8 epektibong pagsasanay sa biceps

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Nag-ugoy kami ng mga kalamnan gamit ang isang barbell at dumbbells, sa isang pahalang na bar at may isang expander.

Ang biceps ay isang kalamnan na binubuo ng dalawang ulo: isang mahabang ulo at isang maikling ulo. Ang lahat ng pangunahing pagsasanay sa biceps ay kinabibilangan ng pagbaluktot ng siko sa ilalim ng karga: na may libreng mga timbang o sa isang makina. Kasabay nito, nagbabago ang saklaw ng paggalaw, posisyon ng katawan at pag-ikot ng bisig, na nagbibigay ng ibang epekto sa kalamnan.

Pumili ng 1-2 ehersisyo at idagdag ang mga ito sa iyong mga ehersisyo. Ngunit huwag palaging gumamit ng pareho: ang paghahalili sa pagitan ng iba't ibang mga opsyon ay makakatulong na i-load ang parehong mga ulo at pasiglahin ang paglaki ng kalamnan.

1. Puro biceps curls

Nalaman ng isang pag-aaral ng American Council on Exercise (ACE) na ang concentrated lift ay 97% na mas mahusay kaysa sa anumang iba pang ehersisyo.

Umupo sa isang bangko, kumuha ng dumbbell sa iyong kanang kamay, at ipahinga ang iyong kaliwa sa iyong kaliwang tuhod. Pindutin ang triceps ng iyong kanang braso laban sa iyong panloob na hita. Ibaluktot ang iyong braso sa siko habang itinataas ang dumbbell, pagkatapos ay ibaba ito pabalik at ulitin.

Subukang pindutin ang gumaganang bahagi ng katawan nang mas malapit sa pelvis, at hindi sa tuhod. Kapag ginalaw mo ang iyong braso sa ganitong paraan, sa matinding punto, awtomatiko itong lumiliko palabas, na naglalagay ng higit na diin sa biceps.

Piliin ang tamang timbang para sa 8-10 reps: sa dulo ng set, dapat kang maging mahirap. Gumawa ng 3-5 set.

2. Crossover biceps curl

Ikabit ang hawakan sa ibabang bloke, kunin ito ng tuwid na pagkakahawak. Ibaluktot ang iyong braso sa siko at itaas ang iyong bisig habang sabay na ibinaling ang iyong palad patungo sa iyo. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

Maaari mong ilakip ang isang tuwid na hawakan at gawin ang ehersisyo sa parehong mga kamay sa parehong oras. Gayunpaman, ang gawain ng isa lamang sa kanila ay nagbibigay-daan hindi lamang upang yumuko ang bisig, kundi pati na rin upang i-on ang braso palabas, na nagpapataas ng pagkarga sa mga biceps.

Gumawa ng 3-5 set ng 8-12 reps para sa bawat braso.

3. Mga pull-up na may reverse grip

Ang ehersisyo na ito ay hindi nakahiwalay: naglo-load ito hindi lamang sa mga biceps, kundi pati na rin sa iba pang mga kalamnan ng mga balikat at likod. Sa kabila nito, ang mga pull-up na ito ay napaka-epektibo: ayon sa ACE, pinapagana nila ang biceps ng 80%.

Hawakan ang bar na may reverse grip, ibaba ang iyong mga balikat, at pagsamahin ang iyong mga blades sa balikat - ito ang panimulang posisyon. Magsagawa ng pull-up upang ang iyong ulo ay nasa likod ng antas ng pahalang na bar, at pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili sa panimulang posisyon. Huwag hilahin ang iyong baba upang maabot ang bar; ang leeg ay dapat manatiling tuwid.

Gumawa ng 3-5 set ng 10 reps nang walang timbang. Kung hindi mo matatapos ang mga huling diskarte, gawin ang mga ito nang malapitan. Kung pinamamahalaan mong gumawa ng 10 pag-uulit, pagkatapos ay subukan ang pagtimbang - isang sinturon na may isang kadena at isang 5 kg na pancake. Magsagawa ng 3-5 set ng mga timbang sa malapitan.

4. Pag-angat ng bar para sa biceps

Kumuha ng barbell na may reverse grip, ibaluktot ang iyong mga siko at itaas ang projectile sa antas ng balikat. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin. Isagawa ang ehersisyo nang maayos at nasa ilalim ng kontrol, nang walang jerking o swinging.

Gumawa ng 3-5 set ng 8-12 reps.

5. Pag-angat ng mga dumbbells sa isang incline bench

Sa pagsasanay na ito, ang mga braso na may mga dumbbells ay nasa likod ng linya ng katawan, kaya ang mga biceps curl ay ginagampanan nang may mas malawak na amplitude.

Umupo sa isang incline bench, kunin ang mga dumbbells at malayang ibababa ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran. Mula sa posisyon na ito, yumuko ang iyong mga siko at itaas ang mga dumbbells sa antas ng balikat. Ibalik ang mga ito at ulitin.

Gumawa ng 3-5 set ng 8-10 beses bawat isa.

6. Pag-angat ng bar sa sinturon

Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang mas mahusay na i-load ang mahabang ulo ng biceps.

Hawakan ang bar gamit ang isang reverse grip at ikiling nang bahagya ang iyong katawan pasulong upang gawin itong mas komportable. Hilahin ang bar pataas sa iyong itaas na tiyan, ibaba ito sa panimulang posisyon, at ulitin.

Magsagawa ng 3-5 set ng 8-12 beses.

7. Pag-angat ng mga dumbbells na may supinasyon

Sa pagsasanay na ito, pinagsama mo ang pagbaluktot ng siko at pag-ikot ng bisig palabas upang mapakinabangan ang pagkarga sa biceps.

Kumuha ng mga dumbbells na may tuwid na mahigpit na pagkakahawak, ibaluktot ang iyong mga braso at itaas ang iyong mga bisig, habang pinipihit ang mga ito palabas. Sa tuktok na punto, ang posisyon ng mga kamay ay dapat na kapareho ng sa ibaba: mga palad na nakaharap sa iyo. Ibaba ang iyong mga braso at gawin muli ang paggalaw.

Gumawa ng 3-5 set ng 8-12 reps.

8. Pag-aangat ng mga dumbbells gamit ang isang expander

Sa pagsasanay na ito, ang karagdagang pagkarga ay ibinibigay ng paglaban ng expander. Sa kasong ito, ang maximum na stress ay nilikha sa itaas na punto nito.

Hakbang sa projectile na may dalawang paa, kumuha ng mga dumbbells at isang expander, ilayo ang iyong mga palad sa iyo. Ibaluktot ang iyong mga siko at dalhin ang mga dumbbells sa antas ng balikat, habang iniikot ang iyong mga bisig palabas. Ibaba, pagkatapos ay itaas muli ang timbang.

Gumawa ng 3-4 set ng 8-10 reps. Dahil sa expander, ang ehersisyo ay nagiging mas mahirap, kaya subukan munang gawin ito nang may maliit na timbang. Kung ito ay masyadong madali, gumamit ng mas mabibigat na dumbbells o pumili ng expander na may higit na resistensya.