Bakit ang pagtatrabaho ng huli ay walang silbi at nakakapinsala pa

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Marami ang nahaharap sa isang pagpipilian: upang tapusin ang proyekto at matulog mamaya, o i-drop ang lahat at pumunta sa gilid. Sa sitwasyong ito, ang isang tamang sagot ay ang matulog sa lalong madaling panahon.

Halos hatinggabi na sa orasan, ngunit oras na ito ng mga bata - kailangan mo pa ring tapusin ang proyekto, basahin ang artikulo, at bumangon nang maaga sa umaga upang makarating sa oras para sa pagsasanay. Paano ka makakatulog kung napakaraming trabaho?

At bukas ay magkakaroon ng higit pang trabaho, dahil ang isang apat na oras na pagtulog ay magpapaalala sa iyo ng iyong sarili na may sakit ng ulo, naantala na reaksyon, pagkawala ng pansin. Matigil ang trabaho dahil hindi ka makakapag-concentrate.

Kaya ilagay ang iyong libro, isara ang takip ng laptop at matulog, dahil ang kakulangan sa tulog ay hindi maganda. Ganap na walang pakinabang - hindi isang mumo, hindi isang patak, hindi isang gramo.

Ano ang nagagawa ng kawalan ng tulog sa katawan

• Isang gabing walang tulog ang nakakaapekto sa immune system sa parehong paraan tulad ng stress. Ang hindi nakakakuha ng sapat na tulog ay nagpapababa ng iyong white blood cell count, na nagiging sanhi ng iyong bulnerable sa impeksyon.
• Ang isang gabing walang tulog ay nagpapataas ng presyon ng dugo. Kung ikaw ay hypertensive, kahit kalahating gabi na walang tulog ay magtataas ng iyong presyon ng dugo (dahil sa pagpapasigla ng sympathetic nervous system).
• Sa panahon ng pagtulog, gumagana ang endocrine system, ang mga hormone na responsable para sa paglaki, ang thermoregulation ay isinaaktibo, at ang kakulangan sa pagtulog ay nagpapahina sa mga prosesong ito. Kasabay nito, ang sirkulasyon ng mga hormone na responsable para sa pakiramdam ng pagkabusog ay nagbabago: leptin at ghrelin. Ito ay humahantong sa patuloy na kagutuman at hindi mahahalata na pagtaas ng timbang.
• Ang isang linggo ng kaunting kawalan ng tulog (anim na oras na tulog sa isang araw ay kulang na sa tulog, at hindi sa lahat ng pamantayan) ay nagpapataas ng produksyon ng mga anti-namumula na protina ng mga cytokine, na maaaring makagambala sa gawain ng cardiovascular at nervous system. Upang makayanan ang epekto na ito nang kaunti, matulog nang kaunti sa katapusan ng linggo.
• Ang parehong linggo ng anim na oras ng pagtulog ay nakakagambala sa transkripsyon ng mga gene na responsable para sa circadian rhythms, metabolismo at oxidative stress.

Paano naaapektuhan ng kawalan ng tulog ang utak

Binabawasan ng isang gabing walang tulog ang koordinasyon at bilis ng visual na reaksyon, gaya ng ipinapakita sa mga pag-aaral na isinagawa sa mga simulator ng kotse. …

Sa parehong pag-aaral, na natagpuan ang pagtaas ng mga cytokine dahil sa hindi pagkakatulog, napansin ng mga siyentipiko na ang tatlong gabi ay hindi sapat upang makakuha ng sapat na pagtulog. Kung matutulog ka ng sampung oras tatlong magkakasunod na gabi, hindi babalik sa normal ang rate ng reaksyon.

Ang talamak na kawalan ng tulog ay sumisira ng panandalian at pangmatagalang memorya, nagpapahirap sa paggawa ng mga desisyon, pag-concentrate at reaksyon sa kapaligiran.

Suriin kung mayroon kang sapat na tulog

Epworth Sleepiness Scale Test

Upang malaman kung nakakakuha ka ng sapat na tulog, kunin ang Epworth Sleepiness Scale Test. …

I-rate ang bawat sitwasyon sa sukat ng antok.

Mga puntos	Grade
0	Hindi ako matutulog
1	May pagkakataong makatulog
2	Baka makatulog ako
3	Malamang na makakatulog ako

Mga sitwasyon sa pagtatasa:

• Umupo ka at magbasa ng libro.
• Nanonood ka ng telebisyon.
• Tahimik kang nakaupo sa isang pampublikong lugar (teatro o pulong).
• Magmaneho ka ng isang oras sa isang kotse (bilang isang pasahero).
• Humiga ka para magpahinga pagkatapos ng hapunan.
• Umupo ka at makipag-chat sa isang tao.
• Nakaupo ka, katatapos lang ng tanghalian (walang alak).
• Nagmamaneho ka, huminto ang kotse sa isang masikip na trapiko sa loob ng ilang minuto.

Magdagdag ng mga marka sa mga sagot upang makita kung gaano karaming tulog ang gusto mo. Ang average na mga marka sa pagsusulit na ito ay 4-5.

Ang pagsusulit ay hindi gumagana para sa mga taong dumaranas ng talamak na insomnia.

Universal sleep deprivation test

Subukan ang isa pang pagsubok na may ilang tanong:

• Mahirap bang bumangon sa umaga?
• Hindi makapagsimula nang walang kape o iba pang mga stimulant?
• Lagi ka bang humihikab?
• Ulap sa iyong ulo, mahirap mag-concentrate, walang pagnanais na lumipat?
• Madalas ka bang magkasakit?
• Walang nakikitang pag-unlad sa iyong pag-eehersisyo?

Kung mas maraming positibong sagot ang mayroon ka, mas maraming tulog ang kailangan mo.

Ano ang gagawin kung hindi ka makatulog dahil sa pagkabalisa

Ang bukas ay isang mahalagang araw, nag-aalala ka na hindi ka makatulog. Paano magpatuloy?

Kung talagang kailangan mong magtrabaho o mag-aral bago lumabas, subukang tapusin ang lahat ng gawain sa madilim na ilaw. Ang bughaw na liwanag mula sa mga monitor at screen ay lalong nakakapinsala sa pagtulog. Pinipigilan nito ang paggawa ng melatonin, isang hormone na ginawa ng pineal gland upang ihanda ang katawan para sa pagtulog. Mag-install ng mga program na awtomatikong nagbabago sa liwanag ng screen kapag lumubog ang araw. Maaari mo ring i-filter ang asul na liwanag sa pamamagitan ng pagsusuot ng mga salamin na may orange na lente.

Matuto ng mga nakakarelaks na ehersisyo sa paghinga, makinig sa kalmadong musika.

Sa kama kailangan mo lang matulog at makipagtalik, wala nang iba. Kung nakahiga ka sa ilalim ng mga takip at nakakaramdam ng stress at hindi makatulog, bumangon ka at gumawa ng isang bagay (gumawa ng herbal tea, makinig sa mga lullabies) hanggang sa handa ka nang subukang muli. Ang kama ay hindi dapat iugnay sa hindi pagkakatulog.

Kung talamak ang insomnia (nangyayari ito nang higit sa tatlong beses sa isang linggo sa loob ng tatlong buwan), pagkatapos ay oras na upang humingi ng paggamot. Bisitahin ang isang therapist, neurologist at psychotherapist.

Posible bang humiga mamaya, at pagkatapos ay matulog nang kaunti pa

Ano ang punto? Bukod sa physiology, may mga disadvantage lamang ang kakulangan sa tulog: mas mahirap matuto, tumutok at matandaan. Kaya ang labis na oras ng trabaho ay hindi produktibo. Sa pamamagitan ng pagkaantala sa oras ng pagtulog, pinapaikli natin ang pagtulog ng NREM, kung saan bumababa ang mga antas ng cortisol.

Maraming trabaho, ngunit ang utak ay isa lamang at habang buhay. Hayaan mo siyang matulog. Ito ang pinakamahusay na magagawa mo.