Paano gumamit ng caffeine upang mapabuti ang pagganap ng atleta

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang caffeine ay isang legal, mura, at abot-kayang stimulant. Pinakamahalaga, makakatulong ito sa iyo na makamit ang pagganap ng atleta nang mas mabilis kaysa sa maraming partikular na suplemento. Kailangan mo lang malaman kung paano gamitin ito nang tama.

Ano ang caffeine

Ang caffeine ay isang multifunctional substance na nakakaapekto sa maraming sistema sa katawan. Ngunit ang kanyang malakas na punto ay ang pagpapanatili ng paggana ng utak. Sa pamamagitan ng pagharang sa adenosine, ang molekula na responsable sa pagbibigay ng senyas upang magpahinga, maaari tayong magtrabaho nang mas matagal sa caffeine nang hindi nakakaramdam ng pagod. Kasama sa gym.

Malaking tulong ang caffeine sa panahon ng pagsasanay sa pagtitiis (triathlon, marathon, pagbibisikleta). ay nagpakita na ang mga atleta sa caffeine ay gumaganap ng isang average ng 3% mas mahusay na beses (hanggang sa 17% sa ilang mga kaso).

Ano ang ibig sabihin ng 3% para sa isang atleta

Ito ay humigit-kumulang 2 minuto bawat oras, o:

halos isang minuto sa isang 5-kilometrong karera;
mga 7 minuto ng 4 na oras na marathon.

At dahil lang iyon sa tamang almusal!

Karamihan sa mga atleta ay kumonsumo ng caffeine sa isang paraan o iba pa na may iba't ibang mga additives. Ayon sa journal Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, humigit-kumulang 73% ng mga atleta ang gumagamit ng caffeine, kadalasang triathletes.

Gayunpaman, ang caffeine ay hindi masasabing kapaki-pakinabang sa iba pang mga uri ng pagsasanay, tulad ng pagsasanay sa lakas. Ngunit makakatulong ito sa mga footballer na kailangang gumawa ng pana-panahong pagtakbo.

Bilang karagdagan, ang mga epekto ng caffeine sa katawan ay magkakaiba. At sa maraming aspeto, ang mga siyentipiko ay patuloy na nagtatalo. Ngunit tiyak na masasabi natin na:

Ang caffeine ay nagtataguyod ng pagsunog ng taba, hindi glycogen sa mga kalamnan.
Nakakaapekto ang caffeine sa pag-urong ng kalamnan sa pamamagitan ng pagtaas ng pagpapalabas ng calcium (bagaman hindi ka nito gagawing mas malakas sa pangkalahatan)
Walang kwenta ang takot sa dehydration dahil sa caffeine sa isang tasa ng kape.

Paano makakuha ng higit pa sa kape

Marahil marami sa inyo ang umiinom ng kape para sa almusal. At makakatulong ito pagkatapos ng gym. Ngunit upang makakuha ng higit pa, kailangan mong isaalang-alang ang lahat ng mga variable:

Aling pinagmumulan ng caffeine ang dapat mong piliin?
Ano ang pinakamainam na halaga para sa pinakamahusay na resulta?
Ano ang pinakamagandang oras para kunin ito?

Upang masulit ang caffeine, kailangan mong isaalang-alang kung saan, magkano at kailan ito makukuha.

1. Pinagmumulan ng caffeine

Ang pananaliksik ay hindi malinaw kung ang kape ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng caffeine. Samakatuwid, ang pinakamahusay na pagpipilian para sa iyo ay gawin ang iyong sariling pananaliksik: kung ano ang nakamit mo ang pinakamahusay na mga resulta - na may natural na caffeine mula sa kape o synthetic mula sa mga tabletas.

2. Ang dami ng caffeine

Upang kapansin-pansing mapabuti ang iyong pagganap sa gym, kailangan mo ng 3 hanggang 6 mg ng caffeine para sa bawat kalahating kilong ng iyong timbang.

Ipinapakita ng talahanayan ang data sa nilalaman ng caffeine sa iba't ibang mapagkukunan:

Pinagmulan ng caffeine	Dami	Caffeine, mg
"Caffeine-sodium benzoate"	1 tableta	100-200 mg
BAA Now Foods Green Tea Extract	1 kapsula	400 mg
Patak ng Arabica	150 ml	110 mg
Tumulo ng brew robusta	150 ml	170 mg
Instant na kape	250 ml	65-90 mg
Latte Starbucks	malaking bahagi	hanggang sa 350 mg

Ang mga numero ay tinatayang, dahil ang uri ng kape at ang paraan ng paghahanda ay napakahalaga.

Ang iba't ibang sports supplement ay maaari ding maglaman ng caffeine. Ang pinakamadaling paraan upang malaman ang tungkol sa halaga ay sa pamamagitan ng pagbabasa ng impormasyon sa komposisyon sa pakete.

3. Oras para uminom ng caffeine

Dapat itong isipin na kung kumain ka ng caffeine araw-araw, ang pagpapaubaya ay bubuo nang napakabilis. Ngunit ito ay nakakaapekto sa iyong katawan sa iba't ibang paraan. Halimbawa, ang mataas na presyon ng dugo at pagtaas ng tibok ng puso ay hindi gaanong karaniwan sa mga regular na umiinom ng kape.

Sa kabutihang palad, mas mabilis kang tumakbo, kahit na umiinom ka ng kape tuwing umaga sa loob ng maraming buwan.

Ngunit makakamit mo ang pinakamahusay na mga resulta kung magbawas ka ng caffeine sa loob ng isang linggo bago ang kumpetisyon.

Inirerekomenda ang pagkuha ng ilang caffeine isang oras bago ang kumpetisyon. Ang caffeine na kinuha sa isang walang laman na tiyan ay papasok sa daloy ng dugo pagkatapos ng 15 minuto, at sa isang buong tiyan - pagkatapos lamang ng 45 minuto. Papataasin din ng alkohol ang oras ng pagsipsip ng caffeine sa daluyan ng dugo.

Ang kalahating buhay ng caffeine ay 4-5 na oras. Ngunit kung mas malaki ang dosis, mas matagal mong mararamdaman ang mga epekto nito. Ang atay ay may pananagutan sa metabolismo, at ang caffeine ay mas mabilis na nasisira kapag nag-eehersisyo ka o naninigarilyo. Ang alkohol, sa kabilang banda, ay magpapatagal sa caffeine. Siyempre, mas mataas din ang nakakalason na epekto. Sa pangkalahatan, ang metabolic rate ng caffeine ay isang indibidwal na bagay, dahil ang aktibidad ng enzyme na responsable para sa pagkasira nito ay naiiba sa bawat tao.

Sa araw ng kompetisyon

"Walang bago, sinubukan lang at gumagana nang eksakto" - ang panuntunang ito ay hindi dapat sirain bago ang anumang kumpetisyon.

Ang paghahanda para sa isang marathon ay tumatagal ng ilang buwan. Plano mo ang bawat pagtakbo at diyeta nang naaayon. Gayundin, kailangan mong gumawa ng isang plano para sa iyong paggamit ng caffeine.

Kung hindi ka umiinom ng apat na tasa ng kape araw-araw, hindi ka dapat uminom ng ganoon karami sa umaga bago ang kompetisyon. Masisira lamang nito ang iyong pangmatagalang paghahanda.

Simulan ang pagsasaliksik ng iyong tugon sa caffeine nang maaga. Para sa kumpetisyon, dapat mong piliin ang pinagmulan at ang pinakamainam na halaga, at suriin din kung maaari kang magpahinga at mabuhay ng isang buong linggo nang walang kape.