Personal na karanasan: kung paano ako nagsanay sa loob ng 100 araw sa bahay at kung ano ang nangyari

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Posible bang mabuhay nang walang bakal at manatiling fit - eksperimento ng may-akda.

Ang takot na mawalan ng hugis sa mga pag-eehersisyo sa bahay ay humantong sa akin sa isang masakit na paghahanap: mula sa purong pagsasanay sa lakas hanggang sa kumbinasyon ng pagsasanay sa cardio at lakas, pati na rin ang mga ehersisyo upang bumuo ng flexibility at kadaliang kumilos.

Noong Marso 25, hinila ko ang barbell sa huling pagkakataon sa aking gym, pinunasan ito ng antibacterial wipe. Noong Marso 27, isang pila ang nakatayo sa isang maliit na bodega ng isang online na tindahan ng mga gamit sa palakasan at sa isang hindi pantay na labanan ay ipinagtanggol ang mga dumbbells sa pag-type sa isang stand - halos walang laman ang bodega.

Noong Marso 30, ipinagbabawal na umalis sa rural settlement sa aking rehiyon. Kaya nagsimula akong magbilang ng mga araw na walang gym. Sa pagtatapos ng Hunyo, napagtanto ko na babalik lamang ako sa bulwagan sa Setyembre (sa St. Petersburg walang mga alingawngaw tungkol sa pagbubukas, at sa isang buwan ay aalis ako para sa dagat). Sa panahong ito, muling isinaalang-alang ko ang aking saloobin sa mga pag-eehersisyo sa bahay at mas maasahin sa akin ang tungkol sa hinaharap nang walang mga sports club (syempre, huwag sana). Sasabihin ko sa iyo kung anong mga konklusyon ang nakuha ko mula sa personal na karanasan.

1. Tungkol sa imbentaryo at kagamitan

Pangkaligtasan muna

Sa mga unang linggo ng kuwarentenas, masaya ang social media: nag-eehersisyo ang mga tao gamit ang mga bote ng tubig sa halip na mga dumbbells, sinipa ang mga sofa sa halip na mga platform press, nag-squat na may mga bata sa kanilang mga balikat at mga aso sa kanilang mga bisig. Sinubukan ko ring itayo ang sarili ko sa pinto, naglagay ng libro sa ilalim nito, at pinapalitan pa rin ako ng bench mula sa piano sa bench press.

Ang pangunahing konklusyon pagkatapos gamitin ang mga materyales sa kamay ay ito: ito ay mas mahusay "sa anumang paraan" sa halip na "sa anumang paraan", dahil ito ay hindi ligtas at hindi idinisenyo para sa pagsasanay.

Ang pag-unlad ay hindi maiiwasang bumagal

Kapag lumipat sa pagsasanay sa bahay, kailangan mong gumawa ng pangunahing desisyon tungkol sa kung anong uri ng kagamitan ang iyong gagamitin:

• ang pinakamababang antas ay "Mayroon akong kasarian";
• intermediate level - "Mayroon akong isang palapag, isang expander at isang tuwalya";
• advanced level - "Nakabili ako ng mga timbang, dumbbells at kahit isang barbell."

Ang prinsipyo ng progresibong pag-load Ang pag-unlad ng dami ng load at muscular adaptation sa panahon ng ehersisyo ng paglaban, na sinusunod ko sa pagsasanay sa lakas, ay nagsasangkot ng patuloy na pagtaas sa bigat ng kagamitan o ang paglaban ng makina. Malinaw na sa dalawang 20 kg na dumbbells, napakabilis kong naabot ang kisame, kahit na nagsisimula sa magaan na timbang. Halimbawa, noong Marso ay gumagawa ako ng 28 kg na goblet squats na may mga dumbbells, ngunit sa bahay ay nakapag-attach ako ng dagdag na disc (laban sa anumang pag-iingat sa kaligtasan) at huminto sa 22 kg.

Noong Mayo, isang hindi kasiya-siyang kuwento ang nangyari sa akin: Nakakita ako ng isang nakatutukso na patalastas para sa pagbebenta ng isang Olympic barbell na may isang buong hanay ng mga pancake na may kabuuang timbang na 130 kg sa isang kaakit-akit na presyo - at napunta sa ilalim ng isang phishing scam. Siyempre, mas madaling mahanap ang ginamit na imbentaryo sa mga site ng ad, ngunit mas ligtas na mag-order ng bago sa mga marketplace. Kaya, sa huli, dalawang pabigat ang dumating sa akin (naawa pa rin ako sa courier).

Maraming mga ehersisyo ang maaaring mapalitan ng mga sports elastic band na may iba't ibang antas ng paglaban o isang expander na may mga hawakan. Wala akong ideya tungkol sa mga ganitong pagsasanay, ngunit sa pamamagitan ng pag-subscribe sa 5-6 na account ng mga American fitness blogger, mabilis kong nakuha ang karanasang ito.

Ang natutunan ko pagkatapos gumamit ng kagamitan sa bahay: sulitin kung ano ang mayroon ka, ngunit huwag umasa sa parehong pag-unlad.

Ito ay lubhang kapaki-pakinabang upang i-record ang iyong mga ehersisyo sa video

Siyempre, hindi ito katulad ng pagsasanay sa gym, kapag pinapanood ka ng isang coach at itinatama ang iyong diskarte. Maling galaw at masasaktan ka ng mabigat na projectile. Mas madali sa mga rubber band: walang nabasag o lumipad sa mukha ko sa loob ng tatlong buwan.

Ngunit ang tanong ay nanatili sa tamang pamamaraan. Nalutas ko ito sa pamamagitan ng pag-post ng mga video mula sa aking mga ehersisyo sa Instagram araw-araw. Ang aking mga kaibigan sa palakasan ay palaging mabait, hindi nagpahayag ng sigasig at regular na sumulat: "Squat lower!" Pagrepaso sa iyong sarili sa mga talaan at paghahambing nito sa mga video ng mga nakaranasang blogger, sinimulan mong makita ang pagkakaiba at makamit ang pagkakatulad sa larawan.

Kinailangan kong i-film ang aking sarili nang mas maaga upang masuri ang video, bigyang pansin ang pamamaraan, at isipin ang tungkol sa pagsasaayos nito, ngunit sa gym ay umaasa ka nang labis sa coach at patayin ang iyong utak.

2. Tungkol sa nutrisyon

Ang pangunahing pag-aalala sa pagsasanay na hindi lumalaban ay hindi posible na bumuo ng kalamnan sa ganitong paraan. Oo, siyempre, ang pagtatrabaho sa hypertrophy, tulad ng sa gym, ay hindi gagana, ngunit hindi bababa sa tiyak na posible na mapanatili ang mga kalamnan. Nutrisyon ang pangunahing salik dito. Kung bumuo ka ng isang karampatang diyeta sa mga kondisyon ng pinababang aktibidad, kung gayon ang labis na taba ay tiyak na hindi mananatili.

Karamihan sa mga tao ay nakahiwalay sa mga apartment, ngunit ako ay mapalad - nakatira ako sa labas ng lungsod. At kung bago mag-quarantine ay gumagalaw ako higit sa lahat sa pamamagitan ng kotse at hindi lumakad ng higit sa 6,000 na hakbang sa isang araw, pagkatapos ay sa paghihiwalay ay nagsimula akong maglakad sa oras na karaniwan kong pumasok sa trabaho, at ngayon ay naglalakad ako ng 12-18 libong hakbang sa isang araw.

Ang pagbabago sa aktibidad ng motor ay dapat na mabayaran sa pamamagitan ng nutrisyon: kung ang isang tao ay naglalakad lamang sa paligid ng apartment, pagkatapos ay mas mahusay na pumunta sa isang calorie deficit. At kung maaari siyang maglakad sa kalye, kung gayon hindi nakakatakot na manatili sa mga calorie ng suporta (kapag ang papasok na enerhiya ay katumbas ng papalabas).

I decided to stop mass gain (calorie surplus) dahil kung walang gym nakakatakot na makakuha ng extra fat sa halip na muscle. Ngunit sa timbang at hitsura ang lahat ay nasa order, kaya pagkatapos ng isang buwan nagpasya akong magdagdag ng kaunting mga calorie, habang pinapataas ang aktibidad. Ayon sa plano, hindi ako dapat gumaling, ngunit gumastos lamang ng mas maraming enerhiya at, nang naaayon, kumonsumo ng higit pa. Sa ngayon ay lumalabas.

Maaari Ka Bang Bumuo ng Muscle sa isang Calorie Deficit? ang kalamnan na iyon ay lumalaki kahit na sa isang calorie deficit, napakaliit lamang. At makakamit mo ang isang kaluwagan na katawan dahil lamang sa isang kakulangan: ang mga kalamnan ay binubuo ng protina at tubig, samakatuwid, kung mapupuksa mo ang labis na tubig (halimbawa, kumain ng mas kaunting carbohydrates at asin, at maging mas mababa ang stress at makakuha ng mas mahusay na pagtulog), kung gayon ang mga kalamnan ay mas makikita.

Maaari mong punan ang refrigerator ng mga sariwang gulay at low-fat cottage cheese upang mas kaunting mga calorie ang lumilipad sa pagitan ng mga oras. Subukan na itulak ang isang tsokolate bar sa iyong sarili pagkatapos ng isang mangkok ng repolyo at karot salad - ito ay magiging mahirap.

3. Tungkol sa regimen ng pagsasanay

Bago ihiwalay ang sarili, pumunta ako sa gym limang beses sa isang linggo: apat na sesyon ng pagsasanay sa lakas at isang araw ng paglangoy sa pool. Halos walang cardio workout sa regimen ko. At kahit na ang power load ay aktibong ginagamit din ang kalamnan ng puso, ang dami ng mga baga ay nabuo lamang dahil sa paglangoy. Iyon ay, isang minuto ng paglukso ng lubid ang nagdala sa akin sa isang pre-infarction na estado.

Dahil sa takot na mawala ang aking anyo sa pag-iisa sa sarili, nagpasiya akong magsanay araw-araw, ngunit agad kong napagtanto na mas mabuting magpahinga sa Linggo: Inilaan ko ito sa mga pamamaraan sa pagligo. Kaya't nakabuo ako ng isang regimen ng tatlong lakas na ehersisyo (na may mga dumbbells at timbang) at tatlong high-intensity na ehersisyo (mas maraming reps, mas kaunting pahinga, walang gaanong timbang). Sa una, ang mga ehersisyo na may mga nababanat na banda ay kumilos bilang masinsinang pag-eehersisyo, at ngayon ay lumipat na ako sa mga klasikong crossfit na programa. Ang desisyon na ito ay dumating pagkatapos ng pag-install ng isang simpleng sports complex sa isang suburban area, na may pahalang na bar, isang hagdan, isang rakkhod at mga bar.

Ang pagpapakilala ng crossfit na pagsasanay ay nagpabuti hindi lamang sa aking pagtitiis, kundi pati na rin sa aking diskarte sa paghinga: ngayon ang oxygen ay pumapasok sa mga kalamnan nang mas mabilis sa tamang oras, at ang lubid ay halos hindi naliligaw kahit na pagkatapos ng 500 na pagtalon sa isang hilera.

Bilang isang resulta, nagsimula akong magmukhang iba: mula sa atleta na bahagyang napalaki dahil sa tubig sa mga kalamnan, ako ay naging mas tuyo at tono. Napaisip ako kung ano ang mas gusto ko: ang maging malakas ngunit hindi masyadong prominente, o ang magmukhang fit ngunit matalo sa aking mga nagawa sa barbell. Hindi ko alam kung paano suriin ang mga ito, ngunit tiyak na naiintindihan ko na may mga pagkalugi. Halimbawa, bago ako maka-pull up gamit ang isang reverse grip ng walong beses, ngunit ngayon ay lima na lang. Isang bagay ang nagtitiyak: walang mga dating atleta, at pagkatapos ng pahinga, maaari mong ibalik ang mga tagapagpahiwatig sa kanilang mga dating halaga at magpatuloy. Ang isang mahalagang kondisyon ay kapag bumalik sa gym, kinakailangan na bawasan ang pagkarga at magsimula sa hindi bababa sa 40% ng mga nakaraang halaga, upang hindi masugatan.

4. Tungkol sa mga walang kabuluhang karanasan

Naaalala ko ang aking sarili sa pagtatapos ng Marso, at ngayon ay nakakatawa pa nga kung gaano karaming mga hindi kinakailangang alalahanin ang naroon. Halos maluha ako pagkatapos ng panghuling pag-eehersisyo bago ang quarantine, nagmamadaling kumuha ng mga dumbbell sa buong lungsod, galit na galit na naghanap ng imbentaryo sa mga classified na site, na nagplanong mag-ehersisyo araw-araw. At ang lahat ng ito ay mula sa takot na may mangyari sa aking lakas at hitsura.

Pagkatapos ng 100 araw, hindi lang ako nakakaramdam ng maayos at humanga sa repleksyon sa salamin, ngunit tumigil din ako sa paghihintay ng balita tungkol sa pagbubukas ng mga sports club.

Ngayon ako ay may higit na kumpiyansa na ang isang maliit na halaga ng mga kagamitan sa bahay at pagnanais ay sapat na upang mapanatili ang aking sarili sa hugis. Isang bagay, ngunit ang pagganyak lamang ay palaging sapat para sa akin.

Siyempre, babalik ako sa sports club, ngunit hindi ko sasaluhin ang lahat ng mga simulator nang sabay-sabay, ngunit ihahanda ko ang aking sarili para sa katotohanan na ang unang 2-3 buwan ay kailangan kong umangkop sa bagong ritmo. Bukod dito, nagpasya akong mag-save ng pera sa kalsada at bisitahin ang gym nang mas madalas (hindi hihigit sa 2-3 beses sa isang linggo), paggawa ng mga karagdagang ehersisyo sa bahay.

Ibinigay ko rin ang nakatutuwang ideya ng pagbuo ng isang personal na gym sa site, dahil ang club ay isang kapaligiran at komunikasyon din sa mga tao. At mas mura kaysa sa pag-uuwi ng lahat ng mga simulator sa mundo.