Paano bumuo ng abs sa bahay: 13 epektibong pagsasanay

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang kailangan mo lang magsanay ay ilang oras at banig.

Maaari mong gawin ang lahat ng mga pagsasanay sa isang hilera para sa isang mahusay na trabaho ng mga kalamnan ng tiyan, o pumili ng ilang na angkop at isama ang mga ito sa iyong pag-eehersisyo.

1. Pleat sa mga binti

• Humiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti at braso sa tamang mga anggulo.
• Iangat ang iyong mga balikat at pelvis mula sa sahig, hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga daliri.
• Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili pabalik sa sahig.
• Ulitin ng 20 beses.

2. Gunting

• Humiga sa iyong likod, hilahin ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod at pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig.
• Itaas ang dalawang binti hanggang sa 45-degree na anggulo, iunat ang iyong mga daliri sa paa.
• Simulan ang dahan-dahang i-cross ang iyong mga binti. Gumawa ng 10-15 repetitions bawat isa.
• Maaari mong gawing mas mahirap ang ehersisyo sa pamamagitan ng paglalagay ng mga expander loop sa iyong mga binti.

3. Pinaikot ng palaka

• Umupo sa sahig na ang iyong timbang ay nasa iyong mga buto sa pag-upo. Ibalik ang iyong likod upang mapanatili ang balanse, yumuko ang iyong mga tuhod at iangat ang iyong mga paa mula sa sahig.
• Huminga, hilahin ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod at sumandal, buksan ang iyong mga braso at ituwid ang iyong mga binti.
• Huminga pabalik sa panimulang posisyon gamit ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib.
• Ulitin ng 20 beses.

4. Bisikleta

• Humiga sa sahig, pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
• Ilapit ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib at iangat ang iyong mga talim ng balikat mula sa sahig.
• Ituwid ang iyong kanang binti nang mababa mula sa sahig, at iikot ang iyong katawan sa kaliwa, hawakan ang iyong kanang siko sa kaliwang tuhod. Sa paggalaw na ito, umiikot ang buong rib cage, hindi lang ang siko.
• Gawin ang ehersisyo sa kabilang paraan. Ito ay isang pag-uulit.
• Gumawa ng 25 reps.

5. Baliktarin ang mga crunches

• Humiga sa sahig gamit ang iyong mga kamay sa mga gilid ng iyong katawan, nakababa ang mga palad.
• Itaas ang iyong mga baluktot na tuhod upang ang mga ito ay nasa antas ng dibdib.
• Iangat ang iyong mga balakang mula sa sahig, itaas ang iyong mga binti nang mas mataas.
• Ibaba ang iyong mga paa pabalik sa sahig at ulitin ng 2-3 beses.
• Huwag gumamit ng pagkawalang-galaw, ang paggalaw ay dapat isagawa sa kapinsalaan ng mga kalamnan, kaya gawin ito nang dahan-dahan.

6. V-shaped body raises na may baluktot na mga binti

• Humiga sa sahig, iunat ang iyong mga binti, braso sa iyong katawan.
• Itaas ang iyong mga binti at balikat nang mababa mula sa sahig - ito ang panimulang posisyon.
• Itaas ang katawan na may tuwid na likod at mga binti na nakayuko sa tuhod, ang pelvis lamang ang nananatili sa sahig.
• Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ng 25 beses.

7. Russian crunches

• Umupo sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa sa iyong mga takong, ikiling ang iyong katawan pabalik, ang iyong likod ay tuwid.
• Panatilihin ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib, i-twist ang iyong katawan sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwa para sa isang rep.
• Gawin ang ehersisyo ng 15 beses.
• Kung gusto mong gawing mas mahirap ang ehersisyo, iangat ang iyong mga paa sa sahig.

8. Pagtaas ng mga kamay hanggang paa

• Humiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga tuwid na binti at braso, iangat ang iyong itaas na likod mula sa sahig, iunat ang iyong mga braso sa iyong mga paa.
• Ibaba ang iyong mga binti sa isang 45-degree na anggulo, at hilahin ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo. Huwag ihulog ang iyong mga balikat sa sahig, pindutin ang iyong ibabang likod sa banig.
• Ulitin ang paggalaw, na umaabot sa iyong mga kamay sa iyong mga paa.
• Gumawa ng 10 reps.

9. Polubanan

• Humiga sa sahig, ituwid ang iyong mga binti, iunat ang iyong mga braso sa harap mo.
• Sa pamamagitan ng pagbuga, iangat ang katawan at kaliwang binti, itutok ng mga kamay ang kaliwang paa. I-lock ang pose sa matinding posisyon at dahan-dahang bumalik.
• Ulitin ang twist sa kabilang binti.
• Pagpapatuloy sa mga kahaliling panig, ulitin ng 20 beses.

10. Cross fold

• Humiga sa sahig, ituwid ang iyong mga binti, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong katawan.
• Dahan-dahang itaas ang iyong katawan at kanang binti. Iikot ang katawan sa kanan at hawakan ang iyong kanang paa gamit ang iyong kaliwang kamay. Maghintay ng isang segundo.
• Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang panig.
• Gawin ang ehersisyo ng 15 beses, alternating side.

11. Ikiling mula sa side bar

• Tumayo sa gilid na tabla sa iyong bisig, gamit ang iyong kabilang kamay sa likod ng iyong ulo.
• Sa pamamagitan ng isang pagbuga, iguhit ang iyong tiyan, hilahin ang pusod sa gulugod, iikot ang katawan sa sahig at hilahin ang siko ng iyong libreng kamay sa sumusuporta sa pulso.
• Huminga pabalik sa panimulang posisyon at ulitin ng pitong beses sa panig na ito at walo sa kabilang panig.

12. Mabagal na pagtaas ng binti

• Humiga sa sahig, itaas ang mga tuwid na binti, mga braso sa kahabaan ng katawan.
• Pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig, dahan-dahang ibababa ang magkabilang binti, pagkatapos ay itaas ang mga ito nang dahan-dahan. Ang mas mabagal kang kumilos, mas mahirap ang ehersisyo.
• Ulitin ng 10-15 beses.
• Kung nais mong gawing kumplikado ang ehersisyo, huwag ibababa ang iyong mga binti sa sahig, hawakan ang mga ito sa isang anggulo ng 20-30 degrees, at pagkatapos ay iangat muli ang mga ito. Sa kasong ito, ang mga kalamnan ng tiyan ay hindi makakapagpahinga sa buong ehersisyo.

13. Pagtaas ng mga braso at binti

• Humiga sa iyong tiyan, itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo. Iunat ang iyong tiyan upang protektahan at pahabain ang iyong ibabang likod. Itaas ang iyong mga tuwid na binti, braso, at ulo.
• Itaas nang bahagya ang iyong kanang binti at kaliwang braso, pagkatapos ay ibaba ang mga ito at itaas ang iyong kaliwang binti at kanang braso.
• Ipagpatuloy ang dahan-dahang pagpapalit-palit ng mga braso at binti, huwag makalawit, hawakan ang katawan sa lugar.
• Ulitin ng 20 beses.

Kung gusto mong dagdagan ang pagkarga, subukan ang mga ehersisyo sa tiyan na may dumbbells at medball, o i-ugoy ang iyong abs habang nakatayo. At huwag kalimutan ang iyong diyeta! Kahit na ang sobrang matinding ehersisyo ay hindi magbibigay sa iyo ng magandang sculpted abs na walang wastong nutrisyon.