Pag-level up: 4 na bilog ng mga simpleng ehersisyo upang subukan ang tibay ng tibay

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Gumamit ng isang maikling set bilang isang pagsubok o maikling pag-eehersisyo.

Ang mga pagsasanay na ito ay mahusay para sa pagbuo ng tibay, pagpapalakas ng mga kalamnan sa iyong mga braso, dibdib, core, at mga binti. Hindi mo kailangan ng anumang kagamitan, kahit isang pahalang na bar.

Ang tanging bagay ay hindi mo dapat gamitin ang kumplikado sa karaniwang bersyon nito kung ikaw ay higit sa 35 taong gulang at sa parehong oras ay may mahinang pisikal na fitness, labis na timbang at mga sakit kung saan ang mataas na intensity ng trabaho ay kontraindikado. Sa kasong ito, maaari mong gawing simple ang mga paggalaw nang kaunti at magsanay sa iyong sariling bilis, nang walang pagmamadali.

Paano isagawa ang complex

Ang ehersisyo ay binubuo ng mga sumusunod na elemento:

• 10 push-up hanggang sa madikit ang dibdib sa sahig;
• 10 tumalon mula sa isang nakahiga na posisyon;
• 10 lunges na may pagbabago ng mga binti sa isang pagtalon;
• 10 binti sa likod ng ulo (bago dumampi ang mga daliri sa sahig) mula sa posisyong nakahiga na may mga tuwid na binti.

Magtakda ng timer at gawin ang mga pagsasanay nang sunud-sunod nang walang pahinga. Kung namamahala ka upang makumpleto ang apat na laps sa 3 minuto - mahusay; sa 3 minuto at 30 segundo - mabuti; sa 4 na minuto - kasiya-siya.

Paano mag-ehersisyo

Bigyang-pansin ang iyong pamamaraan at subukang gawin ang mga paggalaw nang tama.

Mga push up

Tumayo sa isang diin na nakahiga, pisilin hanggang ang iyong dibdib ay dumikit sa sahig at bumangon pabalik. Panatilihing mas malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan: huwag ilagay ang mga ito sa mga gilid.

Maaaring masira ang iyong teknik sa panahon ng pagsusulit. Halimbawa, ang ibabang likod ay magsisimulang yumuko, at ang pag-angat ng katawan ay magmumukhang isang alon. Okay lang kung gusto mong magkaroon ng mas kaunting oras. Ngunit ito ay lubos na hindi kanais-nais kung gagamitin mo ang kumplikado bilang isang pag-eehersisyo.

Higpitan ang iyong abs upang maiwasan ang pag-alon ng pagtaas at protektahan ang iyong ibabang likod. Kung nais, pasimplehin ang paggalaw sa pamamagitan ng paggawa ng mga push-up mula sa iyong mga tuhod o mula sa isang mababang suporta.

Tumalon mula sa isang nakahiga na posisyon

Pagkatapos gawin ang mga push-up, manatili sa posisyong nakahiga. Sa isang pagtalon, ilapit ang iyong mga binti sa iyong mga braso upang ang iyong mga tuhod ay malapit sa iyong dibdib, at pagkatapos ay bumalik sa tabla at ulitin.

Gawin 10 beses at gumulong sa iyong likod.

Jumping Lunges

Gumawa ng lunges sa lugar, pagpapalit ng mga binti sa isang pagtalon. Hawakan ang likod na tuhod sa sahig. Upang hindi matamaan ng indayog, subukang gawin ang ehersisyo sa hindi masyadong matigas na ibabaw. Halimbawa, ang isang damo o isang larangan ng palakasan na may espesyal na patong ay angkop.

Ilagay ang iyong mga binti sa likod ng iyong ulo

Ituwid ang iyong mga paa, pindutin ang iyong mga palad sa sahig sa mga gilid ng katawan. Itaas ang iyong mga tuwid na binti, tiklupin sa kalahati at hawakan ang sahig sa likod ng iyong ulo gamit ang iyong mga daliri sa paa. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin. Ibaba ang iyong mga takong hanggang sa dumikit sila sa sahig, huwag iwanan ang mga ito na nakabitin bago ang susunod na pag-angat.

Kung hindi mo pa rin magawa ang pagsasanay na ito, maaari mo itong palitan ng fold para sa isang press. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at yumuko ang iyong mga tuhod. Itaas ang katawan sa posisyong nakaupo, ibaba ang likod at ulitin.