Sports pagkatapos ng 40: kung paano magsanay nang husto at walang panganib sa kalusugan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

After 40, walang sport? Puro kalokohan. Ipapakita sa iyo ng artikulong ito kung paano manatiling aktibo kapag ang iyong katawan ay hindi na pareho.

Likas sa tao na mag-isip tungkol sa hinaharap. Bagaman sa personal ay malayo pa rin ako sa 40, ngunit kung minsan ang tanong ay naiisip: makakapagpraktis ba ako sa gym, na ipinagpalit ang aking singkwenta? At kung gayon, anong mga pagsasaayos ang kailangang gawin sa iyong programa sa pagsasanay upang unti-unti, ngunit hindi maiiwasan, ang pagod na katawan ay hindi masunog? Si Andrew Reed ay isang taong matagumpay na pumasok para sa sports sa kabila ng lahat ng kakila-kilabot na ipinropesiya sa mga taong hindi sumuko sa sports sa oras. May tips siya.

Maaari mong mapanatili ang intensity ng iyong mga ehersisyo sa pamamagitan ng pagpapahaba ng oras sa pagitan ng mga ehersisyo

Ang malawak na paniniwala na pagkatapos ng 40 kailangan mong huminto sa sports ay nabuo para sa isang dahilan. Mula noong ikalawang kalahati ng huling siglo, ang mga doktor ay nagsasabi na ito ay mapanganib na maging kaibigan sa sports sa twenties. Masyadong mataas ang kargada sa puso. Sa madaling salita, pagkatapos na maabot ang edad na ito, maaari mo lamang hintayin ang katandaan at kamatayan.

Sa katunayan, walang napakaraming propesyonal na mga atleta sa mundo na higit sa 40, ngunit sa pangkat ng edad na ito mayroong maraming mga halimbawa ng mga tao na matagumpay na nagpapanatili ng wastong pisikal na aktibidad. May mga nagsisimulang gumamit ng mga hormonal na gamot, ngunit hindi lahat ay gustong sundin ang landas na ito.

Ang isang mahalagang pagsasakatuparan para sa iyo ay maaaring ang katotohanan na sa iyong kaluluwa ay bata ka pa at ang problema ay nasa iyong katawan lamang. Gumising ka sa araw pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, ngunit ngayon ang mga epekto ng aktibidad ay mas malakas at mas mahaba. Sa ganoong estado, hindi na ito gagana nang husto, at ang pinakamagandang solusyon ay bawasan ang bilang ng matinding ehersisyo sa dalawa o tatlo kada linggo. Bukod dito, ang pagsasanay mismo ay dapat na maging mas banayad. Hindi mo lang mapanatili ang parehong rehimen, dahil ang iyong katawan ay gumagaling nang higit pa at higit pa.

Pagbawi

Pagkatapos ng bawat matapang na pag-eehersisyo, anuman ang edad, ang katawan ay kailangang ibalik ang sarili sa normal, upang mabawi. Ang pangunahing mekanismo dito ay pagkain at pagtulog. Karamihan sa mga tao ay nag-eehersisyo alinman sa maagang umaga bago magtrabaho o sa gabi pagkatapos ng trabaho. Sa parehong mga kaso, mahalagang bigyan ang materyal ng katawan (pagkain) para sa pagbawi pagkatapos ng ehersisyo. Hindi ka mamamatay kung hindi mo ito gagawin, ngunit sa paglipas ng panahon, ang isang mataas na kalidad na refueling ng katawan pagkatapos ng pagsasanay ay magbibigay ng mga bonus nito.

Mayroong libu-libong mga pag-aaral na sumusuporta sa mga benepisyo ng mga pagkain pagkatapos ng ehersisyo. Layunin na kumain sa loob ng 30 minuto pagkatapos ng klase. Huwag matakot na isama ang mga carbs sa mga pagkaing ito dahil kailangan ng iyong katawan na palitan ang mga reserbang enerhiya nito.

Sa iyong pagtanda, isa sa dalawang bagay ang mangyayari sa iyo: maaaring napagtanto mo na ang mga masasamang desisyon ay hindi naghahatid sa iyo sa anumang mabuti, at na ang isang fast food na hamburger na kinakain ay nagdudulot ng hindi kasiya-siyang sensasyon sa loob ng ilang araw, o dumating ka sa konklusyon na ang Ang mga cube sa iyong tiyan ay hindi na napakahalaga tulad ng isang baso ng alak at isang masarap na hapunan. Ikaw lamang ang makakapagpasya kung ano ang mas tama para sa iyo, ngunit para sa matagumpay na palakasan pagkatapos ng 40, kailangan mong pumili ng pabor sa unang pagpipilian nang mas madalas.

Pagsubaybay sa oras, pagkain at pagtulog

Ang pagkain ay gasolina para sa ating katawan. Kung mas mataas ang kalidad ng gasolina, mas mahusay ang pagganap ng makina. Ang pagtulog ay pagpapanatili. Ang pagbibigay ng sapat na tulog sa pabor sa panonood ng TV o pag-upo sa labas ay higit na nakakaapekto sa iyo kaysa sa iniisip mo. Isa sa mga problema dito ay ang trabaho. Kadalasan, ang mga matatandang tao ay may mga seryosong trabaho na nangangailangan, bukod sa iba pang mga bagay, mag-overtime. At pati mga bata. O trabaho at mga bata.

Karamihan sa mga tao ay hindi alam kung paano pamahalaan ang kanilang oras sa lahat. Ginugugol nila ito sa walang katuturan at gumugugol ng masyadong maraming oras sa TV sa halip na matulog nang maaga.

Ang buhay ay hindi kailanman perpekto, at napakadalas na kailangan nating baguhin ang ating mga plano nang literal habang naglalakbay (lalo na sa mga may mga anak), ngunit ang pagkuha ng iba na umasa sa iyong pang-araw-araw na iskedyul ay kritikal.

Halimbawa, alam ng lahat ng kaibigan at kakilala ni Andrew na hindi sila makakatanggap ng tugon sa kanilang mga mensahe mula sa kanya pagkalipas ng 20:30. Sa mga oras na ito, isinasagawa na ang paghahanda para sa susunod na araw. Marahil ay nagbibigay ito ng kakaiba sa mga matatanda, ngunit kung walang normal na pagtulog ay hindi ka magkakaroon ng lakas para sa isang matinding pag-eehersisyo bukas. Upang magkaroon ng sapat na lakas hindi lamang para sa pagsasanay, kundi pati na rin para sa trabaho, kailangan mong matulog ng hindi bababa sa 8 oras.

Ang isa pang mahalagang punto ay ang umidlip sa araw. Bagaman ito ay parang "luma", ngunit para sa isang taong patuloy na nagsasanay dalawang beses sa isang araw, ang pahinga na ito ay mahalaga. Sa kabuuan, natutulog si Andrew ng 8 oras sa gabi at 1 oras sa araw.

Balanse sa pag-eehersisyo

Kapag na-normalize na ang nutrisyon at pagtulog, kailangan mong balansehin ang matindi at banayad na mga panahon sa iyong programa sa pagsasanay.

Kasama sa Tough Day ni Andrew ang 70 minutong pagtakbo ng cross-country sa umaga, pati na rin ang pag-eehersisyo sa gabi (power lifting at barbell squats) na sinusundan ng 60 minutong interval workout.

Sa susunod na umaga ay makaramdam ka ng sobrang pagod, na nangangahulugan na ang araw na ito ay magiging madali. Sa kasong ito, ang "liwanag" ay nangangahulugan lamang na ang pagkarga sa araw na iyon ay mas mababa kaysa sa isang mahirap na araw.

Kasama sa light day program ang 40 minutong light run na sinundan kaagad ng meryenda at pahinga. Susunod ay ang pagsasanay sa lakas na may diin sa itaas na katawan. Ang aktibidad sa gabi ay isang mahinahong paglangoy.

Ang paghahati sa pagitan ng mahirap at madaling araw ay mas malinaw na ngayon. Ang isang magaan, mahinahon na pagtakbo ay magre-refresh ng katawan pagkatapos ng nakakapagod na pagtakbo sa cross-country. Ang pag-eehersisyo na may mataas na pokus ay hindi ganoon kahirap at malinaw na mas madali kaysa sa pagsasanay sa pagitan. Ang paglangoy ay nagbibigay sa katawan ng mas magaang aerobic na ehersisyo, habang ang malamig na tubig ay magpapalambot sa mga epekto ng matinding ehersisyo.

kinalabasan

Ang edad ay hindi dahilan para huminto sa matinding pagsasanay. Kailangan mo lamang na lapitan ang pisikal na aktibidad nang mas maingat. Bigyang-pansin ang pagkain at pagtulog para sa mas mahusay na paggaling. Palitan ang iyong pang-araw-araw na matinding pag-eehersisyo ng mga salit-salit na mahirap at magaan na araw. Magagawa mo ito pagkatapos ng 40 kung gagawin mo ito nang matalino.