Tabata: 4-Minutong Pag-eehersisyo na Mas Mabuting Magsunog ng Taba kaysa Tumatakbo

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Maaari kang magbawas ng timbang at maging fit sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ng 4 na minuto sa isang araw.

Ano ang Tabata

Ito ay isang high-intensity interval training method na inimbento ng Japanese doctor na si Izumi Tabata.

Ang pangunahing punto ay gawin ang ehersisyo nang buong lakas sa loob ng 20 segundo, at pagkatapos ay magpahinga ng 10 segundo. Ang walong ganoong round ay magkasya sa apat na minuto.

Ang isang pag-eehersisyo ay maaaring magsama ng isa o higit pang mga ehersisyo. Ang Tabata ay kadalasang binubuo ng walong magkakaibang pagsasanay.

Ano ang mga benepisyo ng tabata

1. Perpektong nagsusunog ng taba

Natuklasan ng isang pag-aaral ng University of Wisconsin sa La Crosse na ang tabata ay nagiging sanhi ng paggastos ng mga lalaki at babae ng humigit-kumulang 15 kcal bawat minuto - isang mahusay na tagapagpahiwatig para sa mga naghahanap ng pagbaba ng timbang. Para sa paghahambing: 1 minuto ng tahimik na pagtakbo (8 km / h) ay sumusunog ng 9 kcal.

Bilang karagdagan, kapag ibinigay mo ang iyong pinakamahusay, ang iyong metabolismo ay nagpapabilis: ang katawan ay nagsisimulang gumastos ng enerhiya nang mas mabilis upang mapanatili ang mga pangunahing pag-andar.

Nangangahulugan ito na mas maraming calories ang iyong sinusunog kahit na wala kang ginagawa.

Kaya, natuklasan ng mga siyentipiko mula sa Unibersidad ng Auburn na pagkatapos ng 4 na minutong tabata mula sa squat jumping, ang metabolic rate ay dumoble nang hindi bababa sa 30 minuto.

2. Nagpapataas ng aerobic at anaerobic endurance

Inimbestigahan ni Izumi Tabata at ng kanyang koponan kung paano nakakaapekto ang intensity ng pagsasanay sa fitness ng mga atleta. Sa loob ng anim na linggo, ang isang pangkat ng mga atleta ay nakikibahagi sa medium intensity (SI), at ang pangalawa - na may mataas na intensity (VI). Ang grupo ng SI ay nagsanay ng limang araw sa isang linggo para sa isang oras, at ang grupo ng VI ay nagsanay ng apat na araw sa isang linggo para sa apat na minuto.

Bilang isang resulta, pinahusay ng pangkat ng SI ang gawain ng aerobic system (VO2max - ang dami ng oxygen na natupok - nadagdagan ng 5 ml / kg / min), ngunit ang mga anaerobic indicator ay nanatiling halos hindi nagbabago. Sa pangalawang pangkat, ang mga tagapagpahiwatig ng aerobic system ay tumaas din (VO2max ay tumaas ng 7 ml / kg / min), at ang anaerobic endurance ay tumaas ng 28%.

Gumagana ang aerobic system sa panahon ng magaan at mababang intensity na aktibidad (jogging, paglalakad, tahimik na pagbibisikleta). Ang anaerobic system ay isinaaktibo sa panahon ng panandaliang mabibigat na pagkarga (sprinting, pag-aangat ng malalaking timbang na may mababang bilang ng mga pag-uulit, pagsabog na paggalaw) o pangmatagalang matinding pagkarga (high-intensity interval training, tumatakbo sa katamtamang distansya).

Ang pagbuo ng iba't ibang uri ng pagtitiis ay magpapahusay sa iyong pagganap sa anumang isport at magiging kapaki-pakinabang sa pang-araw-araw na buhay. Magiging mas madali para sa iyo na umakyat sa hagdan, magdala ng mabibigat na bagay, at magsagawa ng mga katulad na gawain sa araw-araw.

3. Gumugugol ng pinakamababang oras

Kahit na ang pinaka-abalang tao ay makakahanap ng ilang oras ng warm-up at 4 na minutong tabata.

Maaari kang mag-ehersisyo nang kasing liit ng apat na minuto sa isang araw at makakuha ng mas marami o higit pang benepisyo kaysa sa isang oras ng cardio.

Kung paano ito gawin

Upang maging epektibo ang pagsasanay, kailangan mong sundin ang ilang mga patakaran:

1. Warm up … Bago ang tabata, gawin ang ilang mga ehersisyo sa cardio na may katamtamang intensity: jumping jacks, tumatakbo sa lugar, jumping rope, gawin ang joint warm-up: pag-ikot ng mga limbs, yumuko, pagliko. Makakatulong ito na mapataas ang iyong tibok ng puso at magpainit ng kaunti sa iyong mga kalamnan.
2. Ibigay mo lahat … Bawat 20 segundo ng pagsasanay, gumagawa ka ng mga ehersisyo sa limitasyon ng iyong kakayahan, at hindi mahalaga kung aling pagitan ang una o huli. Kung ikaw ay gumagawa ng mabagal na squats o sinusukat na push-up upang makatipid ng lakas, ito ay pagsasanay sa pagitan lamang, hindi tabata.
3. Obserbahan ang mga agwat ng oras … Ang pagtatakda ng timer sa iyong telepono ay hindi maginhawa, dahil palagi mong kailangan itong simulan muli. Gumamit ng mga libreng timer ng sports.

Anong mga ehersisyo ang gagawin

Maraming iba't ibang mga paggalaw ang maaaring gawin gamit ang tabata protocol. Narito ang mga klasikong opsyon:

• sprint;
• paggaod sa isang simulator;
• paglukso ng lubid;
• paglangoy;
• pagsakay sa mga athletic sled;
• burpee;
• paglukso ng boksing;
• swing kettlebell;
• push up;
• lunges;
• squats, hangin o dumbbells;
• ehersisyo "Rock climber";
• pag-angat ng katawan sa press.

Pumili ng mga ehersisyo na gumagamit ng maraming kalamnan. Nakahiwalay (ang isang grupo ng kalamnan ay gumagana) at mga isometric na pagsasanay (hindi ka gumagalaw, ang mga kalamnan ay naninigas upang mapanatili ang posisyon; isang magandang halimbawa ay ang tabla) umalis para sa iba pang mga ehersisyo.

Paano subaybayan ang iyong pag-unlad

Bilangin ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat set at isulat ang halaga. Kung ikaw ay nalilito o nakalimutan, hindi bababa sa tandaan ang bilang ng mga pag-uulit sa huling set: maaari itong magamit upang hatulan ang iyong paghahanda.

Subukang gawing mas mahusay ang bawat ehersisyo kaysa sa huli.

Kung saan kukuha ng pagsasanay

Mayroong maraming mga video sa Internet na may mga pag-eehersisyo hanggang sa 30-40 minuto ang haba, gayunpaman, ang mga exercise complex sa loob ng apat na minuto ay halos hindi matatawag na tabata. Dahil kailangan mong ibigay ang iyong pinakamahusay, walong pagitan ang magiging impiyerno at mabuti kung matatapos mo ang mga ito nang hindi binabawasan ang intensity. Kung magtatapos ka sa pag-slide pababa sa 50-60% ng iyong maximum na pagsisikap, ang mga benepisyo ng iyong pag-eehersisyo ay nababawasan din.

Bilang kahalili, maaari kang magpahinga pagkatapos makumpleto ang isang 4 na minutong tabata at pagkatapos ay magpatuloy sa susunod. Sa kasong ito, ang katawan ay magkakaroon ng oras upang mabawi, at muli mong maibibigay ang iyong makakaya.

Ang life hacker ay nag-compile ng dalawang set ng tabata-style workouts: para sa mga baguhan at advanced.