Ano ang gagawin kung masakit ang iyong mga kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Tanging ang pinakamahusay na payo, napatunayan ng mga siyentipiko.

Bakit masakit ang mga kalamnan?

Sa panahon ng pagsasanay na may hindi pangkaraniwang pag-load at isang diin sa sira-sira na bahagi (pag-unat ng mga kalamnan sa ilalim ng pagkarga), ang mga fibers ng kalamnan ay nasira. Ang microtrauma ay nagdudulot ng pamamaga, na umaabot sa pinakamataas sa loob ng 24-72 oras, depende sa kalubhaan ng pinsala.

Bilang karagdagan, ang mga produktong metabolic ay naipon sa mga kalamnan. Dahil dito, lumilitaw ang pamamaga, bigat at kakulangan sa ginhawa.

Narito ang sinasabi ng mga eksperto tungkol dito:

Roman Malkov sports medicine physician, nutritionist, physician sa Body Forming centers para sa wellness at body modeling

Ang pananakit ng kalamnan ay nangyayari bilang resulta ng akumulasyon ng mga produktong metabolic. Pangunahing kasama sa mga ito ang mga libreng radical at hydrogen ions. Ang mga ito ay nabuo sa malaking bilang sa pisikal na hindi handa na mga tao. Ito ay lalong malakas sa mga unang sesyon ng pagsasanay.

Bilang karagdagan, ang sirkulasyon ng dugo ay maaaring may kapansanan sa mga nasirang kalamnan. At ito ay nagpapabagal sa kanilang paggaling.

Natalya Labzova therapist, exercise therapy at sports medicine doctor, rehabilitation therapist, massage therapist, nangungunang guro ng RockTape educational center

Ang mga kalamnan na nasa mas mataas na tono pagkatapos ng ehersisyo ay mekanikal na pinipiga ang mga daluyan na responsable para sa kanilang suplay ng dugo.

Ang naantalang pananakit ng kalamnan, o pananakit, ay hindi maaaring ganap na maalis. Ngunit ang mga sintomas ay maaaring maibsan o bahagyang mapipigilan.

Paano mapupuksa ang pananakit ng kalamnan

1. Kape at cherry juice

Natuklasan ng mga mananaliksik sa Unibersidad ng Georgia ang Caffeine Cuts Post-workout Pain ng Halos 50 Porsiyento, Napag-alaman ng Pag-aaral na ang pag-inom ng caffeine isang oras bago ang maximum-effort na pag-eehersisyo ay nakakabawas ng pananakit ng kalamnan ng 48%, at ang pre-workout na may submaximal (75-85% ng maximum) pagsisikap - ng 26%. Gayunpaman, ang pag-aaral ay kasangkot lamang sa mga kababaihan na hindi umiinom ng maraming kape sa kanilang pang-araw-araw na buhay. Samakatuwid, imposibleng sabihin nang sigurado kung ang pamamaraang ito ay makakatulong sa mga mahilig sa kape.

Pagkatapos ng matapang na pag-eehersisyo, pinakamahusay na uminom ng cherry juice. Ayon sa 2010 Impluwensya ng tart cherry juice sa mga indeks ng pagbawi kasunod ng pag-aaral ng marathon running, ang cherry juice ay naglalaman ng anthocyanin antioxidants na nagpapababa ng pamamaga at pananakit ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo.

Ngunit ang pinakamataas na benepisyo ay matatanggap ng mga taong nag-eehersisyo sa gabi, ilang sandali bago ang oras ng pagtulog. Ang cherry juice ay naglalaman ng melatonin, na makakatulong sa iyong makatulog nang mas mabilis.

Anong gagawin

1. Uminom ng kape bago ang iyong pag-eehersisyo kung hindi ka mahilig sa kape.
2. Uminom ng cherry juice o kumain ng cherry pagkatapos mag-ehersisyo.

2. Compression jersey

Sinabi ni Roman Petukhov, isang dalubhasa sa tatak ng CEP, na upang maiwasan ang pananakit at paikliin ang panahon ng paggaling, kinakailangan upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo. Pagkatapos ang mga tisyu ay makakatanggap ng mas maraming oxygen at nutrients, at ang venous blood flow ay mabilis na mag-aalis ng mga toxin at mga produkto ng pagkabulok.

Gumagamit ang mga atleta ng compression hosiery para dito.

Ang 2013 Compression garments upang maiwasan ang pagkaantala sa pagsisimula ng pananakit ng kalamnan sa pag-aaral ng mga manlalaro ng soccer ay nagpatunay na ang mga compression na damit ay nagbawas ng pinsala sa kalamnan pagkatapos ng ehersisyo ng 26.7%.

Ipinakita rin ng isang pag-aaral noong 2017 ang pagiging epektibo ng mga compression na damit para sa pag-alis ng DOMS. Ang manggas ng compression ay nagbigay ng mabilis na pagbawi ng isometric na lakas at nabawasan ang pananakit ng kalamnan.

Roman Petukhov, eksperto sa tatak ng CEP

Ang compression hosiery ay lumilikha ng distributed pressure sa mga tissue, sumusuporta sa mga kalamnan at ugat, nagpapabuti ng daloy ng dugo, at binabawasan ang microvibration ng kalamnan. Nagreresulta ito sa pagtaas ng tibay ng kalamnan at pagganap.

Anong gagawin

Magsuot ng mga compression na damit habang at pagkatapos ng ehersisyo

3. Mga Supplement: BCAA at taurine

Ang isang pag-aaral noong 2010 ay nagpakita ng Branched-chain amino acid supplementation bago mag-squat exercise at delayed-onset na pananakit ng kalamnan na ang pag-inom ng isoleucine, leucine at valine (100 mg bawat kg ng timbang ng katawan) bago mag-ehersisyo ay makabuluhang nakabawas sa pananakit ng kalamnan at panghihina ng kalamnan pagkatapos ng 48 oras pagkatapos mag-ehersisyo.

Ang mga BCAA ay maaaring matulungan ng taurine, na may mga anti-inflammatory effect at binabawasan ang oxidative stress. Noong 2013, natuklasan ng mga siyentipiko ang Karagdagang epekto ng taurine sa mga benepisyo ng BCAA intake para sa delayed-onset na pananakit ng kalamnan at pinsala sa kalamnan na dulot ng high-intensity eccentric exercise, na ang pagkuha ng 2 g ng taurine at 3.2 g ng BCAA tatlong beses sa isang araw para sa dalawa. linggo binabawasan ang pamamaga pagkatapos ng ehersisyo. At ito ay napatunayan hindi lamang ng mga damdamin ng mga atleta, kundi ng mga biochemical marker.

Anong gagawin

1. Kumuha ng mga BCAA ayon sa inirerekomenda ng tagagawa o ng iyong coach.
2. Subukang pagsamahin ang mga BCAA at taurine. Ngunit tandaan na ang epekto ay kapansin-pansin sa loob ng hindi bababa sa dalawang linggo.

4. Malamig o mainit

Ang mga atleta ay madalas na naliligo ng yelo upang mabawasan ang pamamaga pagkatapos mag-ehersisyo. Gayunpaman, hindi sinusuportahan ng siyentipikong ebidensya ang mga benepisyo ng pamamaraang ito. Nalaman ng isang pag-aaral noong 2003 na ang ice massage ay walang epekto sa pananakit ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo. Isang randomized na pagsubok, Ice-water immersion at delayed-onset na pananakit ng kalamnan: isang randomized na kinokontrol na pagsubok noong 2007, ay walang nakitang anumang kapaki-pakinabang na epekto mula sa mga paliguan ng yelo.

Noong 2012, natuklasan ng mga Canadian scientist ang ISANG PAGHAHAMBING NG TOPICAL MENTHOL SA ICE ON PAIN, EVOKED TETANIC AT VOLUNTARY FORCE SA PANAHON NG DELAYED ONSET MUSCLE SORENESS, na ang menthol analgesic cream ay nakayanan ang pananakit ng lalamunan kaysa sa yelo. Ang Menthol ay hindi nagpapalamig ng mga tisyu, ngunit kumikilos sa mga receptor, na nagiging sanhi ng malamig na sensasyon at pinapawi ang pananakit ng kalamnan.

Ang init ay mas angkop para sa pag-alis ng namamagang lalamunan. Marahil ito ay dahil sa kakayahan nitong mapabuti ang sirkulasyon ng dugo.

Upang mabilis na makayanan ang post-load myalgia, kinakailangan upang maibalik ang sirkulasyon ng dugo sa mga kalamnan, na kung saan ay aalisin ang mga stagnant metabolic na produkto.

Natalya Labzova, manggagamot ng exercise therapy at sports medicine

Ang mga pampainit na patch at basa-basa, maiinit na compress ay gumagana nang maayos upang mapawi ang pananakit ng kalamnan. Noong 2013, ikinumpara ng mga siyentipiko ang pagiging epektibo ng ThermaCare dry warming patches (nakadikit sila sa loob ng 8 oras) at isang moist warming compress (ilagay sa loob ng 2 oras). Parehong nabawasan ng tuyo at basang init ang sakit at tumulong na mapanatili ang lakas at aktibidad ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo.

Maaari mo ring subukan ang isang contrast shower. Ang isang 2008 na pag-aaral sa Warm-up, stretching at massage ay nakakabawas ng mga nakakapinsalang epekto ng sira-sira na ehersisyo ay nagpakita na ito ay nakakabawas ng sakit pagkatapos ng ehersisyo.

Anong gagawin

1. Gumamit ng pampainit na patch o wet compress kaagad pagkatapos ng pagsasanay o pag-uwi mo.
2. Kapag sumakit ang mga kalamnan, pahiran ng menthol analgesic cream.
3. Kumuha ng contrast shower upang maibsan ang sakit.

5. Masahe at gumulong sa mga roller

Inilalabas ang mga gluteal na kalamnan sa isang roller

Roller quadriceps massage

Roller biceps roll

Makakatulong ang masahe na mabawasan ang pananakit ng kalamnan. Isang lumang pag-aaral, Ang mga epekto ng athletic massage sa delayed onset na pananakit ng kalamnan, creatine kinase, at neutrophil count: isang paunang ulat, ay nagpakita na ang 30 minutong masahe dalawang oras pagkatapos mag-ehersisyo ay nakabawas sa naantalang pananakit ng kalamnan, creatine kinase (isang enzyme na tumataas bilang tugon. sa pinsala) at cortisol.

Ang pinaka-epektibong paraan upang labanan ang pananakit ng kalamnan ay ang paggamit ng likido, masahe, at sauna. Maaaring gamitin ang manu-manong masahe. Ang lymphatic drainage massage sa isang low-frequency na aparato para sa pagsasanay sa EMS ay gumagana nang hindi gaanong epektibo.

Roman Malkov sports medicine doktor, nutrisyunista

Nalaman ng isang pag-aaral noong 2003 na ang 20 minutong masahe dalawang oras pagkatapos ng ehersisyo ay makabuluhang nabawasan ang pananakit ng kalamnan 48 oras pagkatapos ng ehersisyo.

Maaari kang gumamit ng mga massage roller o bola na may iba't ibang mga embossed na ibabaw. Gumaganap sila nang mekanikal sa malambot na mga tisyu upang marelaks ang mga ito. Bilang kahalili, maaari mong gamitin ang mga kinesiological tape.

Natalya Labzova, manggagamot ng exercise therapy at sports medicine

Ang isang pag-aaral sa 2017 ay nagpakita ng mga benepisyo ng pag-roll sa isang massage roller dalawang araw pagkatapos ng pagsasanay. Ang mga kalahok sa pag-aaral ay gumulong ng kanilang mga quad sa loob ng isang minuto, pagkatapos ay nagpahinga ng 30 segundo at nagsagawa ng apat pang set ng isang minuto bawat isa. Bilang resulta, ang mga masakit na sensasyon ay nabawasan ng 45%.

Anong gagawin

1. Pagulungin ang masakit na mga kalamnan sa isang massage roller o gamit ang isang bola ng tennis. Bigyan ang bawat kalamnan ng hindi bababa sa dalawang minuto. Maghanap ng mga pagsasanay sa artikulong ito.
2. Pumunta para sa isang regular na masahe, lymphatic drainage massage, o gawin ito sa iyong sarili.

6. Katamtamang intensity ang ehersisyo

Ang naantala na pananakit ng kalamnan ay kadalasang nangyayari pagkatapos ng hindi pangkaraniwang pagsusumikap. Kung regular kang magsasanay at unti-unting dagdagan ang pagkarga, hindi sasakit ang iyong mga kalamnan.

Sa panahon ng pagsasanay, ang katawan ay umaangkop at natututong makayanan ang mga libreng radikal sa pamamagitan ng pag-activate ng sistema ng antioxidase (mas maraming enzyme ang nagagawa).

Roman Malkov sports medicine doktor, nutrisyunista

Bilang karagdagan, ang pisikal na aktibidad ay hindi dapat ganap na pinasiyahan: ang katamtamang ehersisyo ay makakatulong na mabawasan ang kakulangan sa ginhawa. Ang talamak na epekto ng masahe o aktibong ehersisyo noong 2013 sa pag-alis ng pananakit ng kalamnan: randomized na kinokontrol na pagsubok ay nagpakita na ang 10 minutong elastic band exercise ay nakabawas sa pananakit ng kalamnan pati na rin sa masahe. Ang light restorative exercise ay nagpapataas ng daloy ng dugo, na tumutulong sa katawan na pagalingin ang pamamaga nang mas mabilis.

Upang ang mga kalamnan ay hindi nasaktan, ito ay nagkakahalaga ng paggawa ng isang sagabal. Ang 2012 na pag-aaral, Epekto ng aerobic recovery intensity sa delayed-onset na pananakit at lakas ng kalamnan, ay natagpuan na ang 20 minuto ng moderate-intensity cardio kaagad pagkatapos ng ehersisyo ay nakatulong na mabawasan ang pananakit ng kalamnan.

Anong gagawin

1. Magsanay nang regular at unti-unting dagdagan ang pagkarga.
2. Tapusin ang iyong pag-eehersisyo ng lakas na may ilang magaan na cardiovascular exercise.
3. Sa susunod na araw, pagkatapos ng isang seryosong pagkarga, magsagawa ng recovery workout na may 50% ng working weights o gamit ang isang elastic band-expander.