12 simpleng pagsasanay para sa bawat araw

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Mula sa ama ng American football, si Walter Camp, ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay tumatagal lamang ng 8 minuto upang palakasin ang katawan, dagdagan ang kakayahang umangkop at mapanatili ang kalusugan.

Noong Unang Digmaang Pandaigdig, ang Walter Camp ay inatasan ng militar ng US na bumuo ng isang hanay ng mga pagsasanay upang mapanatili ang anyo ng labanan, at iminungkahi niya ang "araw-araw na dosenang" - maikli, regular na ehersisyo na nagpapanatili sa katawan na malusog at maliksi, ngunit hindi nakakapagod.

Ang kampo ay dumating sa set na ito sa bahagi dahil ang umiiral na mga pagsasanay sa calisthenics ay tila masyadong kumplikado at nakakainip sa kanya. Ang isa pang dahilan ay ang pamilyar na ideya na ang mga modernong teknolohiya ay ninanakawan ang mga tao ng kalusugan at kagalingan ng kamay na katangian ng ating malayong mga ninuno.

Pagkatapos ng digmaan, ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay kumalat sa buong mundo. Mga polyetong naglalarawan sa "araw-araw na dosena" na ibinebenta nang milyun-milyon, gayundin ang mga audio tape na may mga tagubilin. Ang Camp complex ay naging kilala sa buong mundo.

Ano ang isang "araw-araw na dosena"

Ito ay isang simpleng ehersisyo na dapat gawin nang madali at kasiyahan. Nagkakaroon ito ng flexibility, postura, koordinasyon ng kalamnan at balanse.

Nagtalo ang Camp na ang ehersisyo ay may positibong epekto sa paggana ng mga panloob na organo, lalo na sa mga bituka, at din pumped cognitive function, pagpapabuti ng paggana ng utak.

Ang Daily Dozen ay angkop para sa sinumang nasa hustong gulang, ngunit ito ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga nasa katanghaliang-gulang na mga taong nakapansin ng ilang paninikip sa kanilang mga katawan at nakaupo sa halos buong araw.

Araw-araw na Dosenang Pagsasanay

Pagsasanay 1. Pabilog gamit ang mga kamay

Binubuo ang mga kalamnan ng mga balikat, likod at dibdib, nagpapabuti ng pustura.

• Tumayo nang tuwid, itaas ang iyong mga tuwid na braso sa mga gilid sa antas ng balikat, ang mga palad ay nakaharap sa itaas.
• Dahan-dahang subaybayan ang iyong mga kamay sa maliliit na bilog na mga 15 sentimetro ang lapad. Karamihan sa mga paggalaw ay nagmumula sa mga balikat, na may tensyon na nararamdaman sa likod.
• Magsagawa ng limang bilog pasulong at limang paatras.

Pagsasanay 2. Yumuko gamit ang mga kamay sa likod ng ulo

Pinapalakas ang mga kalamnan ng tiyan, pinapalakas ang likod, pinapabuti ang pustura.

• Tumayo nang tuwid gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
• Habang humihinga ka, ikiling ang iyong katawan pasulong sa 45 degrees, ang iyong leeg sa linya sa iyong likod, tumingin sa sahig sa harap mo.
• Sa pamamagitan ng paglanghap, ituwid, itaas ang iyong ulo.
• Bahagyang yumuko upang maramdaman ang pag-inat sa iyong mga kalamnan sa tiyan. Nakatutok ang tingin sa kisame.
• Ituwid mo. Nananatiling nakataas ang ulo.
• Ulitin ng 10 beses.

Pagsasanay 3. Pagtaas ng mga braso

Bumubuo ng lakas ng balikat, pinapalakas ang arko ng paa.

• Tumayo nang tuwid, itaas ang iyong mga tuwid na braso sa mga gilid hanggang sa antas ng balikat, ang mga palad ay nakaharap pababa.
• Sa pamamagitan ng paglanghap, bumangon sa iyong mga daliri sa paa, itaas ang iyong mga braso nang 45 degrees.
• Sa pamamagitan ng pagbuga, tumayo nang lubusan sa iyong paa, ibaba ang iyong mga braso sa parallel sa sahig.
• Ulitin ng 10 beses.

Pagsasanay 4. Malalim na baluktot sa gilid

Binubuo ang mga kalamnan ng mga balikat at baywang, pinasisigla ang atay at bituka.

• Tumayo nang tuwid, itaas ang iyong mga braso sa mga gilid hanggang sa antas ng balikat, mga palad pababa - ito ang panimulang posisyon.
• Itaas ang iyong kaliwang kamay, ibaba ang iyong kanang kamay pababa sa buong katawan.
• Magsimulang tumagilid sa kanan ng mga balakang, ang kanang kamay ay gumagapang sa kahabaan ng binti hanggang sa tuhod, ang kaliwa ay umiikot sa ulo. Sa matinding punto, ang kaliwang palad ay nakapatong sa o malapit sa kanang tainga.
• Dahan-dahang ituwid, iunat ang iyong mga braso sa panimulang posisyon.
• Gumawa ng katulad na pagtabingi sa kabilang panig.
• Ulitin ng 10 beses.

Pagsasanay 5. Pag-twist

Nagtataas at nagpapalawak ng dibdib. Iniunat ang mga kalamnan ng tiyan.

• Tumayo nang tuwid, na may paglanghap, ibaluktot ang iyong mga siko, ilagay ang iyong mga kamao sa ilalim ng iyong mga kilikili.
• Patuloy na huminga, ibalik ang iyong mga balikat, yumuko nang bahagya sa dibdib, palawakin ang dibdib, itaas ang iyong ulo at tumingin sa kisame.

• Sa pamamagitan ng pagbuga, ilipat ang iyong mga braso pasulong, pagkatapos ay ikalat ang mga ito sa mga gilid.
• Habang pinipigilan ang iyong hininga, yumuko pasulong na kahanay sa sahig, hilahin ang iyong mga braso pabalik.

• Ituwid at ilipat ang iyong mga braso pasulong, at pagkatapos ay ikalat ang mga ito sa mga gilid.
• Ulitin ng 10 beses.

Pagsasanay 6. Maglupasay sa mga daliri sa paa

Pinapalakas ang arko ng paa, mga kalamnan ng guya at likod.

• Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, itaas ang iyong mga braso sa magkabilang gilid hanggang sa antas ng balikat, ibaba gamit ang iyong mga palad.
• Huminga sa iyong mga daliri sa paa.
• Patuloy na huminga, ibaba ang iyong sarili sa isang squat.
• Habang humihinga ka, bumangon mula sa squat.
• Patuloy na huminga nang palabas, ibaba ang iyong sarili sa isang buong paa.
• Ulitin ng limang beses.

Pagsasanay 7. Pag-ikot ng mga balikat

Nagpapalakas sa mga kalamnan ng mga balikat.

• Tumayo nang tuwid at iangat ang iyong mga balikat habang humihinga ka.
• Patuloy na huminga, itulak ang iyong mga balikat pasulong.
• Habang humihinga ka, ibaba ang iyong mga balikat.
• Habang patuloy kang humihinga, ibalik ang iyong mga balikat.
• Ulitin ng sampung beses.

Pagsasanay 8. Pag-ikot ng mga braso

Binubuo ang mga kalamnan ng mga balikat at dibdib.

• Tumayo nang tuwid nang nakatiklop ang iyong mga braso sa harap mo, nakaharap ang mga palad sa iyo.
• Itaas ang iyong mga braso sa isang bilog na crosswise (ang kanang palad ay nagbabalangkas ng isang bilog sa kaliwang bahagi, ang kaliwa sa kanan), sa itaas, iikot ang iyong mga palad palabas.

Ibaba ang iyong mga braso sa isang bilog nang hindi tumatawid sa kanila (ang kanang palad ay gumuhit ng isang bilog sa kanan, at ang kaliwang palad sa kaliwa)

• Ulitin ng limang beses.
• Ibaba ang iyong mga braso, huwag i-cross ang mga ito. Ang mga palad ay nasa tabi ng mga balakang.
• Itaas ang iyong mga braso sa isang bilog, iikot ang iyong mga palad palabas.
• Ibaba ang iyong mga braso nang naka-crosswise ang iyong mga palad ay nakaharap sa iyo.
• Ulitin ng limang beses.

Pagsasanay 9. Ikiling ang ulo

Nagpapalakas sa mga kalamnan ng leeg, nagpapabuti ng kontrol sa kanila.

• Tumayo nang tuwid, ikiling ang iyong ulo pasulong.
• Ikiling ang iyong ulo sa kaliwa.
• Ikiling ang iyong ulo pabalik.
• Ikiling ang iyong ulo sa kanan.
• Ulitin ng limang beses.

Pagsasanay 10. "Mill"

Bumubuo ng flexibility ng mga kalamnan sa likod.

• Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, itaas ang iyong mga tuwid na braso sa mga gilid hanggang sa antas ng balikat.
• Yumuko, i-ugoy ang iyong katawan sa kaliwa at baluktot ang iyong kanang tuhod. Ang kanang kamay ay humahawak sa sahig sa pagitan ng mga binti, ang kaliwa ay pinalawak pataas. Ang ulo ay nakatungo sa kisame, ang tingin ay nakadirekta sa kaliwang kamay.
• Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang panig.
• Gawin ito ng limang beses sa bawat direksyon.

Pagsasanay 11. Pagtagilid ng Katawan

Pinapalakas ang mga kalamnan sa likod, binubuksan ang dibdib at pinaunat ang mga kalamnan ng tiyan.

• Tumayo nang tuwid, itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo at i-interlace ang iyong mga daliri sa isang lock, iikot ang iyong mga palad patungo sa iyong ulo. Kung mas malapit ang mga kamay sa ulo, mas epektibo ang ehersisyo.
• Dahan-dahang sumandal. Ang paggalaw ay kinokontrol, nang walang mga jerks at matinding hilig.
• Sumandal sa kanan.
• Sumandal.
• Sumandal sa kaliwa.
• Gumawa ng limang liko sa bawat direksyon.

Pagsasanay 12. "Wings"

Pinapalakas ang mga kalamnan ng likod at balikat, bubuo ng dayapragm.

• Tumayo nang tuwid nang magkasama ang iyong mga paa, ang iyong mga daliri sa paa ay bahagyang nakabukas, ang iyong mga braso ay malayang nakabitin sa iyong katawan.
• Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga tuwid na braso sa harap mo.
• Sa patuloy na paglanghap, ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid.
• Habang tinatapos mo ang paglanghap, itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo, ang mga palad ay nakaharap sa harap.
• Habang humihinga ka, yumuko, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod at itaas. Nakataas ang ulo, nakadirekta ang tingin.
• Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo ng siyam na beses.

Dahil ang mga ehersisyo ay hindi nagdudulot ng pagkapagod at hindi tumatagal ng maraming oras, inirerekomenda ng Camp na gawin ang mga ito araw-araw nang hindi bababa sa isang beses, at perpektong tatlong beses: umaga, hapon at gabi.

Pinayuhan din ng kampo na dagdagan ang pagsasanay na may sampung oras na paglalakad sa labas bawat linggo (wala pang isang oras at kalahating araw) upang suportahan ang kalusugan at mahabang buhay.