Paano makakatulong sa iyo ang paglangoy na makabangon mula sa isang mahirap na ehersisyo

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Nalaman ng isang life hacker kung bakit ang paglangoy ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang makabangon mula sa seryosong pagsusumikap. Kasama ang pool workout program.

Paano nakakatulong ang paglangoy sa pagbawi

Ang paglangoy ay nagpapababa ng antas ng lactic acid

Noong 2012, inihambing ng mga siyentipiko ang mga epekto ng passive rest, massage, at light pool training sa paggaling ng mga manlalangoy. Ang pag-eehersisyo ay binubuo ng dalawang pag-uulit ng 200m crawl na may 10 minutong pahinga.

Natuklasan ng mga siyentipiko na pagkatapos ng pagsasanay sa pool, ang konsentrasyon ng lactic acid ay ang pinakamababa - 5, 72 mmol / l, pagkatapos ng masahe ng kaunti pa - 7, 1 mmol / l, at pagkatapos ng passive rest - 10, 94 mmol / l.

Lumalabas na ang aktibong paglangoy ay nakakatulong upang mapupuksa ang lactate kahit na mas mahusay kaysa sa masahe, hindi banggitin ang passive recovery. Bilang karagdagan, iniulat ng mga siyentipiko na ang masahe at paglangoy, bilang kabaligtaran sa passive rest, ay maaaring makatulong na mapabuti ang pagganap ng mga atleta sa susunod na pag-eehersisyo.

Ang paglangoy ay nagpapagaan ng pamamaga

Noong 2010, pinag-aralan ang epekto ng paglangoy sa pagbawi ng mga nangungunang triathlete.

Sa una, ang mga atleta ay inaasahang magpatakbo ng pagitan: walong beses sa loob ng tatlong minuto sa 85-90% ng maximum na pagkonsumo ng oxygen. Pagkatapos ng 10 oras, lumangoy sila ng dalawang kilometro, o nagpahinga lang na nakahiga, at pagkatapos ng isa pang 14 na oras ay tumakbo sila nang may matinding intensidad hanggang sa pagkapagod.

Dahil dito, ang mga atleta na bumisita sa pool ay tumagal ng dalawang minuto sa huling karera kaysa sa mga nagpahinga nang nakahiga. Ang makabuluhang pagkakaiba na ito ay nagpapatunay na ang paglangoy ay makakatulong sa iyong mabawi nang mas mabilis at mapabuti ang iyong pagganap sa mga pag-eehersisyo sa hinaharap.

Bilang karagdagan, ang antas ng C-reactive na protina, isang marker ng pamamaga, ay bumaba sa mga manlalangoy. At dahil ang pamamaga ay nangyayari pagkatapos ng maraming pagsusumikap sa anumang isport, maaari itong ipalagay na ang paglangoy ay angkop para sa sinumang atleta, hindi lamang sa mga triathlete.

Paano lumangoy para mas mabilis na makabawi

Para sa pagsasanay sa pagbawi upang makamit ang ninanais na resulta, dapat itong sapat na aktibo (ngunit hindi nakakapagod) at tumagal ng hindi bababa sa isang oras.

Ang bawat ehersisyo ay dapat magsama ng:

• warm-up;
• paglangoy na may tabla sa kamay;
• paglangoy gamit ang isang buckle na naka-clamp sa pagitan ng mga binti;
• pangunahing hanay;
• sagabal.

Narito ang isang halimbawa ng isang recovery swimming workout.

Pagsasanay sa pagbawi

Oras: 90 minuto. Kabuuang distansya: 3,000 metro.

Warm up

• 4 x 100 metro ng tahimik na pag-crawl na may 20 segundong pahinga sa pagitan ng mga pagtakbo.
• 4 × 100 metro ng paglangoy na may tabla sa kamay, mga paa lamang ang gumagana. Ang unang 25 metro na lumangoy ka na may katamtamang intensity, ang natitira ay 75 - na may mababang intensity.
• 4 × 100 metro ng paglangoy na may buckle na nakasabit sa pagitan ng mga binti. Ang unang 25 metro na ginagawa mo gamit ang iyong mga kamay sa katamtamang intensity, ang natitirang 75 - na may mababang intensity.

Magpahinga pagkatapos ng warm-up at bumaba sa pangunahing bahagi.

Pangunahing bahagi

• 4 × 50 metro ng mabilis na paglangoy na may 30 segundong pahinga sa pagitan ng bawat segment. Ang unang 25 metro ay mabilis kang lumangoy, ang isa pa ay 25 - sa kalmadong bilis.
• 5 × 100 metro ng mahinahong paglangoy na may 30 segundong pahinga sa pagitan ng bawat segment. Bilangin ang iyong mga stroke at subukang gumawa ng mas kaunti para sa susunod na segment.
• 4 × 100 metro ng mahinahong paglangoy na may 15 segundong pahinga. Para sa unang 25 metro, huminga lamang sa kanan, para sa susunod na 25 metro, sa kaliwa lamang, at iba pa.
• 3 × 100 metro ng mahinahong paglangoy na may 15 segundong pahinga. Lumangoy sa una at huling 25 metro mula sa 100 sa ibang istilo.
• 2 × 100 metro ng mahinahong paglangoy na may 15 segundong pahinga. Bilangin ang iyong mga stroke, ngunit 50 metro lamang sa gitna.
• 1 × 100 metro ng paglangoy sa iba't ibang bilis. Lumangoy ng mabilis sa unang 50 metro at mabagal sa natitirang 50 metro.

Hitch: 1 × 100 metro na may mahinahong pag-crawl.

Pag-load ng scaling

Ito ay isang mahabang pag-eehersisyo, at makumpleto mo lang ito nang buo kung mahusay kang lumangoy at may sapat na oras na matitira. Kung nag-aaral ka lang o gugugol ka ng 45 hanggang 60 minuto sa pool, sukatin ang load: bawasan ang distansya at ang bilang ng mga ehersisyo.

Kapag ginagawa ito, sundin ang ilang mga patakaran:

1. Huwag laktawan ang warm-up at cool-down.
2. Sa simula ng iyong pag-eehersisyo, gawin ang lahat ng ehersisyo na may magaan hanggang katamtamang intensity at buong konsentrasyon sa mga paggalaw.
3. Palaging pumili ng iba't ibang mga item mula sa pangunahing katawan. Halimbawa, isang araw maaari kang magtrabaho sa paghinga, sa susunod na araw maaari mong bilangin ang iyong mga stroke, sa ikatlong araw maaari kang lumangoy na may pagbabago ng estilo.
4. Huminto kapag pagod. Ang iyong layunin ay tulungan ang iyong mga kalamnan na mabawi, sa halip na gumawa ng isang buong hard workout sa araw pagkatapos ng iyong pangunahing pagkarga.

Ang sobrang pag-eehersisyo ay hindi makatutulong sa iyo na mabawi, ngunit ang nakakarelaks na paglangoy ay hindi gagawin ang lansihin, kaya subukang mapanatili ang katamtamang intensity.

Ang paglangoy ay magbibigay sa iyo ng malumanay na ehersisyo, magpapainit sa mga naninigas, namamagang kalamnan at makatutulong na mapawi ang pamamaga at pananakit, upang mas makaramdam ka ng alerto pagkatapos ng pag-eehersisyo, at sa susunod na araw ay mapapabuti mo ang iyong pagganap sa iyong pangunahing isport.