Paano gumawa ng pag-unlad sa gym nang hindi sinasaktan ang iyong sarili

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Hindi mahalaga kung paano mo i-motivate ang iyong sarili na hilahin ang bakal. Ang iyong layunin ay pareho sa iba - pag-unlad. Sa pamamagitan ng intuwisyon, malamang na gusto mong dagdagan ang timbang upang makamit ang mga bagong resulta, ngunit mayroon ding pagpipilian para sa pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit. Alamin natin sa kung anong mga sitwasyon ito o ang diskarteng iyon ay naaangkop, at isaalang-alang din ang mga pangunahing dahilan ng kakulangan ng pag-unlad.

Sa pagsasalita tungkol sa pag-unlad sa konteksto ng pagtaas ng load ng pagsasanay, kailangan mong agad na sumang-ayon na kinokontrol mo ang iba pang mga salik na nakakaapekto sa positibong dinamika. Tulog, nutrisyon, antas ng stress. Naniniwala kami na okay ka dito.

Sa paglipas ng panahon, kailangan mong isipin ang tungkol sa pagtaas ng timbang o ang bilang ng mga pag-uulit sa isang partikular na ehersisyo. Ang iyong katawan ay umangkop sa kasalukuyang pagkarga, iyon ay, nakagawa ka ng ilang pag-unlad, at kailangan mong magpatuloy.

Gayunpaman, bago lumipat sa pangunahing tanong, kailangang maunawaan kung bakit tayo huminto sa pag-unlad.

Bakit maaaring kulang ang pag-unlad

Ang aming katawan ay parehong cool at tamad. Hindi ito magbabago nang walang panlabas na impluwensya kung kakayanin nito ang mga umuusbong na sitwasyon sa tulong ng kung ano ang mayroon na. Alinsunod dito, ang unang posibleng dahilan para sa kakulangan ng pag-unlad ay ang iyong kawalan ng kakayahan na bigyan ang katawan ng ganoong pisikal na aktibidad na magiging mahirap para dito na makayanan sa kasalukuyang estado. Hindi ka sapat na nag-eehersisyo.

Dapat na agad na linawin na ang isyu ng kawalan ng pag-unlad ay hindi nababahala sa mga bagong dating sa anumang paraan. Ang mga kamakailan ay dumating sa gym ay dapat magkaroon ng ganap na magkakaibang mga priyoridad: mastering ang pamamaraan at toning ng katawan. Ang lahat ng mga programa sa pagsasanay para sa mga nagsisimula ay batay sa unti-unting pagbuo ng isang base para sa karagdagang pag-unlad.

Ang pagsisimula ng masyadong biglaan at ang kaakibat na pinsala ay magpapapahina sa iyo sa pinakadulo simula ng paglalakbay. Tanungin ang iyong sarili: Ito ba ang dahilan kung bakit nagpasya kang mag-aral?

Sa una, ang isang baguhan ay hindi kailangang mag-isip tungkol sa pag-unlad. Sa paglaon, ang iyong katawan ay magkakaroon ng kakayahang gumawa ng mas maraming trabaho sa pamamagitan ng pagtaas ng tibay at lakas, at kasama nito, ang mga resulta ng trabaho ay lilitaw. Marahil ay nakakita ka na ng mga propesyonal na atleta na may kamangha-manghang mga ehersisyo, ngunit lahat sila ay nagpapatuloy para dito sa paglipas ng mga taon.

Nangyayari din na ang isang tao ay nag-eehersisyo nang labis. Nakakuha ka na ng ilang batayan, ngunit dahil sa pagmamadali, agad mong pinalayas ang iyong sarili sa isang ritmo na ang katawan ay wala nang oras upang makabawi. Nangyayari ito, at kahit na isang linggo na ang nakalipas ay maaari ka pa ring ganap na magpahinga bago ang susunod na pag-eehersisyo, ngayon ay malinaw na nakakaramdam ka ng natitirang pagkapagod mula sa huling pag-eehersisyo. Madaling tumawid sa linyang ito, at ang mga kahihinatnan ng hindi kumpletong pagbawi ay agad na madarama. Hindi lamang ikaw ay hindi gagawa ng pag-unlad, ngunit hindi mo rin magagawang kumpletuhin kahit ang dami ng trabaho ng huling pag-eehersisyo. Bilang isang bonus, mayroong mas mataas na panganib ng pinsala.

Ang isa pang dahilan para sa pagwawalang-kilos ay maaaring pinili mo ang isang programa sa pagsasanay na napakahirap. Oo, medyo kakaiba ito, dahil nakasanayan na nating makakita ng direktang koneksyon sa pagitan ng pagsisikap na ginugol at ang resulta. Kinumpirma ito ng pagsasanay ng mga pinakasikat na atleta. Tingnan mo man lang si Arnold at kung paano siya nagtrabaho sa bulwagan. Sa katunayan, hindi ka maaaring tumuon sa mga propesyonal sa bagay na ito. Gaya ng nabanggit sa itaas, maraming taon na nilang pinupuntahan ito.

Ang isang hindi sinanay na tao ay hindi lamang makikinabang mula sa isang kumplikadong programa sa pagsasanay, ngunit magtutulak din sa kanyang sarili sa ganap na hindi kinakailangang masikip na mga frame.

Kapag huminto ka sa pagpansin ng mga pagpapabuti sa naturang programa, wala ka nang mapupuntahan. Ang mga partikular na programa sa pagsasanay ay nagpapahiwatig ng napakataas na antas ng fitness, ngunit napakababang pagkakaiba-iba. Alinman ay gagawin mo ang lahat ayon sa isang malinaw na pamamaraan, o huwag gumamit ng mga espesyal na programa.

Sa pangkalahatan, ang mga pagkakamali ng mga baguhan at mas may karanasan na mga bisita ay halos magkapareho. Ang kakulangan sa pasensya at ang pagnanais na piliin ang napaka, napaka-ehersisyo nang hindi tumitingin sa iyong sariling antas ng pagsasanay ay ang iyong mga pangunahing kaaway sa daan patungo sa matatag na pangmatagalang pag-unlad.

Dagdag ng isang kilo o dagdag ng isang pag-uulit?

Ipagpalagay na tinatrato mo ang gym nang may tamang katinuan, ngunit tumama pa rin sa kisame. Nangyayari ito sa lahat, at kailangan mo ring pumili ng mga taktika para sa karagdagang pag-unlad. Ano ang dapat dagdagan? Reps o timbang? Madali mong mahahanap ang tamang sagot kung hindi mo malilimutan ang tungkol sa pinakamahalagang bahagi ng anumang isport - diskarte.

Ang tamang pamamaraan ng ehersisyo ay ang pundasyon ng lahat. Sa sandaling ang isang tao ay naglalagay ng isang bagay sa itaas ng pamamaraan, siya ay nasugatan. At kahit na siya ay sapat na mapalad upang maiwasan ang pinsala, ang nais na resulta ay hindi pa rin. Habang tumataas ang timbang, palaging mas mahirap sundin ang mga patakaran, at ang karagdagang pag-uulit na may mahusay na pinagkadalubhasaan na timbang ay malamang na hindi negatibong makakaapekto sa pamamaraan. Samakatuwid, una sa lahat, kailangan mong magtrabaho sa pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit. Bilang kahalili, maaari kang mag-eksperimento sa nakatakdang pattern, ngunit sa kasong ito ay mas mahusay na subukang pisilin ang higit pa sa bigat na pamilyar na sa iyong katawan.

Karamihan sa mga ehersisyo ay binuo sa paligid ng unibersal na numero 10. Ito ang bilang ng mga pag-uulit na madalas na kasama sa isang diskarte.

Sa pamamagitan ng isang diin sa lakas, ang bilang ng mga pag-uulit ay maaaring bawasan sa 6-8, at sa pagsasanay sa pagtitiis o pagpapatuyo, maaari itong tumaas sa 12 o bahagyang higit pa. Ang kabuuan ay isang tiyak na agwat sa rehiyon ng 8-12 na pag-uulit. Nasa loob ng mga limitasyong ito na maaari kang magtrabaho nang may ibinigay na timbang. Kapag ang 12 reps ay madali at may kumpiyansa na gawin, at ang iyong instincts ay nagsasabi sa iyo na pumunta pa, magdagdag ka ng isang libra at ibaba ang bilang ng mga reps sa walo. Pagkatapos ng isang pagsubok na diskarte, maaaring tila sa iyo na ang walo ay masyadong maliit. Sa kasong ito, dagdagan ang mga reps, ngunit lamang nang hindi sinasakripisyo ang pamamaraan. Tandaan, ang pamamaraan ay pinakamahalaga.

Ang pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit ay gumagana sa halos lahat ng sitwasyon. Sabihin nating hindi ka umuunlad dahil wala kang masyadong ginawa. Sa ganoong kaso, ang pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit ay magbibigay sa iyo ng higit na potensyal para sa karagdagang pagtaas ng timbang. Kung tatayo ka dahil sa labis na intensity ng pag-eehersisyo at wala kang oras upang mabawi, ang pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit ay makakatulong sa iyong katawan na magkaroon ng higit na pagtitiis para sa karagdagang pagtaas ng timbang.

Siyempre, ang iyong ambisyoso at naiinip na panloob na sarili ay lalaban. Dadagdagan mo ang bilang ng mga pag-uulit, ngunit may isang bagay sa loob na magsasabi: "Halika, ikaw ay isang tao, kailangan mong angat pa. Magdagdag ng lima pa at subukang muli." Sa kasamaang palad, sa puntong ito, nabigo ka sa iyong intuwisyon. Tulad ng isang baguhan, kailangan mo munang maghanda, lumikha ng isang reserba, gamit kung saan maaari kang kumpiyansa na sumulong. Kung hindi, makikita mo ang iyong bagong timbang na hindi handa. Walang magandang naidudulot ito.

Mga priyoridad

Sinusubukang makamit ang lahat ng naiisip at hindi maiisip na mga resulta sa gym sa lalong madaling panahon, ikaw ay nasasangkot sa marahil ang pinaka-mapanganib na laro ng iyong buhay. Hindi pa rin uubra ang pagkapanalo, ngunit ang pagkawala ng iyong kalusugan o buhay ay kinakailangan. Ang internet ay puno ng mga video ng mga baguhan na pinned down ng isang barbell. Minsan sila ay mapalad, at ang bigat ay maaaring alisin sa dibdib o leeg. Minsan hindi.

Ang mga pinsala sa pagsasanay sa lakas ay mananatili sa loob ng maraming taon. Sa madaling salita, sa sandaling ikaw ay hangal, aalisin mo ang iyong sarili ng pagkakataon na ganap na makisali sa mga kagiliw-giliw na palakasan sa buong buhay mo.

At kahit na hindi ka nag-eehersisyo sa limitasyon, ang isang matalim na simula na may galit na galit na mga pagkarga at isang napakahirap na programa sa pagsasanay ay hindi magbibigay-daan sa iyo na patuloy na umunlad sa hinaharap. Bagama't marami ang nagagawa ng ating katawan, kailangan pa rin nito ng panahon para umangkop. Mas mabuti kung ang iyong pag-unlad ay hindi hihigit sa mga kakayahan ng iyong katawan.

Ang sinumang makaranasang coach sa edad ay magsasabi sa iyo ng parehong bagay, ngunit hindi lahat ay maaaring matuto mula sa mga pagkakamali ng ibang tao. Kung hindi mo nais na mag-ehersisyo sa gym sa loob ng maraming taon hangga't ang iyong katawan, na hindi maiiwasang pagtanda sa paglipas ng mga taon, ay magpapahintulot sa iyo, pagkatapos ay huwag gumawa ng pagsasanay sa lakas. Walang nagmamadali dito.