10 ehersisyo na maaari mong gawin mula sa ginhawa ng iyong sopa

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Kahit na tinatamad ka, iwaksi ang mga dahilan. Narito ang 10 epektibong ehersisyo na napakasimple. Hindi mo na kailangang bumangon.

Exercise number 1. "Dancing beetle"

Ang ehersisyo ay gumagana nang mahusay sa lahat ng mga kalamnan ng tiyan, hindi lamang sa gitna.

• Humiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso at binti, hawak ang isang fitball sa pagitan ng iyong mga palad at bukung-bukong.
• Ibaba ang iyong kanang braso at kaliwang binti nang sabay, ngunit huwag hawakan ang sahig. Ang bola ay nananatiling nakulong sa pagitan ng nakataas na kaliwang braso at kanang binti.
• Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo sa kabilang braso at binti.

Gumawa ng 25-30 reps sa bawat panig.

Exercise number 2. "Superman"

Gumagana ang mga kalamnan ng likod at pigi.

• Humiga sa iyong tiyan na nakaunat ang iyong mga braso.
• Mula sa posisyon na ito, iangat ang iyong mga braso at binti nang sabay-sabay, hawakan ng 5 segundo.
• Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo.

Upang madagdagan ang pagkarga sa mga kalamnan ng gluteal, subukang pisilin ang mga ito hangga't maaari habang itinataas ang iyong mga binti.

Gawin ang ehersisyo nang isang minuto.

Exercise number 3. Mga side push-up para sa triceps na may twisting

Ang ehersisyo ng Pilates na ito ay gumagana sa iyong triceps, obliques, at ang mga panlabas na lateral thighs.

• Humiga sa iyong kanang bahagi sa banig. Yakapin ang iyong dibdib gamit ang iyong kanang kamay, ipahinga ang iyong kaliwa sa sahig sa ilalim ng iyong kanang balikat. Ang kanang binti ay baluktot (ang anggulo ng tuhod ay 90 degrees), ang kaliwang binti ay pinahaba at nakataas ng ilang sentimetro sa itaas ng sahig.
• Pindutin ang iyong kaliwang kamay at itaas ang katawan. Kasabay ng push-up, iangat ang iyong kaliwang binti mula sa sahig nang mataas hangga't maaari.
• Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo.

Gumawa ng 20 reps at ulitin sa kabilang panig para sa isang set. Kunin ang dalawa sa mga pamamaraang ito.

Exercise number 4. "Frog"

Ang mga kalamnan ng mas mababang likod, puwit at abs ay gumagana.

• Humiga sa iyong tiyan, mga braso sa harap mo, nakayuko ang mga siko at nakatingin sa mga gilid, nakapatong ang ulo sa nakatiklop na mga palad. Ibaluktot ang iyong mga tuhod upang magkadikit ang iyong mga bukung-bukong at ang iyong mga shins ay patayo sa sahig.
• Hilahin ang iyong tiyan, iangat ang iyong mga binti mula sa lupa nang literal na 3-5 cm at bumalik sa panimulang posisyon. Ang itaas na bahagi ng katawan ay dapat manatiling hindi gumagalaw.

Gawin ang 12 sa mga reps na ito. Kung ang ehersisyo ay tila madali sa iyo, maaari mong iunat ang iyong mga braso pasulong at itaas ang iyong dibdib.

Exercise number 5. Pagtaas ng mga binti gamit ang bola

Gumagana ang mga kalamnan ng gluteal at ang mga panlabas na hita. Kung wala kang malaking bola, maaari kang gumamit ng tennis ball o rolled towel.

• Humiga sa iyong tiyan at pagkatapos ay lumipat sa iyong kanang hita upang ang iyong mga tuhod, bukung-bukong, at balakang ay magkadikit. I-clamp ang bola gamit ang iyong kaliwang tuhod, sa pagitan ng iyong hita at ibabang binti, at iangat ang iyong binti gamit ang bola na literal na isang sentimetro.
• Itaas ang iyong kaliwang binti nang mataas hangga't maaari at bumalik sa panimulang posisyon. Ang tuhod ay hindi dapat hawakan sa sahig.

Gumawa ng 10-15 reps at magpalit ng mga gilid para sa isang set. Sundin ang tatlo sa mga pamamaraang ito.

Exercise number 6. "Corkscrew"

Gumagana ang balikat, likod, dibdib, triceps, abs at pigi.

• Tumayo sa isang tabla na posisyon na may diin sa mga pulso, magkadikit ang mga binti, ang mga palad ay nakapatong sa sahig nang direkta sa ilalim ng mga balikat, hinila ang tiyan, ibaba ang likod nang walang pagpapalihis.
• Panatilihing patag ang iyong mga palad sa sahig, paikutin ang iyong katawan sa kanan at ilagay ang iyong kanang hita sa sahig nang nakayuko ang iyong tuhod at nakapatong sa sahig sa harap mo.
• Mula sa posisyon na ito, bumalik sa posisyon ng tabla sa pamamagitan ng hip lift at, nang hindi ibinababa ang iyong kanang binti sa sahig, itaas ito ng 20-30 cm.
• Bumalik muli sa tabla at ulitin ang ehersisyo.

Gumawa ng 15-30 reps, pagkatapos ay gawin ang ehersisyo sa kabilang panig.

Exercise number 7. Pagtaas ng puno ng kahoy na may pagliko

Gumagana ang mga kalamnan ng tiyan.

• Umupo sa sahig, ang mga tuhod ay bahagyang nakayuko, ang mga takong ay nakapatong sa sahig, ang mga braso ay nakayuko, ang mga palad ay nakakuyom sa mga kamao malapit sa baba, ang katawan ay nakatagilid pabalik ng 45 degrees.
• Itaas ang katawan, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito, bahagyang iikot sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan. Magsagawa ng mga twists habang binababa ang katawan hanggang ang anggulo ng pagkahilig ay umabot sa 45 degrees (humigit-kumulang 4 na twists).
• Bumangon muli at ulitin.

Gawin ang ehersisyo sa loob ng 45 segundo.

Exercise number 8. "Jack-jumping" na nagsisinungaling

Gumagana ang mga balikat, kalamnan ng tiyan at pigi.

• Humiga sa iyong kanang bahagi, nagpapahinga sa iyong siko. Itaas ang iyong kaliwang braso, nakaunat ang kaliwang binti, nakababa ang mga daliri.
• Simulan mong ibaba ang iyong nakaunat na braso pababa hanggang sa ito ay nasa 45 degree na anggulo. Itaas ang iyong kaliwang binti nang sabay-sabay sa iyong kamay, patuloy na hawakan ang iyong paa sa parehong posisyon.
• Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

Gumawa ng 12 reps at ulitin sa kabilang panig.

Exercise number 9. Dorsal bridge na may dumbbell press

Gumagana ang mga balikat, dibdib, triceps at pigi.

• Humiga sa sahig. Ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod, ang mga paa ay ganap na pinindot sa sahig at matatagpuan mula sa puwit sa layo ng haba ng paa. Ang mga dumbbells sa baluktot na braso, ang anggulo sa mga siko ay 90 degrees, ang mga bisig ay patayo sa sahig, ang mga palad ay nakabukas patungo sa isa't isa.
• Ituwid ang iyong mga braso at sa parehong oras itulak ang iyong pelvis at hips paitaas, pinipiga ang mga kalamnan ng gluteal hangga't maaari.

Gumawa ng 15 reps.

Exercise number 10. "Skull grinder" + "Gunting"

Gumagana ang triceps at mga kalamnan ng tiyan.

• Humiga sa iyong likod na may mga dumbbells sa bawat kamay. Ang mga braso at binti ay pinalawak pataas, ang mga palad ay nakaharap sa isa't isa.
• Ang pag-lock ng iyong mga balikat sa posisyon na ito, dahan-dahang yumuko ang iyong mga siko, dalhin ang mga dumbbells sa iyong mga tainga. Kasabay ng paggalaw na ito, ibaba ang iyong kaliwang binti sa sahig, ngunit huwag hawakan ito.
• Ituwid ang iyong mga braso at sabay na magsagawa ng pagbabago sa binti.

Ipagpatuloy ang ehersisyo sa loob ng isang minuto. Isang mas madaling opsyon: ang mga binti ay nakataas at naayos sa posisyon na ito. Mga kamay lang ang gumagana. Ang pindutin ay tense, ang ibabang likod ay pinindot sa sahig.