Anatomy ng pag-unat sa mga larawan: pagsasanay para sa mga braso at binti

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ibinahagi ng Lifehacker ang Part 2 ng Stretching Guide, na inilarawan ni Vicky Timón, eksperto sa yoga at may-akda ng Encyclopedia of Pilates Exercises, at James Kilgallon, tagalikha ng Body Maintenance ni Mazlo.

Kahaliling pag-uunat ng daliri

Anong mga kalamnan ang ating binabanat: mga extensor na kalamnan na kasangkot sa gawain ng daliri.

Pagganap. Ang pag-stretch ay isinasagawa para sa bawat daliri nang hiwalay. Hawakan ang dulo ng iyong daliri gamit ang iyong kabilang kamay at dahan-dahang ibaluktot ito patungo sa iyong palad. Sa paggawa nito, ang pulso ay dapat manatiling hubog nang humigit-kumulang 90 degrees.

Komento. Sa panahon ng ehersisyo, subukang yumuko nang bahagya ang iyong mga pulso sa tuwing hilahin mo ang iyong daliri. Ito ay bahagyang magpapataas ng tensyon, ngunit siguraduhing tandaan na ang anumang stretching exercise ay dapat na mabagal at kontrolado.

Paghahati ng mga daliri

Anong mga kalamnan ang ating binabanat: palmar interosseous muscles, dorsal interosseous muscles ng hinlalaki.

Pagganap. Inirerekomenda ang ehersisyong ito para sa mga musikero na tumutugtog ng plauta, gitara, at piano. Gamit ang iyong kabilang kamay, ibuka ang iyong mga daliri nang paisa-isa, bahagyang hilahin ang mga ito sa gilid. Bilang kahalili, maaari kang maglagay ng maliliit na bola ng goma sa pagitan ng iyong mga daliri at bahagyang pisilin ang iyong palad. Ang mga maliliit na kalamnan tulad ng palmar interosseous ay mahusay na tumutugon sa ehersisyo na ito.

Komento. Ang ilang mga aktibidad ay naglalagay ng maraming diin sa mga daliri, na nangangailangan ng kakayahang umangkop at kadaliang kumilos mula sa kanila (paglalaro ng ilang mga instrumentong pangmusika, pagpipinta, operasyon, pag-type ng maraming teksto, at iba pa). Ang pag-uunat na ito ay magbibigay sa iyo ng kinakailangang pahinga at mapawi ang pag-igting mula sa pagod na mga kalamnan at kasukasuan.

Pagdukot ng mga kamay na may bukas na siko

Anong mga kalamnan ang ating binabanat: mahahabang radial extensor ng pulso, mga kalamnan na kumukuha ng hinlalaki ng kamay (maikli at mahaba).

Pagganap. Maipapayo na gawin ang ehersisyo na ito habang nakatayo nang ganap na nakataas ang siko. Iunat nang bahagya ang iyong kamay pasulong nang nakataas ang iyong palad, takpan ito ng palad ng iyong pangalawang kamay at, panatilihin ito sa posisyong ito at bahagyang pinindot ang iyong hinlalaki, hilahin ang iyong pulso patungo sa iyo.

Komento. Ang pag-stretch ng siko ay nagpapahintulot sa iyo na magtrabaho ang lahat ng mga target na kalamnan, hindi lamang ang mga nauugnay sa gawain ng hinlalaki (dumaan sila sa parehong siko at pulso).

Pronation ng braso na naka-extend ang siko

Anong mga kalamnan ang ating binabanat: instep support, muscles na dumudukot sa hinlalaki ng kamay, extensor muscles ng hinlalaki ng kamay.

Pagganap. Tulad ng nauna, ipinapayong gawin ang ehersisyo na ito habang nakatayo, ang siko ay dapat na ganap na pinalawak. Iunat ang iyong kamay pasulong, ibaluktot ang iyong palad palabas (parang ibubuhos mo ang tubig mula sa isang pitsel), hawakan ang iyong hinlalaki gamit ang iyong kabilang kamay at hilahin ito nang bahagya (ito ay magpapataas ng tensyon).

Komento. Ang pag-unat ay isang kumbinasyon ng ilang mga paggalaw, dahil ang mga kalamnan na ito ay kadalasang mahirap i-stretch dahil sa limitadong paggalaw ng mga buto. Ang sakit sa pagsasanay na ito ay nagpapahiwatig na ikaw ay labis na ginagawa ito.

Sa unang sulyap, ang pag-ikot na ito ay ginaganap sa gastos ng pulso, ngunit sa katotohanan, ang pag-ikot ay ginaganap mula sa siko. Bilang resulta nito, ang mga kalamnan ng bisig ay kasama rin sa trabaho.

Pagyuko ng tuhod

Anong mga kalamnan ang ating binabanat: quadriceps femoris.

Pagganap. Tumayo nang tuwid gamit ang iyong kamay sa suporta ng balanse. Ibaluktot ang tuhod at hawakan ang gumaganang binti sa tabi ng dorsum ng medial na bahagi ng paa gamit ang parehong kamay, tulad ng ipinapakita sa ilustrasyon. Subukang panatilihin ang hita ng gumaganang binti sa parehong antas sa pagsuporta sa binti, ang mga tuhod ay dapat ding nasa parehong antas. Ang mas mahirap mong pindutin ang paa, na inilalapit ang takong sa puwit, mas malakas ang pag-igting.

Komento. Sa panahon ng ehersisyo na ito, ang mga balakang ay hindi dapat baluktot, ang katawan ay hindi dapat yumuko. Ang pagdukot sa balakang ay bahagyang paatras ay nagpapataas ng pag-igting. Ang pagdadala ng tuhod nang bahagya pasulong ay ililipat ang pokus ng kahabaan mula sa mahabang kahabaan patungo sa lateral at medial na mga kalamnan ng hita.

Tibial Bent Knee Stretch

Anong mga kalamnan ang ating binabanat: soleus na kalamnan.

Pagganap. Tumayo nang tuwid at hawakan ang suporta gamit ang iyong mga kamay. Ilagay ang paa ng isang binti sa base ng suporta, ang isa (nagtatrabaho) na binti sa isang hakbang na distansya. Ang mga tuhod ng magkabilang binti ay dapat na baluktot. Ang paa ng nagtatrabaho binti ay dapat na ganap na pinindot sa sahig. Kapag ginagawa ito, dapat mong madama ang isang bahagyang paghila sa soleus na kalamnan, na matatagpuan sa ilalim ng guya. Ang antas ng pag-igting ay kinokontrol ng paglipat ng timbang mula sa isang binti patungo sa isa pa.

Komento. Sa pagsasanay na ito, mahalaga na panatilihing patuloy na nakabaluktot ang mga tuhod ng magkabilang binti: ito ay magpapahintulot sa isang mahusay na pag-abot ng soleus na kalamnan. Upang maabot ang punto ng pinakamataas na kahabaan, dahan-dahang ilagay ang takong ng iyong likod (nagtatrabaho) na paa sa lupa. Ang pinakakaraniwang paraan upang ayusin ang pag-igting sa posisyong ito ay ilapit ang tuhod hangga't maaari sa suportang iyong hinahawakan. Kung mas malapit ang tuhod sa suporta (na may sakong sa lupa), mas malakas ang kahabaan.

Nakaupo na Tibial Stretch

Anong mga kalamnan ang ating binabanat: guya, soleus at hamstrings.

Pagganap. Umupo sa sahig, ang isang binti ay tuwid, ang isa ay nakatungo sa tuhod na may paa sa pelvis, ang takong ay matatagpuan sa mga adductor ng nagtatrabaho binti. Ngayon, dapat mong ilabas ang iyong puwit mula sa ilalim mo at dahan-dahang yumuko sa tuwid na binti, hindi baluktot sa ibabang likod, ngunit sa mga kasukasuan ng balakang.

Komento. Sa panahon ng ehersisyo, ang ulo at katawan ay dapat manatili sa linya, ang tiyan ay hinila hanggang sa hita, ang korona ay umaabot patungo sa paa. Ang pinakakaraniwang pagkakamali ay ang pagbaluktot ng mas mababang likod at pagyuko. Tila sa iyo na maaari kang yumuko nang mas malapit sa iyong binti, ngunit sa kasong ito, ang pag-uunat ay hindi ang tamang grupo ng kalamnan. Yumuko nang hindi masyadong mababa, ngunit tama: subukang ilagay ang iyong tiyan sa iyong hita at sa parehong oras panatilihing tuwid ang iyong tuhod at likod.

Nakaupo sa takong na kahabaan ng hita

Anong mga kalamnan ang ating binabanat: quadriceps femoris.

Pagganap. Umupo sa sahig gamit ang iyong puwit sa iyong mga takong (mas mabuti sa isang malambot na ibabaw), pagkatapos ay sumandal, bahagyang hiwalay ang iyong mga balakang, at subukang ilagay ang iyong pelvis sa pagitan ng iyong mga paa. Sa panahon ng ehersisyo na ito, hindi lamang ang mga kalamnan ng quadriceps ay nakaunat, kundi pati na rin ang mga flexor ng balakang.

Komento. Ang ilang mga tao ay mas komportable sa kanilang mga paa sa sahig na nakataas pababa (ang mga takong ay tumingin sa itaas), habang ang iba ay mas madaling mapanatili ang posisyon na ito nang nakalabas ang mga daliri. Kung mayroon kang pananakit sa iyong balakang, paa, o tuhod, ipinapayong pumili ng isa pang opsyon sa pag-inat.

Lunge

Anong mga kalamnan ang ating binabanat: mga kalamnan ng iliopsoas.

Pagganap. Mula sa isang nakatayong posisyon, gumawa ng isang malawak na hakbang nang hindi itinataas ang iyong libreng binti mula sa sahig. Sa posisyon na ito, ibaluktot ang iyong harap na binti sa tuhod, ilipat ang karamihan sa iyong timbang dito. Ang tuhod ay hindi dapat lumampas sa paa. Dahan-dahan at maingat na ibaba ang iyong katawan pababa (ang pelvis ay nakahilig sa sahig). Kapag mas mababa ka, mas malakas ang tensyon sa mga kalamnan.

Komento. Ang simpleng ehersisyo na ito ay gumagana nang mahusay sa mga flexor ng balakang. Para sa mas mahusay na pagbabalanse, maaari mong ipahinga ang iyong mga kamay sa iyong binti sa harap o dumikit sa isang bangko, dahil ito ay tiyak na nagpapanatili ng balanse na may malaking epekto sa pamamaraan ng pag-stretch.

Nakahiga hip stretch

Anong mga kalamnan ang ating binabanat: malalaking gluteal na kalamnan.

Pagganap. Humiga sa iyong likod, ibaluktot ang isang binti sa tuhod at yakapin ito ng dalawang kamay, sinusubukang idiin ito sa iyong dibdib. Ang kabilang binti ay nananatiling nakaunat.

Komento. Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong upang mabatak nang maayos ang gluteus maximus na kalamnan, at nakakaapekto rin sa mga hip flexors ng pinahabang binti. Kung ang iyong kahabaan ay hindi masyadong maganda, ang iyong pinahaba na binti ay lalabas ng kaunti sa sahig. Dapat itong iwasan. Ang isa sa mga pagpipilian ay ilagay ang iyong paa sa ilalim ng ilalim na seksyon ng mga bar sa dingding. Bilang kahalili, maaari kang humiling sa isang kapareha na tulungan ka at hawakan ang iyong paa.

Nakatayo na pagdukot sa balakang

Anong mga kalamnan ang ating binabanat: gluteal deltoids (mababaw na mga hibla ng gluteus maximus na kalamnan at tendon ng malawak na fascia ng hita).

Pagganap. Tumayo ng isang hakbang ang layo mula sa suporta at hawakan ito gamit ang iyong kamay, ang kabilang kamay ay nasa iyong tagiliran. Dalhin ang binti na pinakamalapit sa suporta sa likod ng pangalawa at ilipat ang pangunahing bigat ng katawan dito. Simulan ang dahan-dahang ibaba ang iyong katawan pababa at sa parehong oras ilipat ang iyong libreng binti nang bahagya sa gilid.

Komento. Makakaramdam ka ng tensyon hindi lamang sa mga kalamnan na nabanggit sa itaas, ngunit ang gluteus medius na kalamnan ng sumusuporta sa binti ay isasama rin sa trabaho.

Ang isang paunang kinakailangan para sa tamang pagpapatupad ng ehersisyo na ito ay ang patayong posisyon ng gulugod, walang baluktot sa alinman sa mga gilid. Dapat mong madama ang pag-igting na tumatakbo sa buong gilid ng iyong binti, mula sa iyong balakang hanggang sa iyong tuhod.

Nakaupo kahabaan ng paa

Anong mga kalamnan ang ating binabanat: mahaba at maikling flexors ng mga daliri sa paa.

Pagganap. Umupo sa sahig, ituwid ang isang binti (nagtatrabahong binti), para sa isa pa, pumili ng komportableng posisyon. I-wrap ang iyong kamay sa mga daliri ng iyong gumaganang paa at hilahin ang mga ito patungo sa iyo (patungo sa tibia). Sa kasong ito, dapat na sakop ng palad ang karamihan sa paa. Kung ang tuhod ng nagtatrabaho binti ay pinalawak, ang pangunahing pag-igting ay lilipat sa soleus at gastrocnemius na mga kalamnan, habang ang kalahating baluktot na posisyon ay umaabot nang tumpak sa mga flexors ng mga daliri.

Komento. Kung nakatuon ka lamang sa pag-unat ng mga daliri, hindi lamang ang maikli at mahabang flexors ng mga daliri ang kasangkot, kundi pati na rin ang mga kalamnan na parang bulate (ang mga kalamnan ng plantar na bahagi ng paa). Samakatuwid, ipinapayong gawin ang lahat ng mga pagpipiliang ito sa pag-uunat upang matiyak na maraming mga kalamnan ang naisagawa.

Paghihiwalay ng mga daliri sa paa

Anong mga kalamnan ang ating binabanat: mga kalamnan na humahantong sa malaking daliri ng paa, mga plantar interosseous na kalamnan.

Pagganap. Sa panahon ng pagsasanay na ito, ang mga daliri ay pinaghihiwalay ng isa-isa gamit ang kamay. Ang kahabaan na ito ay lalong magiging kapaki-pakinabang para sa mga madalas na nakakapit sa mga daliri ng paa dahil sa masyadong makitid na sapatos.

Komento. Ang mga hindi komportable na sapatos ay sumasakit sa iyong mga paa sa pamamagitan ng pagpapagaan ng iyong mga daliri sa paa. Bilang resulta, ang mga problema ay naililipat nang mas mataas, tulad ng isang kadena, at maaari kang makaramdam ng pananakit sa iyong tuhod, balakang o kahit gulugod. Ang isang simpleng ehersisyo tulad ng paghahati ng mga daliri ay makakatulong na maibalik ang kanilang kadaliang kumilos at makapagpahinga sa mga pagod na kalamnan, na kailangang nasa isang hindi natural at napaka-hindi komportable na posisyon sa loob ng mahabang panahon.

Ang iba pang bahagi ng nakalarawang gabay sa pag-uunat ay matatagpuan dito: