25 paraan upang tumakbo nang mas mabilis

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Kung ang pagtakbo ay nagsimulang maging boring at gusto mong makamit ang mga bagong record, ang 25 matigas, malalakas at mabilis na tip na ito ay tutulong sa iyo na magdagdag ng iba't-ibang sa iyong mga running workout.

Kung nalampasan mo na ang katayuan ng iyong baguhan na runner, maaaring nakakainip sa iyo ang walang layunin na pagtakbo. Ngunit hindi ito dahilan para huminto sa pagtakbo! Subukang pagbutihin ang iyong oras ng pagtakbo. Pansinin ang madaling sundan, ngunit hindi madaling sundan, mga tip para sa pagpapabuti ng iyong bilis, pagtugon, konsentrasyon, at postura ng katawan habang tumatakbo.

Pansin! Marami sa mga nakalistang pamamaraan ay medyo malupit, kaya walang panatismo. Siguraduhing makinig sa iyong sariling damdamin. Tandaan na ang pangunahing prinsipyo ay nananatiling Hippocratic na prinsipyo na "huwag makapinsala"!

Bumuo ng tamang posisyon ng katawan

Ang susi sa pagtakbo (sa anumang bilis) ay ang pagkuha ng tamang pamamaraan. Nangangahulugan ito na ang iyong itaas na katawan ay dapat manatiling tuwid ngunit nakakarelaks, ang iyong binti ay dapat na bumaba sa lupa habang ang gitna ng iyong paa ay lumalayo sa iyong balakang, at ang iyong mga braso ay dapat na gumagalaw nang pantay-pantay pasulong at paatras (hindi gilid sa gilid!), Baluktot sa isang 90 ° anggulo.

Isaalang-alang ang ritmo

Manatiling maikli sa mahabang hakbang: panatilihing pare-pareho ang iyong ritmo, anuman ang iyong bilis sa pagtakbo. Ang pinakamabilis at pinaka-mahusay na mananakbo ay tumatagal ng humigit-kumulang 180 hakbang bawat minuto, pinapanatili ang kanilang mga paa malapit sa lupa, bahagya lamang itong hinahawakan kapag lumapag. Habang pinupuntirya ang magic number 90, bilangin kung ilang beses dumampi ang iyong kanang paa sa lupa sa isang minuto.

Mas mabagal, mas mabilis

Jogging na limitado sa oras? Subukan ang interval training! Pagsasanay sa pagitan - salit-salit na mga panahon ng mataas at mababang intensity - ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang magtrabaho sa bilis at pagtitiis. Dagdag pa, ang pagsasanay sa pagitan ay nagbibigay-daan sa iyo na magsunog ng higit pang mga calorie sa mas kaunting oras.

Magpatakbo ng mga sprint

May dahilan ang mga tunay na mananakbo ay gumagawa ng mga maikling sprint bago ang isang malaking pagtakbo. Strides (mula sa English stride - "malaking hakbang") - isang serye ng mga komportableng sprint (karaniwan ay mula 8 hanggang 12 karera na 50-200 metro bawat isa) - pagbutihin ang pamamaraan ng acceleration.

Tumakbo sa isang gilingang pinepedalan

Nararamdaman ang pangangailangan para sa bilis? Satisfy ito sa gilingang pinepedalan! Dahil ang bilis ng treadmill belt ay nakakatulong sa paggalaw ng iyong mga paa. Sa katunayan, ang pagtakbo sa isang gilingang pinepedalan ay mas mabilis at mas madali. Dagdag pa, ang pindutan ng pagpapalakas ng bilis ay nasa iyong mga kamay. Tip sa Pamamaraan: Makamit muna ang magagandang resulta sa track, bago alisin ang digital accelerometer at lumabas.

Mag-stretch out

Pinagtatalunan pa rin ng mga eksperto kung talagang pinipigilan ng static stretching ang mga pinsala sa pagtakbo. Ngunit walang alinlangan na ang pang-araw-araw na mga ehersisyo sa pag-uunat (pag-target sa hip flexors) ay nagpapataas ng flexibility na ginagamit kapag gumagawa ng malalaking hakbang.

Makasabay sa bilis

Maglaro nang may bilis. Ang wikang Swedish ay mayroon ding espesyal na salita na fartlek, na nangangahulugang paglalaro nang may bilis. Fartlek - alternating kilusan sa ritmo ng isang madaling tumakbo, pagkatapos ay sa isang sprint bilis - ay makakatulong sa pagtaas ng bilis at pagtitiis. Sa larong ito, makakamit mo ang mas maraming resulta nang hindi gaanong pagkapagod kaysa sa regular na sesyon ng pagsasanay sa pagitan.

Tumalon ng lubid

Samantalahin ang karanasan ng mga boksingero - kunin ang lubid. Alam ng mga boksingero na ang bilis ng binti = bilis ng kamay. At para sa mga runner: bilis ng mga binti = bilis ng mga binti.

Pumili ng magaan na sapatos

Kahit na ang walang sapin ang pagtakbo ay hindi mo pinili, ang sapatos ay nagiging mas magaan at mas magaan upang mas malapit na gayahin ang natural na paggalaw ng paa at mga hakbang. Subukan ang isang minimalist na pares para magkaroon ng pakiramdam: mas kaunting timbang, mas maraming enerhiya para sa mas mabilis.

Palakasin ang sentro

Ang bilis at akma ay magkasabay. Ang mas malakas na core muscles (lalo na ang lower abdominals) ay nagbibigay-daan sa mga runner na gumamit ng higit na lakas at bilis sa track. Ang pinakamagandang bahagi ay para sa isang mas mabilis na pagtatapos, kailangan mo lamang ng 15 minuto ng ehersisyo sa tiyan ng ilang araw sa isang linggo.

Huminga, huminga

Gawin mo lang itong mas mabilis! Ang paghinga habang tumatakbo sa mas mataas na bilis ay nangangailangan ng pagsasanay. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at bibig upang ma-maximize ang paghahatid ng oxygen sa iyong mga kalamnan. Bukod pa rito, dapat mong tiyak na subukan ang paghinga ng tiyan, iyon ay, pagpuno sa tiyan ng hangin, hindi ang dibdib sa bawat paghinga.

Ibaba ang iyong asukal sa dugo

Ang junk food ay magbibigay sa iyo ng mataas na antas ng asukal, na tiyak na makakaapekto sa iyong bilis. Kunin ang iyong carbohydrates mula sa buong butil para sa pangmatagalang enerhiya nang walang mga dramatikong pagbaba sa asukal sa dugo.

Maglaro ng mga laruan

Sino ang hindi mahilig sa mga bagong laruan? Samantalahin ang mga karagdagang gadget at app para magdagdag ng mga bagong karanasan sa iyong pagtakbo.

Maging hari ng bundok

Ang pagtakbo pataas (Rolling hills on a treadmill), kahit isang beses sa isang linggo, ay napatunayang makakatulong na mapabilis ang iyong bilis, palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan, at mapataas pa ang iyong kumpiyansa.

Magdagdag ng timbang

Ang malakas at payat na mga kalamnan ay makakatulong lamang sa pagtagumpayan sa linya ng pagtatapos. Habang ang mga runner ay hindi kailangang maging bodybuilding, isa o dalawang maikling sesyon ng pagsasanay sa lakas bawat linggo ay maaaring makabuluhang mapabuti ang iyong pagganap sa pagtakbo.

Magbawas ng timbang

Sa kabilang banda, ipinapakita ng pananaliksik na ang pagbabawas ng timbang (taba, hindi kalamnan!) ay makakatulong sa iyong pagbutihin ang iyong pagganap - isang average na 3 segundo bawat kilometro para sa bawat kilo na mawawala sa iyo. Siyempre, hindi lahat ay may dapat mawala, kaya suriin nang sapat ang iyong timbang bago mag-diet!

Pedal

Ang tamang pag-ikot ng balakang at pagpapanatili ng isang matatag na ritmo ay mahalaga sa pagtakbo. Para sa kadahilanang ito, ang isa sa mga inirerekomendang cross training session para sa mga runner ay nasa isang nakatigil na bisikleta. At sa tag-araw, marahil, mas mahusay na sumakay sa kalye kasama ang mga kaibigan o isang aso.

Tingnan mo ang nasa unahan

Kahit na sumulyap lang sa iyong mga sapatos o iikot ang iyong ulo habang tumatakbo upang tingnan kung gaano kalayo sa unahan ng iyong kumpetisyon ay kakain ng mahalagang oras. Sa halip, tumuon sa kung ano ang nasa harap mo, 10–20 metro ang layo, at ituon ang iyong mga mata sa finish line.

Higpitan ang iyong mga daliri sa paa

Ang buong katawan ay gumaganap ng isang papel sa paghubog ng bilis, mula sa korona ng ulo hanggang sa mga dulo ng mga daliri ng paa! Bigyang-pansin ang iyong mga daliri sa paa at subukang hilahin ang mga ito nang bahagya (pataas patungo sa ibabang binti). Sa kasong ito, ang isang mas maliit na bahagi ng paa ay hahawakan sa ibabaw sa panahon ng landing ng binti, at, samakatuwid, ang pagsisimula ng isang bagong hakbang ay magiging mas mabilis.

Manatili sa isang matatag, mahirap na bilis

Ang mabagal at hindi natitinag ay maaaring manalo sa karera, ngunit ang mabilis at hindi natitinag ay garantisadong mananalo din sa bilis! Ang isang gutom sa bilis ay dapat makahanap ng isang bilis na matatawag na kumportableng mahirap. Manatili sa bilis na ito nang hindi bababa sa 20 minuto.

Gumamit ng dope

Hindi mabubuhay ng isang araw na walang kape? Pagkatapos ay magandang balita para sa iyo! Ang isang tasa ng kape bago ang karera ay magbibigay sa iyo ng karagdagang bilis. Kasabay nito, ang stimulant na ito ay ganap na legal.

Sumakay sa bar

Ang mga benepisyo ng bar ay naisulat na sa Lifehacker nang higit sa isang beses. Ang ehersisyo na ito ay hindi nangangailangan ng anumang espesyal na kagamitan at magagamit sa bawat mananakbo. Gawin ang tabla sa loob ng 2-3 minuto, 6-8 set 2-3 beses sa isang linggo, at tatakbo ka nang mas mabilis.

Matuto ng asanas

Magdagdag ng mga klase sa yoga sa iyong plano sa pag-eehersisyo. Ang flexibility na pinabuting sa mga asana na ito ay nakatuon ay hindi lamang magpapataas ng bilis, ngunit mapadali din ang mas mabilis na pagbawi mula sa isang mahabang hard run.

Magpahinga

Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga atleta na nagpapahinga nang maayos ay may mas mahusay na mga rate ng reaksyon at oras ng pagtatapos. Pag-isipan ito: ang oras na nakuha sa linya ng pagtatapos ay maaaring maibalik sa iyong katawan na may mas maraming oras ng pagtulog.

Maghubad

Sa parehong araw - araw ng karera - hubarin ang iyong mga karagdagang damit. Mga karagdagang layer, sinturon, gadget - sa puntong ito, alisin ang mga ito. Ang mas kaunting damit at device sa iyong katawan ay nangangahulugan ng mas mabilis.