30 Ehersisyo para sa Mahirap na Pag-eehersisyo sa Cardio na Hindi Ka Makakaalis

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Humanda sa pagtalon ng marami, sipa at body work.

Kung hindi mo gusto ang pagtakbo, pagbibisikleta at iba pang mga monotonous na aktibidad, hindi ito dahilan upang huminto sa pagsasanay sa cardio. Narito ang 30 kahanga-hangang bodyweight exercises na sulit na subukan.

Paano magdisenyo ng isang ehersisyo

1. Tukuyin ang oras ng pag-eehersisyo, halimbawa 30 minuto.
2. Pumili ng 10 o 15 na ehersisyo para mas madaling mabilang. O gawin ang lahat ng 30.
3. Gawin ang mga pagsasanay sa isang hilera, isa-isa. Maglaan ng 40 segundo para sa isang ehersisyo, pagkatapos ay magpahinga ng 20 segundo at magpatuloy sa susunod.
4. Pagkatapos ng bilog, maaari kang magpahinga ng 1-2 minuto o agad na magsimulang muli. Kung pinili mo ang 10 ehersisyo, makakakuha ka ng tatlong bilog, kung 15 - dalawa, kung 30 - isa.

Madali mong maisasaayos ang iyong oras ng pag-eehersisyo at kahirapan. Kung gusto mong mas madali - dagdagan ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga set, mas mahirap - mas kaunti ang pahinga.

Kung mayroon kang fitness bracelet, panoorin ang iyong tibok ng puso. Sa buong ehersisyo, hindi ito dapat mahulog sa ibaba 150 beats bawat minuto. Pagkatapos ang iyong cardio workout ay maihahambing sa kahusayan sa isang mahabang sinusukat na pagtakbo at malalampasan pa ito sa mga tuntunin ng pagbomba ng iba't ibang grupo ng kalamnan.

Ang mga taong masyadong abala ay maaaring magsanay ng protocol ng Tabata. Ang klasikong tabata ay tumatagal ng 4 na minuto at binubuo ng walong pagitan: 20 segundo ng trabaho + 10 segundo ng pahinga. Pumili ng 2, 4, o 8 na ehersisyo at gawin ang isa o higit pang lap sa maximum na intensity. Ang pag-eehersisyo na ito ay tutulong sa iyo na magsunog ng mas maraming calorie sa mas kaunting oras at bumuo ng tibay.

Anong mga ehersisyo ang gagawin

1. Paglukso na may mataas na pag-angat ng balakang

Tumalon sa puwesto, itinaas ang iyong tuhod sa bawat oras. Tulungan ang iyong sarili gamit ang iyong mga kamay.

2. Hatiin sa bar

Tumayo sa klasikong tabla sa mga palad, na may pagtalon, ibuka ang iyong mga binti nang mas malawak at kolektahin ang mga ito pabalik.

3. "Sa ilalim ng bakod" + paglalakad

Gumawa ng isang malawak na hakbang sa gilid at ilipat ang iyong timbang mula sa isang binti patungo sa isa sa pamamagitan ng isang malalim na squat. Ikiling ang iyong katawan na parang gumagapang ka sa ilalim ng bakod, ngunit panatilihing tuwid ang iyong likod. Pagkatapos nito, ituwid at pagsamahin ang iyong mga paa. Mula sa posisyon na ito, sipa sa gilid. Kung walang sapat na kahabaan, huwag subukang itaas ang iyong binti nang napakataas. Maaari kang mahulog o masugatan.

4. Paglukso ng palaka

Tumayo sa isang klasikong tabla, na may pagtalon, ilagay ang iyong mga paa nang malapit sa iyong mga kamay hangga't maaari. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

5. Tumalon mula sa lunge na may extension ng tuhod

Lune back gamit ang iyong kanang paa, hawakan ang sahig gamit ang iyong tuhod. Tumalon sa posisyong ito habang dinadala ang tuhod ng iyong kanang binti pasulong at pataas. Land at lunge muli. Hatiin ang pagitan ng oras sa dalawang bahagi. Gawin ang ehersisyo sa kalahati ng oras sa isang binti, kalahati sa isa pa.

6. Plank na may side jumps

Tumayo sa klasikong palm plank. Tumalon sa kanan gamit ang dalawang paa, na parang sinusubukang abutin ang balikat. Sa isang pagtalon, bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang panig.

7. Jumping Jack

Sa pamamagitan ng pagtalon, ilagay ang iyong mga paa na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, sabay palakpak ng iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo. Sa isang pagtalon, bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

8. Jumping Jack nang crosswise

Ang unang pagtalon na gagawin mo sa posisyon na "bituin": lapad ng mga binti, magkatulad ang mga braso sa sahig. Pagkatapos, sa isang pagtalon, i-cross ang iyong mga binti at braso at bumalik sa panimulang posisyon.

9. Mga klasiko

Tumalon sa dalawang binti na mas malawak kaysa sa antas ng balikat, pagkatapos ay isa sa ilalim ng sentro ng grabidad, at pagkatapos ay dalawa muli. Ito ay tulad ng paglalaro ng mga klasiko, ngunit nakatayo pa rin. Paghalili ang iyong mga binti upang pantay-pantay na ipamahagi ang pagkarga.

10. Paglukso gamit ang pagpindot sa kinatatayuan

Maghanap ng stand na tumataas ng 20-30 sentimetro mula sa sahig. Hawakan ito gamit ang isang paa, pagkatapos ay ipagpalit ang mga binti sa isang pagtalon. Magpatuloy sa mabilis na bilis.

labing-isa. Tumalon sa gilid na may extension ng tuhod

Tumalon sa kanan, iangat ang iyong kaliwang tuhod sa antas ng baywang, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig. Gumawa ng mabilis, makitid na pagtalon. Kung ikaw ay nag-eehersisyo sa isang alpombra, manatili sa loob ng mga hangganan nito.

12. Asymmetric push-ups

Tumayo ka sa iyong mga tuhod. Ilagay ang isang kamay sa gilid, gawin ang isang push-up. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang panig.

13. Lunge na may indayog

Lune back gamit ang iyong kanang paa, hawakan ang sahig gamit ang iyong tuhod. Tumayo, i-ugoy ang iyong binti pasulong at lunge muli. Gawin ang kalahati ng oras sa isang binti, kalahati sa kabilang binti.

14. Jumping lunges

Sa pamamagitan ng pagtalon, pumunta sa isang lunge, tumalon sa panimulang posisyon at muli sa isang lunge mula sa kabilang binti. Upang maiwasang matamaan ang iyong tuhod, huwag itong dalhin sa sahig.

15. Breakdancer

Bumaba sa sahig, mga palad sa ilalim ng iyong mga balikat, mga tuhod na nakayuko, mga paa sa mga pad. Tanggalin ang iyong kaliwang braso at kanang binti mula sa sahig, iikot ang katawan at pelvis sa kaliwa, sipa pasulong gamit ang iyong kanang binti, panatilihing nakabaluktot ang iyong kaliwang braso sa tabi ng iyong dibdib. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang panig.

16. V-fold

Humiga sa iyong likod sa sahig, itinaas ang iyong mga balikat at binti mula sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso at binti sa 45-degree na anggulo mula sa sahig. Mula sa posisyong ito, gumawa ng fold: hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay at bumalik. Huwag ipahinga ang iyong mga balikat at paa sa sahig hanggang sa matapos ang ehersisyo.

17. Squat-plie na may twisting sa gilid

Panatilihin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Gumawa ng sumo squat: ilagay ang iyong mga binti nang malapad, iikot ang iyong mga medyas at tuhod hangga't maaari sa mga gilid at maglupasay pababa upang magkatulad sa sahig. Sa paglabas mo sa squat, itaas ang iyong kanang tuhod sa gilid, ikiling ang iyong katawan sa kanan, at hawakan ang iyong tuhod sa siko. Maglupasay muli, ngunit ngayon sa paglabas, hawakan ang iyong kaliwang siko gamit ang iyong kaliwang tuhod. Ipagpatuloy ang alternating side.

18. Maglupasay na may pagtalon sa 180 degrees

Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang lumiko ang mga daliri sa gilid. Gumawa ng squat, iikot ang katawan sa kaliwa, hawakan ang sahig gamit ang iyong kanang kamay sa pagitan ng iyong mga paa, hilahin ang iyong kaliwa pataas. Tumalon mula sa posisyong ito, sa isang pagtalon, idugtong ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at lumiko ng 180 degrees pakanan. Lupa sa parehong posisyon: squat, katawan ay nakabukas sa kanan, kaliwang kamay touches sa sahig, kanan ay tumingin sa kisame.

19. Pagpasok sa Warrior Pose III

Tumayo nang tuwid, itaas ang iyong baluktot na kanang binti. Mula sa posisyong ito, ibalik ang iyong binti, habang ibinababa ang katawan upang kahanay sa sahig at iunat ang iyong mga braso pasulong. Sa dulong punto, ang mga braso, katawan, at isang binti ay dapat na parallel sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin. Gawin ang kalahati ng oras sa isang binti, kalahati sa kabilang binti.

20. Magtotroso

Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Pagsamahin ang iyong mga braso at iangat ang mga ito sa iyong kanang balikat, habang iniikot ang iyong katawan at pelvis sa kanan. Ang kaliwang takong ay itinaas mula sa sahig. Ilipat ang iyong mga braso pahilis pababa sa iyong kaliwang balakang. Ang katawan at pelvis ay lumiko sa kaliwa, ang mga tuhod ay yumuko nang bahagya. Ang galaw ay parang nag-uugoy ka at nagpuputol ng puno na tumutubo malapit sa iyong kaliwang hita.

Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, kumuha ng medball o dumbbells.

21. Tuhod hanggang siko sa posisyong nakahiga

Tumayo nang tuwid, mga palad sa ilalim ng iyong mga balikat, tuwid ang mga binti. Ibaluktot ang iyong kanang binti at dalhin ang iyong tuhod sa iyong siko. Bumalik sa suporta at ulitin sa kabilang binti.

22. Cross step sa tabla

Tumayo nang tuwid, ang mga palad sa ilalim ng iyong mga balikat, magkadikit ang mga paa. Ihakbang ang iyong kaliwang kamay nang crosswise at ilagay ito sa harap ng iyong kanan. Sa parehong oras, gumawa ng isang malawak na hakbang sa gilid gamit ang iyong kanang paa. Pagkatapos ay gumawa ng isang hakbang sa kanan gamit ang iyong kanang kamay, at ilagay ang iyong kaliwang binti sa iyong kanan. Ito ay isang beses.

Magsagawa ng tatlong beses sa kanan at tatlong beses sa kaliwa. Kapag naglalakad sa kaliwa, sa panahon ng paggalaw ng krus, ang kanang kamay ay inilalagay sa harap ng kaliwa.

23. Plank sa mga siko na may pagtaas ng tuhod

Tumayo sa isang tabla sa iyong mga siko. Itaas ang iyong pelvis, itaas ang iyong kanang binti na nakatungo sa tuhod, at subukang abutin ang iyong dibdib gamit ang iyong tuhod. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang binti.

24. Side Plank Dips

Magsagawa ng push-up at maging side plank: iikot ang iyong katawan sa kanan, tanggalin ang iyong kanang kamay sa sahig at iangat ito. Mag-ayos ng isang segundo, bumalik sa posisyong nakahiga, mag-push-up at mag-plank sa kabilang panig.

25. Tulay

Umupo sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa sa sahig, ilagay ang iyong mga palad sa likod mo. Itaas ang iyong pelvis upang ang katawan ay nakaunat mula tuhod hanggang balikat sa isang linya. Sa tuktok na punto, higpitan ang iyong puwit sa bawat oras upang gumana ang mga ito nang mas mahusay.

26. Rock climber

Tumayo sa malapitan. Itaas ang iyong tuhod sa iyong dibdib, ang paa ay maaaring iwan sa hangin o ilagay sa sahig sa ilalim ng pelvis. Baguhin ang mga binti sa isang pagtalon, subukang panatilihin ang pelvis sa isang lugar.

27. Boxing jumps

Maghanap ng matatag na elevation na hindi bababa sa 50 sentimetro ang taas. Tumalon dito, ituwid nang buo, bumaba o tumalon pabalik at ulitin.

28. Burpee

Mula sa isang tuwid na posisyon sa pamamagitan ng isang nakahiga na posisyon, ibaba ang iyong sarili sa sahig, hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib at balakang. Sa pamamagitan ng pagtalon, ilapit ang iyong mga binti sa iyong mga kamay, ituwid at tumalon. Ipakpak ang iyong mga kamay sa iyong ulo habang tumatalon ka.

29. Tumalon mula sa squat

Maglupasay na kahanay sa sahig o bahagyang nasa ibaba. Tumalon at bumalik sa squat. Subukang huwag hilahin ang iyong mga takong habang nag-eehersisyo.

30. Skater

Ikiling ang katawan pasulong, gumawa ng sliding jump sa gilid gamit ang iyong kanang paa, i-cross ang kaliwa sa likod ng kanan, i-ugoy ang iyong mga kamay sa kanan. Ulitin sa kabilang panig. Ang paggalaw ay nakapagpapaalaala sa mabilis na ice skating.