Alin ang mas mabuti: pagtaas ng iyong timbang sa pagtatrabaho o ang bilang ng mga pag-uulit

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Karaniwang gumagamit ang mga pangkat ng fitness class ng magaan ang timbang at mataas na reps. Sa gym, sa kabaligtaran, nagtatrabaho sila ng maraming timbang, ngunit ang bilang ng mga diskarte ay makabuluhang nabawasan. Ano ang pagkakaiba ng 50 10kg squats at 10 50kg squats? At sa pangkalahatan, paano nakakaapekto ang bilang ng mga pag-uulit sa ating fitness?

Ang pangkalahatang larawan ay ang mga sumusunod: kumuha ng kaunting timbang at gumawa ng maraming pag-uulit - tuyo mo; kung kukuha ka ng maraming timbang at gumawa ng kaunting mga pag-uulit, nagtatrabaho ka sa lakas ng tunog. Ngunit hindi lahat ay sobrang simple …

• 1 hanggang 5 reps - ang mas mababang hanay, na bubuo ng pisikal na lakas (mataas na timbang).
• 6 hanggang 12 reps - ang gitnang hanay, na pangunahing nauugnay sa isang pagtaas sa dami ng kalamnan (anumang timbang).
• 12 hanggang 15+ reps - anumang ehersisyo, na paulit-ulit nang higit sa 12 beses, nagkakaroon ng lakas ng pagtitiis (katamtaman at mababang timbang).

Ilang reps + mabigat na timbang. Pag-unlad ng lakas

Ang isang maliit na bilang ng mga pag-uulit sa isang diskarte na may malaking timbang ay nagkakaroon ng lakas. Ang mga natuklasan mula sa isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Strength and Conditioning Research ay nagpapakita:

Kung gusto mong bumuo ng lakas, ang iyong paraan ay mababa ang reps + mataas na timbang.

Ang isa pang pag-aaral ng pagsasanay sa lakas para sa mga weightlifter ay nagpakita na hindi lamang ang ating mga kalamnan, kundi pati na rin ang central nervous system, iyon ay, memorya ng kalamnan, ay may pananagutan sa kakayahang magtaas ng mga timbang. Naniniwala ang tagapagsanay na si Greg Nuckols na ang mas kaunting mga reps na sinamahan ng mas maraming timbang ay nakakatulong sa ating nervous system na matandaan kung paano gamitin ang mga kalamnan sa pinakaepektibong paraan upang magbuhat ng mga timbang.

Kung ginagamit mo ang iyong maximum na timbang o 90% nito, gawin ang isa hanggang tatlong reps bawat set. Ang pagbabawas ng timbang ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang bilang ng mga pag-uulit: sa 50-60% ng maximum na timbang, inirerekumenda na gawin ang hanggang 10-12 na pag-uulit.

Ang mga pag-pause sa pagitan ng mga set ay dapat mula dalawa hanggang anim na minuto upang maibalik ang mga reserba. Ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit sa isang diskarte ay mula anim hanggang 12.

Maraming reps + mababang timbang. Pag-unlad ng tibay ng lakas

Ang mataas na pag-uulit nang walang mga timbang o paggamit ng mga magaan na timbang ay magpapataas ng iyong pagtitiis.

Ang paglaki ng kalamnan ay dahil sa maraming mga kadahilanan, kabilang ang pinsala sa mekanikal na tisyu, mekanikal na stress at metabolic stress. Kaya maaari mo ring dagdagan ang dami ng mga kalamnan na may maliit na timbang, ngunit para dito kailangan mong gawin ang napaka, napaka, napakaraming reps. Sa katunayan, mas madaling kumuha ng mas maraming timbang at hindi dalhin ang iyong sarili sa pagkahapo.

Sa pamamagitan ng paggawa ng maraming reps na may magaan na timbang, nagkakaroon ka ng lakas ng pagtitiis.

Halimbawa, kapag nagtatrabaho sa isang timbang na 25% ng maximum, 47 hanggang 120 na pag-uulit ang ginagawa.

Nakapagtataka ba ngayon na ang mga lumipat mula sa mga klase ng fitness sa grupo patungo sa gym ay hindi agad na nakakakuha ng maraming timbang, at ang mga nakikibahagi sa isang simulator na may malaking timbang ay hindi makatiis sa bilang ng mga diskarte na karaniwang ginagawa sa pangkatang pagsasanay. kahit na may timbang, tatlo hanggang apat na beses na mas mababa kaysa karaniwan.

Ngunit sa anumang kaso, anuman ang timbang at bilang ng mga pag-uulit, kung nais mong makamit ang mga resulta, kailangan mong magtrabaho nang buong lakas.

Tamang opsyon sa pagsasanay

Maraming mga balanseng coach ang nagdidisenyo ng isang programa upang isama ang maximum na pagsasanay sa lakas at pagsasanay sa pagtitiis.

Halimbawa 1. Linear

• Araw 1:10-12 reps sa isang set.
• Araw 2:6-8 reps sa isang set.
• Ikatlong Araw:2-4 reps sa isang set.

Halimbawa 2. Paikot

• Linggo 1: 10-12 reps sa isang set.
• Linggo 2: 6-8 reps sa isang set.
• Linggo 3: 2-4 reps sa isang set.
• Linggo 4: 10-12 reps na may tumaas na timbang sa isang set.

Kung nais mong lumipat sa susunod na antas, pagkatapos ay kailangan mong dagdagan ang timbang, ang bilang ng mga diskarte, o pareho, ngunit kailangan mong gawin ito ng tama. Maipapayo na kumunsulta sa isang tagapagsanay!