20 pinakamahusay na pagsasanay sa koordinasyon

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ito ay hindi lamang magiging kapaki-pakinabang, ngunit din masaya.

Ano ang koordinasyon at bakit ito bubuo

Ang koordinasyon ay ang kakayahang magsagawa ng makinis, tumpak at kontroladong mga paggalaw sa pamamagitan ng pinakamainam na pakikipag-ugnayan ng kalamnan.

Upang maisagawa ang anumang paggalaw, ang katawan ay dapat na pilitin ang ilang mga kalamnan at mamahinga ang iba, bukod dito, gawin ito nang may tamang bilis at lakas. Sa pamamagitan ng pagbuo ng koordinasyon, natututo kang kumilos nang mahusay at matipid sa anumang sitwasyon, maging ito ay isang pagtalon, pag-aangat ng mga timbang o isang mahirap na dyimnastiko na paggalaw.

Tulad ng anumang kalidad ng paggalaw, maaari itong mabuo sa pamamagitan ng patuloy na pagsasanay. Narito ang ilang dahilan para magdagdag ng mga pagsasanay sa koordinasyon sa iyong klase:

• Nabawasan ang panganib ng pagkahulog at pinsala. Ang mga pagsasanay sa koordinasyon ay nagtuturo sa katawan na i-tense ang mga tamang kalamnan at gawin ito sa oras, kaya ang pagkakataon na mapanatili ang balanse sa isang mahirap na posisyon o sa isang madulas na ibabaw ay lubhang nadagdagan.
• Pagbawas ng sakit sa likod. Ang mga pagsasanay sa koordinasyon ay maaaring makatulong na mapawi ang sakit sa mababang likod, isang karaniwang problema na sumasalot hindi lamang sa mga matatanda, kundi pati na rin sa mga kabataan. Ang pagsusuri sa 29 na siyentipikong papel ay nagpakita na ang pagsasanay sa koordinasyon ay gumagana pati na rin ang iba pang mga uri ng pagsasanay.
• Pagpapabuti ng kakayahang nagbibigay-malay. Ang mga pagsasanay sa koordinasyon ay nagbibigay ng stimuli sa vestibular, neuromuscular, at proprioceptive system na nagpapadala ng mga signal sa iba't ibang bahagi ng utak, kabilang ang cerebellum, hippocampus, prefrontal at parietal cortex. Dahil ang mga zone na ito ay may pananagutan din para sa mas mataas na mga pag-andar ng nagbibigay-malay, ang mga pagsasanay sa koordinasyon ay nagpapabuti ng memorya, ang kakayahang mapanatili ang atensyon at mas mahusay na pag-orient sa espasyo.

Anong mga pagsasanay sa koordinasyon ang pipiliin

Anumang pisikal na ehersisyo, na nagsisimula sa isang simpleng ehersisyo sa umaga at nagtatapos sa mga kumplikadong elemento ng akrobatiko, ay nagpapabuti sa kakayahang kontrolin ang iyong katawan. Maaari kang mag-yoga o tai chi, matutong mag-juggle, o pumunta sa gym at mag-ehersisyo ng lakas upang mapabuti ang iyong koordinasyon.

Kung nais mong magsanay sa maikling panahon, subukan ang mga kumplikadong paggalaw ng koordinasyon: nangangailangan sila ng maximum na konsentrasyon, kasangkot ang maraming mga grupo ng kalamnan sa trabaho nang sabay-sabay at pinapayagan kang dagdagan ang kahirapan dahil sa bilis ng pagpapatupad.

Nag-aalok kami ng ilang mga pagpipilian para sa mga naturang pagsasanay:

• Mga ehersisyo ng lakas na may timbang sa iyong katawan.
• Iba't ibang uri ng jumping rope.
• Mga ehersisyo sa hagdan ng koordinasyon.
• Mga galaw gamit ang bola ng tennis.

Piliin kung ano ang pinakagusto mo, o subukan ang lahat.

Paano gumawa ng mga pagsasanay sa koordinasyon

Pag-eehersisyo sa Timbang ng Katawan

Maaari kang pumili ng ilang mga pagsasanay at gawin ang mga ito nang hiwalay o lumikha ng isang interval workout at pump hindi lamang koordinasyon, kundi pati na rin ang lakas at tibay.

1. Paglipat sa isang parisukat

Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, sumandal at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig - ito ang panimulang posisyon. Kasabay nito, tanggalin ang iyong kanang braso at kaliwang binti mula sa sahig, iikot ang katawan sa kanan, gumulong ang iyong tiyan sa kisame at ibaba ang iyong kaliwang paa sa sahig, at ilagay ang iyong kanang kamay sa likod ng iyong likod.

Pagkatapos ay ulitin ang parehong sa kabaligtaran ng direksyon. Itaas ang iyong kaliwang braso at kanang binti, iikot ang iyong katawan sa kanan at bumalik sa panimulang posisyon. Maaari mong palaging gawin ang ehersisyo na ito sa isang direksyon, tulad ng ipinapakita sa video, o bumalik sa kabilang direksyon.

2. Jumping lunges at runner stance

Magsagawa ng dalawang jump lunges na may alternating legs. Pagkatapos ay ibalik ang iyong binti sa harap at ilagay ito sa iyong mga daliri sa paa, yumuko nang tuwid ang iyong likod at hawakan ang sahig sa tabi ng iyong skating leg gamit ang kabaligtaran na kamay. Ibalik mo ang isa mong kamay, sa likod mo.

Upang makapagsimula, magsanay sa mabagal na bilis upang makabisado ang paggalaw, at pagkatapos ay dagdagan ang bilis ng pagpapatupad.

3."Skater" mula sa lunge

Magsagawa ng backward lunge, tumalon mula dito. Pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili sa isang lunge muli, at sa paglabas, tumalon sa gilid gamit ang iyong libreng binti. Pagkatapos ng landing, huwag ibababa ang iyong kabilang binti sa sahig - agad na tumalon pabalik at ulitin ang ehersisyo mula sa simula.

Subukang tumalon sa gilid hangga't maaari, samahan ang paggalaw gamit ang iyong mga kamay. Gawin ang kinakailangang halaga sa isang direksyon, at pagkatapos ay baguhin ang mga binti at gawin ang parehong sa isa pa.

4. Burpee na may pagtalon sa gilid

Ang Burpee ay nagsasagawa ng maraming grupo ng kalamnan at nagsasanay ng tibay. At kung magdagdag ka ng kaunting balanse dito, ito ay isang mahusay na pag-eehersisyo sa koordinasyon.

Magsagawa ng burpee sa isang binti, at pagkatapos ay gumawa ng malawak na pagtalon sa gilid. Kung ito ay masyadong mahirap para sa iyo, subukan ang skater jumping na opsyon. Gumawa ng isang exit sa posisyon ng suporta, at pagkatapos ay tatlong tumalon mula sa gilid patungo sa isang landing sa isang binti.

5. Hunyango

Maglupasay at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Ilakad ang iyong mga kamay sa sahig habang nakahiga, ngunit huwag ituwid ang iyong mga tuhod. Nang hindi umaalis sa suporta, gumawa ng isang hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa at kaliwang kamay, at ibaba ang iyong sarili sa isang push-up.

Pagkatapos ay i-squeeze ang iyong sarili, humakbang gamit ang iyong kanang kamay at kaliwang paa, at muling ibaba ang iyong sarili sa isang push-up. Sa bawat hakbang, hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib, subukang ilagay ang iyong baluktot na binti mas malapit sa pelvis.

Kung ang iyong mga braso ay hindi sapat na malakas upang gawin ang mga push-up sa bawat hakbang, magsagawa ng kalahating saklaw na paggalaw: bahagyang yumuko ang iyong mga braso.

6. Somersault na may access sa "pistol"

Ang ehersisyo na ito ay nagpapabuti sa koordinasyon, balanse, at lakas ng binti.

Gumulong pasulong, ihakbang ang isang paa, at hilahin ang isa pasulong. Umakyat sa pistola at ulitin muli, sa pagkakataong ito ay tumayo sa kabilang binti.

Kung hindi mo pa alam kung paano gawin ang mga squats na ito, oras na para matuto. Pagkatapos ng lahat, ito ay isa pang mahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng balanse at koordinasyon.

Mga pagsasanay sa lubid

Ang paglukso ng lubid ay perpektong nagbobomba ng koordinasyon, liksi at balanse, at nagkakaroon din ng tibay.

Ang lubid ay mura, hindi nangangailangan ng isang tiyak na espasyo sa pagsasanay, at angkop para sa mga tao sa lahat ng antas ng kasanayan. Maaari kang magsimula sa mga simpleng pagsasanay at unti-unting taasan ang bilis ng pagpapatupad, pati na rin pagsamahin ang mga paggalaw sa mga complex sa anumang pagkakasunud-sunod.

1. Paglukso na may extension ng paa sa harap

Tumalon sa iyong kanang binti habang nakayuko ang iyong kaliwang tuhod. Sa pangalawang pagtalon, dalhin ang iyong kaliwang binti pasulong. Ulitin sa kabilang binti.

2. Paglukso ng boksing gamit ang papalit-palit na takong at daliri ng paa

Tumalon sa dalawang paa, pagkatapos ay sa isang pagtalon, ibalik ang isang paa at ilagay ito sa iyong daliri, sa susunod na pagtalon, ilipat ito pasulong at ilagay ito sa iyong sakong. Gawin ang parehong sa kabilang binti. Maaari kang magpalit bawat dalawang beses: daliri ng paa, sakong, pagbabago ng mga binti. O pagkatapos ng ilang: daliri ng paa, sakong, daliri ng paa, sakong, pagbabago ng mga binti.

3. Paglukso na may pagbabago ng mga binti pasulong-paatras

Sa panahon ng pagtalon, dalhin ang isang paa pasulong at ang isa patalikod. Lumapag sa magkabilang paa nang sabay, nang pantay-pantay ang bigat ng iyong katawan sa pagitan ng bola ng iyong mga paa. Baguhin ang posisyon ng iyong mga binti tuwing tumalon.

4. Paglukso "magkasama ang mga binti - magkahiwalay ang mga binti"

Ilagay ang iyong mga paa nang magkasama. Sa unang pagtalon, ilagay ang mga ito sa lapad ng balikat, sa pangalawa, ibalik sila sa kanilang orihinal na posisyon. Maaari mong ihalo ang mga ito sa nakaraang ehersisyo, halimbawa, gawin ang dalawang pasulong-paatras na mga pagbabago sa binti, at pagkatapos ay dalawang binti na magkasama, magkahiwalay ang mga binti.

5. Paglukso nang naka-cross legs

Sa unang pagtalon, ibuka ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, sa pangalawa, i-cross ang kanan sa likod ng kaliwa. Pagkatapos, sa isang pagtalon, bumalik sa isang paninindigan na ang mga paa ay magkalayo ng balikat, at sa susunod, i-cross ang iyong kaliwang binti sa likod ng iyong kanan. Magpatuloy sa paglukso sa ganitong paraan, alternating ang iyong mga binti.

6. Paatras na pag-scroll sa paglukso

Sa panimulang posisyon, hawakan ang lubid hindi sa likod ng iyong mga binti, ngunit sa harap nila. I-rotate ang iyong mga pulso pabalik at tumalon sa ibabaw ng lubid kapag ito ay pababa. Kung mayroon kang pagkakataon na magtrabaho sa isang mas mabigat na lubid, gawin ito. Gagawin nitong mas madaling matuto.

7. Paglukso nang naka-cross arms

Kumuha ng isang regular na jump rope, at sa pangalawa, i-cross ang iyong mga braso sa harap ng iyong katawan at tumalon sa resultang loop. Sa sandaling dumaan ang lubid sa iyong ulo, ibuka muli ang iyong mga braso sa gilid. Baguhin ang posisyon ng iyong mga kamay - tiklupin ang mga ito nang crosswise at ikalat ang mga ito pabalik - kapag ang lubid ay pumasa sa ulo, ngunit walang oras upang maabot ang sahig.

Mga ehersisyo sa hagdan ng koordinasyon

Ito ay isang espesyal na kagamitan na ginagamit sa pagsasanay sa football, iba't ibang uri ng martial arts at iba pang sports kung saan mahalaga ang mahusay na koordinasyon at bilis ng footwork.

Ang ganitong mga hagdan ay maaaring mabili sa anumang tindahan ng palakasan o mag-order online - nagkakahalaga sila ng halos isang libong rubles. Maaari ka ring gumawa ng isang hagdan sa iyong sarili: gumuhit lamang ng mga linya gamit ang tisa o bumuo ng isang bagay na katulad ng mga sinturon at laces.

1. Tumatakbo sa loob at labas at labas at labas

Ilagay ang iyong mga paa sa hakbang nang paisa-isa, at pagkatapos ay i-out ang mga ito nang paisa-isa. Dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod at ilipat sa iyong kalahating daliri, sinusubukang kumpletuhin ang paggalaw sa lalong madaling panahon at maiwasan ang pagtapak sa mga gilid ng hagdan.

2. Paglukso sa dalawang paa na may backtracking

Tumalon ng dalawang hakbang, at pagkatapos ay tumalon pabalik ng isang hakbang.

3. Lateral na lumalapit palabas at papasok

Lumiko patagilid sa hagdan at salitan sa pagpasok sa loob at paglampas sa mga hangganan ng bawat hakbang. Ilipat sa kalahating daliri at bilisan habang nakasanayan mo na. Magsagawa mula sa parehong kanan at kaliwang bahagi.

4. Paglukso palabas at papasok

Tumalon gamit ang dalawang paa sa hakbang, pagkatapos ay sa pagtalon ay ihiwalay ang iyong mga binti upang sila ay nasa labas ng mga hangganan ng hagdan. Ipagpatuloy ang mabuting gawain, umakyat nang paisa-isa.

Kung sa tingin mo ay napakadali ng mga pagsasanay na ito, hindi mo lang nasubukan ang mga ito nang mabilis. Panoorin ang video sa ibaba at baka magbago ang isip mo.

Mga Pagsasanay sa Tennis Ball

Ang pag-eehersisyo gamit ang maliliit na bagay tulad ng bola ng tennis ay mahusay para sa pagbuo ng koordinasyon ng kamay-mata - ang kakayahang magsagawa ng mga tumpak na pagkilos ng kamay batay sa visual na impormasyon. Ito ang ganitong uri ng koordinasyon na nakakatulong upang mabilis na mahuli ang mga susi na inihagis sa iyo o upang panatilihing nahuhulog ang mug mula sa mesa sa tamang oras.

1. Paghahagis ng bola sa kapareha

Hindi lamang nito mapapabuti ang iyong koordinasyon, ngunit magbibigay din ito sa iyo ng maraming kasiyahan. Subukan ang pagsasanay na ito sa iyong mga anak - tiyak na hindi sila tatanggi na tulungan ka. Ihagis ang bola mula sa iba't ibang anggulo, mula sa likod at sa paggalaw, saluhin ito pagkatapos mong iikot.

Maaari mo ring ihagis ang bola sa iyong mga tuhod o squatting, sa lugar o sa paggalaw.

2. Paghahagis ng bola sa dingding

Kung wala kang kapareha na mapaglalaruan, maaari kang magsanay na may bola ng tennis sa tabi ng dingding. Maghagis nang may iba't ibang puwersa, subukang lumiko pagkatapos ihagis at saluhin ang bola o ihagis ito sa isang gymnastic ring o iba pang target.

3. Juggling

Upang magsimula, isipin ang dalawang punto sa himpapawid, tungkol sa distansya ng iyong nakataas na mga braso at tungkol sa lapad ng balikat. Ihagis ang bola gamit ang iyong kanang kamay sa isang punto sa itaas ng iyong kaliwang balikat, at pagkatapos ay saluhin ito ng iyong kaliwang kamay. Ulitin ang parehong sa kabilang panig.

Sanayin ang paggalaw na ito hanggang sa makaramdam ka ng kumpiyansa. Pagkatapos ay kumuha ng isang bola sa bawat kamay. Ihagis ang bola gamit ang iyong kanang kamay, pagpuntirya sa isang punto sa itaas ng iyong kaliwang balikat, at, bago ito bumaba sa iyong kamay, gawin ang parehong sa bola sa iyong kaliwang kamay.

Ang mga bola ay dapat lumipad sa turn, bisitahin ang mga haka-haka na punto at mahulog sa iyong mga kamay nang paisa-isa.

Pagkatapos ay maaari mong dagdagan ang bilang ng mga bola o isagawa ang paggalaw na ito sa mahihirap na kondisyon: sa isang binti, hindi matatag na suporta o nakapikit ang iyong mga mata.