Ano ang lakas ng pagtitiis at kung paano ito paunlarin

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang pisikal na kalidad na ito ay gagawin kang isang "makina" sa palakasan at sa buhay.

Ano ang lakas ng pagtitiis

Ang tibay ng lakas ay ang kakayahan ng mga kalamnan na mapanatili ang lakas ng pag-urong sa panahon ng matagal na matinding trabaho.

Partikular na pinag-uusapan natin ang mabibigat na karga, kapag ang mga kalamnan ay walang sapat na oxygen. Upang patuloy na gumagalaw, ang katawan ay lumipat sa produksyon ng anaerobic na enerhiya. Dahil dito, naiipon ang mga hydrogen ions sa katawan, at ang pH ay lumilipat sa acidic na bahagi.

Sa madaling salita, ang mga kalamnan ay "nag-asim". Ang sakit at nasusunog na pagtaas sa kanila, at sa huli ay may pagtanggi - hindi na sila maaaring kontrata. Kung mas matagal kang humawak hanggang sa puntong ito, mas bubuo ang iyong tibay ng lakas.

Mayroong dalawang uri ng naturang pagtitiis N. Tretyakov, T. Andryukhina, E. Ketrish. Teorya at pamamaraan ng kulturang pisikal na nagpapabuti sa kalusugan:

• Kung ang mga kalamnan ay nagkontrata ng maraming, ngunit ang mga haba ay hindi nagbabago - halimbawa, kapag sinusubukan mong lumubog sa isang pahalang na bar o humawak sa isang bar nang mas matagal - ito ay static na pagtitiis.
• Kung ang mga hibla ay umikli at humahaba sa panahon ng pag-urong, halimbawa, sa panahon ng mga pull-up o squats, nagsasalita sila ng dynamic na pagtitiis.

Sino ang nangangailangan ng lakas ng pagtitiis

Pagdating sa sports, ang kakayahang makatiis ng matinding trabaho sa mahabang panahon ay mahalaga sa halos anumang disiplina. Ang lakas ng pagtitiis ay mahalaga:

• Para sa cyclic sports, kung saan kailangan mong ibigay ang lahat ng pinakamahusay sa loob ng 4-8 minuto. Halimbawa, ang pagtakbo ng 800–1,500 metro, paggaod ng 2,000 metro, paglangoy ng 100–200 metro.
• Para sa football, kabilang ang American football, baseball, hockey, basketball at iba pang team sports, kung saan kailangan mong magtrabaho sa maikling pagitan na may pinakamataas na intensity.
• Para sa pagbubuhat ng kettlebell.
• Para sa crossfit at functional all-around.
• Para sa halos anumang martial arts.

Bukod dito, ang lakas ng pagtitiis ay tiyak na magiging kapaki-pakinabang sa pang-araw-araw na buhay, kahit na ang iyong pamumuhay ay hindi matatawag na aktibo. Kaya, tutulungan niyang buhatin ang bata sa isang matarik na pag-akyat mula sa dalampasigan, kaladkarin ang mabibigat na shopping bag sa buong parking lot, magpatakbo ng dalawang hintuan at sumakay pa rin sa bus na halos umalis nang wala ka.

Hindi mo malalaman kung kailan mo maaaring kailanganin ang lakas ng pagtitiis, ngunit tiyak na darating ang sandaling iyon.

Paano magsanay upang bumuo ng lakas ng pagtitiis

Mayroong ilang mga epektibong paraan upang sanayin ang iyong mga kalamnan na gumana nang mas matagal nang walang pag-aasido.

High-intensity interval training (HIIT)

Ito ay isang paraan ng pagsasanay kung saan nag-eehersisyo ka sa mga nakapirming agwat, na nagpapalit-palit ng malapit sa maximum na mga pagitan ng intensity na may pahinga o nagtatrabaho sa kalmadong bilis. Halimbawa, i-pedal ang exercise bike nang buong lakas sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay sa mahinahong bilis ng 10 segundo, at pagkatapos ay ulitin ang parehong bagay nang pitong beses.

Ang HIIT ay tinaasan ni David C. Hughes, S. Ellefsen, K. Baar. Ang mga adaptasyon sa Endurance at Strength Training / Cold Spring Harbor na mga pananaw sa medisina parehong pangkalahatan at lakas na pagtitiis ay nagtuturo sa katawan nang mas epektibo kaysa sa P. B. Laursen. Pagsasanay para sa matinding pagganap ng ehersisyo: mataas na intensidad o mataas na dami ng pagsasanay? / Scandinavian journal ng medisina at agham sa gawaing pampalakasan sa anaerobic mode at dagdagan ang oras sa pagkapagod.

Maaari kang bumuo ng isang interval workout mula sa halos anumang ehersisyo. Ang interval jogging ay angkop para sa mga sprinter, stayers at triathletes, para sa mga manlalaro ng basketball - mga complex na may shuttle running, para sa mga weight lifter - HIIT na may swings, jerks at jerks, para sa mga fighters - isang serye ng mga strike na may maikling pahinga.

Ang mga maraming nalalaman na opsyon ay nakukuha mula sa mga ehersisyo na may timbang sa iyong katawan: push-up, squats, lunges, pull-ups, folds at crunches sa press.

Maaari ka ring magdagdag ng mga paggalaw ng timbang gaya ng mga thrusters, deadlifts at squats, kettlebell swings at snatches, at iba pang mga strength exercises. Siguraduhing pamilyar ka sa kanilang pamamaraan at ligtas mong mahawakan ang kagamitan kapag pagod.

Kumpletuhin ang iyong programa ng mga intensive interval beats sa pamamagitan ng paggawa ng mga ito 1-2 beses sa isang linggo. Siguraduhing magpahinga sa pagitan ng dalawang session at bawasan ang dalas habang pinapataas mo ang volume ng iyong mga ehersisyo.

Pagsasanay ng lakas para sa mataas na pag-uulit

Kung mag-eehersisyo ka sa gym, maaari mong isama ang mahaba at magaan na mga set sa iyong mga ehersisyo upang bumuo ng tibay ng lakas. Gayunpaman, mahalagang tandaan ang ilang mga punto.

1. Isagawa ang diskarte sa o malapit sa kalamnan failure … Kung huminto ka bago pa mapagod ang mga kalamnan upang huminto lamang sa pagkontrata, walang kahulugan.

Bukod dito, ang pagsasanay sa pagkabigo ng kalamnan ay makakatulong sa 1. R. W. Morton, S. Y. Oikawa, C. G. Wavell. Hindi tinutukoy ng load o systemic hormones ang pagsasanay sa paglaban ‑ mediated hypertrophy o lakas na nadagdag sa paglaban ‑ sinanay na mga kabataang lalaki / Journal of applied physiology

2. B. J. Schoenfeld, J. Grgic, D. Ogborn, J. W. Krieger. Lakas at Hypertrophy Adaptation sa Pagitan ng Low- vs. Pagsasanay sa High ‑ Load Resistance: Isang Systematic Review at Meta ‑ analysis / Journal of strength and conditioning research tumataas sila sa volume sa kabila ng medyo magaan na timbang.

2. Pumili ng mga ehersisyo sa ibabang bahagi ng katawan … Mayroong ilang katibayan na ang mahabang set na may magaan na timbang ay nagkakaroon ng mas mahusay na mga kalamnan sa binti kaysa sa mga braso at dibdib.

Sa isang eksperimento W. J. Stone, S. P. Coulter. Mga Epekto ng Lakas / Pagtitiis Mula sa Tatlong Mga Protokol ng Pagsasanay sa Paglaban sa Kababaihan / Journal of Strength and Conditioning Research, ang mga kalahok ay hinati sa tatlong grupo upang subukan ang pagiging epektibo ng iba't ibang mga format ng pagsasanay. Ang una ay nagsagawa ng mga pagsasanay sa lakas sa tatlong set ng 6-8 beses, ang pangalawa - sa dalawang set ng 15-20 beses, at ang pangatlo - sa isang diskarte, 30-40 beses. Ang mga batang babae sa huling grupo ay nadagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa squat ng 137%, habang sa natitira - ng 80-84%.

Para sa itaas na katawan, gayunpaman, ang mahabang sesyon ay hindi gaanong epektibo. Kaya, sa ikatlong pangkat, ang bilang ng mga pag-uulit sa bench press ay tumaas lamang ng 20%, at sa una at pangalawa - ng 31-41%.

Kahit na ang pag-aaral ay maliit at kasama lamang ang mga kababaihan, maaari itong ipagpalagay na ang mas maiikling set ng 15-20 reps ay mas mahusay para sa pagtitiis ng lakas ng itaas na katawan.

3. Paghalili sa iba pang mga format ng pagsasanay sa lakas … Hindi ka dapat gumawa ng isang programa lamang mula sa mahabang diskarte na may magaan na timbang. Tulad ng ipinakita ng eksperimento sa itaas, ang pagtatrabaho sa mabibigat at katamtamang mga timbang ay nagpapalakas ng tibay ng mga kalamnan sa itaas na bahagi ng katawan pati na rin ang pag-eehersisyo gamit ang mas magaan na barbell.

Bilang karagdagan, ang mga mabibigat na shell ay mas mahusay sa pagtaas ng mga tagapagpahiwatig ng pinakamataas na kapangyarihan, at ito ay direktang nauugnay sa F. J. Naclerio, J. C. Colado, M. R. Rhea. Ang Impluwensya ng Lakas at Kapangyarihan sa Pagganap ng Pagsusulit sa Pagtitiis ng kalamnan / Journal of Strength and Conditioning Research na may tibay ng tibay. Kung mas mataas ang iyong one-rep maximum sa ehersisyo, mas mahaba ang iyong pigil gamit ang isang light barbell.

Upang bumuo ng lahat ng mga pisikal na katangian nang maayos, subukang magtrabaho sa mga cycle. Halimbawa, sanayin ang lakas sa loob ng ilang linggo sa pamamagitan ng paggawa ng mga maiikling set na may mabibigat na timbang, at pagkatapos ay magpatuloy sa mahabang sesyon na may mas magaan na kagamitan upang bumuo ng tibay ng kalamnan.

Paano kumain upang mapanatili ang lakas ng pagtitiis

Mahalagang bigyan ang katawan ng panggatong para sa masinsinang at pangmatagalang trabaho at tulungan itong mas makayanan ang "acidification".

Kumain ng sapat na carbohydrates

Kapag kumain ka ng mga pagkaing may carbohydrates, ang ilan sa glucose ay nakaimbak sa mga kalamnan bilang glycogen. Sa panahon ng matinding ehersisyo, ang mga depositong ito ay ginagamit ni P. Knuiman, M. T. E. Hopman, M. Mensink. Ang pagkakaroon ng glycogen at mga adaptasyon sa kalamnan ng kalansay na may ehersisyo sa pagtitiis at paglaban / Nutrisyon at Metabolismo para sa paggawa ng enerhiya.

Ang kakulangan ng gasolina ay negatibong makakaapekto sa iyong pagganap, konsentrasyon at rate ng pagbawi. Samakatuwid, ang mga low-carb diet, tulad ng ketogenic diet, ay hindi angkop para sa sports kung saan ang lakas ng pagtitiis ay mahalaga.

Ang pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrates ay depende sa K. Vitale, A. Getzin. Update sa Nutrisyon at Supplement para sa Endurance Athlete: Review at Rekomendasyon / Nutrient depende sa intensity ng iyong ehersisyo:

• naglo-load na may average na intensity para sa 1 oras sa isang araw - 5-7 g / kg ng timbang ng katawan;
• daluyan hanggang mataas na intensity na ehersisyo 1-3 oras sa isang araw - 6-10 g / kg;
• naglo-load ng daluyan at mataas na intensity 4-5 na oras sa isang araw - 8-12 g / kg.

Ipamahagi ang tamang dami ng carbohydrates sa lahat ng pagkain at subukang kumain sa loob ng susunod na dalawang oras pagkatapos ng klase upang mapunan ang mga naubos na glycogen store.

Kung masinsinan kang mag-ehersisyo nang higit sa 60 minuto, maaaring kailanganin mo ng karagdagang recharge sa anyo ng 30-60 g ng carbohydrates sa bawat kasunod na oras ng aktibidad. Halimbawa, may mga espesyal na inuming pampalakasan na may 6-8% na glucose at fructose na madaling ubusin sa panahon ng iyong pag-eehersisyo.

Subukan ang beta-alanine

Kung ikaw ay isang health practitioner at hindi makikipagkumpitensya, may maliit na punto sa pagbili ng mga suplemento. Ang sapat na nutrisyon ay magiging sapat.

Ngunit para sa mga atleta na nagmamalasakit sa bawat ilang segundo sa isang karera, maaaring magamit ang beta-alanine.

Ang hindi mahalagang amino acid na ito ay nagpapahusay sa G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Mga Ergogenic na Epekto ng β-Alanine Supplementation sa Iba't Ibang Sports Modalities: Malakas na Ebidensya o Mga Nagsisimula Lamang na Natuklasan? / Journal of strength and conditioning research ang dami ng L-carnosine. Ito ang pangalan ng isang sangkap na tumutulong sa katawan upang mas mahusay na buffer R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Mga epekto ng β-alanine supplementation sa pagganap ng ehersisyo: isang meta ‑ analysis / Amino Acids hydrogen ions at maiwasan ang pag-aasido nang mas matagal.

Subukan ang Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C., Kreider RB, Jager R., Earnest CP, Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss TN, Antonio J International Nakatayo ang posisyon ng Society of Sports Nutrition: beta-alanine / Journal of the International Society of Sports Nutrition 4-6 gramo ng beta-alanine araw-araw sa loob ng 2-4 na linggo. Sa panahong ito, ang katawan ay mag-iipon ng sapat na L-carnosine upang bigyan ka ng kaunting pagtaas sa pagganap.

Maaari kang Uminom ng Creatine

Ang Creatine ay isang amino acid na matatagpuan sa ating katawan, pangunahin sa mga kalamnan, na ginawa sa atay at bato, at maaaring ma-absorb sa katawan sa pamamagitan ng pagkain. Ang mga suplemento ng creatine ay ginagamit upang madagdagan ang dami ng pag-eehersisyo at mapabilis ang pagbawi at paglaki ng kalamnan.

Gayundin, ang amino acid na ito ay mahalaga para sa pagpapaunlad ng tibay ng lakas. Tulad ng ipinakita ng eksperimento P. D. Chilibeck, C. Magnus, M. Anderson. Epekto ng in-season na creatine supplementation sa body composition at performance sa rugby union football players / Applied physiology, nutrition, and metabolism sa mga rugby players, 8 linggo ng creatine monohydrate 0.1 g / kg bw / day ay nakatulong sa pagtaas ng dami ng pag-uulit sa leg press at bench press.

Bilang karagdagan, J. Hoffman, N. Ratamess, J. Kang tumulong sa creatine supplementation na mayroon o walang beta-alanine. Epekto ng creatine at beta-alanine supplementation sa performance at endocrine responses sa strength / power athletes / International journal of sport nutrition at exercise metabolism upang mapataas ang lakas, na mahalaga din para sa tibay ng kalamnan.

Ang isa pang benepisyo ng amino acid na ito ay ang mabilis na pagpapanumbalik ng glycogen ng kalamnan. Ipinapalagay ni A. G. Nelson, D. A. Arnall, J. Kokkonen, R. Day, J. Evans. Ang kalamnan glycogen supercompensation ay pinahusay ng naunang creatine supplementation / Medisina at agham sa sports at ehersisyo, na kung kukuha ka ng 20 g ng creatine kasama ng mga carbohydrates sa loob ng 5 araw, ang antas ng glucose na nakaimbak sa mga kalamnan ay magiging 14% na mas mataas kaysa sa walang pandagdag…

Maaari mong gamitin ang P. Peeling, M. J. Binnie, P. S. R. Goods. Mga Supplement na Nakabatay sa Katibayan para sa Pagpapahusay ng Pagganap ng Athletic / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism Creatine sa dalawang paraan - mayroon man o walang paglo-load.

Sa unang opsyon, kumuha ng 20 g ng suplemento bawat araw para sa 5-7 araw, na hinahati ang dosis sa apat na pantay na servings. Sa panahong ito, ang antas ng creatine sa mga kalamnan ay tataas ng halos 20%. Dagdag pa, kakailanganin mo lamang itong mapanatili, kumukuha ng 2-5 g ng mga amino acid bawat araw.

Kung gusto mong unti-unting tumaas ang iyong mga antas ng creatine, laktawan ang yugto ng paglo-load at uminom ng 3-5 gramo nang pare-pareho.