Gawin ang mga pagsasanay na ito upang mapanatiling flexible ang iyong katawan sa anumang edad

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Simpleng araw-araw na stretching exercises mula sa isang propesor ng physiotherapy sa New York University.

Tutulungan ka ng mga pagsasanay na ito na maiwasan ang paninigas ng kalamnan, dagdagan ang flexibility, at bawasan ang panganib ng pinsala. Gawin ang mga ito araw-araw. At kung umupo ka ng maraming, pagkatapos ay ilang beses sa isang araw.

Huwag mag-ehersisyo kung nakakaramdam ka ng sakit o may mga problema sa musculoskeletal system.

Bago ka magsimulang mag-stretch, kailangan mong kunin ang tamang posisyon.

Umupo muna sa matigas na ibabaw. Ilagay ang iyong timbang sa iyong mga buto sa pag-upo upang ang iyong gulugod ay bumalik sa natural nitong posisyon. Hilahin ang iyong baba pabalik-balik upang ang iyong leeg ay nakahanay sa iyong likod.

1. Pag-uunat ng leeg

Lumiko ang iyong ulo sa kanan, hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30-60 segundo. Ibalik ang iyong ulo sa orihinal nitong posisyon at lumiko sa kabilang panig.

2. Ikiling ang ulo

Ikiling ang iyong ulo sa kanan. Ilagay ang iyong kanang kamay sa kaliwang bahagi ng iyong ulo malapit sa iyong tainga at marahang pindutin. Hilahin ang iyong kaliwang kamay pababa sa sahig. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 30-60 segundo, pagkatapos ay lumipat sa gilid.

3. Pag-ikot ng katawan

I-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib. Iikot ang iyong katawan at ulo upang tingnan ang iyong kanang balikat. Kasabay nito, ang pelvis ay nananatili sa lugar at hindi gumagalaw.

Hawakan ang pose na ito sa loob ng 30-60 segundo at ulitin sa kabilang panig.

4. Pag-uunat ng likod

Ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga tuhod. Bahagyang yumuko ang iyong likod. Ang isang bahagyang pagpapalihis ay sapat na upang mabatak ang masikip na kalamnan.

Hawakan ang pose sa loob ng 30-60 segundo.

5. Baluktot sa gilid

Itaas ang iyong kanang kamay. Yumuko sa kaliwa, iunat ang kanang bahagi ng iyong katawan.

Hawakan ang pose sa loob ng 30-60 segundo at ulitin sa kabilang panig.

6. Pasulong na liko

Yumuko pasulong, humiga sa iyong tiyan sa iyong mga tuhod. Ang mga braso ay malayang nakabitin, ang leeg ay tuwid. Hawakan ang pose sa loob ng 30-60 segundo.

7. Pag-unat ng triceps at balikat

Itaas ang iyong kanang siko sa iyong ulo, ilagay ang iyong bisig sa likod ng iyong likod, ilagay ang iyong palad sa iyong talim ng balikat na mas malapit sa gitna ng iyong likod. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa likod ng iyong likod mula sa ibaba, sa antas ng iyong mas mababang likod.

Ang siko ay pinindot sa sinturon, ang bisig ay pinalawak sa likod, ang palad ay nakaharap palabas. Kung maaari, ikonekta ang mga daliri ng magkabilang kamay. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 30-60 segundo at lumipat ng mga kamay.

8. Pag-inat ng quads

Tumayo ng tuwid. Ibaluktot ang iyong kanang tuhod at hawakan ang iyong daliri sa iyong kanang kamay, pindutin ang iyong takong sa iyong puwit. Huwag hilahin ang iyong kanang balakang pasulong, dapat itong humigit-kumulang sa parehong antas sa kaliwa. Pakiramdam ang kahabaan sa harap ng iyong hita.

Hawakan ang pose sa loob ng 30-60 segundo, dumikit sa dingding o likod ng upuan kung nawalan ka ng balanse. Ulitin sa kabilang binti.

9. Pag-unat ng mga kalamnan ng guya

Lumapit sa dingding, ipahinga ang iyong mga palad dito. Ilagay ang iyong kanang paa malapit sa dingding upang ang daliri ay sumandal dito. Ibalik ang iyong kaliwang paa ng isang hakbang.

Ibaluktot ang tuhod ng iyong kanang binti at hilahin ito patungo sa dingding. Kasabay nito, ang kaliwang binti ay nananatiling tuwid, ang mga takong ay pinindot sa sahig. Dapat mong madama ang isang kahabaan sa mga kalamnan sa iyong kaliwang binti.

I-lock ang pose sa loob ng 30-60 segundo at ulitin sa kabilang binti.

10. Pag-unat sa mga kalamnan ng hip flexor

Humiga sa sahig sa iyong likod, ituwid ang iyong mga binti. Dalhin ang iyong kanang tuhod sa iyong dibdib, ilagay ang iyong mga kamay dito at hilahin ito palapit.

Hawakan ang posisyon sa loob ng 30-60 segundo, pagkatapos ay lumipat ng mga binti.

11. Pag-unat sa likod ng hita

Humiga sa iyong likod sa sahig. Ibaluktot ang iyong kaliwang binti sa tuhod at ilagay ang iyong paa sa sahig. Ituwid ang iyong kanang binti at iangat ito. Ang anggulo sa pagitan ng hita at katawan ay dapat na 90 degrees o mas mababa.

Kung mayroon kang isang expander, ilagay ang loop sa iyong binti at hilahin ito palapit sa iyong katawan. Hawakan ang pose sa loob ng 30-60 segundo at ulitin sa kabilang binti.

12. Pag-unat ng piriformis na kalamnan

Humiga sa iyong likod sa sahig. Itaas ang iyong kaliwang binti at yumuko sa tuhod. Ilagay ang bukung-bukong ng iyong kanang paa sa tuhod ng iyong kaliwa.

Hilahin ang iyong kaliwang tuhod palapit sa iyong katawan, pakiramdam ang isang kahabaan sa iyong kanang gluteus. Hawakan ang pose sa loob ng 30-60 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kabilang binti.

Ang mga simpleng pag-uunat ng upuan ay maaaring gawin mismo sa desk tuwing dalawa hanggang tatlong oras, at ang mga ehersisyo sa sahig ay maaaring iwan para sa mga ehersisyo sa bahay.