Masama ba talaga ang deep squats sa iyong mga tuhod?

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Naiintindihan ni Iya Zorina kung ano ang nangyayari sa loob ng kasukasuan kapag ganito kalakas ang kargada.

Kadalasan sa gym mula sa mga coach o "oldies" maaari mong marinig na kailangan mong mag-squat lamang sa parallel ng hips sa sahig. Ito ay pinaniniwalaan na sa isang malalim na squat, ang pagkarga sa mga tuhod ay masyadong mataas at ang gayong pagganap ay isang tiyak na paraan upang makapinsala sa mga ligaments at burahin ang kartilago.

Kasabay nito, ang siyentipikong data at ang halimbawa ng mga weightlifter na bumangon mula sa isang malalim na squat na may hindi makatotohanang mga overhead na timbang ay nagmumungkahi ng kabaligtaran. Alamin natin ito.

Ang mga malalim na squats ay nakakapinsala sa iyong ligaments

Sinubukan ng mga siyentipiko ang lakas ng mga ligament ng tuhod sa mga atleta na malalim ang squat, at ang mga gumawa ng ehersisyo na ito bago ang mga balakang ay kahanay sa sahig, at walang nakitang pagkakaiba.

Higit pa rito, ang mga powerlifter ay may mas matatag na mga tuhod pagkatapos ng isang mahirap na ehersisyo kaysa sa mga runner pagkatapos ng 10 km at mga manlalaro ng basketball pagkatapos ng isang oras na pag-eehersisyo.

Ang mga mapagkumpitensyang lakas na atleta ay may mas malakas na ligaments at mas mahusay na joint support kaysa sa mga hindi pa naka-squat.

Alamin natin kung bakit ito nangyayari. Sa depth squat article, ipinaliwanag ni Dr. Aaron Horschig, isang physical therapist at weightlifting coach, kung ano ang nangyayari sa loob ng joint ng tuhod kapag nag-squat tayo.

Ang tuhod ay ang junction ng dalawang buto: ang tibia (ibabang binti) at ang femur (hita). Upang maiwasan ang kanilang labis na pagbabago sa isa't isa, ang joint ay may maliit at napakalakas na ligament - anterior cruciate ligament (ACL) at posterior cruciate ligament (PCL).

Kung ang mga buto ng hita at ibabang binti ay gumagalaw nang malakas at matalas na may kaugnayan sa isa't isa, maaari itong makapinsala sa cruciate ligaments.

Ngunit sa panahon ng squatting sa tuhod, kumikilos din ang iba pang pwersa - compression. Una, ang femur ay pumipindot sa tibia, at sa pagitan nila ay isang cartilaginous lining (meniscus), na binabawasan ang alitan ng buto.

Pangalawa, ang patella o patella ay nakikipag-ugnayan sa femur at pinipindot ito. Kung mas ibaluktot mo ang iyong binti, mas maraming presyon.

Ang dalawang pwersang ito - paggugupit at compression - ay inversely proportional sa isa't isa. Kung mas baluktot mo ang iyong mga tuhod sa squat, mas mataas ang presyon at mas kaunting shift: pinipigilan ng masikip na kneecap ang mga buto na gumalaw nang labis sa isa't isa.

Pinoprotektahan ng malalim na squat ang tuhod mula sa labis na paggugupit at pinsala sa cruciate ligament.

Kinumpirma ito ng pananaliksik. Ang anterior cruciate ligament ay nakakaranas ng maximum na stress sa unang 10 cm ng squats. Ngunit sa mas malalim na pagpunta mo, mas kaunting karga ang nahuhulog sa PKS - sa ilalim na punto ito ay minimal.

Naisip namin ang shift, ngunit nanatili ang presyon. Masama kaya ito sa kasukasuan ng tuhod?

Ang mga malalim na squats ay nakakapinsala sa kartilago

Ito ay lohikal na ipagpalagay na ang labis na presyon sa kasukasuan ng tuhod ay napuputol ang meniskus at kartilago sa likod ng patella. Gayunpaman, ang mga elite na weightlifter at powerlifter ay hindi mas malamang na magdusa mula sa osteoarthritis kaysa sa mga taong hindi atleta. Ngunit sila ay nagsasanay araw-araw at nagbubuhat ng bar, maraming beses ang bigat ng kanilang katawan.

Kung masisira ang iyong cartilage ay depende sa maraming salik: genetika, kalidad ng nutrisyon, dami at uri ng pisikal na aktibidad.

Ang mga ehersisyo na isinagawa sa buong saklaw, iyon ay, kapag yumuko ka sa mga limbs hangga't maaari, sa kabaligtaran, ay nakakatulong upang maprotektahan ang mga kasukasuan, at ang pagsasanay sa lakas ay ipinahiwatig kahit na para sa osteoarthritis. Tumutulong sila na palakasin ang mga kalamnan, bawasan ang sakit at ibalik ang kadaliang kumilos.

Kaya, ang malalim na pag-squat ay walang negatibong epekto sa mga kasukasuan ng tuhod. Ngunit makatuwiran bang maglupasay ng ganito, kung siyempre, hindi ka gumagawa ng weightlifting?

Nakakatulong ba ang malalim na squats sa pagbuo ng kalamnan?

Mahirap sabihin kung anong lalim ng squat ang naglalagay ng higit na stress sa mga kalamnan ng hips at pigi, dahil ang agham ay hindi nagbibigay ng eksaktong sagot.

Sa dalawang pag-aaral, ang hindi kumpletong squats ay natagpuan na naglalagay ng higit na stress sa glutes, hamstrings, at calf muscles kaysa sa deep squats. Sa isa pa, wala silang nakitang pagkakaiba sa pagitan ng pag-activate ng kalamnan sa mga squats sa iba't ibang kalaliman.

Ang isa pang pag-aaral ay nagpakita na kapag nag-squat ka nang malalim, ang iyong glutes ay mas nakikibahagi sa panahon ng pag-angat kaysa kung gagawin mo ang ehersisyo sa parallel ng hips sa sahig o mas mataas.

Iyon ay sinabi, ang malalim na squats ay talagang nakakatulong sa pagbuo ng lakas at kapal sa harap ng hita nang mas mabilis kaysa sa paggawa ng kalahati ng hanay.

Mayroong dalawang posibleng paliwanag para dito:

1. Ang mga kalamnan ay nasa ilalim ng stress nang mas matagal. Higit pang mekanikal na stress, growth stimulus, lakas at hypertrophy.
2. Kapag ang isang kalamnan ay na-load sa isang nakaunat na posisyon, ang mekanikal na stress at pagtaas ng paglaki. Kung mas malalim ang iyong pag-upo, mas mag-uunat ang medial at lateral na mga ulo ng quadriceps at gluteal na kalamnan, na nangangahulugan na ang pagsasanay ay magiging mas epektibo at ang paglaki ng kalamnan ay magiging mas mabilis.

Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na ang bawat tao ay kailangang maglupasay na kasing lalim ng mga tuhod. Ang perpektong squat depth ay iba para sa lahat, at ito ay pangunahing nakasalalay sa kakayahang sundin ang tamang pamamaraan.

Paano pumili ng iyong squat depth

Ito ay simple - maglupasay nang mas malalim hangga't maaari mong mapanatili ang tamang pamamaraan, katulad:

• panatilihing tuwid ang iyong likod sa anumang punto ng ehersisyo at hindi bilugan ang iyong ibabang likod;
• pindutin ang mga takong sa sahig at huwag pilasin ang mga ito sa ilalim ng squat;
• habang nagbubuhat, huwag ibalot ang mga tuhod papasok at huwag hilahin ang mga ito sa pamamagitan ng mga daliri ng paa.

Maaari kang ligtas na maglupasay sa anumang kalaliman hangga't sinusunod ang mga prinsipyong ito. Ngunit sa sandaling ang ibabang likod ay nagsimulang umikot, at ang mga takong ay nagsimulang lumabas sa sahig, oras na upang huminto.