Paano gumawa ng step aerobics sa bahay

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Isang napatunayang paraan upang mawalan ng timbang at mapabuti ang iyong kalooban.

Ano ang step aerobics

Ang step aerobics ay isang grupong fitness program gamit ang isang espesyal na platform na 10–35 cm ang taas. Ang mga klase ay gaganapin sa format ng isang cardio session hanggang sa musika, kasama ang iba't ibang variation ng mga hakbang at pagbaba mula sa isang step platform, paglalakad at pagtakbo sa lugar, pagliko, pagtalon, pagsipa at paggalaw ng braso.

Ang lahat ng mga ehersisyo ay isinasagawa sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod, ang mga kalmadong paggalaw ay kahalili ng mas mabilis at mas kumplikado, na ginagawang posible na huminga at matiis ang buong ehersisyo sa loob ng 30-60 minuto nang walang pagkagambala.

Dahil sa musika at sari-saring elemento, ang mga step-aerobics na klase ay madaling makita. Kadalasan ang mga ehersisyo ay ginagawa sa mga grupo, ngunit maaari mong subukan ang program na ito sa bahay.

Bakit nag step aerobics

Dahil ang fitness program na ito ay nasa loob ng mahigit 30 taon, mayroong ilang siyentipikong ebidensya para sa mga benepisyo nito para sa katawan.

Ang step aerobics ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang

Ang isang matinding kalahating oras na step-aerobics na klase ay nasusunog Mga calorie na sinunog sa loob ng 30 minuto para sa mga taong may tatlong magkakaibang timbang mula 300 hanggang 444 kcal, depende sa timbang - hindi bababa sa panahon ng isang tahimik na pagtakbo.

Dalawa hanggang tatlong buwan ng regular na ehersisyo 3-4 beses sa isang linggo ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng 2.5-4 cm Ang Mga Epekto ng 12 Linggo ng Hakbang na Pagsasanay sa Aerobics sa Functional Fitness ng Matandang Babae, Ang pinagsamang lakas at step aerobics na pagsasanay ay humahantong sa makabuluhang mga tagumpay sa pinakamataas na lakas at komposisyon ng katawan sa mga kababaihan sa circumference ng baywang at bawasan Ang mga epekto ng aerobic exercises sa cardiovascular risk factors ng sedentary women body mass index ng 4-5% nang walang anumang diet.

Pinapataas nito ang stamina

Patuloy na trabaho sa mataas Ang epekto ng bench step aerobics sa muscular strenght, power at endurance pulse ay nagtuturo Ang Mga Epekto ng 12 Linggo ng Step Aerobics Training sa Functional Fitness ng Matandang Babae, ANG MGA EPEKTO NG 10 ‑ LINGGO NA STEP AEROBICS TRAINING SA VO2STRENG, ISOMETRIC AT KOMPOSISYON NG KATAWAN NG MGA KABATAAN Ang katawan ay gumagamit ng oxygen nang mas mahusay at nagbobomba sa puso at baga.

Nagpapalakas ng buto

Ang regular na ehersisyo ay nakakatulong na mapanatili ang mass ng buto habang ikaw ay tumatanda at hindi nagbibigay ng parehong uri ng shock load Osteogenic index ng step exercise depende sa choreographic na paggalaw, tagal ng session, at stepping rate sa mga joints at spine, tulad ng pagtakbo.

Ang mga hakbang na aerobics ay bumubuo ng liksi at balanse

Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga kumplikadong kumbinasyon ng step aerobics, mapapabuti mo ang Get a Step Aerobics Routine Simulan ang pakiramdam ng balanse, gagawing mas masunurin at maayos ang katawan.

Pinapabuti nito ang iyong kalooban

Ang step aerobics ay nakakatulong upang mapawi ang Epekto ng Exercise Intensity sa Mood sa Step Aerobics, mapawi ang pagod, mapawi ang galit, at mapabuti ang mood. Bukod dito, kung mas matindi ang iyong pag-eehersisyo, mas maraming positibong emosyon ang mararanasan mo pagkatapos nito.

Sino ang hindi pinapayagan na gumawa ng step aerobics

Dahil sa banayad na epekto sa mga joints at ang kakayahang baguhin ang intensity ng pagsasanay, ang fitness program ay halos walang contraindications.

Gayunpaman, sulit na magpatuloy nang may pag-iingat sa Step Aerobics kapag:

• mga problema sa puso;
• sakit sa mga kasukasuan ng mga binti;
• pagbubuntis.

Siguraduhing kumunsulta muna sa iyong doktor.

Ano ang bibilhin para sa mga ehersisyo sa bahay

Ang tanging kagamitan na kailangan mo ay isang step platform. Maaari mo itong bilhin sa isang tindahan ng palakasan o mag-order online. Kapag pumipili, bigyang-pansin ang mga puntong ito:

• Ang kakayahang baguhin ang taas. Halos lahat ng mga platform ay may mga espesyal na legs-stands, dahil sa kung saan maaari mong ayusin ang kanilang antas. Upang hindi ma-overload ang mga binti at makatiis ng mahabang sesyon nang walang pahinga, mas mabuti para sa mga nagsisimula na magsimula sa taas na 10 cm at, habang nasasanay sila, dagdagan ito sa 25-30 cm.
• Ang pagkakaroon ng isang non-slip surface. Ang iyong kaligtasan at ginhawa sa panahon ng pagsasanay ay nakasalalay sa parameter na ito. Ang mga mas murang opsyon ay may simetriko na mga notch, habang ang mas mahal ay may non-slip coating.
• Katatagan. Kung bumili ka ng platform mula sa isang tindahan, tipunin ito at subukang gumawa ng ilang hakbang at tumalon. Ang tumba at langitngit ay isang dahilan upang tanggihan ang isang pagbili.

Ang mga presyo para sa maliliit na step-platform para sa paggamit sa bahay ay mula 1,5 hanggang 3 libong rubles. Kung gusto mong magdagdag ng mas maraming power load, isaalang-alang ang mga deck platform, na maaaring lumiko mula sa isang hakbang patungo sa isang hilig na bangko. Nagkakahalaga sila ng mga 20-30 libong rubles, depende sa tatak.

Paano gawin ang mga pangunahing hakbang na paggalaw ng aerobics

Ang step aerobics ay may kasamang malaking bilang ng mga hakbang, pagliko at pagtalon. Ang mga paggalaw ay maaaring mabuo sa mga kumplikadong kumbinasyon, ngunit sa parehong oras sila mismo ay nananatiling simple at naa-access para sa mastering sa anumang antas ng pagsasanay.

Ipapakita namin sa iyo ang mga pangunahing elemento na maaaring gawin ng sinumang baguhan. Maaari mong kolektahin ang mga inilarawang hakbang sa sarili mong kumbinasyon o maghanap ng mga handa na cardio session na may kawili-wiling koreograpia at musikang incendiary.

Basic

Pagsamahin ang iyong mga paa, ihakbang ang hakbang gamit ang iyong kanang paa, pagkatapos ay palitan ang iyong kaliwa dito. Gayundin, bumaba sa sahig: ibalik muna ang unang binti, at pagkatapos ay ang pangalawa. Samahan ang paggalaw gamit ang iyong mga braso, ibaluktot ang mga ito sa mga siko.

Ang pangunahing hakbang ay maaaring gamit ang kaliwang paa. Sa kasong ito, ang pagkakasunud-sunod ng paglalagay ng mga paa sa hakbang ay nagbabago.

V-step

Ito ay isang pagkakaiba-iba sa pangunahing kilusan. Sa panahon ng hakbang sa hakbang, ang mga binti ay inilalagay nang malapad, at sa pagbalik sa sahig, muli silang nakaposisyon nang magkasama.

Sa kabila ng tuktok

Tumayo sa kaliwa ng hakbang. Hakbang gamit ang iyong kanang paa sa gitna ng platform, ilipat ang bigat ng iyong katawan dito at tumalon sa iyong kaliwang binti. Ilagay ang iyong kanang paa sa sahig mula sa kabilang panig ng hakbang at palitan ang iyong kaliwa dito. Ulitin sa kabilang panig.

Pag-angat ng binti

Tumayo nang nakaharap sa hakbang, iikot ang iyong katawan at mga binti nang kalahating lumiko sa kaliwa. Hakbang sa kaliwang gilid ng hakbang gamit ang iyong kanang paa at i-ugoy ang iyong kaliwang paa pabalik.

Ibalik ang iyong kaliwang paa sa sahig, ilagay ang iyong kanan sa tabi nito, lumiko sa kalahating pagliko sa kanan at ulitin ang parehong sa kabilang binti.

Luhod, angat ng tuhod

Ginagawa ito sa parehong paraan tulad ng nakaraang paggalaw, tanging sa halip na i-swing ang iyong binti pabalik, itinaas mo ang iyong tuhod.

Straddle

Umakyat sa hakbang, ilagay ang iyong mga paa sa kahabaan nito. Ilagay ang iyong mga paa nang magkasama. Salitan sa paghakbang sa sahig, una gamit ang iyong kanang paa at pagkatapos ay ang iyong kaliwang paa sa magkabilang gilid ng platform. Pagkatapos, halili ring ibalik ang iyong mga binti sa kanilang orihinal na posisyon.

Charleston

Tumayo sa harap ng hakbang, iikot ang katawan sa kalahating pagliko sa kaliwa. Pumunta sa platform gamit ang iyong kaliwang paa, sipa pasulong gamit ang iyong kanan. Pagkatapos ay bumaba sa sahig gamit ang iyong kanang paa, at ilagay ang iyong kaliwang paa sa likod nito sa layo ng isang hakbang sa kalahating daliri. Ulitin mula sa simula.

Lumiko ang hakbang

Tumayo sa kanang gilid ng hakbang kasama ang iyong kanang bahagi dito. Hakbang sa kanang gilid ng platform gamit ang iyong kanang paa, pagkatapos ay gumawa ng malawak na hakbang gamit ang iyong kaliwa, iikot ang iyong katawan nang tuwid. Bumaba sa sahig gamit ang iyong kanang paa, habang iniikot ang katawan gamit ang iyong kaliwang bahagi sa hakbang, at ilagay ang iyong kaliwang paa. Ulitin ang parehong sa kabilang panig.

Z - hakbang

Tumayo sa kanang gilid ng platform nang magkadikit ang iyong mga paa. Kumuha ng dalawang malapad na hakbang sa gilid sa plataporma. Pagkatapos, na may malawak na hakbang pabalik at crosswise, bumaba mula sa hakbang at humakbang muli sa gilid na nasa sahig na.

Ulitin ito sa baligtad na pagkakasunud-sunod: dalawang hakbang sa gilid sa sahig, humakbang sa platform sa isang krus at humakbang sa gilid, sa panimulang posisyon.

Kung saan kukuha ng step aerobics na pagsasanay

Maraming ready-made step aerobics workout sa YouTube para sa lahat ng antas ng fitness.

Upang makapagsimula, maaari mong subukan ang mga pangunahing klase mula sa fitness instructor na si Jenny Ford.

Para sa isang bagay na medyo mas masigla, subukan ang isang session kasama ang fitness instructor na si Karla Lustre. Ang playlist sa kanyang channel ay may malaking bilang ng mga klase mula 20 hanggang 60 minuto.

At kung mahilig ka sa hip-hop, siguraduhing panoorin ang mga maikling video ni Phillip Weeden sa Xtreme Hip Hop kasama si Phil.

Malamang na hindi ka makakapagsagawa ng mga paggalaw kasama ang grupo nang hindi muna natututo, ngunit maaari mong palaging ihinto ang video at unti-unting kabisaduhin ang mga kumbinasyon. Tiyak na gugustuhin mong gawin ito: napakaraming biyahe at napakagandang musika!

Gaano kadalas gawin ang step aerobics

Magsimula sa 20-30 minuto para sa katawan na umangkop sa hindi pamilyar na pagkarga. Habang nakasanayan mo, dagdagan ang tagal ng iyong mga cardio session hanggang sa umabot ka sa 45-60 minuto, ngunit gawin ito nang paunti-unti - hindi hihigit sa 5 minuto sa isang linggo.

Mag-ehersisyo nang regular, tatlong beses sa isang linggo, na may araw ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Sa ibang mga araw, maaari kang magdagdag ng mga power load.

Dahil hindi sapat ang step aerobics Ang epekto ng bench step aerobics sa lakas ng laman, kapangyarihan at tibay upang madagdagan ang dami at lakas ng kalamnan, ang pagsasanay sa timbang ng iyong katawan, mga dumbbells at mga banda ng paglaban ay makakatulong sa iyo na hindi lamang mawalan ng timbang nang mas mabilis, ngunit makakuha din ng magandang lunas.