5 × 5 - pinakamainam na programa ng pagsasanay 3 beses sa isang linggo

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Upang bumuo ng kalamnan at lumakas, kailangan mo lamang na makabisado ang limang pangunahing pagsasanay at maghanap ng barbell at bangko.

Ang program na ito ay angkop na angkop para sa parehong mga nagsisimula at mga atleta na bumabalik sa lakas ng sports pagkatapos ng mahabang pahinga. Ang pangunahing bentahe nito ay pagiging simple.

Ano ang kakanyahan ng programa sa pagsasanay

Ang programa ay binubuo ng limang pagsasanay:

1. Maglupasay na may barbell sa likod: 5 set ng 5 beses.

2. Bench press: 5 set ng 5 beses.

3 Paraan para Palakihin ang Bench Press →

3. Deadlift: 1 approach 5 beses.

Ang deadlift ay isang mabisang ehersisyo para sa pagbaba ng timbang →

4. Bench press standing: 5 set ng 5 beses.

5. Baluktot sa hilera ng barbell: 5 set ng 5 beses.

Ang mga pagsasanay na ito ay binubuo ng dalawang ehersisyo:

1. Workout A: Squats, Bench Press, Bent Over Rows.
2. Workout B: Squats, Standing Barbell Press, Deadlift.

Mag-eehersisyo ka ng tatlong beses sa isang linggo at magpapalit-palit sa pagitan ng mga ehersisyo A at B. Sa pagitan ng dalawang ehersisyo, magpahinga ng hindi bababa sa isang araw.

Narito ang isang magaspang na iskedyul ng pag-eehersisyo para sa linggo:

1. Lunes: Pagsasanay A.
2. Martes: pahinga.
3. Miyerkules: ehersisyo B.
4. Huwebes: pahinga.
5. Biyernes: A.
6. Sabado at Linggo: pahinga.

Magsisimula ka sa susunod na linggo sa ehersisyo B.

Upang hindi makaligtaan ang mga ehersisyo at mas madaling masubaybayan ang iyong pag-unlad, maaari mong i-download ang StrongLifts 5 × 5 app. Mayroon itong iskedyul na may mga pagsasanay na maaari mong i-customize para sa iyong sarili. Markahan mo ang mga set at reps na nakumpleto sa panahon ng pag-eehersisyo, pagkatapos ay magsisimula ang rest timer.

Gayundin sa application mayroong isang video na may diskarte sa ehersisyo, kasaysayan ng pagsasanay, at pagkatapos ng unang tatlong sesyon, maaari mong subaybayan ang iyong pag-unlad.

Ang bayad na bersyon ay may iskedyul para sa mga warm-up set, isang calculator ng pancake, pagsasama sa Google Fit at Health (iOS), ang kakayahang markahan ang mga set nang hindi inaalis ang lock ng screen.

Gaano karaming timbang ang sisimulan

Kung pamilyar ka na sa mga pagsasanay at ginagawa mo ang mga ito sa tamang pamamaraan, piliin ang pinakamataas na timbang kung saan maaari mong kumpletuhin ang limang set ng limang pag-uulit.

Kung ang mga ehersisyo ay bago sa iyo o hindi mo pa nagagawa ang mga ito sa napakatagal na panahon, magsimula sa pamamagitan ng pagkuha ng kalahati ng iyong 5-rep maximum o mas kaunti pa:

1. Squats, Bench Press, Standing Press: 20 kg (bar bar na walang pancake).
2. Deadlift: 40 kg (magsabit ng dalawang 10 kg na pancake sa bar).
3. Nakayuko sa barbell pull: 30 kg (magsabit ng dalawang 5 kg na pancake sa bar).

Sa mga unang linggo, ito ay magiging napakadali para sa iyo, ngunit ang timbang ay tataas nang mabilis. Sa loob ng apat na linggo, mag-i-squatting ka na may bigat na 30 kg higit pa, pinindot mula sa dibdib ng 15 kg pa.

Magsimulang mag-squat gamit ang bar sa iyong likod at dapat ay maabot mo ang 100kg sa loob ng 12 linggo.

Paano tumaba

1. Mga squats … Kung nagawa mong kumpletuhin ang limang reps sa lahat ng limang set, sa susunod ay magdagdag ng 2.5kg - 1.25kg na maliliit na pancake sa bawat panig. Kung hindi mo magawa ang limang pag-uulit, ipagpatuloy ang pagtatrabaho sa bigat na iyon hanggang sa magagawa mo.
2. Bench press, bench press standing, barbell row sa belt sa slope … Ang mga lalaki ay nagdaragdag ng 2.5 kg, mga babae - 1 kg.
3. Deadlift … Magdagdag ng 5 kg - 2.5 kg sa bawat panig. Gumagamit ang deadlift ng mas maraming kalamnan, kaya mas mabilis mong mapataas ang timbang.

Kung walang 1, 25 kg na pancake sa gym, bumili ng iyong sarili at isuot ang mga ito sa pag-eehersisyo.

Paano magpainit

Iwasan ang cardio bago mag-ehersisyo; maaari nitong mapagod ang iyong mga kalamnan sa binti bago mag-squat. Tatlo hanggang limang minutong mabilis na paglalakad o banayad na jogging ay sapat na.

Kung ikaw ay gumagawa ng mga ehersisyo sa isang walang laman na bar, hindi mo kailangan ng mga warm-up set dahil ang bigat ay masyadong magaan. Maaari kang gumawa ng dalawang set ng limang air squats.

Ang mga warm-up set ay kinakailangan kapag lumalapit sa mas mabibigat na timbang. Pinapayagan ka nitong painitin ang mga target na kalamnan at subukan ang iyong diskarte.

Magsagawa ng dalawang warm-up set, limang beses gamit ang isang walang laman na bar. Pagkatapos nito, magdagdag ng 10-20 kg at gawin ang 2-3 beses hanggang sa maabot mo ang iyong timbang sa pagtatrabaho.

Huwag magpahinga sa pagitan ng mga warm-up set. I-pause lamang pagkatapos ng mga ito, bago simulan ang set na may gumaganang timbang.

Mga Pagsasanay na Gagawin Bago ang Pagsasanay sa Lakas →

Magkano ang pahinga sa pagitan ng mga set

Sa una, dahil sa magaan, hindi mo na kailangan ng mahabang pahinga. Ngunit kapag nagsimulang tumaas ang timbang, maaaring mas matagal bago mabawi mula sa set.

1. 1.5 minuto kung natapos mo ang huling set nang walang kahirap-hirap.
2. 3 minuto kung kailangan mong magsikap nang husto upang makumpleto ang set.
3. 5 minuto kung natamaan mo ang kalamnan failure sa huling rep.

Maaari ka ring mag-navigate sa pamamagitan ng iyong paghinga. Kung ang iyong paghinga ay nagiging mahirap sa panahon ng ehersisyo, magpahinga hanggang sa ito ay ganap na gumaling.

Ano ang mga layunin at oras ng programa ng pagsasanay

	Mga baguhan	Advanced I	Maunlad II	Mga propesyonal
Mga squats	100 Kg	140 kg	160 kg	180 Kg
Bench press	80 Kg	100 Kg	110 Kg	120 Kg
Deadlift	140 kg	180 Kg	200 Kg	225 kg
Nakatayo ang bench press	45 Kg	60 Kg	70 Kg	80 Kg
Baluktot na hilera ng barbell	70 Kg	90 Kg	100 Kg	110 Kg
Gaano ito katagal	1-6 na buwan	4-12 buwan	6-18 buwan	1-2 taon

Plateau: kung ano ang gagawin kapag walang pag-unlad

Ang unang bagay na dapat gawin kung hindi mo matapos ang set ay ang magpahinga nang mas matagal. Ibaba ang barbell at maghintay ng 5 minuto, pagkatapos ay subukang muli.

Kung hindi ito gumana sa oras na ito, tingnan kung mayroong anumang mga error:

1. Mahina ang pag-init: ang kakulangan ng mga warm-up approach ay nagpapagana sa iyo sa malamig na mga kalamnan, at ang labis ay nagpapapagod sa kanila.
2. Ginawa nila ito sa masamang pamamaraan. Ang maling trajectory ng baras ay nagpapataas ng panganib ng pagkabigo.
3. Nakaligtaan ang isang ehersisyo. Kung hindi ka nag-load ng mga kalamnan nang tuluy-tuloy, wala kang paglaki.
4. Gumawa ng sobrang cardio o sobrang ehersisyo, na nagpabagal sa paggaling.
5. Hindi nakakuha ng sapat na tulog. Ang kakulangan sa tulog ay nagpapabagal sa paggaling.
6. hindi kumain. Ang kakulangan ng nutrients ay nagpapabagal din sa paggaling.

Kung hindi mo makumpleto ang lahat ng set at reps para sa tatlong magkakasunod na ehersisyo, sulit na bawasan ang timbang o ang bilang ng mga set at reps.

Ang equation ng pag-unlad: kung paano magsanay upang makakuha ng mga resulta →

Paano bawasan ang pagkarga

Hindi ka makakapagdagdag ng timbang sa lahat ng oras, maaga o huli ay titigil ang proseso. Kung ang bigat ng trabaho ay hindi tumaas para sa tatlong magkakasunod na ehersisyo, bawasan ang pagkarga tulad ng sumusunod:

1. Tatlong set ng limang reps.
2. Tatlong set ng tatlong reps.
3. Isang set ng tatlong reps at dalawang set ng tatlong reps sa –5% ng timbang.

Gayundin, maaari mong bawasan ang timbang sa 10% ng manggagawa at idagdag ito muli, pagsubaybay sa pamamaraan at pagwawasto sa iyong mga pagkakamali.

Bakit Epektibo ang Workout Program na Ito

Mayroong ilang mga kadahilanan na gumagawa ng 5 × 5 na programa na napakaepektibo:

1. Libreng mga timbang. Kailangan mong mapanatili ang balanse, na naglalagay ng karagdagang stress sa mga kalamnan.
2. Minimum na kagamitan … Ang kailangan mo lang ay isang barbell at bench, para magawa mo ang 5 × 5 sa anumang gym o garahe.
3. Multi-joint exercises … Ang mga pangunahing ehersisyo ay gumagamit ng mas maraming kalamnan at sa gayon ay nagbibigay-daan sa iyo na magbuhat ng mas maraming timbang.
4. Madaling pagsisimula … Ang mga magaan na timbang sa mga unang ehersisyo ay nagpapahintulot sa iyo na suriin ang pamamaraan at maiwasan ang pinsala.
5. Intensity … Ang mga ehersisyo ay mahirap ngunit maikli. Tapusin mo bago ka mapagod at samakatuwid ay laging nakatutok.
6. Progressive overload … Ang patuloy na pagtaas ng timbang ay ginagawang mas mabilis na umangkop ang iyong katawan. Lumalaki ang mga kalamnan, lumalakas ang mga buto at tendon.
7. Isang malinaw na plano at kumpiyansa … Alam mo kung ano ang gagawin sa bawat pag-eehersisyo at tiwala kang gumagana ang programa.
8. Simbuyo ng damdamin … Ikaw ay nagtataka kung gaano karaming timbang ang maaari mong maabot, kung gaano katagal maaari mong patuloy na tumaas ang timbang. Nagdaragdag ito ng kaguluhan at pinipilit ang marami na hamunin ang kanilang sarili.
9. pagiging simple … Hindi na kailangang mag-imbento, maghanap at pumili. Isang beses mong pinagkadalubhasaan ang pamamaraan, at pagkatapos ay nagdaragdag ka lamang ng timbang.

Ang programa ay walang mga paghihigpit sa kasarian. Ito ay angkop para sa lahat ng edad, kabilang ang malusog na mga kabataan at mga taong higit sa 40.

Siyempre, hindi lahat ay magugustuhan ang programang ito. Halimbawa, kung gusto mo ng iba't-ibang, limang ehersisyo na ginawa araw-araw ay mabilis na magsasawa sa iyo. Bilang resulta, mawawalan ka ng motibasyon at huminto sa pagsasanay.

Kung gusto mo ang pare-pareho at kailangan mo ng malinaw na plano ng aksyon, ang 5 × 5 ay perpekto para sa iyo at makakatulong sa iyong makamit ang magagandang resulta.