Paano gumawa ng epektibong pagsasanay sa lakas sa bahay gamit ang mga basahan, kama, at upuan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang mga pagsasanay sa lakas na ito ay espesyal na iniangkop para sa isang minimum na kagamitan at libreng espasyo.

Upang masulit ang iyong gawain sa pag-eehersisyo sa bahay, mahalagang sundin ang tamang pamamaraan. Narito ang ilang mga tip sa kung paano makamit ang mahusay na mga resulta sa mga pinakakaraniwang kasangkapan at iba pang mga simpleng item.

1. Squats gamit ang pader

Ang mga squats ay madalas na ginagawa nang hindi tama. Ito ay humahantong sa katotohanan na ang mga batang babae ay nag-ugoy ng kanilang mga binti sa halip na bumubuo ng magagandang gluteal na kalamnan. Nag-aalok ako ng dalawang pagpipilian para sa mga squats laban sa dingding, kung hindi ito gumana, maaari mong gawin ang mga ito gamit ang isang upuan.

Ang tamang squatting ay ginagawa sa pamamagitan ng maximum na pagdukot ng pelvis pabalik at pagkatapos lamang pababa, sa ibaba parallel sa sahig. Ang mga shins ay dapat na patayo sa sahig, ang suporta ay nasa takong. Kasabay nito, mahalagang tumayo nang tama, ikalat ang iyong mga binti nang sapat na lapad at i-on ang iyong mga medyas ng 45 degrees. Ito ay tiyak na mahalaga para sa pag-eehersisyo ng figure ng isang babae - isang malawak na tindig.

2. Mag-ehersisyo gamit ang upuan

Gawin ang mga pagsasanay na ito para sa tatlong set ng 15-20 beses.

Mga squats

Minsan mahirap gawin ang wall squats nang hindi nawawala ang iyong balanse. Pagkatapos ay maaari kang gumamit ng isang upuan. Lumapit sa upuan gamit ang iyong mukha, at gamit ang iyong mga binti, parang, balutin ito sa paligid ng mga binti sa harap. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, hindi papayagan ng upuan na pumasok ang mga tuhod, at hindi ka mahuhulog, dahil maaari mong hawakan ito kung kinakailangan. Siguraduhin na ang iyong likod ay tuwid, ang iyong tiyan ay hinila, at ang iyong mga tuhod ay hindi lumampas sa iyong mga daliri sa paa.

Mga lunges sa likod ng hita at pigi

Pumunta sa likod ng upuan at kunin ito gamit ang iyong mga kamay. Ilagay ang iyong binti sa isang 90-degree na anggulo sa sahig, ipahinga ang iyong tuhod sa binti ng isang upuan, at itulak ang kabilang binti sa abot ng iyong makakaya. Sa panahon ng mga squats, ang suporta sa binti ng upuan ay hindi papayagan ang tuhod na lumampas sa medyas, at ang likod ng upuan, na iyong pinanghahawakan, ay magbibigay-daan sa iyo na dalhin ang iyong binti pabalik hangga't maaari.

Mahalaga na hindi madulas ang upuan. Upang gawin ito, ipahinga ito sa dingding o ilagay ito sa isang non-slip na banig.

Mga push up

Mag-ehersisyo para sa mga nahihirapang mag-push up mula sa sahig, na karaniwan. Huwag maging kumplikado tungkol dito. Magsimula sa mga push-up mula sa upuan: medyo mas madaling gawin ang mga ito, at binibigyan ka ng power load sa mga kalamnan ng mga braso. Kung regular kang nagsasanay, maaari kang mag-push-up mula sa sahig nang walang anumang problema.

Pagtaas at pagtaas ng mga binti

Para sa mga hindi pinapayuhan na i-load ang mga kasukasuan ng tuhod o likod, may mga mahusay na ehersisyo para sa likod ng hita at puwit. Kailangan mong humiga sa isang upuan nang nakaharap upang ito ay maginhawa upang kunin ito gamit ang iyong mga kamay. Maglagay ng malambot na bagay sa upuan upang mapanatili kang komportable. Itaas ang dalawang binti nang sabay, ikalat, dalhin at ibaba. Kung ang pagkarga ay hindi sapat, nagdaragdag lang ako ng mga timbang sa mga binti.

Mga cross swing

Kakailanganin mo ng highchair dito. Ang pagkakaroon ng nakadapa gamit ang iyong mga paa sa apparatus, itaas at ibaba ang iyong binti, na naglalarawan ng isang arko sa pamamagitan ng upuan sa hangin, nang hindi hinahawakan ito.

3. Bulgarian lunges gamit ang kama

Pag-eehersisyo sa paghihiwalay na naglalayong i-ehersisyo ang kalamnan ng gluteus. Dalhin ang instep ng isang paa sa gilid ng kama, ayusin ang tuwid na posisyon ng iyong likod, at humakbang pasulong gamit ang kabilang paa. Gawin ang ehersisyo sa posisyong ito. Ibaluktot ang tuhod ng sumusuportang binti habang humihinga ka hanggang ang hita ay parallel sa sahig, at itulak ang iyong sarili sa panimulang posisyon, na nagpapahinga sa takong.

4. Pagpapalit ng Smith machine

Kakailanganin mo ang mga counterweight na dumbbells. Gumawa ng squats (sundin ang tamang pamamaraan) at sabay na itaas ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa harap mo upang maging parallel sa sahig. Magsagawa ng tatlong set ng 15-20 beses. Isang napaka-epektibong isolation exercise para sa likod ng hita at pigi.

5. Mga pagsasanay sa pag-slide

Pinapahusay ng mga sliding exercise ang epekto ng pagsasanay habang gumagana ang mga kalamnan na may mas mataas na stress sa lahat ng mga landas ng paggalaw at kailangan mong magsikap upang mapanatili ang balanse. Para sa mga pagsasanay na ito, karaniwang ginagamit ang mga espesyal na disc. Sa bahay, maaari mong ganap na gawin sa isang terry towel o tuyong basahan.

Opsyon 1

Maglupasay sa isang binti, ibaluktot ito sa tuhod, at i-slide ang kabilang likod. Magsagawa ng ehersisyo na halili para sa bawat binti: 3-4 set ng 10-15 beses.

Opsyon 2

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang isang karagdagang pagkarga ay nilikha dahil sa tamang posisyon at paggalaw ng paa: ito ay kalahati lamang sa tuwalya, ang takong ay dapat na nasa sahig. Kapag sinimulan mong gawin ang paggalaw, iangat ang sakong mula sa sahig. Gumawa ng mga squats na may mga pag-ikot ng katawan o mga alternatibong glide legs pasulong. At magsasanay ka at kuskusin mo ang mga sahig.:)

Maaaring magkaroon ng maraming mga pagpipilian, ang pangunahing bagay ay upang maunawaan kung paano gawin ang ehersisyo nang tama, kung aling grupo ng kalamnan ang iyong nilo-load nang sabay at kung anong resulta ang nais mong makuha. Well, isama ang isang maliit na imahinasyon.