Talaan ng mga Nilalaman:
- 1. Paikot-ikot
- 2. Gunting
- 3. Maninisid
- 4. Pag-twist na may nakataas na mga binti
- 5. Indayog na may baluktot na binti
- 6. Bisikleta
- 7. Plank "saw"
2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13
Kung nais mong maging may-ari ng isang magandang patag na tiyan, tiyak na magugustuhan mo ang mga pagsasanay na aming nakolekta lalo na para sa iyo. Simple ngunit napaka-epektibo, gagawin nilang gumana ang bawat kalamnan mo.
1. Paikot-ikot
Ito ay isang karaniwang ehersisyo sa tiyan. Ito ay sa panahon ng pag-twist na ang rectus abdominis na kalamnan (ito ay responsable para sa mga cubes sa tiyan), ang pectoralis major na kalamnan, ang panlabas at panloob na pahilig na mga kalamnan, pati na rin ang mga nakahalang na kalamnan ng tiyan, ay kasama sa trabaho.
Pagganap. Panatilihing patag ang iyong gitna at ibabang likod sa sahig. Sa ganitong paraan, maiiwasan mo ang hip flexors. Subukang panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong mga templo, huwag iunat ang iyong baba at leeg. Dapat kang iangat ng mga kalamnan ng tiyan. Sa pagtaas, dapat kang huminga ng malalim, huminga sa mas mababang posisyon.
Gumawa ng tatlong set ng 30 reps.
2. Gunting
Ang ehersisyo na ito ay naglalayong magtrabaho sa ibabang pindutin (bahagi ng tiyan). Ang mga kalamnan na kasangkot sa ehersisyo na ito ay ang iliopsoas na kalamnan, ang fascia lata tensor, ang sartorius na kalamnan, ang rectus femoris, ang mahaba at maikling adductor na kalamnan, ang comb muscle, ang rectus, oblique at transverse na mga kalamnan ng tiyan, at quadriceps.
Pagganap. Humiga sa sahig, iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan at idiin ang mga ito sa sahig. Itaas ang iyong mga paa sa sahig at tumawid. Sa panahon ng ehersisyo, siguraduhin na ang iyong ibabang likod ay nakadikit sa sahig. Ang mas mababang mga binti ay ibinaba, mas malaki ang pagkarga sa mas mababang pindutin. Kung nahihirapan kang panatilihin ang iyong mga paa sa antas na ito, itaas ito nang kaunti. Kung sa tingin mo na ang iyong ibabang likod ay lumalabas sa sahig, itaas ang iyong mga binti nang mas mataas ng kaunti. Tiyaking tuwid ang iyong mga binti.
Gumawa ng tatlong set ng 30 segundo bawat isa.
3. Maninisid
Ang ehersisyo na ito ay naglalayon din sa pag-eehersisyo sa lower press (tiyan). Ang mga kalamnan na kasangkot sa ehersisyo na ito ay ang iliopsoas na kalamnan, ang fascia lata tensor, ang sartorius na kalamnan, ang rectus femoris, ang mahaba at maikling adductor na kalamnan, ang comb muscle, ang rectus, oblique at transverse na mga kalamnan ng tiyan, at quadriceps.
Pagganap. Humiga sa sahig, iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan at idiin ang mga ito sa sahig. Itaas ang iyong mga binti sa sahig at lumakad nang may maliit na amplitude. Ang mga medyas ay dapat na mahila sa kanilang sarili, ang mas mababang likod ay pinindot sa sahig. Ang mas mababang mga binti ay ibinaba, mas malaki ang pagkarga sa mas mababang pindutin. Kung nararamdaman mo na ang iyong ibabang likod ay lumalabas sa sahig, itaas ang iyong mga binti nang mas mataas at ayusin ang posisyon na ito. Tiyaking tuwid ang iyong mga binti.
Gumawa ng tatlong set ng 30 segundo bawat isa.
4. Pag-twist na may nakataas na mga binti
Sa panahon ng ehersisyo na ito, ang kalamnan ng rectus abdominis, ang panlabas na pahilig na kalamnan, ang quadriceps, at ang fascia lata (mga kalamnan ng hita) ay mas tumitibok. Ang ehersisyo na ito ay higit na naglalayong magsunog ng taba, sa halip na gawin ang kaginhawahan.
Pagganap. Humiga sa sahig, itaas ang iyong mga binti na nakayuko sa mga tuhod (ang anggulo ay dapat na 90 degrees), iunat ang iyong mga braso sa harap mo. Itaas ang iyong itaas na katawan patungo sa iyong mga tuhod, habang ang iyong mga kamay ay umabot pasulong. Sa pagtaas, huminga nang palabas, sa mas mababang posisyon, huminga. Subukang huwag iangat ang iyong ibabang likod mula sa sahig o ibababa ang iyong mga binti. Siguraduhin na ang iyong baba ay hindi nakadikit sa iyong leeg.
Ang isang mas simpleng bersyon ng ehersisyo na ito ay i-cross ang iyong mga armas at humiga sa iyong dibdib. Mas kumplikado - ang mga kamay ay nasa likod ng ulo o nasa mga templo.
Gumawa ng tatlong set ng 10 reps.
5. Indayog na may baluktot na binti
Sa panahon ng ehersisyo na ito, ang pangunahing pagkarga ay nakadirekta sa obliques, ngunit ang rectus abdominis na kalamnan, quadriceps, at ang fascia lata (mga kalamnan ng hita) ay gumagana din.
Pagganap. Humiga sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ibaluktot ang iyong mga binti sa tuhod. Ang mga paa ay dapat magpahinga sa sahig. Magsagawa ng twist kung saan hinihila ng kanang siko ang kaliwang tuhod patungo sa gitna ng hita at ang tuhod ay gumagalaw patungo sa siko. Sa panahon ng ehersisyo, subukang itaas ang iyong itaas na katawan upang ang mga talim ng balikat ay lumabas sa sahig. Ang ibabang likod ay dapat na patag sa sahig. Huwag pindutin ang iyong baba sa iyong leeg o hilahin ang iyong sarili gamit ang iyong mga kamay. Kapag umiikot, huminga nang palabas; sa panimulang posisyon, huminga.
Kung mas malapit ang mga paa sa pelvis, mas malaki ang pagkarga.
Ang isang mas simpleng bersyon ng ehersisyo na ito ay ang hindi gumaganang braso ay pinalawak sa gilid (bumubuo ng isang tuwid na linya na may sinturon sa balikat) at idiniin sa sahig. Bibigyan ka nito ng karagdagang suporta habang umiikot ka.
Gumawa ng 30 reps para sa bawat binti.
6. Bisikleta
Sa panahon ng ehersisyo na ito, gumagana ang rectus abdominis na kalamnan, ang panlabas na pahilig na kalamnan ng tiyan, ang panloob na pahilig na kalamnan ng tiyan, ang transverse na kalamnan ng tiyan, at ang mga kalamnan ng mga binti at pigi (gluteus maximus).
Pagganap. Humiga sa sahig gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Magsimulang magsagawa ng mga paggalaw gamit ang iyong mga paa na parang ikaw ay nagbibisikleta. Habang ginagawa mo ito, itaas ang iyong itaas na katawan, sinusubukang iangat ang iyong mga talim ng balikat mula sa sahig. Bilang kahalili, iunat ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod, ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang tuhod. Ang ehersisyo ay maaaring gawin sa anumang bilis. Subukang huwag pindutin ang iyong baba sa iyong dibdib at huwag hilahin ang iyong ulo pataas gamit ang iyong mga kamay. Tandaan na huminga ng tama: dapat kang huminga para sa bawat twist.
Gumawa ng tatlong set ng 20 reps.
7. Plank "saw"
Sa panahon ng ehersisyo na ito, ang mga kalamnan ng core (rectus at transverse abdominal muscles, back extensor, trapezius muscle, biceps at pectoral muscles), buttocks at leg muscles (thighs and calves) ay kasama sa trabaho.
Pagganap. Tumayo sa isang tabla na may diin sa iyong mga bisig. Ang mga siko ay dapat na matatagpuan nang eksakto sa ilalim ng mga balikat, ang tiyan ay hinila (ang pusod ay hinila hanggang sa tailbone), ang likod ay dapat na tuwid (walang mga pagpapalihis sa ibabang likod). Sa posisyong ito, mag-swing na may maliit na amplitude. Kapag umuusad, ang mga balikat ay dapat nasa harap ng mga siko, at kapag lumilipat pabalik, nasa likod ng mga siko. Siguraduhin na ang likod na may mga binti ay patuloy na bumubuo ng isang tuwid na linya (nang walang mga pagpapalihis o, sa kabaligtaran, mga arko sa ibabang likod).
Gawin ang ehersisyo sa loob ng isang minuto.
Maaari mong panoorin ang buong video kasama ang lahat ng mga pagsasanay:
Inirerekumendang:
8 epektibong pagsasanay sa biceps
Crossover biceps curls, expander dumbbell curls, reverse grip pull-up, at iba pang biceps exercises na magpapasunog sa iyong mga kalamnan
Paano bumuo ng abs sa isang pahalang na bar: 5 epektibong pagsasanay para sa mga nagsisimula
Sasabihin sa iyo ng isang life hacker kung paano maayos na i-pump up ang press sa pahalang na bar. Ang resulta ay magiging kapansin-pansin pagkatapos ng ilang buwan ng regular na pagsasanay
Paano bumuo ng abs sa bahay: 13 epektibong pagsasanay
Paano bumuo ng abs sa bahay? Gawin ang mga pagsasanay na ito nang sunud-sunod o isama ang ilan sa mga ito sa karaniwang mga ehersisyo. Ang kailangan mo lang ay ilang oras at isang alpombra
Paano gumawa ng epektibong pagsasanay sa lakas sa bahay gamit ang mga basahan, kama, at upuan
Ang mga pagsasanay sa lakas na ito ay espesyal na iniangkop para sa isang minimum na kagamitan at libreng espasyo
Kabuuang Paggunita: Simple Ngunit Epektibong Mga Teknik sa Pagsasanay sa Memorya
Ang isang magandang memorya ay hindi ipinanganak, ito ay binuo. Subukang ilapat ang mga diskarteng ito ng mnemonics, at ang kinakailangang kaalaman ay maaayos sa iyong ulo nang mas madali. Bumuo ng mga parirala Ang paraan ng mnemonic na mga parirala ay pamilyar sa ating lahat mula pagkabata.