Bakit magpainit bago magsanay at kung paano ito gagawin nang tama

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Natagpuan ng life hacker ang mga sagot sa mga pangunahing tanong tungkol sa warm-up.

Ano ang isang warm-up mula sa punto ng view ng agham

Karamihan sa mga pananaliksik sa warm-up ay nagpapakita ng positibong epekto. Sa panahon ng warm-up, maraming pagbabago ang nangyayari sa katawan:

1. Ang pagganap ng kalamnan ay nadagdagan sa pamamagitan ng pagtaas ng kanilang temperatura. Ang pagtaas ng 1 ° C sa temperatura ng kalamnan ay nagpapataas ng pagganap ng kalamnan ng 2-5%.
2. Ang kahusayan ng trabaho ay nadagdagan dahil sa pagtaas ng paggamit ng creatine phosphate at ang pinabilis na turnover ng adenosine triphosphate (ATP).
3. Ang kondaktibiti ng mga fibers ng kalamnan ay nagpapabuti: ang mga signal mula sa utak ay umaabot sa kalamnan nang mas mabilis, na nagreresulta sa pagtaas ng lakas ng paggalaw.
4. Tumataas ang konsentrasyon sa mga galaw at kondisyon ng katawan. Ang pag-init ay nakakatulong sa iyong maghanda para sa iyong pag-eehersisyo.
5. Pinapataas ang bilis at liksi sa pamamagitan ng pagbabawas ng lagkit ng kalamnan o panloob na alitan.
6. Ang makinis na mga kalamnan ng mga sisidlan ay nakakarelaks. Lumalawak sila at ang mga kalamnan ay nakakakuha ng mas maraming oxygen upang gumana.
7. Ang paghahatid ng mga nerve impulses sa mga kalamnan ay nagpapabuti, ang rate ng reaksyon ay tumataas at ang panganib ng pinsala ay bumababa.

Pinoprotektahan ba ng warm-up laban sa pinsala

Ang mga pinsala sa kalamnan ay humigit-kumulang 30% ng lahat ng pinsala sa sports sa mga propesyonal at baguhan. Ang pag-init ay nagdaragdag sa pagkalastiko ng mga kalamnan at litid upang sila ay maiunat nang napakatagal nang walang pinsala.

Ang mga neuromuscular technique ay angkop para maiwasan ang pinsala: pagbuo ng balanse, pagtatrabaho sa isang hanay ng paggalaw, pag-eehersisyo upang maisaaktibo ang mga kalamnan, pagbomba ng katatagan ng core.

Bilang karagdagan, ang static stretching ay nagpoprotekta mula sa pinsala, ngunit hindi bago, ngunit pagkatapos ng pagsasanay (bilang isang sagabal). Pinapataas nito ang saklaw ng paggalaw at binabawasan ang panganib ng pinsala ng 12%.

Gabay sa Pinsala sa Gym →

Paano magpainit para makuha ang lahat ng benepisyo

Dapat maikli at magaan ang warm up

Ang sobrang intense at mahabang warm-up ay nakakaubos ng reserbang enerhiya. Warm up nang hindi hihigit sa 15 minuto kaagad bago ang pagsasanay.

Maaaring kabilang sa warm-up ang:

• aerobic exercise na may katamtamang intensity, tulad ng light jogging;
• mga ehersisyong pampabigat upang tumulong na buhayin ang mga kalamnan;
• ilang high power na paggalaw, tulad ng apat na sprint.

Pumili ng mga partikular na ehersisyo at intensity batay sa iyong mga kakayahan. Ang magandang warm-up ay magaan hanggang katamtamang pagpapawis, heart rate (HR) - 50-60% ng maximum (mga 140-150 beats kada minuto).

Perpektong warm-up para sa 6 na minuto →

Isama ang mga ehersisyo mula sa iyong pangunahing pag-eehersisyo

Ang mga espesyal na sports warm-up ay mas epektibo kaysa sa pangkalahatan, dahil isinasaalang-alang nila ang mga kakaibang katangian ng isang partikular na isport. Halimbawa, ang warm-up para sa mga manlalaro ng F-MARC 11+ ay may kasamang mga ehersisyo sa pagtakbo at balakang, pag-balanse ng pose kasama ang bola, at iba't ibang uri ng mga core plank: ang isang malakas na core ay mahalaga para sa mabilis at matatalim na pagliko sa pagtakbo.

Dahil sa tamang pagpili ng mga ehersisyo, ang F-MARC 11+ ay nagbibigay ng mahusay na mga resulta: binabawasan nito ang panganib ng pinsala sa mga binti ng 72%.

Upang maprotektahan ang iyong sarili mula sa pinsala, bumuo ng isang pag-eehersisyo batay sa iyong mga pangangailangan. Painitin nang mabuti ang mga grupo ng kalamnan na lalahok sa pangunahing pag-eehersisyo, magtrabaho sa balanse, tumuon sa iyong mga mahinang punto at dating nasugatan na mga kalamnan.

Universal warm-up para sa anumang ehersisyo →

Pumili ng dynamic na pag-uunat

Ang static stretching ay humahawak ng postura sa loob ng mahabang panahon. Kasama sa dynamic na stretching ang mga aktibong paggalaw: pag-indayog sa isang pose, pag-indayog ng mga binti, malalim na squats at lunges, at iba pang paggalaw.

Hindi tulad ng static stretching, ang mga dynamic na stretches ay nagpapataas ng lakas at lakas, range of motion at dexterity.

Sa kabaligtaran, binabawasan ng static na pag-uunat ang maximum na pag-urong ng kalamnan ng 28% kaagad pagkatapos ng warm-up at nananatili sa depisit nang hanggang isang oras. Samakatuwid, hindi inirerekomenda na gawin ito bago ang pagsasanay, lalo na bago ang pagsasanay sa lakas.

Dynamic na warm-up para sa mga runner →

Kinalabasan

1. Magpainit para mapataas ang bilis at liksi, pataasin ang lakas at lakas, bigyan ng mas maraming oxygen ang mga gumaganang kalamnan, at maging nasa mood para sa iyong pag-eehersisyo.
2. Magpainit ng 15 minuto sa magaan hanggang katamtamang intensity sa rate ng puso na 140-150 beats bawat minuto.
3. Isama ang cardio at mga dynamic na ehersisyo upang i-activate ang iyong mga kalamnan sa iyong warm-up. Ang mga paggalaw mula sa pangunahing pag-eehersisyo ay magiging kapaki-pakinabang din, ngunit sa mas magaan na bersyon.
4. Tanggalin ang static stretching bago mag-ehersisyo, gawin ito pagkatapos mag-ehersisyo. Makakatulong ito na mabawasan ang panganib ng pinsala ng 12%.