7 almusal na tune in sa isang malusog na diyeta pagkatapos ng bakasyon

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Upang gawing mas madali para sa iyo na makabangon mula sa hindi makontrol na katakawan sa holiday, ang Lifehacker ay nangolekta ng mga recipe ng almusal - masarap at kasiya-siya, ngunit walang kabuluhan.

1. Mga mansanas na inihurnong may mga petsa at oatmeal

Mga sangkap:

• 4 malalaking mansanas;
• 40 g mga walnut;
• 5 petsa;
• ½ tasa ng lutong oatmeal;
• ½ baso ng apple juice;
• 1 kutsarang pulot o maple syrup
• isang pakurot ng ground nutmeg;
• asin sa panlasa.

Paghahanda

Pagsamahin ang nilutong pinalamig na oatmeal, pinatuyong mga walnut, tinadtad na petsa at pulot. Gupitin ang tuktok ng mga mansanas at gupitin ang mga core upang mabuo ang mga tasa. Punan ang mga ito ng pagpuno.

Ilagay ang mga mansanas sa isang mataas na panig na baking dish, itaas na may apple juice at takpan ng foil. Ilagay sa oven na preheated sa 195 ° C at maghurno ng mga 40 minuto.

Ang mga oras ng pagluluto ay maaaring mag-iba depende sa laki at density ng mga mansanas na napili. Ang anumang mga mani at pinatuyong prutas ay maaaring idagdag sa pagpuno.

Bawat paghahatid: 270 kcal, 6 g fat, 58 g carbohydrates, 8 g fiber, 3 g protein.

2. Mga sandwich na may keso ng kambing at persimmon

Mga sangkap:

• 120 g kambing na keso o malambot na cream cheese;
• 1 kutsarang skim o plant-based na gatas
• 1 kutsarita ng lemon zest
• isang kurot ng sariwang giniling na itim na paminta;
• 2 persimmons;
• 4 na hiwa ng whole grain toasted bread;
• 1 kutsarita ng pulot para sa dekorasyon.

Paghahanda

Sa isang maliit na mangkok, pagsamahin ang keso na may ground pepper, lemon zest at gatas. Gupitin ang persimmon sa manipis na hiwa.

Ikalat ang masa ng keso sa ibabaw ng tinapay. Ilagay ang mga persimmon sa itaas at ibuhos ang pulot.

Bawat paghahatid: 200 kcal, 10 g fat, 20 g carbohydrates, 1 g fiber, 9 g protein.

3. Egg white at vegetable muffins

Mga sangkap:

• 2 tasang tinadtad na spinach
• 1 malaking kamatis;
• 2 tasang puti ng itlog
• asin sa panlasa;
• ½ kutsarita ng paminta.

Paghahanda

Talunin ang mga puti ng itlog na may asin at itim na paminta sa isang mangkok. Kung gumagamit ng sariwang spinach, hugasan, tuyo at i-chop. Kung kukuha ka ng frozen, alisan ng tubig ang labis na tubig. Gupitin ang kamatis sa maliliit na cubes.

Lubricate ang anim na muffin tin na may vegetable oil. Ikalat ang mga hiwa ng spinach at kamatis nang pantay-pantay sa pagitan nila. Ibuhos ang protina at ilagay sa oven, na pinainit sa 180 ° C, sa loob ng 15 minuto.

Bawat paghahatid: 70 kcal, 0 g fat, 14 g protein, 3 g carbohydrates, 1 g fiber.

4. Mga peras na inihurnong may mga mani at yogurt

Mga sangkap:

• 2 kutsara ng mantikilya;
• ¼ baso ng maple syrup o honey;
• 2 malalaking peras;
• 40 g ng anumang mga mani;
• 240 ML Greek yogurt o iba pang low-calorie yogurt na walang mga additives;
• isang pakurot ng vanillin;
• isang kurot ng asin.

Paghahanda

Kumuha ng high-sided baking dish, idagdag ang mantikilya at ilagay sa oven sa 205 ° C hanggang matunaw.

Magdagdag ng vanillin at syrup o pulot sa tinunaw na mantikilya, ihalo nang mabuti. Gupitin ang mga peras sa kalahati, ilagay ang mga ito sa gilid at ilagay sa oven sa loob ng 20-30 minuto.

Palamigin nang kaunti ang mga natapos na prutas at alisin ang core na may mga buto. Ibuhos ang honey at pear juice na nabuo sa pagluluto sa isang hiwalay na mangkok at ihalo sa mga mani. Ilagay ang yogurt sa bawat kalahati ng peras at itaas ang halo na ito.

Bawat paghahatid: 510 kcal, 28 g fat, 5 g protein, 62 g carbohydrates, 7 g fiber.

5. Toast na may pinausukang salmon, spinach at soft-boiled egg

Mga sangkap:

• isang piraso ng buong butil na tinapay;
• 1 kutsarang cream cheese
• isang manipis na hiwa ng pinausukang salmon;
• 1 itlog;
• ½ tasang tinadtad na spinach (sariwa o nagyelo)
• 1 kutsarita ng mantikilya
• Asin at paminta para lumasa.

Paghahanda

Ikalat ang cream cheese sa tinapay.

Painitin muna ang kawali, magdagdag ng mantikilya at spinach. Pakuluan ng ilang minuto hanggang malambot. Alisin ang labis na likido.

Ilagay ang itlog sa malamig na tubig, pakuluan at lutuin ng 4-5 minuto. Balatan at palamig nang bahagya.

Ilagay ang pinausukang isda, spinach sa tinapay at takpan ng itlog. Pindutin nang bahagya upang ang isang maliit na halaga ng pula ng itlog ay dumaloy palabas.

Bawat paghahatid: 250 kcal, 15 g fat, 13 g protein, 15 g carbohydrates, 1 g fiber.

6. Quinoa na may avocado at itlog

Mga sangkap:

• 50 g pinakuluang quinoa;
• 2 itlog;
• ½ abukado;
• ½ kutsarita ng lemon paminta;
• ½ kutsarita ng asin.

Paghahanda

Ibuhos ang isa hanggang dalawang quinoa na may malamig na tubig, pakuluan at lutuin ng 15-20 minuto.

Painitin muna ang kawali, magdagdag ng kaunting langis ng gulay at gumawa ng omelet mula sa dalawang itlog, maaari mong gamitin ang tubig. Haluin ang mga itlog sa lahat ng oras upang paghiwalayin ang mga ito sa maliliit na piraso.

Sa isang malaking mangkok, pagsamahin ang quinoa, piniritong itlog, at diced avocado. Timplahan ng asin at paminta ayon sa panlasa. Maaari kang magdagdag ng ilang mainit na sarsa ng kamatis o salsa.

Bawat paghahatid: 170 kcal, 8 g fat, 7 g protein, 21 g carbohydrates, 5 g fiber.

7. Pumpkin parfait na may oatmeal, pampalasa at yogurt

Mga sangkap:

• ½ tasang oatmeal (hindi instant)
• ½ tasa ng skim milk;
• 4 tablespoons pumpkin puree;
• 1½ kutsarang pulot;
• ½ kutsarita ng giniling na kanela;
• ⅛ kutsarita ng ground nutmeg;
• isang pakurot ng asin;
• ½ tasa ng Greek yogurt o iba pang plain yogurt
• 1 tasang tinadtad na mani

Paghahanda

Sa isang maliit na mangkok, pagsamahin ang oatmeal, gatas, 3 kutsarang pumpkin puree, 1 kutsarang pulot, cinnamon, nutmeg, at asin. Takpan ng plastic wrap at palamigin magdamag.

Sa umaga sa isang hiwalay na mangkok pagsamahin ang yogurt na may ½ kutsarang pulot at 1 kutsarang pumpkin puree. Hatiin ang halo sa kalahati sa dalawang matataas na baso, at idagdag ang oatmeal na naiwan sa magdamag doon. Budburan ng tinadtad na mani sa itaas. Magdagdag ng kaunting pulot at kanela kung ninanais.

Bawat paghahatid: 390 kcal, 12 g fat, 14 g protein, 58 g carbohydrates, 7 g fiber.