Home workout program para sa mga nag-eehersisyo 1-2 beses sa isang linggo

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Makakakuha ka pa rin ng mga benepisyo sa kalusugan at katawan.

Bakit sulit na mag-ehersisyo, kahit na mayroon lamang 1-2 oras sa isang linggo

Inirerekomenda ng WHO na ang mga nasa hustong gulang ay gumawa ng 150 minuto ng liwanag o 75 minuto ng mas matinding aerobic na aktibidad bawat linggo, pati na rin ang dalawang sesyon ng pagsasanay sa lakas.

At maaari mong ipagkasya ang mga rekomendasyong ito sa dalawang aktibidad upang mapabuti ang iyong kalusugan, babaan ang iyong panganib ng sakit sa puso, dagdagan ang lakas at tibay, at bahagyang palakasin ang iyong metabolismo.

Sa mga tuntunin ng paglaki ng kalamnan, kahit isang session ay sapat na para makita mo ang pag-unlad. Sa isang pag-aaral ng 20 kabataang lalaki, nalaman nila na para sa parehong dami ng pagsasanay (weight × sets × reps), tumaas ang mga kalamnan kahit na ang tao ay nag-ehersisyo minsan o tatlong beses sa isang linggo.

Kinumpirma ito ng pagsusuri ng 25 siyentipikong pag-aaral sa dalas ng ehersisyo.

Sa parehong dami, hindi mahalaga kung gaano karaming beses sa isang linggo ang iyong pagsasanay sa lakas: ang mga kalamnan ay lalago pa rin.

Ito ay malinaw na, sa paggawa ng 1-2 beses sa isang linggo, ikaw ay pisikal na hindi makatiis ng ganoong dami na maaaring gawin sa 3-5 na mga klase. Ngunit ang magiging resulta, lalo na kung nagsisimula ka pa lang.

Paano ito gagawin ng tama

Ang pangunahing layunin ay upang mas mahusay na i-load ang katawan. Samakatuwid, mag-iiwan kami ng mahaba, mababang-intensity na cardio tulad ng paglalakad o pag-jogging hanggang sa magkaroon ka ng mas maraming libreng oras.

Sa ngayon, ibaling natin ang ating pansin sa pangunahing bagay: pagsasanay sa lakas at matinding pagsasanay sa pagitan.

Dahil magsasanay ka sa bahay, nag-compile kami ng isang programa ng mga pagsasanay na hindi nangangailangan ng malalaking kagamitan. Ngunit kailangan mo pa ring bumili ng pahalang na bar - kung wala ito, ang likod at biceps ay mananatili nang walang sapat na pagkarga.

Kung hiniling, maaari ka ring bumili ng mga dumbbells at gliding disc o fitball - ang kagamitang ito ay magpapalubha ng ilang mga paggalaw at mas mahusay na mai-load ang mga kalamnan.

Pinagsama-sama rin namin ang dalawang maikling set ng cardio exercises sa lugar o may maliliit na paggalaw, upang hindi mo na kailangang lumabas. Sa pamamagitan ng isang masiglang bilis at isang maikling pahinga, ang mga naturang ehersisyo ay magpapataas ng tibay na may pinakamababang oras.

Paano gawin ang pagsasanay sa lakas

Magbibigay kami ng dalawang araw ng pagsasanay. Kung isang beses ka lang mag-ensayo sa isang linggo, salitan sila.

Pagsasanay 1

1. Pushups.
2. Mga pull-up sa pahalang na bar na may direktang pagkakahawak.
3. Bulgarian split squats.
4. Scandinavian crunches.
5. Mga crunches sa press.
6. Superman exercise.

Pagsasanay 2

1. Mga push-up na "slide".
2. Reverse grip pull-ups.
3. Itaas ang dais.
4. Pagbaluktot ng mga binti para sa biceps ng balakang, nakahiga sa likod.
5. Itinaas ang iyong mga binti sa pahalang na bar habang nakabitin.
6. Ehersisyo ng manlalangoy.

Upang makatipid ng oras, gagawin mo ang mga pagsasanay sa isang format ng circuit. Gawin ang isang set ng unang paggalaw, pagkatapos ay magpahinga ng 30-60 segundo, pagkatapos ay magpatuloy sa pangalawang ehersisyo at gawin din ang isang set.

Sa ganitong paraan, gawin ang lahat ng anim na paggalaw, pagkatapos ay magpahinga ng 1-2 minuto at magsimulang muli. Ang bilang ng mga lupon ay depende sa iyong mga kakayahan at kundisyon. Magsimula sa tatlo at magtrabaho hanggang lima sa paglipas ng panahon.

Pumili ng isang kahirapan na magbibigay-daan sa iyong gawin ang 6-12 reps para sa iyong itaas na katawan at 15-20 para sa iyong lower body. Gawin ang mga paggalaw ng tiyan at likod 20-25 beses bawat set.

Ngunit bago simulan ang isang pag-eehersisyo, dapat kang maglaan ng 5 minuto sa isang warm-up.

Paano magpainit

Ang pag-init ay magpapainit sa iyong mga kalamnan at magpapataas ng iyong tibok ng puso, kaya magiging mas madali at mas kasiya-siya para sa iyo na gawin ang mga susunod na pagsasanay. Huwag laktawan ang bahaging ito, kahit na ikaw ay nasa limitadong panahon. Aabutin ito ng hindi hihigit sa 5 minuto.

Gumawa ng magkasanib na himnastiko: pagliko at pagtagilid ng ulo, pag-ikot ng mga balikat, siko at pulso, balakang, tuhod at paa, yumuko. Pagkatapos - dynamic na pag-uunat. Ang lahat ng mga elemento, ang pagkakasunud-sunod ng pagpapatupad at ang bilang ng mga pag-uulit ay ipinapakita sa video sa ibaba.

Paano mag-ehersisyo

Dahil ang mga pisikal na kakayahan ng mga tao ay malaki ang pagkakaiba-iba, ipapakita namin ang pag-unlad ng mga paggalaw mula sa pinakasimpleng mga opsyon hanggang sa medyo kumplikado.

Mga push up

Kung nagsisimula ka pa lang at hindi mo magawa ang mga klasikong push-up, subukan ang opsyong lumuhod.

Sa sandaling magtagumpay ka sa paggawa ng 15 beses, pumunta sa mga klasikong push-up at gawin nang maraming beses bawat set hangga't maaari. Sundin ang anyo ng ehersisyo: huwag ibuka ang iyong mga siko sa mga gilid at pilitin ang iyong abs at pigi upang hindi lumubog ang ibabang likod.

Kung ang mga klasikong push-up ay hindi bago sa iyo at maaari kang magsagawa ng 10 beses bawat set nang walang anumang mga problema, pagkatapos ay gawin ang mga diamond. Ang pagpipiliang ito ay mas mahusay na gumagana sa parehong triceps at mga kalamnan ng pectoral.

Idikit ang iyong mga kamay upang magkadikit ang iyong mga hintuturo at hinlalaki. Magsagawa ng mga push-up sa iyong normal na pamamaraan, pinapanatiling tuwid ang iyong katawan.

Mga push-up na "slide"

Kung magaling ka sa mga klasikong push-up, gawin ang slide move sa pangalawang ehersisyo. Ang pagkakaiba-iba na ito ay nagbibigay-daan para sa isang mas mahusay na pagkarga sa mga balikat.

Una, subukan ang iyong mga paa sa sahig. Itaas ang iyong pelvis upang ang iyong katawan ay kahawig ng isang baligtad na V, at mag-push-up hanggang sa madikit ang iyong ulo sa sahig.

Kung walang problema dito at maaari kang magsagawa ng 8-10 beses bawat set, pumunta sa opsyon na may mga binti sa isang upuan. Ilagay ang iyong mga paa sa isang nakataas na posisyon upang ang katawan ay umaabot mula sa mga kamay hanggang sa pelvis sa isang linya na patayo sa sahig, at magsagawa ng mga push-up hanggang ang tuktok ng ulo ay hawakan sa sahig.

Mga pull-up

Isang mahusay na paggalaw para sa pagbomba ng likod at mga kalamnan ng biceps. Kung hindi mo pa alam kung paano humila, palitan ang ehersisyo ng mas magaan na mga pagkakaiba-iba.

Ang mga makakagawa ng hindi bababa sa 5 reps bawat set ay kailangang gawin ang ehersisyo na may tuwid na pagkakahawak sa unang pag-eehersisyo. Ayon sa isang maliit na pag-aaral, pinapagana nito ang mas mababang trapezium at ang infraspinatus na kalamnan, na responsable para sa paggalaw ng mga blades ng balikat, nang kaunti pa.

Hilahin sa buong saklaw - hanggang sa tumawid ang baba sa pahalang na linya ng bar. Huwag itaas ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga, panatilihing mahigpit ang iyong abs, at huwag gumamit ng momentum.

Sa pangalawang pag-eehersisyo, hihilahin mo pataas na may reverse grip. Sa parehong pag-aaral, natagpuan na ang posisyong ito ng mga braso ay nagbibigay-daan sa mas maraming pagkarga sa biceps ng balikat.

Ang mga patakaran ay kapareho ng para sa mga pull-up na may direktang mahigpit na pagkakahawak: buong saklaw, kinokontrol na pag-angat at pagbaba, tense press.

Bulgarian split squats

Dahil medyo mahirap i-load ang malaki at malakas na mga kalamnan sa binti nang walang pagtutol, gagawa ka ng unilateral squats - sa isang binti.

Maghanap ng isang matatag na suporta na may taas na 45-50 cm ang taas, ibalik ang iyong likod dito, ilagay ang isang binti at mag-squats. Subukang umupo sa parallel ng hita sa sahig at siguraduhin na ang takong ng sumusuporta sa binti ay hindi matanggal.

Bigyang-pansin din ang tuhod: hindi ito dapat mabaluktot papasok kapag nag-aangat. Magsikap na maiwasan ito.

Kung ang ehersisyong ito ay hindi pa naibibigay sa iyo, palitan ito ng back lunges. Isa rin itong unilateral na ehersisyo na tutulong sa iyo na mag-ehersisyo ang iyong mga balakang at mapabuti ang iyong balanse.

Gumawa ng isang buong diskarte sa isang binti muna, pagkatapos ay ulitin sa kabilang binti.

Pataasin ang dais

Ito ay isa sa mga pinakamahusay na glute exercises sa bahay.

Pumili ng isang matatag na suporta na may taas na 45-50 cm, ilagay ang iyong kanang paa dito at bahagyang ilipat ang katawan pasulong, i-load ang binti. Pagkatapos ay umakyat sa suporta gamit lamang ang lakas ng iyong gumaganang binti. Huwag itulak ang kabilang palapag upang hindi matanggal ang kargada sa mga kalamnan.

Bumalik nang maayos at kontrolado at ulitin. Una, gawin ang buong set gamit ang isang binti at pagkatapos ay sa isa pa.

Scandinavian crunches

Ang ehersisyo na ito ay perpektong nagbomba sa likod ng hita nang walang anumang timbang. Upang gawin ito, kakailanganin mo ng isang kasosyo upang suportahan ang iyong mga bukung-bukong, o isang espasyo na may sapat na lapad sa ilalim ng kama upang ipasok ang iyong mga paa.

Maglagay ng nakatiklop na kumot sa sahig at lumuhod dito. I-lock ang iyong mga bukung-bukong at itulak ang iyong katawan pasulong, panatilihing tuwid ang iyong katawan mula sa tuktok ng iyong ulo hanggang sa iyong mga tuhod. Mahalaga na huwag yumuko ang pelvis, ngunit hawakan ang katawan na may lakas ng mga kalamnan sa likod ng hita.

Dahan-dahang taasan ang anggulo ng pagkahilig, at kapag hindi ka na makatiis, bumagsak pasulong, ilagay ang iyong mga kamay. Itulak ang sahig at ulitin ang ehersisyo.

Kung gagawa nang walang kapareha, siguraduhing masusuportahan ng kama ang iyong timbang at hindi madulas ang iyong mga paa mula sa ilalim nito.

Leg curl para sa hamstrings

Isa pang mahusay na paggalaw para sa pumping sa likod ng hita. Kung mayroon kang fitball, subukang gawin ang ehersisyo dito.

Ilagay ang iyong mga paa sa bola, ibaluktot ang iyong mga binti at iangat ang iyong pelvis mula sa sahig upang ang iyong katawan ay nakaunat sa isang linya mula sa mga balikat hanggang tuhod. Dahan-dahang ituwid ang iyong mga binti, pinapanatili ang iyong pelvis sa timbang, at pagkatapos ay igulong muli ang bola palapit sa iyong pelvis, baluktot ang iyong mga tuhod.

Subukang panatilihing neutral ang iyong ibabang likod at huwag masira ang tuwid na linya ng iyong katawan.

Kapag nakagawa ka ng 15 reps nang walang anumang problema, subukan ang one-leg version - mas mahirap at mas epektibo para sa pumping sa likod ng hita.

Magagawa mo rin ito nang walang fitball sa pamamagitan ng paglalagay ng dumudulas na piraso ng tela sa ilalim ng iyong mga takong o paggawa ng ehersisyo gamit ang mga medyas sa makinis na sahig.

Mga crunches sa press

Ang pinakasimpleng paggalaw na magbobomba ng mabuti sa mga kalamnan ng tiyan at hindi lilikha ng labis na stress sa mas mababang likod. Pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig, tanggalin ang iyong mga blades sa balikat, huwag pindutin ang iyong ulo gamit ang iyong mga kamay at pilitin ang iyong abs nang palagi.

Kung gumawa ka ng 25 beses bawat set at hindi nakakaramdam ng labis na pag-igting sa mga kalamnan ng tiyan, subukang gawin ang mga crunches nang mas mabagal. Umakyat ng dalawang bilang at bumaba sa parehong paraan. At huwag kalimutang patuloy na pilitin ang iyong tiyan, kahit na ibalik mo ang iyong mga talim ng balikat sa sahig.

Nakataas ang nakabitin na binti

Ang paggalaw ay mahusay na gumagana para sa abs at hip flexors, ngunit ito ay lumilikha ng maraming compression sa ibabang likod. Kung mayroon kang mga problema sa mas mababang likod, ibukod ang nakabitin na mga pagtaas ng binti upang hindi lumala ang sakit at makapinsala sa gulugod.

Sa halip, maaari mong gawin ang parehong mga crunches na ginawa mo sa unang aralin, o subukan ang bike exercise na ipinapakita sa ibaba sa interval training block.

Mag-hang mula sa isang pahalang na bar at hilahin ang iyong pubic bone patungo sa iyong pusod upang ang iyong pelvis ay tumagilid pabalik. Pagkatapos ay itaas ang iyong mga binti na nakayuko sa mga tuhod, sinusubukang maabot ang iyong dibdib.

Dahan-dahan at nasa ilalim ng kontrol, bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

Kung magagawa mo ng 15 beses bawat set, magpatuloy sa tuwid na pagtaas ng paa.

Superman

Ang ehersisyo na ito ay gagana sa iyong mga extensor sa likod, ang mga kalamnan sa paligid ng iyong gulugod.

Humiga sa sahig at iunat ang iyong mga braso sa iyong ulo. Itaas ang iyong mga braso at binti sa parehong oras at ibaba ang mga ito pabalik. Para sa mas mahusay na pumping, maaari mong ayusin ang tuktok na posisyon para sa 1-2 segundo.

Pag-angat na may traksyon

Ang ehersisyo ay maglo-load ng iyong mga kalamnan sa likod at bahagyang magpapataas ng paggalaw ng balikat. Itaas ang iyong dibdib mula sa sahig, dalhin ang iyong mga braso sa iyong katawan nang may pagsisikap, na parang humihila ng isang bagay na mabigat. Ibalik ito at ulitin.

Huwag ibaba ang iyong dibdib sa sahig hanggang sa matapos ang ehersisyo, pilitin ang iyong puwitan at subukang itaas ang iyong likod nang mas mataas sa bawat oras.

Kung magagawa mo nang 15 beses nang walang anumang problema, kumuha ng maliit na bote ng tubig o light dumbbells.

Paano gawin ang pagsasanay sa pagitan

Sa dulo ng seksyon ng lakas, magpahinga ng 3-5 minuto at magpatuloy sa interval complex.

Magtakda ng timer at gawin ang unang ehersisyo sa listahan sa loob ng 40 segundo, magpahinga sa natitirang 20 segundo at magpatuloy sa susunod na paggalaw. Kaya, gawin ang lahat ng apat na ehersisyo, magpahinga ng 60 segundo at magsimulang muli.

Sa kabuuan, kailangan mong kumpletuhin ang tatlong lupon. Kung sa tingin mo ay masyadong maaga ang pagtatrabaho nang walang tigil sa loob ng 40 segundo, lumipat sa 30/30 - magtrabaho at magpahinga sa parehong bilang ng mga segundo.

Ang pangunahing bagay ay hindi huminto sa gitna ng agwat ng pagtatrabaho at kumilos nang masigla.

Pagsasanay 1

1. Jumping Jacks.
2. Burpee.
3. Paglukso ng lubid.
4. Mag-ehersisyo ng "rock climber".

Pagsasanay 2

1. Mainit na paa.
2. Push-up at tumalon sa braso.
3. Pag-eehersisyo ng skater.
4. Lunges sa pagpindot sa sahig.

Paano mag-ehersisyo

Mga jumping jack

Tumalon sa kalahating daliri, ipakpak ang iyong mga kamay sa iyong ulo.

Burpee

Ibaba ang iyong sarili sa sahig hanggang sa magkadikit ang iyong dibdib at balakang. Hindi mo kailangang mag-push-up - iangat muna ang iyong dibdib at balikat, pagkatapos ay iangat ang iyong pelvis at ilapit ang iyong mga binti sa iyong mga kamay. Sa tuktok, huwag tumalon nang mataas, ang pangunahing bagay ay bumaba sa sahig.

Paglukso ng lubid

Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan at subukang i-twist ang lubid gamit ang iyong mga pulso lamang, hindi ang iyong mga bisig.

Rock climber

Hilahin ang iyong mga tuhod palapit sa iyong dibdib at ibalik ang mga ito. Subukang huwag masyadong galawin ang iyong pelvis sa panahon ng paggalaw - higpitan ang iyong abs upang ang katawan ay manatiling mas o hindi gaanong matatag.

Mainit na paa

Sipa ang iyong mga binti nang mabilis, panatilihing tuwid ang iyong likod. Sa pagtatapos ng agwat, subukang bilisan kung mayroon kang sapat na lakas.

Push-up at tumalon sa braso

Kung hindi mo pa alam kung paano gawin ang mga push-up, tumalon lamang mula sa suporta na nakahiga sa mga kamay at bumalik.

Bike

Huwag ilagay ang iyong mga kamay sa iyong ulo, siguraduhin na ang iyong ibabang likod ay nananatiling nakadikit sa sahig.

Ang pagpindot sa sahig ay lunges

Paghalili ang iyong mga binti sa isang pagtalon, yumuko sa iyong binti nang tuwid ang iyong likod. Kung maubusan ka ng lakas, gawin ang dalawang forward lunges nang hindi tumatalon, at pagkatapos ay umatras nang may slope.

Gaano katagal magagamit ang program na ito

Dahil pinagsasama ng program na ito ang lahat ng kinakailangang paggalaw sa pagbuo ng kalamnan at pagtitiis sa bahay, magagawa mo ito sa lahat ng oras.

Sa paglipas ng panahon, lumipat sa mas kumplikadong mga pagkakaiba-iba ng paggalaw. Maaari ka ring bumili ng mga dumbbells, leg weights, o weighted vest para mas maging epektibo ang iyong ehersisyo.

Para sa pagsasanay sa pagitan, dagdagan ang iyong oras ng pag-eehersisyo habang lumalaki ang iyong pagtitiis. Halimbawa, gawin ang mga paggalaw sa loob ng 50 segundo, at magpahinga ng 10 lamang, o sa pangkalahatan ay magtrabaho nang isang minuto nang walang pahinga at magpahinga lamang sa dulo ng bilog.

Kung naghahanap ka ng bago, subukan ang aming iba pang mga interval workout.