Paano matutong gumawa ng 5, 15 o 25 na pull-up: mga programa para sa iba't ibang antas ng pagsasanay

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Makakamit mo ang iyong layunin pagkatapos ng isang buwan ng regular na pagsasanay.

Paano pumili ng isang pull-up na programa

Una, suriin ang iyong antas ng fitness. Upang gawin ito, tumalon sa pahalang na bar at hilahin ang iyong sarili pataas nang maraming beses hangga't maaari nang walang pag-indayog at pag-alog. Piliin ang naaangkop na programa depende sa mga resulta.

Kung hinila mo ang iyong sarili 0-4 na beses

Ang programa ng baguhan na binubuo ng mga nangungunang pagsasanay ay angkop para sa iyo. Ang mga simpleng paggalaw ay magpapalakas sa mga kalamnan na gumagana sa mga klasikong pull-up at makakatulong sa iyong makabisado ang tamang pamamaraan.

Kung hinila mo ang iyong sarili pataas ng 5-11 beses

Subukan ang pullup program ni Pavel Tsatsulin, tagapagtatag ng StrongFirst physical training school at dating tagapagsanay ng US Special Forces. Ang kakaiba nito ay ang magsagawa ng isang uri ng pull-up, unti-unting pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit sa diskarte.

Kung hinila mo ang iyong sarili pataas ng 12-15 beses

Tingnan ang pull-up program ni Charles Lewis Armstrong, isang Amerikanong militar na nagtakda ng rekord na 1,435 pull-up sa loob ng limang oras. Wala itong mga paghihigpit sa paunang antas ng pagsasanay, ngunit mas mahusay na simulan ito kapag maaari kang magsagawa ng 12 repetitions bawat set.

Ito ay dahil sa ang katunayan na ang ilang mga araw ng pagsasanay ay may kasamang siyam na hanay ng trabaho na ginagawa sa maikling pagitan. Upang gawin ang hindi bababa sa 1-3 beses sa bawat hanay, kailangan mong maging sapat na handa, kung hindi man ay hindi mo magagawang tapusin ang pag-eehersisyo.

Mga Bagay na Dapat Isaalang-alang Kapag Nagsasagawa ng Pull-Up Program

Maipapayo na magdagdag ng mga ehersisyo para sa iba pang mga grupo ng kalamnan: push-up, squats, lunges, folds sa press. Tutulungan ka nilang bumuo ng iyong katawan nang maayos at maiwasan ang malalaking pagkakaiba sa laki at lakas ng kalamnan.

Huwag kalimutan na ang pagbawi pagkatapos ng ehersisyo ay mahalaga. Kumain ng tama, makakuha ng sapat na tulog, at alisin ang stress kung maaari.

Paano gawin ang chin-up program para sa mga nagsisimula

• Mga ehersisyo bawat linggo: tatlo.
• Tagal: mula sa apat na linggo.
• Mga kinakailangang kagamitan: regular na pahalang na bar; isang mababang pahalang na bar sa antas ng baywang o sa ibaba (maaari itong mapalitan ng gymnastic rings, TRX loops o isang mop sa dalawang upuan); isang hanay ng mga expander band na may iba't ibang pagtutol.
• Resulta: 5 pull-up bawat set.

Dalhin ang programang ito tatlong beses sa isang linggo. Magpahinga ng araw sa pagitan ng mga ehersisyo upang payagan ang iyong mga kalamnan na mabawi.

Tumutok sa bilang ng mga pag-uulit na ipinahiwatig para sa bawat linggo, ngunit kung ito ay madali para sa iyo sa huling set, gumawa ng 2-3 higit pang mga pag-uulit sa susunod na araw ng pagsasanay.

Kung nagkakaproblema ka sa pagsunod sa plano nang buo, magpatuloy sa programa para sa linggo kung saan huminto ang pag-unlad. Lumipat sa susunod lamang kapag nagawa mong kumpletuhin ang lahat ng iniresetang diskarte at pag-uulit.

Unang linggo

• Kinasasangkutan ng mga balikat sa pabitin sa pahalang na bar - 3 set ng 10 beses.
• Mga pull-up sa Australia - 3 set ng 6-8 reps.
• Mga negatibong (sira-sira) pull-up - 3 set ng 5 beses na may pagbaba ng 5-6 segundo.
• Mga pull-up na may suporta sa expander - 3 set ng 6-8 reps.

Ikalawang linggo

• Kinasasangkutan ng mga balikat sa pabitin sa pahalang na bar - 5 set ng 10 beses.
• Australian Pull-Ups - 3 set ng 10 reps.
• Mga negatibong (sira-sira) pull-up - 3 set ng 6 na beses na may pagbaba ng 6-8 segundo.
• Mga pull-up na may suporta sa expander - 3 set ng 8-10 reps.

Ikatlong linggo

• Mga klasikong reverse grip pull-up - 3 set ng maximum.
• Australian Pull-Ups - 3 set ng 10 reps.
• Mga negatibong pull-up - 3 set ng 6 na pag-uulit na may pagbaba ng 10 segundo.
• Mga pull-up na may suporta ng expander - 3 set ng 10-12 reps.

Ikaapat na linggo

• Mga klasikong pull-up na may direktang pagkakahawak - 3 set ng maximum.
• Australian Pull-up na may mga paa sa pedestal - 3 set ng 12-15 reps.
• Mga negatibong pull-up - 3 set ng 8 beses na may pagbaba ng 10 segundo.
• Mga pull-up na may suporta ng expander - 3 set ng 12-15 beses.

Pagtatapos ng programa

Kumuha ng 1-2 araw mula sa iyong huling pag-eehersisyo at subukan muli. Kung makakagawa ka ng limang pull-up sa bawat set na may magandang hugis, magpatuloy sa susunod na programa. Kung hindi matagumpay, ulitin ang ikaapat na linggo hanggang sa makumpleto mo ang limang pull-up.

Anong mga ehersisyo ang gagawin sa isang pull-up program para sa mga nagsisimula

Kinasasangkutan ang mga balikat sa pagkakabit sa pahalang na bar

Mag-hang sa isang pahalang na bar, ibaba ang iyong mga balikat, pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat. Ayusin ang posisyon para sa 1-2 segundo, magpahinga at ulitin. Huwag tumalon hanggang sa katapusan ng diskarte.

Mga pull-up ng Australia

Piliin ang taas ng pahalang na bar (mga singsing, mga loop) upang maisagawa ang tinukoy na bilang ng mga pag-uulit. Panatilihing tuwid ang iyong katawan at hawakan ang bar gamit ang iyong dibdib.

Mga Pull-Up ng Australia

Kung mas malapit sa parallel sa sahig ang iyong katawan, mas mahirap gawin ang mga ito. Upang kunin ang posisyon na ito, maaari mong ibaba ang pahalang na bar, at kung hindi ito posible, ilagay ang iyong mga paa sa pedestal.

Mga negatibong (sira-sira) na pull-up

Tumalon sa tuktok na posisyon, at pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang iyong sarili para sa tinukoy na oras. Higpitan ang iyong abs at glutes upang hindi masyadong umindayog ang iyong katawan.

Mga pullup na may suporta sa expander

Ayusin ang paglaban ng nababanat sa paraang maisagawa ang tinukoy na bilang ng beses bawat set. Subukan muna ang pinakamakapal na expander. Kung madali mong hinila ang kinakailangang bilang ng beses, palitan ito ng mas manipis.

Mga klasikong reverse grip pull-up

Magsagawa ng maraming beses hangga't maaari upang obserbahan ang tamang pamamaraan. Kung kailangan mong kibot o iunat ang iyong leeg, tapusin ang set.

Mga klasikong pull-up na may tuwid na pagkakahawak

Panoorin ang iyong diskarte: bumangon nang maayos, nang walang pag-uurong o pag-ugoy, huwag hilahin ang iyong baba pasulong. Sa ibaba, huwag idiin ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga.

Paano gawin ang Pavel Tsatsulin pull-up program

• Mga ehersisyo bawat linggo: anim.
• Tagal: mula 30 araw.
• Mga kinakailangang kagamitan: pahalang na bar.
• Resulta: 12-15 pull-up bawat set.

Mag-ehersisyo ng limang araw na sunud-sunod, pagkatapos ay magpahinga ng isang araw at magpatuloy sa susunod na yugto.

Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa pinakamaraming pag-uulit hangga't maaari sa bawat set. Halimbawa, kung humila ka pataas ng 5 beses sa isang hilera, magsimula sa ika-1 araw ng programa, kung 6 na beses - mula sa ika-7 araw ng programa, at kung 8 beses - mula sa ika-19.

Magdagdag ng isang pag-uulit sa bawat araw ng pagsasanay gaya ng ipinahiwatig. Nai-save ang lahat ng dating idinagdag na reps, kaya patuloy na lumalaki ang dami ng iyong pag-eehersisyo.

Kung sa ilang araw ng pagsasanay hindi mo makayanan ang ipinahiwatig na bilang ng mga pag-uulit, magpahinga ng isang araw at subukang muli. Gawin hanggang sa magtagumpay ka, at pagkatapos ay magpatuloy sa programa.

Unang araw

Gumawa ng limang set ng chin-up. Sa una, hilahin pataas ng limang beses, at sa bawat isa sa susunod - mas mababa ng isa kaysa sa nauna: 5-4-3-2-1.

Pangalawang araw

Magdagdag ng isang rep sa ikalimang set: 5-4-3-2- 2.

Ikatlong araw

Magdagdag ng isang rep sa ikaapat na set: 5-4-3- 3 –2.

Ikaapat na araw

Magdagdag ng isang rep sa ikatlong set: 5–4– 4 –3–2.

Ang ikalimang araw

Magdagdag ng isang rep sa pangalawang set: 5– 5 –4–3–2.

Ikaanim na araw

Magpahinga mula sa iyong pag-eehersisyo.

Ikapitong araw

Magdagdag ng isang rep sa unang set: 6 –5–4–3–2.

Pagtatapos ng programa

Sa araw pagkatapos mong matapos ang programa, gawin ang pagsubok - hilahin pataas nang maraming beses hangga't maaari. Malamang, magagawa mo ito ng 12-15 beses bawat set.

Kung gusto mo, maaari kang magpatuloy sa pagsasanay sa ganitong paraan, magdagdag ng isang pull-up bawat araw, at pagbutihin ang iyong pagganap nang walang katapusan. Gayunpaman, ang diskarte na ito ay may isang sagabal - monotony.

Una, ang parehong mga ehersisyo sa araw-araw ay nakakabagot. Pangalawa, ang kakulangan ng iba't ibang load sa mga kalamnan ay maaaring huminto sa pag-unlad, upang ang iyong pagganap ay huminto sa paglaki. At upang malampasan ang talampas, kakailanganin mong lumipat sa isa pang programa.

Anong mga ehersisyo ang gagawin ayon sa pull-up program ni Pavel Tsatsulin

Ang tanging ehersisyo sa programang ito ay ang klasikong straight grip pull-up.

Magsagawa ng paggalaw sa buong amplitude, iwasan ang jerking at swinging, huwag iunat ang iyong leeg sa pagtatangkang maabot ang pahalang na bar.

Paano gawin ang Lewis Armstrong pull-up program

• Mga ehersisyo bawat linggo: lima.
• Tagal: 4-8 na linggo.
• Mga kinakailangang kagamitan: pahalang na bar.
• Resulta: mula sa 25 pull-up bawat diskarte.

Pagsasanay sa umaga

Gumawa ng tatlong set ng push-up tuwing umaga nang maraming beses hangga't maaari. Ang ehersisyo na ito ay magpapalakas sa mga kalamnan sa mga balikat at core, at ibomba ang triceps at pecs upang makatulong na balansehin ang mga grupo ng kalamnan.

Maglaan ng oras - magpahinga hangga't kinakailangan sa pagitan ng mga set. Kasunod ng halimbawa ni Armstrong, maaari kang mag-push-up sa pagitan ng iyong mga gawain sa umaga, tulad ng pagpunta sa banyo, paghahanda ng almusal, o panonood ng balita sa social media.

Unang araw

Gumawa ng limang set ng classic straight grip pull-up para sa pinakamaraming reps hangga't maaari. Itigil kapag nabigo kang gawin ang susunod na rep sa isang set na may mahusay na pamamaraan.

Magpahinga ng 90 segundo sa pagitan ng mga set.

Pangalawang araw

Sundin ang mga diskarte sa pyramid. Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang pull-up, pagkatapos ay magpahinga ng 10 segundo. Pagkatapos ay gawin ang dalawang reps at magpahinga ng 20 segundo. Patuloy na dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit ng isa sa bawat set at magdagdag ng 10 segundo ng pahinga.

Magtatapos ang pyramid kapag hindi mo na magawa ang isa pang pag-uulit kaysa sa nakaraang set. Halimbawa, pagkatapos ng anim na pag-uulit, gawin lamang ang lima o anim sa halip na pito.

Pagkatapos ay magpahinga at gumawa ng isa pang set para sa maximum na pag-uulit.

Ikatlong araw

Sa araw na ito, kailangan mong gawin ang tatlong uri ng mga pull-up:

• tuwid na pagkakahawak sa lapad ng balikat;
• makitid na pagkakahawak sa likod;
• malawak na tuwid na pagkakahawak.

Ang bawat ehersisyo ay isinasagawa sa tatlong set na may natitirang 60 segundo sa pagitan nila.

Dapat mong piliin ang iyong mga reps upang magawa mo ang lahat ng siyam na set na may parehong bilang ng mga pull-up - ang numerong ito ang iyong magiging working set.

Magsimula ng tatlong beses. Kung magtagumpay ka sa paggawa ng ehersisyo nang walang bounce, napili mo nang tama ang diskarte sa pagtatrabaho. Gamitin ito sa ikaapat na araw.

Ikaapat na araw

Sa araw na ito, kailangan mong gawin ang maximum na bilang ng iyong mga diskarte sa pagtatrabaho. Huminto kapag hindi mo makumpleto ang set - gumawa ng mas kaunting reps kaysa sa kailangan mo. Halimbawa, kung ang iyong hanay ng trabaho ay binubuo ng tatlong pull-up, tapusin ang pag-eehersisyo kapag dalawa lang ang nagawa mo. Magpahinga ng 60 segundo sa pagitan ng mga set.

Kailangan mong gumawa ng hindi bababa sa siyam na diskarte. Kung marami ka nang nagawa, dagdagan ang iyong gawaing itinakda ng isang pag-uulit sa susunod na linggo.

Ang ikalimang araw

Ulitin ang araw ng pagsasanay na tila pinakamahirap sa iyo. Maaari itong magbago mula linggo hanggang linggo. Maaari mo ring dagdagan ang araw na ito ng mga pull-up na may mga pabigat o magsagawa ng paghila sa dibdib sa isang block trainer.

Pagkatapos ng ikalimang araw ng pagsasanay, may dalawang araw na pahinga. Sa panahong ito, maaari kang magpatuloy na mag-push-up sa umaga, ngunit huwag humila pataas - hayaang magpahinga ang iyong mga kalamnan at mabawi.

Pagtatapos ng programa

Pagsubok pagkatapos ng apat na linggo. Kung mayroon kang tatlong pag-uulit sa iyong hanay ng trabaho, dapat mong makuha ang 25-27 pag-uulit. Kung hindi ito gumana, ulitin ang programa hanggang sa makuha mo ang ninanais na resulta.

Anong mga pagsasanay ang gagawin ayon sa Lewis Armstrong pull-up program

Mga push up

Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat, ilagay ang iyong mga pulso sa ilalim ng iyong mga balikat, higpitan ang iyong abs.

Ibaba ang iyong sarili sa isang push-up hanggang sa dumikit ang iyong dibdib sa sahig at iipit ang iyong sarili pabalik. Siguraduhin na ang iyong mga siko ay nakaharap sa likod, hindi sa mga gilid. Panatilihing matatag ang iyong core at i-tense ang iyong glutes upang hindi bumagsak ang iyong ibabang likod sa panahon ng pag-angat.

Mga pull-up na may tuwid na pagkakahawak, lapad ng balikat

Ito ay isang klasikong ehersisyo kung saan ang mga braso ay lapad ng balikat at ang mga palad ay nakaharap palayo sa iyo.

Makitid na Reverse Grip Pull-up

Ilagay ang iyong mga kamay sa pahalang na bar, ang mga palad ay nakaharap sa iyo, hindi lalampas sa 10 cm ang pagitan.

Malapad, tuwid na grip pull-up

Hawakan ang pahalang na bar na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, iikot ang iyong mga kamay gamit ang iyong mga palad palayo sa iyo.