15 pagsasanay sa tuhod upang makatulong na maprotektahan laban sa sakit

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Gawin ang mga ito nang regular at malilimutan mo ang sakit at paninigas.

Paano sinusuportahan ng ehersisyo ang kalusugan ng tuhod

Ang mga pagsasanay ay pangunahing naglalayong palakasin ang mga kalamnan na nakapaligid at sumusuporta sa kasukasuan ng tuhod. Karamihan sa mga inirerekomendang paggalaw ay kinabibilangan ng quadriceps na kalamnan ng hita (quadriceps), ang tatlong kalamnan sa likod ng hita, at ang gluteus maximus at medius.

Gayundin, ang ehersisyo ay may mahalagang papel sa pagpapanatili ng dami ng articular cartilage, ang pagnipis nito ay nauugnay sa mga sakit tulad ng osteoarthritis. Iniisip ng mga siyentipiko na ang kartilago ay maaaring lumaki bilang tugon sa mekanikal na stress sa panahon ng ehersisyo.

Maaaring ito ang dahilan kung bakit ang mga pagsasanay sa tuhod na nagpapaunlad ng lakas ng kalamnan, koordinasyon, at balanse ay nakakatulong sa mga taong may osteoarthritis na mapawi ang pananakit at mapabuti ang kanilang kalidad ng buhay.

Bilang karagdagan, para sa kalusugan ng tuhod (at lunas sa sakit mula sa osteoarthritis), madalas na inirerekomenda na magsagawa ng hindi lamang mga paggalaw ng lakas, kundi pati na rin ang mga ehersisyo upang mabatak ang mga kalamnan ng mga balakang at binti. Maaaring ipagpalagay na ang mga naturang paggalaw ay nagpapataas ng kadaliang mapakilos ng mga kasukasuan ng balakang at bukung-bukong, na mapapabuti ang biomechanics ng mga paggalaw sa palakasan at pang-araw-araw na buhay at mapawi ang ilan sa pagkarga mula sa mga kasukasuan ng tuhod.

Anong mga pagsasanay para sa mga kasukasuan ng tuhod ay makakatulong na palakasin ang mga kalamnan

Ang mga paggalaw na ito ay angkop para sa anumang antas ng kasanayan. Ang ilan sa kanila ay nagpapayo, kahit na mayroon nang mga problema sa magkasanib na kasukasuan tulad ng osteoarthritis. Gayunpaman, sa huling kaso, dapat kang mag-ingat - maingat na subaybayan ang mga sensasyon at, kung nangyari ang sakit, ihinto ang pagsasanay at kumunsulta sa iyong doktor.

1. Baluktot ang mga binti sa dingding

Tumayo ng isang talampakan ang layo mula sa isang pader, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang at ilabas ang iyong mga daliri sa paa. Dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod habang dumudulas ang iyong likod sa dingding. Huwag hayaang lumampas ang iyong mga tuhod sa mga daliri ng paa. Tiyaking nakaturo ang mga ito sa parehong direksyon ng iyong mga paa.

Maaari mo ring ilagay ang fitball sa pagitan ng dingding at likod para sa mas maayos na pataas at pababang slide.

Gumawa ng 3 set ng 10 reps.

Kung ito ay masyadong madali para sa iyo, gamitin ang static na opsyon. Ibaba ang iyong sarili sa isang squat at i-lock ang posisyon sa loob ng 30 segundo.

Maaari ka ring magdagdag ng paglaban sa isang fitness band - ilagay ito sa iyong mga balakang at sa isang squat, ikalat ang iyong mga tuhod sa mga gilid, pagtagumpayan ang paglaban ng expander.

2. Nakaupo na extension ng tuhod

Umupo sa isang upuan, ituwid ang iyong likod. Dahan-dahang i-extend ang iyong kanang tuhod hanggang sa ito ay ganap na mapalawak, bahagyang itinuro ang daliri sa gilid. Pisilin ang mga kalamnan sa kanang hita nang buong lakas at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 segundo.

Huwag i-relax ang iyong mga kalamnan hanggang sa katapusan ng agwat ng trabaho. Magsagawa ng 3 set ng 15 segundo sa bawat binti.

3. Pagtaas ng isang tuwid na binti

Umupo sa gilid ng isang upuan nang tuwid ang iyong likod at ganap na i-extend ang iyong kaliwang tuhod upang ang iyong buong binti ay parallel sa sahig at ang iyong paa ay bahagyang palabas. Kunin ang iyong kaliwang hita at ilipat ito pataas at pababa sa isang maliit na hanay. Magsagawa ng 10 pagtaas at pagbaba nang hindi nirerelaks ang iyong binti o inilalagay ito sa sahig hanggang sa katapusan ng set.

Gumawa ng 3 set ng 10 reps sa bawat binti. Kung ito ay masyadong madali, magdagdag ng panlaban sa pamamagitan ng paglalagay ng bigat sa iyong gumaganang binti.

4. Mga squats

Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang iikot ang mga medyas palabas. Maaari mong malayang ibababa ang iyong mga braso sa mga gilid, ilagay sa iyong sinturon o mag-unat sa harap mo para sa mas mahusay na balanse.

Umupo sa tamang anggulo sa mga tuhod o mas mababa - hangga't komportable ka, at bumangon pabalik. Panatilihing tuwid ang iyong likod at panatilihin ang iyong mga takong sa sahig. Kung ito ay masyadong madali, magdagdag ng resistensya gamit ang isang fitness band o kumuha ng ilang dumbbells.

Gumawa ng 3 set ng 10 reps.

5. Squats sa isang binti

Ihiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang, ituro ang mga daliri ng paa nang malinaw pasulong. Itaas ang iyong kaliwang binti at panatilihin ang balanse sa iyong kanan. Ibaluktot ang iyong kanang binti at dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa isang squat. Siguraduhin na ang tuhod ay hindi lumalayo pasulong at hindi kumukulot papasok. Ituwid at ulitin.

Gumawa ng 3 set ng 5 beses sa bawat binti.

6. Lunges

Hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa at iwanan ang iyong kaliwa sa lugar. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ibaba sa isang lunge sa isang tamang anggulo sa tuhod sa harap ng iyong nakatayong binti. Ituwid at ulitin.

Siguraduhin na sa panahon ng lunge, ang likod ay nananatiling tuwid, at ang tuhod sa harap ng nakatayong binti ay hindi lalampas sa daliri ng paa.

Gumawa ng 3 set ng 5 reps sa bawat binti.

7. Pagpaparami ng balakang sa gilid

Humiga sa iyong kaliwang bahagi, ilagay ang iyong mga paa sa ibabaw ng bawat isa at yumuko ang iyong mga tuhod. Nang hindi pinaghihiwalay ang iyong mga paa, i-ugoy ang iyong kanang hita sa gilid at ituro ang iyong tuhod patungo sa kisame. Gumugol ng 10 segundo sa posisyong ito, bumalik sa panimulang posisyon at ulitin. Gawin ito ng 10 beses sa bawat panig (ipinapakita ng video ang opsyon nang hindi inaayos).

Kung ito ay masyadong madali para sa iyo, magdagdag ng pagtutol. Bumili ng isang maliit na elastic band para sa fitness at ilagay ito sa iyong mga balakang sa ibaba lamang ng mga tuhod.

8. Pagtaas ng isang tuwid na binti na nakahiga sa gilid

Humiga sa iyong kaliwang bahagi, ituwid ang iyong mga binti at ipahinga ang iyong ulo sa isang baluktot na braso o unan. Ituro ang mga daliri ng iyong mga paa pasulong. Itaas ang iyong kanang binti, hawakan ng 10 segundo at ibaba ito pabalik. Ulitin ang paggalaw ng 4-5 beses sa bawat binti.

Tulad ng nakaraang paggalaw, kung ito ay masyadong madali para sa iyo, magdagdag ng paglaban sa isang fitness band.

9. Pagtaas ng dais

Maghanap ng isang matatag na bangko na may taas na 25-30 cm. Maaari kang gumamit ng isang baitang ng isang hagdan.

Tumalikod at bumalik sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong likod, alisin ang mga biglaang paggalaw at pag-alog mula sa sahig at siguraduhin na ang tuhod ng gumaganang binti ay hindi mabaluktot papasok sa panahon ng pag-akyat. Magsagawa ng 3 set ng 10 beses sa bawat binti.

Maaari mong unti-unting taasan ang taas ng suporta hanggang sa 45-50 cm at gumamit ng karagdagang pagtutol tulad ng mga dumbbells.

10. Glute bridge sa isa o dalawang binti

Humiga sa sahig, ilagay ang iyong mga braso sa iyong tagiliran, ibaluktot ang iyong mga binti at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. I-squeeze ang iyong glutes at iangat ang iyong pelvis hangga't kaya mo. I-lock para sa isang segundo, bumalik sa panimulang posisyon at ulitin muli.

Maaari ka ring gumawa ng one-legged glute bridge gamit ang iyong sumusuportang binti sa sakong at baluktot ang iyong tuhod sa tamang anggulo.

Magsagawa ng 3 set ng 10 glute bridge. Kung gumanap ka sa isang binti - 10 para sa bawat isa.

Anong mga ehersisyo para sa mga kasukasuan ng tuhod ay makakatulong sa pag-stretch ng mga kalamnan

Kapag gumagawa ng mga paggalaw ng pag-uunat ng kalamnan, panoorin ang iyong mga sensasyon at maglaan ng oras. Dapat ka lang makaramdam ng banayad na kakulangan sa ginhawa, hindi sakit. Huwag subukang i-jerk ang iyong saklaw ng paggalaw - maaari itong magresulta sa pinsala.

1. Pag-unat ng mga kalamnan sa likod ng hita

Umupo sa gilid ng isang upuan, iwanan ang iyong kanang binti na baluktot, at ituwid ang iyong kaliwang binti at ilagay ito sa iyong sakong. Bahagyang iikot ang kaliwang daliri sa gilid. Panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong kaliwang hita ay nakaigting, ikiling ang iyong katawan pasulong.

Pakiramdam ang kahabaan sa likod ng hita ng nakatuwid na binti. Gumugol ng 15 segundo sa posisyon na ito at pagkatapos ay ulitin sa kabilang binti. Gumawa ng 3 set para sa bawat binti.

2. Pag-inat ng iliac-tibial tract (PBT)

Upang iunat ang PBT sa kanang bahagi, i-cross ang iyong kanang binti sa likod ng iyong kaliwa at ikiling ang iyong katawan sa kaliwa, itulak ang iyong kanang balakang sa gilid. Sumandal sa gilid, huwag pasulong at huwag ibalik ang iyong puwit. Dapat mong maramdaman ang labas ng iyong kanang hita na kahabaan.

Maghintay ng 15 segundo at ulitin sa kabilang panig. Magsagawa ng 3 set para sa bawat binti.

3. Pag-unat sa harap ng hita habang nakatayo

Sa panahon ng paggalaw na ito, maaari mong hawakan ang isang kamay sa likod ng upuan upang hindi mawalan ng balanse. Ibaluktot ang isang binti, hawakan ang iyong bukung-bukong at hilahin ang iyong takong patungo sa iyong puwit. Pakiramdam ang kahabaan ng harap ng iyong hita.

Upang mapataas ang kahabaan, ikiling ang iyong pelvis pabalik - isipin na hinila ang iyong pubic bone patungo sa iyong pusod. Hawakan ang posisyon sa loob ng 5-10 segundo, pagkatapos ay ibalik ang paa sa sahig. Magsagawa ng 5 beses sa bawat binti.

4. Pag-unat ng puwit

Humiga sa iyong likod, iangat ang isang tuhod at hilahin ito palapit sa iyong dibdib, balot ang iyong mga braso sa paligid. Ituro ang tuhod patungo sa tapat na balikat, na iunat nang maayos ang mga kalamnan ng gluteus.

Hawakan ang posisyon sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay ibaba ang iyong binti at ulitin sa kabilang panig. Gawin 5 beses sa bawat binti.

5. Standing Calf Stretch

Tumayo malapit sa dingding, umatras ng isang hakbang at ibaluktot ang binti sa harap, at iwanan ang isa na tuwid. Ikiling ang katawan pasulong, nakasandal sa dingding. Pakiramdam ang kahabaan sa iyong mga kalamnan ng guya. Hawakan ang posisyon sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay lumipat ng mga binti at ulitin ang pareho. Gawin 5 beses sa bawat panig.

Gaano kadalas gawin ang mga pagsasanay sa tuhod

Gawin itong maliit na ehersisyo araw-araw. Bilang isang patakaran, ang mga unang positibong pagbabago ay nangyayari pagkatapos ng dalawang linggo ng regular na pagganap ng complex.

Kung ikaw ay nagjo-jogging o gumagawa ng iba pang mga uri ng cardio workout, maaari mong gamitin ang strength exercises bilang warm-up at stretch pagkatapos ng isang run.

Ang mga gumagawa ng lakas ng pagsasanay na may resistensya ay hindi makikinabang sa mga paggalaw na ito, dahil hindi sila naglalagay ng sapat na presyon sa naka-pump na mga kalamnan sa binti. Sa kasong ito, maaari mong gamitin ang bloke ng mga paggalaw para sa pag-stretch pagkatapos ng iyong lakas.