Super Intense Circuit Workout para Magsunog ng Taba at Mabuo ang Muscle

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Gumugol lamang ng kalahating oras upang pumayat ang iyong katawan.

Ang isang ito mula sa Certified Trainer na si Austin Lopez ay magsusunog ng humigit-kumulang 300 calories, magpapataas ng enerhiya pagkatapos mag-ehersisyo at magpapalakas ng iyong mga kalamnan sa buong katawan mo.

Kung paano ito gawin

1. Magsimula sa isang dynamic na warm-up.
2. Kumpletuhin ang unang bilog, oras. Magpahinga nang eksakto sa kalahati ng oras na kinuha ng unang bilog, pagkatapos ay ulitin ito. Kumpletuhin ang apat na bilog sa kabuuan.
3. Gawin ang pangalawang bilog, magpahinga sa kalahati ng oras na kinuha, at ulitin. Gumawa ng tatlong bilog sa kabuuan.
4. Tapusin sa isang sagabal.

Anong mga ehersisyo ang gagawin

Unang bilog

1. Lunges sa lugar (mayroon o walang dumbbells) - 20 beses, 10 beses mula sa bawat binti.
2. Paglukso mula sa squat - 15 beses.
3. Mag-ehersisyo "Rock climber" - 40 beses.

Pangalawang bilog

1. Pag-angat at pagbaba sa bar - 16 beses, 8 beses sa bawat panig.
2. "Skater" - 15 beses, dalawang jump ang binibilang sa isang pagkakataon.
3. Burpee - 10 beses.
4. Hawakan ang V-fold - 20 segundo.

Paano gawin ang mga pagsasanay

Onsite lunges

• Tumayo nang tuwid habang ang iyong mga kamay ay nasa iyong sinturon.
• Gumawa ng isang malaking hakbang pabalik.
• Ibaba sa isang lunge, hawakan ang sahig gamit ang iyong tuhod sa likod ng iyong nakatayong binti. Ang tuhod sa harap ng nakatayong binti ay dapat na baluktot sa tamang mga anggulo. Kung ang anggulo ay matalim, ilagay ang iyong nakatayong binti sa likod, kung mapurol - mas malapit.
• Ituwid nang hindi kinokolekta ang iyong mga binti at ibaba ang iyong sarili muli.
• Gawin ng 10 beses, palitan ang mga binti at ulitin.

Kung gusto mong gawing kumplikado ang ehersisyo, magdagdag ng isang dumbbell press up. Kapag bumaba ka, ibaba ang mga dumbbells sa itaas lamang ng antas ng balikat; kapag iniangat, pisilin ang mga ito.

Tumalon mula sa squat

• Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, mga kamay sa iyong sinturon o hawakan sa harap mo.
• Bumaba sa isang buong squat sa ibaba lamang parallel sa iyong mga balakang sa sahig.
• Tumalon pataas at bumalik sa squat.
• Gumawa ng 15 reps.

Rock climber

• Tumayo nang tuwid, ang mga palad sa ilalim ng iyong mga balikat, abs at pigi ay nakaigting.
• Hilahin ang iyong tuhod hanggang sa iyong dibdib, ipagpalit ang mga binti sa isang pagtalon.
• Palitan ang iyong mga binti nang mabilis, subukang huwag isali ang katawan sa paggalaw, ang likod at pelvis ay hindi dapat tumalbog sa panahon ng pagbabago ng mga binti.
• Magsagawa ng 40 beses.

Pag-angat at pagbaba sa bar

• Tumayo sa isang klasikong tabla: pulso sa ilalim ng mga balikat, tuwid ang mga binti, tense ang abs at pigi.
• Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga bisig nang paisa-isa.
• Bumalik sa klasikong palm plank.
• Ulitin ng 8 beses sa isang kamay, pagkatapos ay 8 sa isa pa.

Skater

• Ihilig ang iyong katawan pasulong, tumalon sa kaliwa gamit ang iyong kaliwang paa.
• Pagkatapos mag-landing, i-cross ang iyong kanang binti sa kaliwa, i-ugoy ang mga kamay sa kaliwang bahagi.
• Tumalon sa kanan, i-cross ang kaliwang binti sa likod ng kanan, indayog ang mga kamay sa kanang bahagi.
• Tumalon nang mabilis, maaari mong ilagay ang iyong paa sa sahig o iwanan ito sa hangin.
• Magsagawa ng 15 beses (bilang bilang isang pagtalon sa kanan at kaliwa).

Burpee

• Ibaba ang iyong sarili sa posisyon ng suporta.
• Hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib at balakang.
• Pigain ang iyong sarili, nakahiga nang patag.
• Sa isang pagtalon, ilagay ang iyong mga paa sa iyong mga kamay.
• Tumalon at pumalakpak sa iyong ulo.
• Ulitin ng 10 beses.

Hawakan ang V-fold

• Humiga sa sahig gamit ang iyong mga kamay sa mga gilid ng iyong katawan.
• Iangat ang mga tuwid na binti, balikat at talim ng balikat mula sa sahig.
• Itaas ang iyong katawan, ituwid ang iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at hilahin ang mga ito patungo sa iyo. Ang mga binti at braso ay parallel sa sahig.
• Hawakan ang pose sa loob ng 20 segundo.

Kung sa tingin mo ay nakahinga ka na bago matapos ang oras ng pahinga, simulan ang susunod na bilog. Kung mas kaunti ang iyong pahinga, mas maraming lakas ang iyong pump.

Gawin ang ehersisyo na ito ng tatlong beses sa isang linggo. Ito ay magbibigay sa iyong sarili ng sapat na paggalaw para sa iyong kalusugan, magsunog ng mga calorie at mag-tono sa lahat ng iyong mga kalamnan.