Paano matutong gumawa ng mga push-up at pull-up na may mga negatibong reps

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Kung hindi ka sumuko sa ilang ehersisyo, halimbawa, mga pull-up o push-up, mayroong isang napaka-kagiliw-giliw na paraan sa sitwasyong ito - subukang gawin ito sa kabaligtaran. Totoo, ang mga negatibong pag-uulit ay dapat gawin nang tama, pagkatapos lamang sila ay magiging kapaki-pakinabang.

Ang anumang ehersisyo ay binubuo ng tatlong yugto: sira-sira, static at concentric. Sa panahon ng sira-sira na yugto, ang mga kalamnan ay lumalawak habang ang bigat ay binabaan o inilabas. Sa panahon ng static, nagtatagal ka sa isang tiyak na punto na may timbang para sa isang tiyak na tagal ng oras, ang mga kalamnan ay hindi gumagalaw, ngunit sa parehong oras na panahunan. Ang concentric phase ay direktang ang gawain ng mga kalamnan sa panahon ng ehersisyo: pagpiga sa bar mula sa dibdib, pag-angat sa panahon ng squats o push-up, at iba pa.

Ang kakanyahan ng mga negatibong reps ay upang alisin ang lahat ng mga yugto maliban sa sira-sira. Iyon ay, kailangan mong babaan ang limitasyon ng timbang, at kung mas marami ito, mas epektibo ang ehersisyo.

Halimbawa, nahihirapan kang mag-push-up. Kung iiwan mo lamang ang sira-sira na bahagi, patuloy mong ibababa ang iyong katawan mula sa posisyon ng tabla, sa halip na itulak pataas.

Paano nagkakaroon ng lakas ang mga negatibong pag-uulit

Kapag gumawa ka ng mga push-up, iyon ay, itinutulak ang katawan pataas, ang iyong mga kalamnan ay gumagawa ng isang concentric contraction, ang mga selula ng kalamnan tissue ay nagkontrata. Ang parehong bagay ay nangyayari kapag sinusubukan mong humila o magbuhat ng mabibigat na pabigat mula sa sahig.

Kapag binabaan mo ang timbang (o ang iyong sarili), nangyayari ang mga sira-sirang contraction: sinusubukan ng mga kalamnan na manatili sa isang contraction na estado habang sila ay nakaunat. Sa kabila ng katotohanan na ito ay halos parehong gawain, ngunit sa kabaligtaran ng direksyon, ang pagkarga ay mas mataas at ang mga cell ay mas nasira.

Mukhang hindi ito isang napakahusay na argumento para sa pagtataguyod ng mga negatibong pag-uulit, dahil pagkatapos magsagawa ng gayong mga ehersisyo, ang mga kalamnan ay mas masasaktan, ngunit ang pinsala sa mga hibla ng kalamnan sa panahon ng pagsasanay ay isang natural na proseso. At pagkatapos ng paggaling, tataas ang mass ng kalamnan, gayundin ang iyong lakas. Iyon ang dahilan kung bakit ang paraan ng pagsasanay na ito ay napakapopular sa mga bodybuilder at weightlifter.

Mga ehersisyo na maaari mong gawin sa mga negatibong pag-uulit

Kung hindi mo magawang iangat ang bigat o ang iyong katawan, dapat ay mayroon kang lakas na dahan-dahang ibaba ito sa isang kontroladong paraan. Ang parehong ay masasabi tungkol sa mga push-up: kung nahihirapan kang itulak ang iyong sarili, maaari kang bumaba kahit na may karagdagang bigat sa iyong likod.

1. Mga pull-up

Ang mga negatibong pull-up ay maaaring isagawa sa isang espesyal na simulator - isang gravitron o sa isang mababang pahalang na bar (dapat mong abutin ang iyong mga paa sa lupa). Sa bersyon na may pahalang na bar, kakailanganin mong tumalon sa tuktok na posisyon sa pull-up at pagkatapos ay napakabagal, sa loob ng 45 segundo, ibaba ang katawan hanggang ang mga siko ay ganap na pinalawak.

Mga negatibong pull-up sa pahalang na bar

Nagtatrabaho sa gravitron

2. Mga push-up

Ang parehong pamamaraan ay gumagana sa mga push-up tulad ng sa mga pull-up. Kung hindi mo maitulak ang iyong katawan pataas mula sa ibaba ng posisyon ng push-up, tiyak na magagawa mong iangat ang iyong sarili mula sa pagkakadapa. Bilang dahan-dahan hangga't maaari, ibababa ang iyong sarili nang lubusan sa sahig mula sa panimulang posisyon at, sa sandaling mahawakan ng iyong tiyan ang sahig, bumalik sa lahat ng apat, at hindi sa tabla. Ang ilan ay nagdaragdag ng bigat sa likod sa layunin.