Paano gumamit ng rowing machine upang mawalan ng timbang at bumuo ng tibay

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Sinusuri namin ang diskarte sa pagpapatupad at ang mga pangunahing pagkakamali at nagbibigay ng isang programa sa pagsasanay para sa mga nagsisimula at advanced na mga atleta.

Maraming modernong fitness center ang may mga rowing machine, ngunit ang mga treadmill at ergometer ay nakakaakit ng mas maraming tao. Kadalasan dahil hindi lang alam ng mga mahilig sa fitness at atleta kung paano mag-row at kung bakit ito gagawin. Gayunpaman, maraming benepisyo ang machine rowing at maaaring maging paborito mong ehersisyo ng cardio.

Bakit ka gumagawa ng rowing machine?

Tumutulong na mawalan ng timbang nang hindi nakakapinsala sa mga kasukasuan

Ang paggaod ay gumugugol ng halos 210 kcal para sa 30 minuto ng trabaho sa isang average na bilis (para sa isang taong tumitimbang ng 60 kg) - katulad ng ehersisyo sa isang nakatigil na bisikleta. O higit pa. Sa isang buwan at kalahating pagsasanay sa isang rowing machine, maaari kang mawalan ng humigit-kumulang 1 kg ng taba at bumuo ng 600 g ng kalamnan nang walang anumang mga diyeta.

Ang pagtakbo ay sumusunog ng higit pang mga calorie, ngunit nagbibigay din ng pagkabigla sa mga kasukasuan ng mga binti, na maaaring maging problema para sa mga matatandang taong may namamagang tuhod o maraming labis na timbang.

Sa panahon ng paggaod, walang shock load, at ang bigat ng katawan ay sinusuportahan ng simulator mismo. Samakatuwid, ang ganitong uri ng cardio ay perpekto para sa mga tao sa anumang edad at timbang.

Harmoniously bumuo ng mga kalamnan ng buong katawan

Hindi tulad ng pag-jogging o ehersisyo sa isang nakatigil na bisikleta, kung saan ang mga binti ay gumagana nang higit pa kaysa sa mga kamay, ang paggaod ay magkakasuwato na nagbobomba sa itaas at ibabang bahagi ng katawan.

Sa isang buong stroke, pinapagana nila ang biceps at triceps, ang mga deltoid na kalamnan na sumasaklaw sa joint ng balikat, at ang mga kalamnan ng katawan - ang press at extensors ng likod, ang trapezium at ang latissimus dorsi. Pati na rin ang hip flexors, quadriceps at mga kalamnan ng posterior thigh group, puwit, flexors at extensors ng paa.

Sa isang pag-aaral, 8 linggo ng machine rowing ay tumaas ang torque (force × distance) sa mga siko, balikat, ibabang likod, at tuhod ng mga kalahok ng higit sa 30%.

Sa isa pang eksperimento, isang linggo at kalahati ng mga klase ay nadagdagan ang lakas ng mga kalamnan sa likod ng 10, 7%, at ang lakas ng pagbaluktot ng katawan (mga kalamnan ng tiyan) - ng 36, 4%.

Bumuo ng tibay

Tulad ng anumang ehersisyo sa cardio, ang paggaod ay nagkakaroon ng pangkalahatang pagtitiis at nagpapabuti sa kalusugan ng cardiovascular. Bilang resulta ng naturang pagsasanay, magagawa mong magtrabaho sa isang masiglang bilis nang mas matagal, at ang mga pang-araw-araw na gawain ay hindi na magiging sanhi ng paghinga at pagkapagod.

Isulong ang pagwawasto ng pustura

Ang paggaod ay nagpapalakas sa mga kalamnan sa likod at nangangailangan ng simetriko, perpektong balanseng paggalaw ng lahat ng mga kalamnan sa katawan, na maaaring humantong sa pinabuting pustura sa paglipas ng panahon. Kaya, sa isang pag-aaral, anim na linggo ng pagsasanay sa isang rowing machine limang beses sa isang linggo ay nabawasan ang anggulo ng Cobb para sa scoliosis ng 1, 1 °.

Paano gawin ang tamang rowing machine

Umupo sa rowing machine, ilagay ang iyong mga paa sa mga platform at ikabit ang mga strap upang ang mga ito ay nasa ibabaw ng mga sintas ng mga sneaker. Maaari mong ayusin ang pasadyang liner upang umangkop sa laki ng iyong paa.

Hawakan ang hawakan ng exercise machine sa lapad ng balikat, yumuko ang iyong mga tuhod at igulong ang upuan nang mas malapit sa iyong mga paa. Ilagay ang iyong mga shins nang patayo, ikiling ang iyong katawan pasulong upang ang iyong mga balikat ay nasa harap ng iyong mga balakang, ituwid at i-relax ang iyong mga braso. Ang yugtong ito ay tinatawag na pagkuha.

Susunod, magsisimula ang yugto ng stroke o deadlift. Pindutin ang iyong mga takong sa suporta at itulak ang makina gamit ang iyong mga paa, ituwid ang iyong mga tuhod at sa parehong oras ay bahagyang hindi baluktot ang iyong likod. Kasabay nito, huwag pilitin ang iyong mga kamay - sa unang yugto ng paggalaw, hawak lang nila ang hawakan.

Tinutukoy ng pag-andar ng paa ang 70% ng iyong lakas ng stroke, kaya subukang itulak nang husto nang hindi ginagamit ang iyong mga braso o likod. Kasabay nito, panatilihing matigas at tense ang katawan, huwag i-relax ang iyong likod.

Kapag ang hawakan ay tumawid sa mga tuhod, yumuko ang iyong mga braso at hilahin ito nang malakas patungo sa iyong katawan, yumuko nang bahagya. Sa matinding punto, ang iyong mga bisig ay dapat na parallel sa sahig at ang iyong mga binti ay dapat na ganap na pinalawak. Ang yugtong ito ay tinatawag na dulo ng stroke, o exit.

Susunod, magsisimula ang yugto ng pagbawi, o pagbabalik. Iunat nang buo ang iyong mga braso at ikiling nang bahagya ang iyong katawan pasulong, yumuko sa kasukasuan ng balakang. Pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod at mag-slide pasulong, ilipat ang iyong timbang mula sa iyong mga takong hanggang sa iyong mga daliri sa paa at panatilihin ang posisyon ng iyong mga braso at katawan hanggang sa ikaw ay nasa panimulang posisyon.

Ipagpatuloy ang paggaod nang walang paghinto sa sukdulan. Subukang gawing maayos at tuluy-tuloy ang paggalaw.

Anong mga pagkakamali ang dapat iwasan habang nag-eehersisyo sa isang rowing machine

Ang hindi magandang pamamaraan ng paggaod ay nagpapahirap sa iyo, nakakasagabal sa isang malakas na stroke, at pinatataas ang panganib ng pinsala. Ililista namin ang mga pangunahing pagkakamali na karaniwan sa karamihan ng mga nagsisimula.

Baluktot ang mga tuhod upang ituwid ang mga braso

Sa pagtatapos ng stroke, dapat mo munang ituwid ang iyong mga braso at pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod. Kung masira mo ang pagkakasunud-sunod na ito, kakailanganin mong ihagis ang iyong mga braso sa iyong nakatungo na mga tuhod, na masisira lamang ang iyong paggalaw.

Paggaod na may baluktot na mga braso

Sa unang yugto, ang mga braso ay ganap na nakaunat at nakakarelaks. Kung sinimulan mo ang stroke na may nakabaluktot na mga braso at panatilihin ang mga ito sa pag-igting, ang iyong biceps ay mabilis na mapapagod, at ang stroke ay hindi magiging kasing lakas na parang ginagamit mo ang iyong mga binti.

Paggaod na may baluktot na mga pulso

Ang pagbaluktot ng iyong mga pulso ay nagpapataas ng stress sa iyong mga kasukasuan at nagpapataas ng panganib ng pinsala. Panatilihing relaks ang iyong mga braso at panatilihing nakahanay ang iyong mga kamay sa iyong mga bisig, nang walang kinking o kinking.

Pagtaas ng mga siko sa mga gilid

Kung itataas mo ang iyong mga balikat at i-extend ang iyong mga siko sa mga gilid, ang iyong katawan ay gumagawa ng karagdagang trabaho na hindi kinakailangang nakakapagod sa iyong mga kalamnan sa likod at balikat nang hindi nagbibigay ng anumang benepisyo.

Siguraduhin na ang mga balikat ay hindi hinila hanggang sa mga tainga, at ang mga siko ay mas malapit sa katawan at sa yugto ng pagtatapos ng stroke ay lumampas sila sa linya ng katawan.

Extension ng puno ng kahoy masyadong maraming

Kung yumuko ka nang madalas sa yugto ng paglabas, kakailanganin ng maraming puwersa upang maibalik ang iyong katawan sa tuwid na posisyon. Ang enerhiya na kinakailangan para sa pagbabalik na ito ay lumampas sa mga benepisyo ng isang mas mahabang stroke.

Ang pagpapalawak ng mga binti ay masyadong mabilis

Inalis mo ang iyong mga binti at humimok pabalik, ngunit sa parehong oras iwanan ang hawakan sa harap at pagkatapos ay pinuhin ito sa iyong likod. Sa ganoong pagkakamali, nasayang ang ilan sa enerhiya mula sa sipa gamit ang mga binti. Siguraduhin na ang katawan at mga braso ay hindi mananatili sa harap, ngunit samahan ang paggalaw gamit ang iyong mga binti.

Napaaga na pagsasama ng likod

Kung sandalan ka ng masyadong maaga, ang mga extensor sa likod ay kukuha ng ilan sa mga gawain mula sa mga binti. Bilang resulta, ang pagkarga sa ibabang likod ay tumataas at ang kahusayan sa paggaod ay bumababa. Kaya't itulak muna gamit ang iyong mga paa at pagkatapos lamang ikonekta ang iyong likod.

Malakas na sandalan sa harap

Kung malakas mong ikiling ang iyong likod sa yugto ng mahigpit na pagkakahawak, upang ang tiyan ay nakasalalay sa mga balakang at ang mga balikat ay lumampas sa linya ng tuhod, ang mga kalamnan sa ibabang likod ay umaabot at mawawala ang pag-igting. Ang kasunod na biglaang pagpapalawig ay maaaring magresulta sa pinsala. Siguraduhin na ang iyong mga balikat ay hindi lalampas sa iyong mga tuhod, at ang iyong likod ay patuloy na "sinisingil".

Anong mga pagsasanay ang maaaring gawin upang itakda ang pamamaraan

Kamay at katawan lang ang trabaho

Ang pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na itama ang mga error sa kamay.

Ituwid ang iyong mga binti nang lubusan, ituwid ang iyong likod at para sa isang minuto magtrabaho lamang sa iyong mga kamay, hilahin ang hawakan sa iyong dibdib. Bigyang-pansin ang posisyon ng iyong mga pulso, huwag itaas ang iyong mga balikat o ibuka ang iyong mga siko sa mga gilid.

Sa susunod na minuto, ikonekta ang case sa trabaho. Siguraduhin na ang iyong likod ay hindi masyadong nakayuko at nananatiling "sisingilin".

Nagtatrabaho nang may paghinto

Isa pang ehersisyo sa kamay upang magturo sa iyo kung paano makarating sa tamang posisyon sa panahon ng exit phase.

I-stroke at i-pause. Suriin ang posisyon ng mga siko, balikat at pulso, ang anggulo ng pagpapalihis ng katawan. Kung iniisip mo na ang iyong katawan ay kamay ng isang orasan, ito ay dapat na nasa numero 11.

Pagkatapos ng isang pause, ituwid ang iyong mga braso, magsagawa ng pagbabalik at isang bagong stroke.

I-pause bago ang yugto ng pagbawi

Ang paggalaw na ito ay nagtuturo sa iyo na ituwid muna ang iyong mga braso at pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod.

Magsagawa ng stroke, pagkatapos ay ituwid ang iyong mga braso, ikiling nang bahagya ang iyong katawan at huminto sa loob ng 1-2 segundo. Pagkatapos nito, tapusin ang yugto ng pagbawi at kumuha ng isa pang stroke. Ulitin ng 10 beses.

Gumalaw lamang gamit ang iyong mga paa

Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa mga nahihirapang maramdaman ang paggalaw ng kanilang mga binti at higit sa lahat ay nagtatrabaho sa kanilang likod at mga braso.

Ituwid ang iyong mga braso, ayusin ang posisyon ng iyong likod at magtrabaho lamang sa iyong mga binti, itulak at papalapit sa likod. Gawin ang 10 sa mga stroke na ito.

Ano ang gagawin kung masakit ang iyong likod mula sa pag-eehersisyo sa rowing machine

Dahil ang paggaod ay naglalagay ng maraming stress sa mga extensor ng likod, kung mayroon kang mga problema sa lumbar spine, simulan ang session nang maingat at panoorin ang mga sensasyon. Mag-row nang hindi hihigit sa 20 minuto nang hindi humihinto, pagkatapos ay magpahinga at mag-stretch ng ilang beses.

Hinila ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib

Hawakan ang iyong mga binti sa ilalim ng iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay at hilahin ang mga ito palapit sa iyong dibdib upang ang iyong pelvis ay lumabas sa sahig. Pindutin ang iyong mga balakang sa iyong tiyan at hawakan ang posisyon sa loob ng 30 segundo. Pagkatapos ay ibalik ang iyong mga paa sa sahig, magpahinga ng kaunti, at ulitin ng dalawang beses.

Bumalik na lumalawak sa mga tuhod

Kumuha ng lahat ng apat, ilagay ang iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong mga balakang, mga palad sa ilalim ng iyong mga balikat. Pagkatapos ay itulak ang iyong pelvis pabalik at umupo sa iyong mga takong, ibaba ang iyong ulo. Gumugol ng 30 segundo sa posisyong ito. Pakiramdam ang iyong likod at balikat ay nababanat.

Pag-unat ng tiyan

Humiga sa iyong tiyan, ituwid ang iyong mga binti. Nakasandal sa iyong mga kamay, iangat ang iyong dibdib mula sa alpombra at iunat ang iyong ulo patungo sa kisame. Huwag iangat ang iyong mga balakang mula sa sahig, huwag iangat ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga. Pakiramdam ang pag-inat ng iyong tiyan. Gumugol ng 30 segundo sa posisyon na ito, ibaba ang iyong dibdib sa sahig, magpahinga ng kaunti at ulitin nang dalawang beses.

Paano gamitin ang rowing machine para magpainit

Ang paggaod ay isang mahusay na paraan upang magpainit bago magkarga ng kuryente. Ang pagtatrabaho sa isang rowing machine ay malumanay na magpapainit sa buong katawan, i-activate ang mga kalamnan ng balakang at binti, "i-on" ang puwit, at magpapainit sa mga kalamnan ng likod, braso at balikat.

Upang makapagsimula, gawin ang articular warm-up at dynamic na stretching mula sa video sa ibaba:

Pagkatapos nito, umupo sa simulator at mag-row ng 5-7 minuto sa bilis ng pakikipag-usap - kapag maaari mong ipagpatuloy ang pag-uusap nang hindi humihinga.

Paano gumamit ng rowing machine upang bumuo ng tibay

Nasa ibaba ang dalawa sa magagandang programa ng simulator mula sa mga coach na sina Terry O'Neill at Alex Skelton:

• Basic conditioning training angkop para sa mga namumuno sa isang laging nakaupo at hindi nakikibahagi sa sports at fitness sa loob ng mahabang panahon. Makakatulong ito sa iyong unti-unting umangkop sa mga load at, sa 8-12 na linggo, dalhin ang mga session sa 30 minuto ng tuluy-tuloy na paggaod.
• Paggaod ng 20 o 40 minuto kapaki-pakinabang para sa mga nakabisado na ang pamamaraan, naglalayong pataasin ang kanilang pagganap at handang regular na magsanay mula 3 hanggang 5 araw sa isang linggo.

Basic conditioning program

Sa buong programa, magtatrabaho ka sa 75% ng iyong maximum na tibok ng puso (HRmax).

Upang kalkulahin ang tagapagpahiwatig na ito, gamitin ang formula: 220 - edad = HRmax … Halimbawa, kung ikaw ay 30 taong gulang, ang iyong HRmax ay magiging 190 bpm, at 75% ng iyong HRmax ay magiging 142 bpm.

Kung hindi mo sinusubaybayan ang iyong tibok ng puso gamit ang isang pulseras o strap ng dibdib, gamitin ang iyong mga sensasyon bilang gabay - magtrabaho sa bilis ng pakikipag-usap. Maaari mong lampasan ito kapag mayroon kang lakas at pagnanais.

Regular na mag-ehersisyo - 3-4 beses sa isang linggo na may araw ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Magsimula sa unang hakbang at magpatuloy sa susunod lamang kapag kumportable ang nauna:

1. Isang minutong paggaod, 30 segundong pahinga - 5 laps … Bawat aralin ay magdagdag ng isang bilog hanggang sa umabot ka sa walo. Pagkatapos ay magpatuloy sa susunod na hakbang.
2. Dalawang minutong paggaod, 30 segundong pahinga - 5 laps … Sa parehong paraan, magdagdag ng isang bilog sa walo.
3. Tatlong minutong paggaod, 30 segundong pahinga - 5 laps … Kapareho ng sa unang dalawang hakbang.
4. Apat na minuto ng paggaod, 30-60 segundo ng pahinga - 4 na laps … Unti-unting magdagdag ng isang bilog sa isang pagkakataon hanggang sa umabot ka sa pito.
5. 5 minutong paggaod, 30-60 segundong pahinga - 4 na laps … Tumaas sa pitong bilog at magpatuloy sa susunod na hakbang.
6. Magdagdag ng tuluy-tuloy na oras ng pagtakbo nang mas mabilis kaysa sa mga nakaraang hakbang. Halimbawa, subukang gawin ang 4 na laps ng 7.5 minuto ng paggaod na may kaunting pahinga sa pagitan nila, sa susunod na pag-eehersisyo - tatlong laps ng 10 minuto o dalawang laps ng 15 minuto. Kapag umabot ka sa 20 minuto ng tuluy-tuloy na trabaho, simulan ang pagdaragdag ng 2 minuto sa bawat session hanggang sa umabot ka sa 30 minuto ng paggaod nang walang pahinga.

Paggaod ng 20 o 40 minuto

Ang programang ito ay tumatagal ng siyam na linggo at nahahati sa mga panahon ng paghahanda, pagpapaunlad at pagpapalakas. Sa bawat isa sa kanila, unti-unting tumataas ang pagkarga.

Ang programa ay dinisenyo para sa pagsasanay 3-5 araw sa isang linggo. Kung nag-aayos ka ng tatlong sesyon sa isang linggo, gawin ang unang tatlong ehersisyo at pagkatapos ay magpatuloy sa susunod na linggo.

Pagdating sa oras ng pagsasanay, pumili ng isang programa batay sa iyong mga kakayahan. Sa mga file sa ibaba makikita mo ang mga talahanayan na may iskedyul ng pagsasanay:

Paano pagsamahin ang paggaod sa iba pang mga pagsasanay

Maaari mong pagsamahin ang paggaod sa pagsasanay sa lakas at iba pang uri ng cardio.

Ang ganitong mga pag-eehersisyo ay talagang nagsusunog ng maraming calories, lakas ng bombang pagtitiis at makatipid ng oras, ngunit sa parehong oras ang mga ito ay angkop lamang para sa mga malulusog na tao na walang labis na timbang at may ilang karanasan sa pagsasanay sa paggaod at lakas.

Magbibigay kami ng ilang opsyon mula sa CrossFit.

Rowing Chipper

Magsagawa ng sunud-sunod, kung maaari nang walang pahinga:

• 50 air squats;
• 25 paggaod ng calorie;
• 40 Russian kettlebell swings;
• 20 paggaod ng calorie;
• 30 tiklop bawat pindutin;
• 15 calories sa paggaod;
• 20 push-up;
• 10 paggaod ng calorie;
• 10 burpee.

Squat Complex

Gawin ito nang mabilis hangga't maaari:

• 150 air squats;
• 2000 m paggaod;
• 150 air squats.