Ilang beses bawat linggo maaaring gawin ang HIIT workout?

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang high-intensity interval training ay isang bagay na mahalin, ngunit hindi iyon nangangahulugan na sulit na gawin ito araw-araw. Upang hindi mapagod ang katawan at hindi makapinsala sa kalusugan, kailangan mong malaman kung gaano karaming beses sa isang linggo maaari mong ibigay ang lahat ng pinakamahusay.

Tama ba ang ginagawa mo sa HIIT

Ang high-intensity interval training ay isang paraan ng pagsasanay kung saan ang mga maikling panahon ng mataas na intensity ay sinusundan ng mas kalmadong ehersisyo o pahinga.

Ang ratio ng trabaho at pahinga sa panahon ng pagsasanay ay maaaring magkakaiba: 1: 1 (halimbawa, sprint para sa 30 segundo at 30 segundo na pahinga), 1: 2 (sprint para sa 30 segundo at isang minutong pahinga), 1: 3 (sprint para sa 30 segundo at isang minuto at kalahating pahinga) at iba pa. Ang pangunahing bagay ay upang gumana sa maximum.

Pagkatapos ng totoong HIIT, dapat pakiramdam mo ay pagod na pagod ka na. Kung maaari mong ipagpatuloy ang pagsasanay nang hindi bababa sa ilang segundo na mas mahaba kaysa sa itinakdang oras o ulitin ang HIIT session sa susunod na araw, hindi mo naibigay ang iyong makakaya at hindi ito matatawag na isang tunay na high-intensity workout.

Kung maaari mong gawin ang HIIT araw-araw, malamang na mali ang ginagawa mo.

Maraming mga tao na mas gusto ang mga high-intensity workout ay hindi naglalagay ng mas maraming pagsisikap hangga't kinakailangan upang umani ng buong benepisyo ng HIIT. Mahirap pilitin ang iyong sarili na sanayin sa tuktok ng iyong mga kakayahan, dahil ito ay lubhang hindi komportable: ikaw ay mabulunan, ang pawis ay bumubuhos sa mga batis, ang mga kalamnan ay bumabara.

Ngunit bakit mag-abala sa HIIT sa lahat? Hindi ba mas mabuting palitan ito ng kalmadong cardio o moderate strength training? Sa katunayan, para sa ilang mga layunin, ang mga HIIT ay hindi maaaring palitan.

Bakit mag HIIT

Kaakit-akit ang HIIT dahil sa ideya na maaari mong palitan ang mahabang oras sa gilingang pinepedalan ng 7-10 minutong ehersisyo at makakuha ng parehong epekto. Kung mayroong sapat na intensity, ito talaga ang kaso.

Isa sa mga makabuluhang benepisyo ng HIIT ay ang kakayahang magsunog ng taba. Ang pagsasanay sa pagitan ay nagpapalakas ng metabolismo at pinipilit ang katawan na kumonsumo ng mas maraming enerhiya.

Dagdag pa, sa mga agwat, mas marami kang magagawa sa isang pag-eehersisyo. Ang isang sprint sa pinakamataas na bilis ay maaaring tumagal ng dalawa, maximum na tatlong minuto.

Sa maikling panahon ng pahinga, maaari kang tumakbo nang higit pa sa mataas na bilis sa panahon ng HIIT. Halimbawa, kung magpatakbo ka ng sampung 30 segundong sprint nang magkasama, magdaragdag sila ng hanggang limang minuto ng maximum na pagsisikap - hindi makatotohanan sa pagtakbo nang walang pahinga.

At kapag nagawa nang tama, ang high-intensity interval training, na sinamahan ng tamang diyeta, ay makakatulong sa iyo na mawala ang taba ng tiyan, pataasin ang lakas at mabilis na fiber ng kalamnan, at mapabuti ang kalusugan ng puso. Gayunpaman, ang naturang pagsasanay ay hindi dapat gamitin nang labis.

Bakit hindi mo dapat madalas gawin ang HIIT

Kung pipigilan mo ang iyong mga kalamnan sa pagbawi at paglaki, nanganganib ka sa pinsala. Kung walang maayos na pahinga, ang iyong mga kasukasuan at sistema ng nerbiyos ay gumana nang labis at mabilis na mapuputol.

At huwag kalimutan ang tungkol sa burnout. Hindi mo magagawang mag-HIIT nang madalas at hindi mag-overwork ang iyong central nervous system. At higit sa lahat ay nakasalalay sa kanya kung maibibigay mo ang lahat ng iyong makakaya sa pagsasanay at pagbutihin ang iyong pagganap.

Sa pamamagitan ng labis na karga sa gitnang sistema ng nerbiyos, pinatatakbo mo ang panganib na mahuli ang isang estado ng overtraining, na kung saan ay nailalarawan sa isang mabilis na resting rate ng puso, pananakit ng kalamnan, pagkawala ng konsentrasyon, patuloy na pagkauhaw, pagtaas ng panganib ng pinsala, at pagkawala ng interes sa pagsasanay.

Ilang beses sa isang linggo isagawa ang HIIT

Ito ay kanais-nais na hindi bababa sa 24 na oras ng pahinga at pagbawi ay pumasa sa pagitan ng mga HIIT session. Samakatuwid, dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo ay sapat na.

Kung gusto mong magsanay ng apat na beses sa isang linggo, subukan ang dalawang HIIT session at dalawang resistance workout.

Maaari kang magsagawa ng dalawang full-body workout o hatiin ang mga ito sa isang araw ng mga braso at isang araw ng mga ehersisyo sa binti, ngunit mag-ingat na huwag mag-overload ang mga kalamnan. Halimbawa, kung nagkaroon ka ng hard leg workout, hindi ka dapat gumawa ng HIIT sprint sa susunod na araw, dahil ang iyong mga kalamnan ay hindi magkakaroon ng oras upang ganap na mabawi. Mas mahusay na magpahinga o mag-yoga sa pagitan ng dalawang ehersisyo.

Siyempre, hindi mo dapat ibukod ang HIIT sa iyong programa kung nababagay sa iyo ang mga ito. Gayundin, huwag laktawan ang mga ehersisyo - ang pang-araw-araw na pisikal na aktibidad ay mabuti para sa iyong kalusugan.