Paano matutong mag-push up ng 50 beses sa isang buwan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang limampung push-up ay isang tunay na resulta. Ang life hacker ay nag-aalok ng isang detalyadong plano ng limang pagsasanay, pagkatapos makumpleto kung saan magagawa mong lagyan ng tsek ang kahon na "50 push-up" sa isang buwan.

Siyempre, maaari ka lamang gumawa ng mga klasikong push-up, ngunit ito ay medyo mayamot at maaaring humantong sa labis na pagsasanay ng ilang mga kalamnan. Ang five-way na plano ay pag-iba-ibahin ang iyong mga ehersisyo at tutulungan kang mag-bomba ng iba't ibang grupo ng kalamnan. Kaya, magsimula tayo.

Hindi. 1. Mga klasikong push-up

• Tumayo nang tuwid, tuwid ang mga braso at binti, mga balikat sa itaas ng mga pulso.
• Huminga bago simulan ang ehersisyo, pagkatapos ay ibaluktot ang iyong mga siko habang humihinga, ibababa ang iyong dibdib sa sahig.
• Huminto kapag ang iyong mga balikat ay pantay sa iyong mga siko.
• Sa pamamagitan ng pagbuga, ituwid ang iyong mga braso, bumalik sa panimulang posisyon.
• Habang ginagawa ang ehersisyo, higpitan ang iyong abs at pigi upang panatilihing tuwid ang iyong likod.

No. 2. Mga push-up sa isang binti

• Tumayo nang tuwid, itaas ang iyong kaliwang binti.
• Gumawa ng mga push-up, pinapanatili ang iyong binti sa timbang para sa natitirang bahagi ng ehersisyo.
• Kung ito ay masyadong mahirap, ilagay ang iyong kanang paa sa iyong tuhod, tulad ng ipinapakita sa larawan sa ibaba.

№ 3. Mga push-up na may malalawak na braso

• Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga braso nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat.
• Sa panahon ng mga push-up, huwag ibuka ang iyong mga siko nang napakalayo sa mga gilid.
• Magsagawa ng mga push-up, huminga nang may pagsisikap.

4. T-push-ups

• Tumayo sa isang nakahiga na posisyon.
• Gumawa ng push-up.
• Itaas ang isang kamay at humakbang sa gilid na tabla.
• Panatilihing tuwid ang iyong katawan nang hindi yumuko. Ang isang braso ay nakataas pataas, ang isa ay nasa sahig, ang balikat ay nasa itaas ng pulso.
• Bumalik sa nakahiga na posisyon at ulitin ang ehersisyo, pagpunta sa bar sa kabilang panig. Dalawang T-push-up na may exit sa bar sa magkabilang direksyon ay binibilang bilang isang pag-uulit.

No. 5. Diamond push-ups

• Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga kamay malapit sa isa't isa, upang ang mga hinlalaki at hintuturo ng parehong mga kamay ay magkakasama. Ang isang brilyante ay nabuo sa pagitan ng mga palad, kaya ang pangalan.
• Magsagawa ng mga push-up, sinusubukang panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan.
• Kung ito ay masyadong mahirap, ilagay ang iyong mga kamay nang kaunti pa.

Plano ng pagsasanay para sa buwan

Magpahinga tuwing dalawang araw. Sa ganitong mga araw, maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo para sa iba pang mga grupo ng kalamnan.

Kung hindi mo makumpleto ang lahat ng straight-leg push-up, gawin ang lahat ng iyong makakaya at pagkatapos ay lumuhod upang tapusin ang set.

Araw ng buwan	Ang ehersisyo	Kabuuang bilang ng mga push-up
1	1 rep ng bawat uri ng push-up	5
2	1 pag-uulit ng bawat uri ng push-up, magsagawa ng 2 set	10
3	Libangan
4	2 pag-uulit ng bawat uri ng push-up	10
5	1 pag-uulit ng bawat uri ng push-up, magsagawa ng 3 set	15
6	Libangan
7	2 reps ng bawat push-up, gawin ang 2 sets	20
8	3 reps ng bawat uri ng push-up	15
9	Libangan
10	2 reps ng bawat push-up, gawin ang 3 set	30
11	4 na reps ng bawat uri ng push-up	20
12	Libangan
13	3 reps ng bawat push-up, gawin ang 2 sets	30
14	4 na reps ng bawat uri ng push-up	20
15	Libangan
16	5 reps ng bawat uri ng push-up	25
17	6 reps ng bawat uri ng push-up	30
18	Libangan
19	4 na pag-uulit ng bawat push-up, gawin ang 2 set	40
20	6 na reps ng bawat uri ng push-up	30
21	Libangan
22	7 reps ng bawat uri ng push-up	35
23	8 reps ng bawat uri ng push-up	40
24	Libangan
25	8 reps ng bawat uri ng push-up	40
26	9 reps ng bawat uri ng push-up	45
27	Libangan
28	9 reps ng bawat uri ng push-up	45
29	5 reps ng bawat uri ng push-up, magsagawa ng 2 set	50
30	10 pag-uulit ng bawat uri ng push-up	50

Subukan ang planong ito, huwag palampasin ang mga ehersisyo at ibahagi ang iyong mga resulta sa mga komento.