2 pagsasanay upang makatulong sa pagpapahaba ng buhay at kabataan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Sa edad, ang hindi sanay na katawan ay nagsisimulang mawalan ng lupa. Dalawang ehersisyo lamang ang makakatulong sa iyong pangalagaan ang iyong sarili.

Kung mas gumagalaw ka, mas mabubuhay ka at mananatiling kabataan. Ang isang pag-aaral ng mga Norwegian na siyentipiko ay nagpakita na ang lakas ng kalamnan at pisikal na aktibidad ay direktang nauugnay sa dami ng namamatay mula sa parehong cardiovascular disease at iba pang mga sanhi.

Para naman sa kabataan, maaari mo na ngayong suriin kung gaano kahusay na napreserba ang iyong katawan.

Batay sa kaugnayan sa pagitan ng fitness ng isang tao at ang dami ng absorbed at assimilated oxygen (VO2 max), gumawa ang mga Norwegian scientist ng online na calculator na nagpapakita ng iyong edad sa atleta.

Kung ang edad na ito ay tumutugma o kahit na lumampas sa biological na edad, oras na upang magdagdag ng higit pang paggalaw sa iyong buhay.

Paano mapabagal ang pagtanda

Ang mga tao ay nasa kanilang rurok ng pag-unlad sa edad na 25-30, at pagkatapos nito, sa kawalan ng regular na pisikal na aktibidad, ang kanilang lakas at ang dami ng mass ng kalamnan ay nagsisimulang bumaba. Ayon sa iba't ibang mga mapagkukunan, sa edad na 50 hanggang 70 taon, ang isang tao ay nawawala mula 1.5 hanggang 3% ng mass ng kalamnan bawat taon, ngunit ang prosesong ito ay nagsisimula kahit na bago ang edad na 50.

Sa isang pag-aaral, natagpuan na ang pagkakaiba sa mass ng kalamnan at lakas sa pagitan ng mga tao bago at pagkatapos ng 40 taon ay mula 16.6 hanggang 40.9%.

Kung nais mong manatili sa hugis, kailangan mong ihinto ang pagkawala ng kalamnan. Ang ehersisyo upang mabuo at mapanatili ang mass ng kalamnan ay maaaring pahabain ang iyong kabataan. Bilang karagdagan, kinakailangan na gumawa ng mga ehersisyo sa cardio na sumusuporta sa kalusugan ng cardiovascular at nagpapataas ng tibay.

Kung wala kang sapat na oras para sa buong lakas at pag-eehersisyo sa cardio, ayaw mong pumunta sa gym o maghanap ng mga ehersisyo para sa mga ehersisyo sa bahay, maaari mong mapanatili ang kalusugan at fitness sa pamamagitan lamang ng dalawang unibersal na ehersisyo: burpees at jumping rope.

Mga benepisyo ng burpees at jumping rope

Ang mga pagsasanay na ito ay may ilang mga pakinabang:

• Sila ay pump sa halos buong katawan. Sa mga burpee, hinihikayat mo ang iyong mga hita, glutes, binti, dibdib, balikat, triceps, abs, at hip flexors. Sa panahon ng paglukso ng lubid, gumagana ang mga binti, balakang, puwit, abs, likod, braso at balikat.
• Nagbibigay ng cardio workout at pinapabuti ang paggana ng cardiovascular system.
• Angkop para sa pagbaba ng timbang. Ang ehersisyo ay nagsusunog ng higit pang mga calorie kaysa sa pagtakbo sa isang nakakarelaks na bilis, kaya ang pagsasama-sama ng mga burpees at jumping rope ay isang mahusay na opsyon sa pag-eehersisyo para sa mga naghahanap ng pagbaba ng timbang.
• Nag-pump sila ng explosive power - ang kakayahang gumawa ng maximum na pagsisikap sa pinakamababang oras.
• Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba. Mayroong isang malaking bilang ng mga pagkakaiba-iba ng mga pagsasanay na ito, kaya palagi kang magkakaroon ng isang mas mahirap na pagpipilian upang magsikap.
• Hindi sila nangangailangan ng mga espesyal na kondisyon. Hindi mo kailangan ng kagamitan para sa isang burpee, at ang lubid ay napakamura.
• Ang parehong mga ehersisyo ay maaaring gawin kahit saan.

Susunod, titingnan natin ang mga tampok ng pamamaraan, mga pagpipilian para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay, ang bilang ng mga pag-uulit.

Burpee

Ang ehersisyo na ito ay naimbento ni Royal H. Burpee, isang physiologist sa New York. Totoo, ang kanyang bersyon ng burpee ay mas magaan at binubuo ng apat na paggalaw. Walang mga push-up at tumalon.

Sa paglipas ng panahon, ang mga burpee ay nagbago sa kung ano ang nakasanayan natin - isang anim na bahagi na ehersisyo na ginagawa sa mataas na intensity.

Mga tampok ng teknolohiya

Tumayo nang tuwid na ang iyong mga balikat ay nasa ibabaw ng iyong mga braso, ang iyong abs at pigi ay nakaigting.

Ibaba ang iyong katawan pababa, hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib, tiyan at harap ng iyong mga hita.

Pinipisil ang iyong abs at pigi, isiksik ang iyong sarili, sa suporta habang nakahiga. Kapag nag-aangat, ang katawan ay dapat na nasa isang tuwid na linya.

Sa pamamagitan ng pagtalon, ilagay ang iyong mga binti na nakatungo sa mga tuhod sa iyong mga kamay. Sa panahon ng paggalaw na ito, ang mga binti ay hindi yumuko nang malakas. Ang anggulo ng tuhod ay dapat na higit sa 90 degrees.

Tumalon, ganap na ituwid ang iyong katawan.

Ilagay muli ang iyong mga kamay sa sahig at kunin ang natitira.

Sa ilang mga variant, ang burpee sa ibaba ay hindi kailangang hawakan ang sahig gamit ang dibdib. Sa halip, isang klasikong push-up ang ginagawa. Kung nahihirapan kang ipilit ang iyong sarili, subukan ang opsyong ito.

Mga pagpipilian sa pagpapatupad

Maaari kang mag-eksperimento sa lahat ng uri ng mga push-up at jump. Halimbawa, palitan ang mga regular na push-up na nakadikit sa sahig gamit ang iyong dibdib, tiyan, at balakang ng mga push-up sa isang binti o mga push-up gamit ang mga braso o binti sa isang suporta.

Ang pagtalon ay maaaring mapalitan ng pagtalon sa isang hakbang o barbell bar, paglukso sa isang curbstone, pagtakbo sa lugar, mahabang pagtalon na may pagliko.

Gumawa ng sarili mong mga variation ng burpee, at hinding hindi ka magsasawa sa pagsasanay.

Ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit

Dahil ang mga burpee ay tradisyunal na ginagawa nang walang timbang, maraming reps o interval na pagsasanay ang kinakailangan upang epektibong bumuo ng tibay. Magsagawa ng 10-15 burpees, magpahinga ng 30 segundo at ulitin. Gumawa ng maraming set hangga't maaari.

Maaari mong subukang mag-burpee sandali. Magsagawa ng maraming pag-uulit hangga't maaari sa isang minuto. Sa ganitong paraan maaari mong subaybayan ang iyong pag-unlad at magsikap para sa mas mahusay na mga resulta.

Paglukso ng lubid

Una kailangan mong makahanap ng lubid na nababagay sa iyo. Upang gawin ito, humakbang sa gitna ng lubid at iangat ang parehong mga hawakan. Dapat silang nasa antas ng dibdib.

Mga tampok ng teknolohiya

Habang tumatalon, panatilihing malapit ang iyong mga siko sa katawan, dalhin ang iyong mga braso nang bahagya pasulong. Subukang paikutin ang lubid gamit ang iyong mga pulso lamang, hindi gamit ang iyong mga bisig. Huwag ibaluktot ang iyong mga paa habang tumatalon. Lumapag nang mahina, sa mga daliri ng paa, na may bahagyang baluktot na mga tuhod.

Mga pagpipilian sa pagpapatupad

Walang mas kaunting mga paraan upang tumalon ng lubid kaysa sa mga burpee. Nakasulat na kami ng mga 50 rope exercises. Tutulungan ka ng mga opsyong ito na pag-iba-ibahin ang iyong mga ehersisyo at pagbutihin ang iyong koordinasyon ng motor.

Bilang ng mga tumalon

Magsagawa ng 100 jumps. Kapag madali at makinis, matutong mag-double jump. Ang pamamaraan ay pareho. Ang pagkakaiba lang ay kailangan mong tumalon nang mas mataas nang kaunti nang hindi iniipit ang iyong mga binti, at i-twist ang iyong mga pulso nang mas mabilis upang magkaroon ng oras upang i-crank ang lubid nang dalawang beses.

Ang mga alternatibong burpees at jumping rope o idagdag ang mga ito sa bawat hanay ng mga pagsasanay, pagkatapos ay madaragdagan mo ang tibay at lakas ng kalamnan, at sa parehong oras ay pahabain ang iyong kabataan.