10 pinakamahusay na ehersisyo sa balikat para sa bahay at gym

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang kanilang pagiging epektibo ay napatunayan ng mga siyentipiko at propesyonal na tagapagsanay.

Ang hugis ng mga balikat ay itinakda ng deltoid na kalamnan, na sumasaklaw sa magkasanib na balikat at binubuo ng tatlong ulo: anterior, middle at posterior. Ang lahat ng mga pagsasanay sa ibaba ay naglalayong i-maximize ang paglahok ng kalamnan na ito sa trabaho.

Bakit Pinakamahusay ang Mga Pagsasanay sa Balikat na Ito

Dahil ang mga pagsasanay na may libreng timbang at sa mga makina ay nasubok ng, mga siyentipiko. Para dito, ginamit ang electromyography (EMG). Sa tulong ng mga espesyal na sensor, ang aktibidad ng elektrikal sa mga kalamnan ay sinusukat kapag nagsasagawa ng isang partikular na ehersisyo. Ang mga pinakamahusay ay pumasok sa artikulo.

Bilang alternatibo para sa mga homeworker, pinalawak namin ang listahan gamit ang mga ehersisyo mula kay Jeff Cavaliere, bodybuilder at physical therapist.

Kung paano ito gawin

Sa pagsasanay ng mga deltoid na kalamnan, napakahalaga na pantay-pantay na pump ang lahat ng tatlong beam. Ito ay magpoprotekta sa magkasanib na balikat mula sa pinsala.

Ang mga bundle ng deltoid na kalamnan ay gumaganap ng iba't ibang mga pag-andar, kaya hindi ito gagana upang i-load ang lahat ng ito sa isang ehersisyo: kailangan mong isama ang hindi bababa sa tatlong paggalaw sa pagsasanay.

Hinati namin ang lahat ng pagsasanay sa tatlong bahagi: para sa pumping sa harap, gitna at likod na mga beam. Pumili ng isang ehersisyo mula sa bawat kategorya at idagdag ang mga ito sa iyong mga ehersisyo.

Ang bigat ay kinakailangan upang ang mga huling pag-uulit sa diskarte ay hindi madali, ngunit walang pag-kompromiso sa pamamaraan.

Anong mga ehersisyo sa mga balikat ang dapat gawin

Paano i-swing ang front deltas

Nakatayo dumbbell press

Itaas ang iyong mga braso gamit ang napiling timbang sa antas ng balikat, iikot ang iyong mga palad pasulong gamit ang iyong mga daliri. I-squeeze ang mga dumbbells at dalhin ang mga ito nang bahagya sa likod ng iyong ulo, at pagkatapos ay ibaba ang mga ito sa panimulang posisyon at ulitin.

Gawin ang tatlo hanggang limang diskarte ng 10-12 beses.

Bench press mula sa dibdib habang nakatayo

Kunin ang shell sa iyong dibdib, dalhin ang iyong mga siko pasulong, higpitan ang iyong abs, pigi, binti. I-squeeze ang bar pataas, ibaba ito pabalik at ulitin.

Kapag ang bar ay dumaan sa iyong mukha, huwag itaas ang iyong baba, ngunit pisilin ito sa iyong sarili: sa ganitong paraan ang bar ay pupunta sa pinakamainam na tilapon.

Kung sa tuktok na punto ang projectile ay nananatili sa harap ng katawan, at hindi sa itaas nito, ang pagkarga sa mas mababang likod ay tumataas. Samakatuwid, subukang kunin ang barbell sa likod ng iyong ulo.

Gumawa ng tatlo hanggang limang set ng anim hanggang walong reps.

Handstand push-up

Ang ehersisyo na ito ay hindi nasubok sa EMG, ngunit ang paggalaw mismo ay inuulit ang pagpindot sa barbell sa isang pinababang saklaw.

Tumayo sa isang handstand na ang iyong mga paa ay nasa dingding. Ibaluktot ang iyong mga siko, ibaba ang iyong sarili at hawakan ang sahig gamit ang iyong ulo. Ipilit ang iyong sarili at ulitin. Ilagay ang iyong ulo sa sahig nang mas maingat: ang mga walang ingat na paggalaw ay maaaring makapinsala sa iyong leeg.

Upang gawing mas madali ang ehersisyo, maglagay ng isang bagay sa ilalim ng iyong ulo, tulad ng isang pinagsamang kumot o ilang makapal na libro. Upang gawing kumplikado ang mga bagay, ilagay ang matatag na suporta sa ilalim ng iyong mga bisig.

Magsagawa ng maraming beses bawat set hangga't maaari. Gumawa ng 3-5 na diskarte, batay sa iyong nararamdaman.

Paano mag-download ng middle deltas

Dumbbell Rows sa isang Incline Bench

Itakda ang bangko sa isang 45-degree na sandal, humiga sa iyong tiyan. Hawakan ang mga dumbbells sa nakaunat at nakababang mga braso, iikot ang iyong mga pulso sa likod na bahagi pasulong.

Pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat, ituro ang iyong mga balikat pabalik at ibaluktot ang iyong mga siko sa tamang anggulo. Sa matinding punto, ang mga balikat ay nasa parehong eroplano sa katawan, at ang mga bisig ay patayo dito at nakadirekta patungo sa sahig. Bumalik nang dahan-dahan sa panimulang posisyon at ulitin.

Gawin ang tatlo hanggang limang diskarte ng 10-12 beses.

Barbell pull sa baba

Hawakan ang barbell na may grip na 1, 5-2 beses na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Tinitiyak ng panimulang posisyon na ito ang pinakamataas na paglahok ng mga gitnang delta sa pagsasanay na ito.

Itaas ang barbell sa antas ng collarbones, hilahin ang iyong mga siko pataas. Ibaba ang barbell at ulitin.

Gumawa ng tatlo hanggang limang set ng walong reps.

Kumalat ang Dumbbell sa mga gilid na may pagliko

Tumayo nang tuwid, kumuha ng mga dumbbells, ituro ang iyong mga pulso gamit ang iyong mga daliri patungo sa isa't isa. Iunat ang iyong mga braso sa mga gilid, iangat ang maliliit na daliri. Ibaba sa panimulang posisyon at ulitin.

Gawin ang tatlo hanggang limang diskarte ng 10-12 beses.

Lumabas sa side bar sa bisig

Tumayo nang tuwid, ilagay ang isang kamay sa iyong bisig. Ilagay ang palad ng iyong kabilang kamay sa kabilang balikat. Mula sa posisyong ito, paikutin ang katawan sa gilid, papunta sa tabla ng bisig, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Gawin ang ehersisyo nang maraming beses bawat set hangga't maaari. Pagkatapos ay magpalit ng kamay at ulitin. Gumawa ng tatlong set sa bawat kamay.

Paano mag-ugoy sa likurang deltas

Nakaupo na Nakayukong Dumbbell Routing

Umupo sa isang bangko, ikiling ang iyong katawan sa isang tuwid na likod, hangga't pinapayagan ang kakayahang umangkop, hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga nakababang kamay. Nang hindi binabago ang posisyon ng katawan, ikalat ang iyong mga braso na may kinuhang bigat sa mga gilid hanggang sa antas ng mga balikat. Dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells sa panimulang posisyon at ulitin.

Gawin ang tatlo hanggang limang diskarte ng 10-12 beses.

Baliktad na butterfly

Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa sa isang makina, na may isang expander, o mga dumbbells. Ang pangunahing panuntunan ay upang ikalat ang iyong mga armas sa mga gilid na may isang pagliko palabas, upang sa matinding punto ang mga maliliit na daliri ay nakaturo pataas.

Kung gusto mong mag-ehersisyo gamit ang mga dumbbells, maglagay ng bangko sa dalawang kahon, humiga sa iyong tiyan at ibuka ang iyong mga braso sa iyong bigat sa mga gilid.

Magsagawa ng tatlo hanggang limang diskarte nang 10-12 beses.

Pag-angat mula sa sahig na may suporta sa mga kamao

Humiga sa sahig, ibuka ang iyong mga braso sa isang krus. Nakasandal sa iyong mga kamao, iangat ang iyong itaas na katawan at subukang iangat ang iyong mga talim ng balikat mula sa sahig. Mahalagang gamitin ang mga kalamnan ng tiyan sa pinakamababa: subukang iangat lamang sa gastos ng iyong mga kamay.

Ayusin ang posisyon sa itaas, pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili sa sahig at ulitin. Magsagawa ng maraming beses bawat set hangga't maaari. Kumuha ng tatlo hanggang limang set.