6 na mga pagpipilian sa push-up para sa mabilis na paglaki ng kalamnan ng pektoral

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang mga push-up ay nagbibigay ng isang mahusay na ehersisyo para sa buong katawan, gamit ang mga kalamnan ng mga braso, dibdib at core. Mayroon ding ilang uri ng push-up na nagta-target ng mga partikular na grupo ng kalamnan. Ang ipinakita na hanay ng anim na mga pagpipilian sa push-up ay makakatulong sa iyo na i-pump ang iyong mga kalamnan sa pectoral nang mas mabilis.

Para sa patuloy na pag-unlad, mahalagang panatilihin ang intensity ng iyong pagsasanay, pag-master ng mga bagong variation ng ehersisyo at paglayo sa kung ano ang nakasanayan mo na.

Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong palitan ang mga push-up ng isa pang ehersisyo. Subukan lamang ang iba pang mga push-up upang subukan ang iyong mga kalamnan at gawin kang mabilis na umunlad.

Kung hanggang sa puntong ito palagi kang gumagawa ng mga klasikong push-up lang, tutulungan ka ng Lifehacker na dalhin ang iyong mga ehersisyo sa susunod na antas. Ang hanay ng mga push-up sa ibaba ay magpapalimos sa iyong pectoral muscles para sa awa.

1. Mga klasikong push-up (warm-up)

Tumayo sa isang mataas na tabla gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat. Simulan mong ibaba ang iyong katawan, panatilihing tuwid ang iyong likod hanggang sa mahawakan ng iyong dibdib ang sahig, at pagkatapos ay ituwid ang iyong mga braso, bumalik sa panimulang posisyon.

Gawin ang ehersisyo na ito bilang isang warm-up. Gumawa ng 3-4 set ng 12-20 reps.

2. Mga push-up na may malalawak na braso

Ang mga push-up na ito ay ginaganap sa parehong paraan tulad ng mga klasiko, tanging ang mga kamay ay hindi inilalagay sa ilalim ng mga balikat, ngunit bahagyang mas malawak. Sa pamamagitan ng pagkalat ng iyong mga braso nang mas malawak, inaalis mo ang ilan sa mga karga mula sa triceps at inilipat ito sa mga kalamnan ng pectoral.

Kung ito ay masyadong madali para sa iyo, subukang ibuka ang iyong mga braso nang malapad hangga't maaari at, panatilihin ang isang bahagyang yumuko sa mga siko, gawin ang mga push-up mula sa posisyon na iyon. Kung mas malawak mong inilalagay ang iyong mga braso, mas maraming karga ang ililipat sa mga kalamnan ng pectoral.

Gumawa ng 3-4 set ng 8-12 reps.

3. Mga push-up gamit ang cotton

Panimulang posisyon - tulad ng sa mga klasikong push-up. Maayos kang bumaba, at pagkatapos ay biglang itinulak ang iyong sarili, itinaas ang iyong mga kamay sa sahig at ipinapalakpak ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong dibdib. Pagkatapos pumalakpak, lumapag sa panimulang posisyon.

Ang paglabas sa isang push-up ay biglang naglalagay ng isang paputok na pagkarga sa iyong mga kalamnan sa dibdib, na siyang pinakamahusay na paraan upang itulak ang natigil na pag-unlad.

Gumawa ng 3-4 set ng 8-12 reps.

Bago mag-ehersisyo, siguraduhing masahin at iunat ang iyong mga pulso: ang isang matalim na pagkarga kapag lumapag sa "malamig" na mga kalamnan ay maaaring humantong sa mga pinsala.

4. "Diamond" na mga push-up

Ang ehersisyo na ito ay kabaligtaran ng mga push-up na may malawak na braso. Dito mo inilalagay ang iyong mga kamay sa isa't isa, upang ang iyong mga daliri ay magkadikit. Sa panahon ng mga push-up, ang mga siko ay dapat lumipat malapit sa katawan.

Kung hindi mo magawa ang ehersisyong ito, subukan munang ilagay ang iyong mga braso sa ilalim ng iyong mga balikat at gawin ang mga klasikong push-up, ngunit siguraduhin na ang iyong mga siko ay gumagalaw malapit sa iyong katawan. Kapag komportable kang gawin ang mga push-up na ito, maaari kang magpatuloy sa "brilyante".

Sa panahon ng "diamond" push-up, mas maraming load ang napupunta sa triceps. Pinakamainam na gawin ang mga ito pagkatapos ng wide-arm push-up upang makapagpahinga sa mga abalang kalamnan ng pectoral.

5. Mga push-up gamit ang mga kamay sa isang dais

Tumayo na nakaharap sa isang bangko o iba pang nakataas na plataporma. Ilagay ang iyong mga kamay sa gilid ng bangko (hindi sa ilalim ng iyong mga balikat, ngunit bahagyang mas malawak) at gawin ang mga karaniwang push-up, sinusubukang panatilihing tuwid ang iyong katawan.

Sa pamamagitan ng pagtaas ng itaas na katawan, ang ehersisyo na ito ay naglalagay ng higit na diin sa mas mababang pectoralis na kalamnan.

Kung ang mga push-up na ito ay mukhang napakadali para sa iyo, subukan ang tilt-body push-up sa mga ring. Mga paa sa sahig, mga kamay sa mga singsing na naayos sa layo na kalahating metro mula sa lupa. Sa panahon ng mga push-up na ito, nagsusumikap ka hindi lamang upang iangat ang iyong katawan, kundi pati na rin upang mapanatili ang balanse sa hindi matatag na mga singsing. Bilang isang resulta, ang mga kalamnan ng pectoral ay na-load nang higit pa.

Gumawa ng 3-4 set ng 12-20 reps.

6. Mga push-up gamit ang mga binti sa isang dais

Ilagay ang iyong mga paa sa isang bangko o iba pang plataporma at ang iyong mga kamay sa sahig. Sa ganitong posisyon, gawin ang mga regular na push-up.

Tulad ng sa nakaraang ehersisyo, dahil sa posisyon ng katawan, ang pagkarga ay inilipat, ngunit sa oras na ito - sa itaas na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral.

Gumawa ng 3-4 set ng 12-20 reps.

Pagkumpleto

Ang pagtatapos ng mga ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mapataas ang hypertrophy ng kalamnan.

Piliin ang pinakamahirap na push-up para sa iyo at gawin ang pinakamaraming pag-uulit hangga't maaari hanggang sa tuluyang mabigo ang mga kalamnan. Pagkatapos ay magpahinga ng 30 segundo at ulitin muli.

At huwag kalimutan ang tungkol sa pahinga: ang matinding pagsasanay ay dapat na kahalili ng panahon ng pagbawi.