Pag-stretch para sa mga siklista: 4 na madaling ehersisyo para magkaroon ng flexibility

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Kapag nagbibisikleta, ang hips, glutes, calves, at hamstrings ang pinaka-kasangkot. Apat na simpleng ehersisyo ang magtatarget sa mga partikular na bahagi ng katawan na ito.

Pagsasanay numero 1

Makakatulong ang ehersisyong ito na mabatak ang iyong gluteus medius at gluteus maximus, lower back, at hip flexors.

Humiga sa iyong likod, itapon ang iyong kaliwang binti sa kanan upang ang bukung-bukong ay namamalagi sa hita nang direkta sa ilalim ng tuhod ng nakatuwid na binti, at ang baluktot na tuhod ay tumingin sa gilid. Pagkatapos ay ibaluktot ang iyong nakatuwid na binti, balutin ang iyong mga braso sa paligid ng iyong hita sa ilalim ng tuhod at subukang hilahin ito nang mas malapit sa iyong dibdib hangga't maaari.

Ang isang mas mahirap na opsyon: ituwid ang iyong kanang binti, balutin ang iyong mga kamay sa paligid ng bukung-bukong o paa at patuloy na hilahin pataas, habang itinutulak ang kaliwang tuhod palayo sa iyo. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 segundo at ulitin sa kabilang binti.

Pagsasanay numero 2

Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa isang malaking bilang ng mga kalamnan sa ibabang bahagi ng katawan, kabilang ang mga hamstrings, hip flexors, glutes, quadriceps, soleus, at mga kalamnan ng guya. Habang tumatanda tayo, mas mahirap gawin ang squat na ito nang tama. Maaaring hindi mo magawa ang ehersisyo sa unang pagkakataon.

Maghanap ng isang bagay na magagamit mo para sa suporta: isang upuan, sofa, o isang rehas. Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at dahan-dahang maglupasay hanggang sa mahawakan ng likod ng iyong mga hita ang iyong mga binti. Sa ibaba, tumingin nang diretso upang mapanatili ang isang neutral na posisyon sa likod. Hawakan ang posisyon na ito ng 30 segundo, pagkatapos ay bumangon. Sundin ang dalawa pang diskarte. Dahan-dahang gawin ang iyong malalim na squat hanggang 4-5 minuto.

Ang ehersisyo na ito ay nagpapalawak ng iyong glutes at hips nang napakahusay, na ginagawang mas nababaluktot ang iyong mga binti. Ang mga kasukasuan ng balakang ay bumukas, ang pag-stabilize sa pelvic area ay nagpapabuti, ang pag-indayog ng katawan mula sa gilid patungo sa gilid sa panahon ng pagpedal ay nawawala.

Pagsasanay numero 3

Ang ehersisyo na ito ay para sa pagod na hamstrings.

Pumili ng suporta na halos o bahagyang nasa ibaba ng iyong baywang at ilagay ang iyong paa dito. Mula sa posisyon na ito, magsimulang dahan-dahang sumandal patungo sa pinahabang binti. Ang likod ay dapat na patag at patag, ang pelvis ay hindi dapat ibuka.

Hawakan ang liko nang humigit-kumulang 20 segundo at damhin ang paghila sa hamstring at likod ng hita. Gumawa ng tatlong reps sa bawat binti. Unti-unting dalhin ang static na oras sa 30 segundo.

Pagsasanay numero 4

Ang ehersisyo na ito ay isang alternatibo sa nakaraang kahabaan. Buksan ang pinto o maghanap ng angkop na mesa, humiga sa sahig sa tabi nito. Itaas ang iyong kanang binti upang ito ay parallel sa pintuan o binti ng mesa, at ipahinga ang iyong sakong laban dito. Simulan ang pag-usad nang kaunti hanggang sa makaramdam ka ng kahabaan sa likod ng iyong hita. Kasabay nito, ang itaas na katawan ay dapat humiga sa sahig.

Upang madagdagan ang pag-igting, maaari mong hilahin ang paa patungo sa iyo. Hawakan ang posisyong ito ng 30 segundo at unti-unting dalhin ang oras sa isang minuto. Mag-stretch sa magkabilang binti.

Ang ehersisyo ay nagkakaroon ng flexibility sa hamstrings at nag-uunat sa hamstrings, na makakatulong sa mga siklista na maiwasan ang pananakit ng tuhod o likod.

Ang lahat ng apat na ehersisyo ay medyo madaling gawin at hindi magtatagal. Gumugol ng ilang minuto sa pag-stretch ng iyong mga pagod na kalamnan at ang iyong katawan ay gagantimpalaan ka nang walang sakit at mas mahusay na mga resulta.