Ano ang base at bakit ito ang batayan ng lahat ng ehersisyo sa gym

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Kahit sinong unang pumunta sa gym ay parang nasa horror movie sila. Mula sa lahat ng panig ay naririnig ang isa at parehong bulong ng mga panatiko: "Gawin ang base", "Tanging ang base", "Martilyo sa mga simulator, gawin ang base." Napagpasyahan naming alamin kung ano ang nasa database na ito at kung bakit pinapayuhan ng lahat na gawin ito.

Ang pangunahing complex, o base, ay binubuo ng tatlong pagsasanay: squats, bench press at deadlift. Ang mga ito ay multi-joint exercises, iyon ay, kapag sila ay ginanap, maraming mga grupo ng kalamnan ang kasama sa trabaho. Ang mga squats ay umaakit sa iyong ibabang bahagi ng katawan, ang bench press ay nakakaakit sa iyong itaas na katawan, at ang mga deadlift ay nagsasangkot ng karamihan sa mga kalamnan sa iyong itaas at ibabang sinturon.

Mga squats

Ang mga squats ay itinuturing na pangunahing ehersisyo ng base. Nagsimula ang kanilang kuwento sa simula ng ika-20 siglo sa Europa kasama si Henry Steinborn, isang sikat na strongman at weightlifter. Minsan sa isang kampong piitan noong Unang Digmaang Pandaigdig, nagkaroon siya ng pagkakataong magsanay at, na nakagawa ng isang gawang bahay na barbell, nagsimulang mag-squat. Sa kabila ng mahinang nutrisyon, pagkaraan ng ilang sandali napansin niya ang pagtaas ng mga tagapagpahiwatig ng masa at lakas dahil lamang sa ehersisyo na ito.

Ang baton ay kinuha ng kilalang trainer na si Mark Berry, na napansin na ang squats ay nagdagdag ng 22 kilo ng masa sa kanyang medyo maliit na katawan. Pagkatapos ay sinimulan niyang isulong ang mga squats sa kanyang mga singil, na ginagawa itong pangunahing ehersisyo sa programa ng pagsasanay ng mga atleta.

Ang pagkakaroon ng maabot ang gumaganang timbang na 130-250 kilo, ang mga atleta ay nagsimulang makakuha ng mass ng kalamnan nang napakabilis. Siyempre, ang suporta sa pharmacological at nutrisyon sa oras na iyon ay ibang-iba sa mga umiiral ngayon, kaya maraming mga modernong atleta ang matatawa sa mga rate ng paglago ng kanilang mga nauna.

Sa wakas, ginawa ni Roger Eells ang ikatlo at huling hakbang sa pagpapasikat ng squat. Noong 1930s, nagsagawa siya ng pananaliksik na nagpapakita ng kahalagahan ng diskarte sa paghinga sa ehersisyo.

Ang epektong ito sa paglaki ng lakas at masa ng kalamnan ay nakakamit sa pamamagitan ng paglahok ng isang malaking bilang ng iba't ibang mga kalamnan. Kapag nag-squatting, halos lahat ng mga grupo ng kalamnan ng mas mababang katawan ay kasama sa trabaho: quadriceps, gluteal, mga kalamnan ng guya, pati na rin ang mga kalamnan ng stabilizer.

Ang pangunahing problema ng squats, pati na rin ang iba pang mga pangunahing pagsasanay, ay itinuturing na pinsala. Sa simula ng ika-20 siglo, ang isang pag-aaral ay isinagawa na nagpatunay na ang mga squats ay nag-uunat sa mga litid ng tuhod, na ginagawang hindi gaanong gumagalaw. Ngunit ang huling major ay ganap na pinabulaanan ang impormasyong ito, na nagpapatunay na sa tamang pamamaraan, ang ehersisyo ay ganap na ligtas.

Bench press

Ang bench press ay nagsimulang gamitin sa programa ng atleta sa parehong oras. Nakakagulat, ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo mula noong 1900s hanggang sa kasalukuyan ay hindi gaanong nagbago, at ang mga resulta ay lumago mula sa maximum na 160 hanggang halos 500 kilo. Ang rekord sa bench press na walang kagamitan ay kay Eric Spoto, na pumiga ng 327.5 kilo. Si Eric mismo ay ganito ang hitsura:

Ang bench press ay gumagana sa pectoral muscles at triceps. Ang mga pagkakaiba-iba sa pagganap sa mga bangko na may iba't ibang mga slope ay nagpapahintulot sa iyo na ilipat ang pagkarga sa mga seksyon ng pectoral na kalamnan: itaas, gitna, mas mababa. Bilang karagdagan sa mga triceps at pectoral na kalamnan, ang biceps, lats, front delta at forearms ay kasangkot din sa ehersisyo.

Deadlift

Ang deadlift ay ang pinakamahirap na ehersisyo sa mga tuntunin ng pamamaraan. Ito ay nagsasangkot ng higit pang mga kalamnan kaysa sa iba pa: ang mga extensor sa likod, mga kalamnan ng hita, trapezium, mga bisig at biceps.

Kadalasan, ang mga deadlift ay nahahati sa tatlong pagsasanay:

1. Klasikong traksyon - pinapagana ang mga kalamnan ng likod, hamstrings at pigi.
2. Deadlift - ang mga tuhod ay hindi kasangkot, at ang pagkarga ay inililipat sa likod.
3. Sumo pull - bumabagsak ang kargada sa balakang.

Dahil sa ang katunayan na ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo ay medyo kumplikado, maaari itong humantong sa pinakamaraming bilang ng mga pinsala. Iiwan ko ang paglalarawan ng perpektong pamamaraan sa mga propesyonal, magbigay lamang ng ilang mga pangunahing tip:

1. Huwag bilugan ang iyong likod.
2. Huwag hawakan ang barbell na may bukas na pagkakahawak.
3. Siguraduhing magpainit bago gawin ang ehersisyo.

Mga Kapaki-pakinabang na Tip

Ang mga pangunahing pagsasanay ay itinuturing na hindi lamang epektibo, kundi pati na rin ang pinaka-traumatiko. Samakatuwid, narito ang ilang mga tip upang matulungan kang maiwasan ang pinsala:

1. Siguraduhing magpainit bago gawin ang bawat isa sa mga pagsasanay na ito.
2. Ang mga squats, bench press, at deadlift ay may mga kumplikadong pamamaraan. Huwag maging tamad na alamin ang lahat ng mga subtleties bago gawin ang mga ito.
3. Huwag subukang magbuhat ng maraming timbang dahil lang sa ibang tao, umungol at humihinga, mas pinisil kaysa sa iyo.
4. Ang isang pabaya na pinsala ay maaaring manatili sa iyo habang buhay.
5. Gumamit lamang ng kagamitan kung alam mo kung ano ang ibinibigay nito at kung paano nagbabago ang pamamaraan ng pagpapatupad dahil dito.
6. Kung nagtatrabaho ka sa mabibigat na timbang, huwag mahiyang humingi sa iyo ng safety net. Ang etiquette sa gym ay idinisenyo sa paraang walang tatanggi sa iyo.