Paano magpainit habang nagtatrabaho sa loob ng 3 minuto

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang mga simpleng ehersisyo ay magpapahintulot sa iyo na madama ang bawat kalamnan.

Pinagsama-sama namin ang tatlong set na makakatulong upang ikalat ang dugo at i-stretch ang mga kalamnan na barado mula sa mahabang pag-upo. Ang una ay angkop para sa pag-unat mismo sa lugar ng trabaho, nang hindi bumangon mula sa isang upuan. Ang pangalawa ay nagsasangkot ng mga nakatayong ehersisyo na maaaring gawin sa halos anumang damit. Ang pangatlo ay angkop para sa mga nagtatrabaho sa bahay o sa opisina na may mga libreng panuntunan, kung saan maaari mong ikalat ang isang alpombra at magpainit sa malalim na mga poses.

Warm up mismo sa upuan

Bago simulan ang warm-up, lumayo sa mesa, ilipat ang pelvis sa gilid ng upuan, ituwid ang iyong likod, ituwid at ibaba ang iyong mga balikat. Ayusin ang upuan upang ang iyong mga tuhod ay baluktot sa tamang mga anggulo at ang iyong mga paa ay nasa sahig.

Ang ilang mga ehersisyo ay sinusukat nang maraming beses, ang iba sa mga ikot ng paghinga. Ang isang ikot ay ang paglanghap at pagbuga. Huminga ng malalim at regular, tumutok sa mga sensasyon ng katawan.

kalahating bilog na ulo

Lumiko ang iyong ulo sa kanan, ibaba ang iyong baba. Dahan-dahan itong ilipat sa iyong kaliwang balikat at iangat ang iyong ulo. Isipin ang pagguhit ng kalahating bilog sa iyong dibdib gamit ang iyong baba. Gawin ang ehersisyo sa kabaligtaran na direksyon at ulitin nang dalawang beses.

Ang ulo ay dumudulas pabalik-balik

Hilahin ang iyong baba pasulong, pagkatapos ay hilahin ito at iunat ang tuktok ng iyong ulo patungo sa kisame. Pakiramdam ang likod ng iyong leeg ay nakaunat. Ulitin ang ehersisyo nang tatlong beses.

Pagkilos ng balikat

Iharap ang iyong mga balikat at i-lock ng 2-3 segundo upang maramdaman ang pag-inat. Pagkatapos ay ibalik ang iyong mga balikat at ibaluktot ang iyong mga siko. Pagpapanatiling pababa ang iyong mga balikat, hilahin ang iyong mga siko pabalik. Bumalik sa panimulang posisyon at iangat ang iyong mga balikat patungo sa iyong mga tainga. Maghintay ng 2-3 segundo at pababa.

Iniunat ang leeg at balikat

Itaas ang iyong kanang kamay, yumuko sa siko at ilagay ang iyong palad sa iyong talim ng balikat. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa kanang bahagi ng iyong ulo sa tabi ng iyong tainga. Pindutin nang bahagya ang ulo gamit ang brush, ikiling ito sa kaliwa. Hawakan ang posisyon para sa tatlong paghinga, pagkatapos ay lumipat ng mga kamay at ulitin.

"Cat-cow" sa upuan

Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod at iunat ang iyong gulugod. Habang humihinga ka, yumuko ang iyong likod, iunat ang iyong leeg, ngunit huwag pigain ito pabalik, idirekta ang iyong tingin sa kisame. Habang humihinga ka, bilugan ang iyong likod, ilipat ang iyong mga balikat pasulong, pindutin ang iyong baba sa iyong dibdib. Ulitin ang ehersisyo ng dalawang beses.

Pasulong na ikiling ng katawan

Lean forward at humiga sa iyong tiyan sa iyong mga tuhod, ang mga kamay ay malayang ibababa. Pagkatapos ay ikiling ang iyong pelvis pasulong at iunat ang iyong likod sa isang tuwid na linya, iunat ang iyong ulo patungo sa kabaligtaran na dingding. Hawakan ang posisyon para sa limang paghinga.

Paikot-ikot

Ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga tuhod at iunat ang iyong gulugod. Lumiko ang katawan sa kanan, ilagay ang iyong kanang kamay sa likod ng upuan, at iwanan ang iyong kaliwang kamay sa iyong tuhod. Huwag baguhin ang posisyon ng pelvis, iikot lamang ang katawan. Huwag iangat ang iyong mga balikat, subukang iunat ang iyong gulugod, itutok ang korona ng iyong ulo patungo sa kisame. Hawakan ang posisyon para sa tatlong paghinga at ulitin sa kabilang panig.

Warm up standing

Ang mga ehersisyo mula sa complex na ito ay maaaring isagawa sa anumang damit maliban sa mga maiikling palda at masyadong masikip na bagay.

Pag-unat sa likod ng leeg

Tumayo nang tuwid, ibaba at ituwid ang iyong mga balikat. Ilagay ang iyong kanang palad sa korona ng iyong ulo. Hawakan ang iyong kaliwang baba at i-slide ito pabalik. Kasabay nito, iunat ang tuktok ng iyong ulo, iunat ang likod ng iyong leeg. Hawakan ang posisyon para sa tatlong paghinga, magpahinga at ulitin muli.

Ikiling ang ulo pasulong at patagilid

Tumayo nang tuwid, ibaba at ituwid ang iyong mga balikat. Ilagay ang iyong kanang kamay sa kaliwang bahagi ng iyong ulo habang ang iyong mga daliri ay malapit sa iyong tainga. Ikiling ang iyong ulo pasulong at sa gilid, pakiramdam ang isang kahabaan sa gilid ng iyong leeg. Gamitin ang iyong kamay upang bahagyang taasan ang presyon, hilahin ang iyong kaliwang balikat pababa.

Panatilihin ang posisyon para sa tatlong paghinga, pagkatapos ay lumipat sa gilid at ulitin.

Iniunat ang dibdib sa dingding

Tumayo na ang iyong kanang bahagi ay nakasandal sa dingding isang hakbang ang layo mula dito. Ilagay ang iyong kanang kamay sa dingding sa antas ng balikat at bahagyang yumuko ang iyong siko. Iliko ang katawan, pelvis at ulo mula sa dingding. Pakiramdam ang kahabaan sa mga kalamnan ng dibdib malapit sa iyong kilikili. Humawak ng tatlong paghinga at ulitin ang ehersisyo sa kabilang direksyon.

Baluktot sa likod

Tumayo nang tuwid nang magkadikit ang iyong mga paa at hilahin ang iyong mga tuhod pataas. Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga braso, pagdugtungin ang iyong mga palad at yumuko. Subukang yumuko nang higit pa sa thoracic region kaysa sa lower back. Upang protektahan ang iyong mas mababang likod, pisilin ang iyong glutes nang malakas sa panahon ng arko. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon at ulitin nang dalawang beses.

Iniunat ang mga balikat sa dingding

Hakbang pabalik mula sa dingding, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang. Ikiling ang iyong tuwid na katawan pasulong sa parallel sa sahig at ilagay ang iyong mga palad sa dingding. Iunat ang gulugod sa isang linya mula sa pelvis hanggang sa ulo, huwag yumuko ang iyong mga tuhod. Hawakan ang posisyon para sa tatlong paghinga.

Lung forward

Tumayo nang tuwid nang magkadikit ang iyong mga paa at ang iyong mga kamay ay nasa iyong baywang. Kumuha ng isang mababaw na lunge gamit ang iyong kanang paa. Idirekta ang kanyang paa pasulong, i-on ang kaliwa sa isang anggulo na 45 °. Iunat ang iyong ulo patungo sa kisame, idirekta ang iyong pelvis nang diretso.

Mula sa posisyong ito, i-twist ang iyong pelvis at ikiling ang iyong tuwid na likod. Pakiramdam ang kahabaan sa iyong itaas na hita, malapit sa iyong pelvis. Humawak ng tatlong paghinga at ulitin sa kabilang binti.

Pag-unat sa harap ng hita

Pinakamainam na gawin ang ehersisyo na ito sa tabi ng isang mesa o dingding upang hindi mahulog kung mawalan ka ng balanse. Tumayo nang tuwid nang magkadikit ang iyong mga paa. Ibaluktot ang iyong kanang tuhod at ibalik ang iyong shin. Kunin ang daliri ng iyong kanang binti gamit ang iyong kanang kamay at hilahin ito patungo sa iyong puwitan. Pakiramdam ang kahabaan sa harap ng iyong hita. Kung hindi iyon sapat, i-twist ang iyong pelvis.

Humawak ng tatlong paghinga at ulitin sa kabilang binti.

Warm up sa banig

Sa panahon ng pagpapatupad, panoorin ang iyong paghinga, isagawa ang lahat ng mga paggalaw nang maayos at malumanay. Hawakan ang bawat posisyon sa loob ng 3-5 segundo upang madama ang kahabaan.

Baluktot sa likod

Tumayo nang tuwid nang magkadikit ang iyong mga paa. Hilahin ang iyong mga tuhod, higpitan ang iyong glutes. Habang humihinga ka, iunat ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo, yumuko sa dibdib.

Pasulong na ikiling

Sumandal nang mas mababa hangga't maaari upang mapanatili ang isang tuwid na likod. Kung maaari, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga paa, kung hindi, sa iyong mga shins. Pakiramdam ang kahabaan sa likod ng iyong hita. Gumawa ng tatlong malambot at masiglang paggalaw upang palalimin ang pose.

Malalim na lunge pasulong

Lunge nang malalim pasulong gamit ang iyong kanang paa, ilagay ang iyong mga kamay sa magkabilang gilid ng paa. Ituwid ang iyong likod, ituwid ang iyong dibdib, bahagyang itaas ang iyong baba, tumingin pasulong at pataas. Gumawa ng tatlong malambot, masiglang paggalaw, pagkatapos ay lumipat ng mga binti at ulitin. Sa dulo, lumipat muli ng mga binti upang ang kanan ay nasa harap.

Lumiko sa gilid

Mula sa nakaraang posisyon, ibuka ang katawan sa kanan. Iwanan ang iyong kaliwang kamay sa sahig, idirekta ang iyong kanang kamay sa kisame. Huwag baguhin ang posisyon ng pelvis at binti, iikot lamang ang katawan. Bumalik sa iyong normal na deep lunge, lumipat ng mga binti at ulitin sa kabilang direksyon: kaliwang binti sa harap, ang katawan ay lumiko sa kaliwa. Sa pagtatapos ng ehersisyo, tumayo sa isang diin na nakahiga na posisyon.

Pababang Dog Pose

Itaas ang iyong pelvis, iunat ang iyong mga braso, ituwid ang gulugod mula sa pelvis hanggang sa leeg, panatilihin ang iyong ulo sa linya sa iyong likod. Kung hindi mo maituwid ang iyong likod dahil sa sakit sa likod ng iyong hita, iangat ang iyong mga takong mula sa sahig at yumuko ang iyong mga tuhod. Pakiramdam ang likod ay nakakarelaks at ang mga kalamnan ng braso ay lumalawak.

"Cat-cow" na may kabaligtaran

Kumatok ka. Habang humihinga ka, yumuko ang iyong likod, habang humihinga ka, yumuko ito sa isang arko at ikiling ang iyong ulo. Ulitin ang paggalaw ng tatlong beses. Pagkatapos ay iikot ang katawan sa kanan. Iwanan ang iyong kaliwang braso at binti sa parehong posisyon, pahabain ang mga kanan nang pahilis, iunat ang gilid. Bumalik sa panimulang posisyon sa lahat ng apat at ulitin sa kabilang panig.

Baby pose

Ibalik ang iyong pelvis at ilagay ito sa iyong mga takong, at ang iyong tiyan sa iyong mga tuhod. Iunat ang iyong likod at mga braso, hawakan ang sahig gamit ang iyong noo. Pakiramdam ang iyong likod na kahabaan.

Deep squat

Bahagyang ikalat ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa sa mga pad. Ibalik ang iyong pelvis at pumunta sa isang malalim na squat. Panatilihing tuwid ang iyong likod habang nakaunat ang iyong mga braso sa harap mo. Gumawa ng tatlong springy na paggalaw sa squat, at pagkatapos ay dahan-dahang ituwid.

Nag-init ka ng mabuti, nakakalat ang dugo at naunat ang mga baradong kalamnan. Maaari kang magsimulang magtrabaho muli.

Ginagawa namin ang seksyong ito kasama ng serbisyo sa pag-order ng taxi ng Citymobil. Para sa mga mambabasa ng Lifehacker, mayroong 10% na diskwento sa unang limang biyahe gamit ang CITYHAKER promo code *.

* Ang promosyon ay valid sa Moscow, Moscow region, Yaroslavl lamang kapag nag-order sa pamamagitan ng mobile application. Organizer: City-Mobil LLC. Lokasyon: 117997, Moscow, st. Architect Vlasov, 55. PSRN 1097746203785. Ang tagal ng aksyon ay mula 7.03.2019 hanggang 31.12.2019. Ang mga detalye tungkol sa organizer ng aksyon, tungkol sa mga patakaran para sa pag-uugali nito, ay makikita sa website ng organizer sa:.