7 pagkain para sa paglaki ng kalamnan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Pagkaing mataas sa protina, na halos ganap na hinihigop ng katawan.

Paano na-rate ang mga pagkain sa mga tuntunin ng pagkatunaw ng protina

Ang protina sa pagkain ay mahalaga para sa paglaki ng kalamnan. Ang mga mahahalagang amino acid mula sa pagkain ay ang mga bloke ng pagbuo para sa mga bagong selula ng kalamnan, kaya kung walang sapat na protina, hindi mo makakamit ang paglaki ng kalamnan.

Gayunpaman, bilang karagdagan sa dami ng protina sa mga pagkain, ito ay nagkakahalaga din na isaalang-alang ang nutritional value at pagkatunaw nito. Sa kasalukuyan, ang protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS), o protein digestibility coefficient, ay ginagamit upang masuri ang pagkatunaw ng protina.

Ipinapakita ng PDCAAS kung paano natutugunan ng komposisyon ng amino acid ng isang produkto ang mga pangangailangan ng tao. Ang pinakamataas na limitasyon ng sukat na ito ay 1, 0. Ang mga produktong may ganitong ratio ay pinakamahusay na hinihigop at mga kumpletong mapagkukunan ng protina.

Ang mga numero ng PDCAAS para sa mga pagkain sa ibaba ay kinuha mula sa Emerging Evidence for the Importance of Dietary Protein Source on Glucoregulatory Markers at Type 2 Diabetes: Iba't ibang Epekto ng Dairy, Meat, Fish, Egg, at Plant Protein Foods ni Kevin B. Comerford, isang espesyalista sa California Dairy Research Foundation.

Tandaan na ang pagkain ng maayos nang walang ehersisyo ay hindi hahantong sa pagbuo ng kalamnan.

Pinakamahusay na Mga Produkto sa Pagbuo ng kalamnan

1. Gatas

Mga calorie bawat 100 g ng produkto: 60.

Nilalaman ng protina bawat 100 g ng produkto: 3.2 g.

PDCAAS: 1, 0.

Sa siyentipikong pagsusuri Ang timing ng protina at ang mga epekto nito sa muscular hypertrophy at lakas sa mga indibidwal na nakikibahagi sa weight-training ay sinabi ni Matthew Stark mula sa University of Northern Illinois na ang gatas ay halos ganap na nasisipsip ng katawan, na nagiging sanhi ng synthesis ng protina at pag-aayos ng tissue, at nagbibigay ng lahat. mahahalagang amino acid.

Pagsusuri ng gatas: ang bagong inuming pampalakasan? Ang isang 2008 Review ng Scientific Research ay nagpakita na ang gatas ay kapansin-pansing nagpapataas ng synthesis ng protina ng kalamnan. Ang pagkonsumo ng gatas pagkatapos ng ehersisyo na sinamahan ng pagsasanay sa lakas sa loob ng 12 linggo ay nagpapataas ng hypertrophy ng kalamnan at lean muscle mass.

Natuklasan ng 2006 Milk Ingestion Stimulates Net Muscle Protein Synthesis Following Resistance Exercise Study na ang buong gatas ay nagbibigay ng 2.8 beses na mas maraming threonine (isang mahalagang amino acid na tumutulong sa pagbuo ng protina ng kalamnan) kaysa sa skim milk at 80% na higit pang phenylalanine (mas isang mahalagang amino acid na bahagi ng mga protina ng katawan).

2. Curd

Mga calorie bawat 100 g ng produkto: mula 71 hanggang 159, depende sa taba ng nilalaman.

Nilalaman ng protina bawat 100 g ng produkto: 16, 7 g.

PDCAAS: 1, 0.

Ang cottage cheese ay 70% casein, isang mabagal na pagtunaw ng kumplikadong protina. Nangangahulugan ito na ang antas ng mga amino acid sa dugo ay tumataas nang dahan-dahan at nananatiling nakataas sa loob ng 6-8 na oras. Samakatuwid, ang cottage cheese ay madalas na pinapayuhan na kainin bago ang mahabang pahinga sa pagitan ng mga pagkain, halimbawa sa gabi. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang anabolismo hanggang sa iyong susunod na pagkain.

Bilang karagdagan, ang curd ay naglalaman ng maraming calcium, na kinakailangan ng Clayton's Health Facts: Calcium para sa pag-urong ng kalamnan at gumaganap ng mahalagang papel sa transportasyon ng mga amino acid at creatine.

3 itlog

Mga calorie bawat 100 g ng produkto: 74.

Nilalaman ng protina bawat 100 g ng produkto: 12 g.

PDCAAS: 1, 0.

Ayon sa Egg and Egg-Derived Foods: Effects on Human Health and Use as Functional Foods pag-aaral ni Jose M. Miranda, 15 gramo ng egg white protein ay naglalaman ng 1,300 mg ng leucine. Ang isang kamakailang eksperimento, Ang mga epekto ng supplement ng egg white protein sa lakas ng kalamnan at mga serum na libreng amino acid na konsentrasyon, ay nagpakita na ang leucine ay nagdudulot ng pinakamataas na anabolic response sa skeletal muscle sa mga young adult, kaya ang egg protein ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa pagbuo ng kalamnan.

Ito ay leucine na nagpapasigla sa synthesis ng skeletal muscle, anuman ang iba pang mga amino acid. Bilang karagdagan, binabawasan ng leucine ang labis na paggamit ng leucine ay nagpapahusay sa pag-sign anabolic ng kalamnan ngunit hindi sa net protein anabolism sa mga kabataang lalaki at babae ang rate ng pagkasira ng protina ng kalamnan.

At ang pula ng itlog ay naglalaman ng 3.44 milligrams ng zinc bawat 100 gramo ng produkto. Ang zinc ay kapaki-pakinabang din para sa paglaki ng kalamnan. Ang 2016 na pag-aaral na The Role of Zinc in Growth and Cell Proliferation ay nagpakita na ang zinc ay kinakailangan para sa produksyon ng insulin-like growth factor, na nag-trigger ng muscle development.

Madalas na pinapayuhan ng mga Nutritionist na kumain ng hindi hihigit sa apat na itlog kada linggo dahil sa mataas na kolesterol (200-300 mg) sa yolk. Gayunpaman, sa kabila ng maraming pag-aaral, wala pa ring pinagkasunduan tungkol sa mga panganib ng mga itlog para sa kalusugan ng puso.

Iminumungkahi ng artikulo ni José Miranda na 30% lamang ng populasyon ng mundo ang hypersensitive sa dietary cholesterol, at ang natitirang 70% ay hyposensitive. Ang una ay mayroon nang mataas na antas ng kolesterol at maaaring mapinsala sa pamamagitan ng pagkonsumo ng malalaking dami ng mga itlog, habang ang huli ay magkakaroon ng mas maraming benepisyo sa kalusugan kaysa sa pinsala. Tulad ng itinuturo ni Miranda, pinapayagan lamang ng mga modernong alituntunin sa nutrisyon ang isang itlog sa isang araw.

4. Karne ng baka

Mga calorie bawat 100 g ng produkto: 158.

Nilalaman ng protina bawat 100 g ng produkto: 25 g sa pinakuluang karne ng baka.

PDCAAS: 0.92.

Ang karne ng baka ay naglalaman ng mataas na kalidad na protina, na naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid sa parehong sukat tulad ng sa kalamnan ng tao.

Napatunayan ng isang pag-aaral noong 2014 na ang Protein Supplementation na may Mababang Taba ng Karne pagkatapos ng Pagsasanay sa Paglaban: Ang mga Epekto sa Komposisyon at Lakas ng Katawan ay epektibo sa pagkakaroon ng walang taba na masa mula sa karne ng baka. Kasama sa pag-aaral ang 26 malusog na kabataan. Ang unang grupo pagkatapos ng pagsasanay ay kumain ng 135 gramo ng de-latang karne ng baka na may 20 gramo ng protina at 1.7 gramo ng taba sa bawat 100 gramo ng produkto. Ang pangalawa, ang control group na sinanay nang walang karagdagang pagkain. Pagkatapos ng walong linggo sa unang grupo, ang masa na walang taba ay tumaas ng 2.3 kilo.

Ang 2011 na pag-aaral Ang anabolic na tugon sa pag-eehersisyo ng paglaban at pagkaing mayaman sa protina ay hindi nababawasan ayon sa edad ay nakumpirma na ang ehersisyo na sinamahan ng 240 gramo ng karne ng baka ay nagpapataas ng synthesis ng protina ng kalamnan sa parehong mga kabataan (29 ± 3 taon) at mas matatanda. (67 ± 2). taon) mga kalahok.

Ang 2015 na pag-aaral, Ang mga epekto ng beef protein isolate at whey protein isolate supplementation sa lean mass at lakas sa resistance trained na mga indibidwal - isang double blind, placebo controlled study, ay nagpakita na ang beef protein ay kasing epektibo para sa pagbuo ng kalamnan bilang whey protein. Pagkatapos ng walong linggo ng pagsasanay at paggamit ng protina, ang mga kalahok na kumakain ng beef protein ay nakakuha ng 5.7% fat-free mass, nawalan ng 10% na taba, at nadagdagan ang kanilang one-rep max sa bench press at deadlifts kumpara sa grupo na hindi gumagamit ng mga suplementong protina.

5. Dibdib ng manok

Mga calorie bawat 100 g ng produkto: mga 165.

Nilalaman ng protina bawat 100 g ng produkto: 31 g sa pinakuluang dibdib.

PDCAAS: 0.92.

Natuklasan ng mga Epekto ng Beef, Chicken, o Whey Protein Post-Workout sa Komposisyon ng Katawan at Pagganap ng Kalamnan na ang hydrolyzate ng protina ng manok ay may parehong epekto sa pagbuo ng kalamnan bilang protina ng baka at whey protein. Ang mga kalahok sa eksperimento, na kumonsumo ng protina mula sa manok, ay nadagdagan ang kanilang masa na walang taba sa average na dalawang kilo, at ang kanilang one-rep max sa deadlifts at bench press ay tumaas.

Ang dibdib ng manok ay pinahahalagahan sa mga bodybuilder para sa mataas na halaga ng kalidad ng protina at mababang halaga ng taba - 1.9 gramo lamang bawat 100 gramo ng produkto. Kung ikaw ay may mataas na kolesterol, mas gusto ang dibdib kaysa sa iba pang bahagi ng manok. Ang pag-aaral ay nagpakita ng Cholesterol content sa karne ng ilang species ng manok at isda na naiimpluwensyahan ng live weight at kabuuang lipid content na ang 100 gramo ng dibdib ng manok ay naglalaman ng 53 milligrams ng cholesterol, at ang hita ay naglalaman ng 82.9 milligrams.

6. Isda (trout, salmon, bakalaw)

Mga calorie bawat 100 g ng produkto: mga 100.

Nilalaman ng protina bawat 100 g ng produkto: 18-22 g.

PDCAAS: 0.78.

Bilang karagdagan sa mga nakalistang species, humigit-kumulang 20 gramo ng mahusay na natutunaw na protina ay matatagpuan sa karne ng tuna, chum salmon, pink salmon, mackerel, at mackerel. Bilang karagdagan, ang isda ay mababa sa calories at naglalaman ng malusog na unsaturated fatty acids.

Ang Omega-3 unsaturated fatty acids, bukod sa iba pang benepisyo sa kalusugan, ay nagpapabilis din ng paglaki ng kalamnan. Ang isang 2011 na pag-aaral ng Omega-3 polyunsaturated fatty acids ay nagpapataas ng muscle protein anabolic na tugon sa hyperaminoacidemia-hyperinsulinemia sa malusog na kabataan at nasa katanghaliang mga lalaki at babae ni Gordon I. Nalaman ni Smith na ang pag-inom ng 4 na gramo ng isang de-resetang omega-3 acid supplement sa isang araw sa loob ng walong linggo ay makabuluhang tumaas ang anabolic response sa mga amino acid at sensitivity ng insulin. Pagkatapos kunin ang suplemento, tumaas ang konsentrasyon ng protina ng kalamnan at laki ng selula ng kalamnan.

Kung mas mataba ang isda, mas kapaki-pakinabang ang mga fatty acid na nilalaman nito. Halimbawa, ang mackerel ay naglalaman ng 2.6 gramo ng omega-3 bawat 100 gramo ng produkto, salmon - 2.5 gramo, at tuna at bakalaw - 0.2 gramo lamang.

7. Chickpea

Mga calorie bawat 100 g ng produkto: 364.

Ang nilalaman ng protina sa bawat 100 g ng produkto: 19 g sa hilaw na chickpeas, 8, 86 g sa pinakuluang.

PDCAAS: 0.78.

Ang mga chickpea, o mga chickpea, ay mas sikat sa Gitnang Silangan, ngunit ngayon ay matatagpuan na sila sa halos anumang pangunahing supermarket.

Ayon sa The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus, ang apat na kutsara ng chickpea hummus ay nagbibigay ng 14 gramo ng plant-based na protina, 25 gramo ng fiber, at iba't ibang bitamina at mineral.

Ang mga chickpeas ay naglalaman ng isang kumplikadong mahahalagang amino acid: leucine, isoleucine at valine, na mahalaga para sa paglaki ng kalamnan; glycine, arginine at methionine, kung saan na-synthesize ang creatine. Naglalaman din ito ng 3.43 milligrams ng zinc bawat 100 gramo ng produkto.

Ang legume na ito ay magiging isang mahusay na kapalit para sa protina ng hayop para sa mga vegetarian at isang iba't ibang side dish para sa mga kumakain ng karne.