Paano mag-squats kung masakit ang iyong tuhod at likod

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Kung nakakaramdam ka ng sakit at kakulangan sa ginhawa sa iyong mga tuhod at likod sa panahon o pagkatapos ng squats, subukang baguhin ang iyong pamamaraan. Ang ilang mga trick ay maaaring makatulong na mabawasan ang pinsala sa mga joints at ang gulugod.

Kung gusto mong gawing mas epektibo at mas ligtas ang squats, subukan ang mga sumusunod na pagbabago sa iyong technique.

1. Maglupasay na may barbell sa iyong dibdib

Ang mga squats na may barbell sa dibdib ay mas banayad sa mga tuhod at opsyon sa ehersisyo sa likod.

Una, ang barbell sa dibdib ay hindi nagpapahintulot sa iyo na lubos na makagambala sa pamamaraan. Kung masyadong yumuko ang iyong likod, hindi mo mahawakan ang barbell, kaya palagi mong ginagawa ang mga squats na ito na may higit o mas kaunting normal na pamamaraan.

Pangalawa, mas mababa ang timbang mo kaysa sa back squats. Oo, mas tatagal ka para makakuha ng mga resulta, ngunit sa katagalan ay maililigtas nito ang iyong mga kasukasuan.

Ang tanging problema sa mga squats na tulad nito ay maaaring mahirap hawakan ang bar, lalo na kung mayroon kang limitadong mobility sa pulso. Kung pamilyar ka sa mga problemang ito, subukang gumamit ng barbell strap o cross grip.

2. Maglupasay sa parallel hips sa sahig

Maraming mga atleta ay hindi kahit na lumapit sa parallel - sila ay squat lamang ng isang quarter.

Ang limitasyon ng hanay na ito ay nangyayari sa dalawang dahilan: ang atleta ay hindi maaaring mag-squat nang mas mababa dahil sa matigas na kalamnan o tumatagal ng labis na timbang na hindi na siya makakabangon. Ang paglilimita sa hanay sa ganitong paraan ay negatibong nakakaapekto sa mga resulta.

Sa kabilang banda, kung mayroon kang mga problema sa iyong mga tuhod at likod, hindi ka dapat maglupasay ng masyadong malalim, hanggang ang iyong mga balakang ay hawakan ang iyong ibabang binti.

Sa pamamagitan ng pagbaba sa ibaba parallel, maraming mga atleta ang umiikot sa ibabang likod, na naglalagay sa kanila sa panganib ng pinsala at pananakit ng mas mababang likod.

Huminto parallel sa sahig. Ang iyong squat ay hindi mawawala ang pagiging epektibo nito para sa pagbuo ng kalamnan o pagtaas ng lakas, at ililigtas mo ang iyong likod.

3. Kontrolin ang sira-sira na bahagi

Isang pag-aaral. ay nagpakita na ang maalog na paggalaw sa panahon ng squatting ay nagpapataas ng lakas ng paggugupit ng tuhod ng 33%. Lumalabas na kapag nagsagawa ka ng isang paggalaw nang biglaan - nang walang kontrol, nahulog ka sa isang squat, at pagkatapos ay biglang ituwid, ang pagkarga sa iyong mga tuhod ay tumataas nang malaki.

Upang maprotektahan ang iyong mga joints at gawing mas epektibo ang squat, kontrolin ang lowering phase: gawin ito nang dahan-dahan at kusa. Bilang karagdagan, maaari kang magtagal ng isang segundo sa matinding punto ng squat - kaya gagawin mo lamang ang ehersisyo sa gastos ng mga kalamnan, nang walang tulong ng pagkawalang-galaw.

4. Itaas ang iyong mga paa

Ang ilang mga atleta ay nagsasagawa ng squat na may napakalawak na tindig. Sila ay yumuko sa hip joint, hilahin ang pelvis pabalik at subukang panatilihing patayo ang mga shins hangga't maaari. Ang tindig na ito ay banayad sa mga tuhod, ngunit naglalagay ito ng stress sa ibabang likod.

May mga atleta na mas gusto ang isang makitid na squat stance, kung saan pinananatili mong tuwid ang iyong likod at ikinakarga ang iyong mga quad. Sa ganoong paninindigan, ang pagkarga ay tinanggal mula sa ibabang likod, ngunit ang mga tuhod ay nagpapatuloy sa likod ng mga medyas, na masama para sa kanilang kalusugan sa katagalan.

Pinakamainam na pumili ng katamtamang lapad ng paninindigan - bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat - at yumuko sa mga kasukasuan ng balakang at tuhod sa parehong oras. Sa ganitong paninindigan, magagawa mong mapanatili ang tamang posisyon ng katawan at sa parehong oras na i-load ang quads nang walang hindi kinakailangang stress sa mga tuhod.

5. Gumawa ng pedestal squat

Ang pag-eehersisyo gamit ang pedestal o stand na may mga restraints ay nakakatulong na kontrolin ang lalim ng squat.

Para sa mga atleta na nakasanayan na huminto nang matagal bago magkapantay sa sahig, ang bollard o restraints ay makakatulong na mapataas ang lalim ng squat. At ang mga nag-squat ng masyadong mababa, sa kabaligtaran, ay maglilimita sa saklaw ng paggalaw.

Bilang karagdagan, ang pedestal squat ay nagtuturo sa iyo na kontrolin ang sira-sira na bahagi ng paggalaw. Hindi ka mahuhulog, dahil natatakot kang tamaan ang curbstone, at unti-unting magiging ugali ang mulat na paggalaw.

Nasa sa iyo na magpasya kung ano ang gagamitin, isang pedestal o isang rack na may mga restraints. Kung pipili ka ng pedestal, tandaan na ginagamit lamang ito bilang limiter ng taas. Hindi mo kailangang sandalan ito tulad ng ginagawa mo sa powerlifting box squat.

6. Gumamit ng mga kadena

Ang mga chain ay karaniwang ginagamit sa powerlifting upang i-maximize ang load sa tuktok ng ehersisyo, ngunit ang mga ito ay mahusay din para sa pagbabawas ng stress sa ibabang likod at tuhod.

Kapag tumayo ka gamit ang barbell, ang mga kadena ay tumataas ang bigat nito, ngunit habang bumababa ka sa squat, nahuhulog sila sa sahig - at ang barbell ay nagiging mas magaan. Ginagawa nitong mas madaling mag-ehersisyo sa ilalim ng squat, kapag ang mas mababang likod at tuhod ay pinaka-stress, at dagdagan ang timbang habang ikaw ay nagbubuhat.

Kung walang kadena ang iyong gym, maaari kang gumamit ng mga rubber band. Ikabit ang mga ito sa mga rack at sa bar, at ang epekto ay magiging pareho: sa itaas, ang paglaban ng mga banda ay magdaragdag ng timbang, at sa ibaba mo lamang iangat ang bar.

7. Pumili ng Medium Reps

Para sa mga atleta na may mga problema sa tuhod at likod, mas mahusay na pumili ng isang average na bilang ng mga pag-uulit - 6-12 reps bawat set. Sa pamamagitan ng paggawa ng mas kaunting mga pag-uulit na may mas maraming timbang, mayroon kang panganib na ma-overload ang iyong mga kasukasuan. Ang mga multi-rep set ay masama din sa tuhod at likod.

Ang magandang balita ay ang 6-12 reps ay ang pinakamainam na halaga para sa hypertrophy ng kalamnan, kaya ang iyong mga ehersisyo ay hindi mawawala ang anumang kahusayan at magiging mas ligtas.

8. Maglupasay sa dulo ng iyong pag-eehersisyo

Kung maglupasay ka sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo, naiinitan ka na, at ang pagkapagod ay mapipigilan ka sa pagkuha ng labis na timbang, na maaaring ang huling dayami para sa namamagang tuhod. Bilang karagdagan, kapag pumipili ng timbang, tiyak na gagabayan ka ng mga kakayahan ng mga binti.

Karaniwan, para sa mga squats na may barbell sa iyong dibdib, kumuha ka ng timbang na maaari mong hawakan sa iyong mga kamay, at hindi isa na maaaring suportahan ang iyong mga binti. Para sa mga squats na may barbell sa iyong likod, pipili ka ng timbang na kayang tiisin ng iyong mas mababang likod, at ang lakas ng binti, muli, ay nananatiling wala sa trabaho.

Kung gagawin mo ang mga squats sa pagtatapos ng isang pag-eehersisyo, sa pagod na mga kalamnan, ang timbang ay pipiliin batay sa mga kakayahan ng iyong mga binti, na magbibigay ng kinakailangang pagkarga.

Ang pinakaligtas na tuhod at likod squats

Kung pinagsama mo ang lahat ng mga tip na nakalista sa itaas, makakakuha ka ng squat na may barbell sa dibdib na may mga chain sa isang pedestal. Narito ang ilang mga patnubay para sa pagsasagawa ng kilusang ito.

1. Ayusin ang taas ng curbstone o riles upang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig sa pinakamababang punto.
2. Kung gumagawa ka ng squat na may mga pagpigil, iwasan ang pagtalbog ng barbell sa kanila. Subukang ibaba ang bar sa mga restraint nang tahimik hangga't maaari: makakatulong ito sa iyo na madagdagan ang kontrol sa sira-sira na yugto ng paggalaw.
3. Kung wala kang mga chain o resistance band, maaari mong bahagyang dagdagan ang mga reps.

Hindi mo kailangang sundin ang lahat ng mga tip, ngunit kung mayroon kang pananakit ng tuhod o likod, subukan ang ilan sa mga ito at mararamdaman mo ang pagkakaiba.