Isang pre-workout warm-up na magigising sa iyong mga kalamnan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Tandaan mo lang at gawin mo palagi.

Bakit kailangan mong mag-warm up bago mag-training

Narinig ng lahat na kailangan mong magpainit bago ang pagsasanay - pinag-uusapan nila ito kahit na sa paaralan sa pisikal na edukasyon. Ngunit walang nagpapaliwanag kung bakit. Samakatuwid, ang pagganyak para sa warm-up ay hindi sapat.

At ito ang kailangan mo para dito:

• Para mas marami kang magawa sa iyong pag-eehersisyo. Ang warm-up ay tinatawag na warm-up para sa isang dahilan - pinapataas nito ang mga Epekto ng Warm-Up, Post-Warm-Up, at Re-Warm-Up na mga Istratehiya sa Mga Paputok na Pagsisikap sa Team Sports: Isang Systematic na Pagsusuri sa temperatura ng kalamnan, pagkatapos nito kontrata nang mas mabilis at mas mahusay. Nangangahulugan ito na pagkatapos ng warm-up ay magagawa mong itaas ang Ang mga epekto ng iba't ibang intensity at tagal ng pangkalahatang warm-up ‑ up sa binti pindutin ang 1RM mas timbang, tumakbo nang mas mabilis, tumalon nang mas mataas Mga Effects ng Warm ‑ Up, Post ‑ Warm ‑ Up, at Re ‑ Warm ‑Up Strategies on Explosive Efforts in Team Sports: A Systematic Review and better serve the ball.
• Upang ang mga kalamnan ay hindi masyadong masakit sa susunod na araw pagkatapos ng pagkarga. Binabawasan ng dinamikong pag-uunat bago mag-ehersisyo Ang Epekto ng Warm-Up at Cool-Down Exercise sa Delayed Onset Muscle Soreness sa Quadriceps Muscle: isang Randomized Controlled Trial ang pagkaantala ng pananakit ng kalamnan ay isang phenomenon na nagdudulot ng maraming kakulangan sa ginhawa, nakakabawas ng lakas at hindi nakakatulong upang bumuo ng mga kalamnan.
• Para hindi ka masaktan. Ang ilang mga siyentipikong papeles ay nagpapatunay Ang pag-init ba ay pumipigil sa pinsala sa isport? Ang katibayan mula sa randomized controlled trials? na binabawasan ng pag-init ang panganib ng pinsala, habang ang iba ay hindi nakikita ang kaugnayan sa pagitan ng pag-init at ang panganib ng pagkapunit ng mga kalamnan o ligament. Ngunit sa isang bagay, sumasang-ayon ang mga siyentipiko Mga epekto ng pag-init sa pisikal na pagganap: isang sistematikong pagsusuri na may meta-analysis: malamang na hindi makakasakit ang isang warm-up. At kung may pagkakataon na makakatulong ito sa iyo na magsanay nang walang pinsala, bakit hindi ito gamitin?

Hindi masyadong matagal ang warm-up. Ang standard na ginto ay Mga Epekto ng Warm-Up, Post-Warm-Up, at Re-Warm-Up na mga Istratehiya sa Mga Paputok na Pagsisikap sa Team Sports: Isang Systematic na Pagsusuri 10-15 minuto. Ito ay sapat na upang maayos na maihanda ang katawan nang hindi nauubos ang nervous system.

Ano ang binubuo ng isang pre-workout warm-up?

Ang aming warm-up ay tumatagal ng 10-15 minuto at may kasamang tatlong bahagi:

1. Banayad na cardio ay magtataas ng temperatura ng mga kalamnan.
2. Mga static na probisyon pinapagana ang iyong abs at balakang upang bigyan ka ng katatagan, isang magandang pakiramdam ng balanse at kontrol sa iyong pustura.
3. Dynamic na pag-uunat ay tataas ang hanay ng paggalaw upang magawa mo ang mga pagsasanay na may tamang pamamaraan nang walang paghihigpit.

Paano gumawa ng cardio

Ito ay isang magaan na aktibidad - humigit-kumulang 60% ng maximum na pagsisikap - kung saan ang ilang mga grupo ng kalamnan ay gagana nang sabay-sabay.

Tamang-tama ang light treadmill jogging o pagtatrabaho sa iba pang cardiovascular equipment: paggaod, elliptical, air bike (mukhang bisikleta, ngunit may mga hawakan, kaya igalaw mo ang parehong mga binti at braso).

Magtrabaho sa bilis ng pakikipag-usap upang habang aktibo ka, mapanatili mo ang isang pag-uusap nang hindi humihinga.

Kung walang mga makina at walang sapat na espasyo para sa pagtakbo, subukan ang paglukso ng lubid o Jumping Jacks. Ang mga ito ay mahusay din para sa pag-init ng katawan. Gawin ang limang agwat ng gawaing ito: tumalon ng 40 segundo, magpahinga ng 20 segundo.

Paano gumawa ng mga static na pagsasanay

Ang ikalawang bahagi ay binubuo ng apat na static na pagsasanay. Ang bawat posisyon ay dapat hawakan ng 30 segundo.

Ang iyong mga kalamnan ay gagana sa isometrically - tense nang hindi ginagalaw ang mga joints. Hinahabol mo ang iyong hininga pagkatapos ng cardio, at patuloy na umiinit ang katawan.

Siko na tabla

Pinapainit ang mga kalamnan ng tiyan at balikat.

Habang nakahiga, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga siko, higpitan ang iyong abs at pigi at hawakan ang posisyon. Siguraduhin na ang ibabang likod ay hindi bumagsak.

Static squat

Ang ehersisyo ay magpapainit sa iyong mga balakang.

Tumayo sa tabi ng dingding na nakatalikod dito. Ibaba sa isang squat sa parallel hips sa sahig at hawakan ang posisyon.

Side bar

I-load ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

Tumayo sa gilid na tabla sa iyong siko, siguraduhin na ang katawan ay nakaunat sa isang linya mula sa mga balikat hanggang sa mga paa, at ang pelvis ay hindi bumababa. Hawakan ang posisyon sa loob ng 30 segundo sa bawat direksyon.

Superman

Ang ehersisyo ay magpapainit sa mga extensor ng likod at pigi.

Humiga sa sahig sa iyong tiyan, itaas ang iyong mga braso at binti nang tuwid at hawakan ang posisyon, sinusubukan na huwag baguhin ang taas ng mga limbs at pilitin ang puwit.

Paano gawin ang dynamic stretching

Mayroon ding apat na ehersisyo dito.

Passive at active hang

Mahusay na mga pagpipilian para sa pag-uunat ng sinturon sa balikat.

Hawakan ang pahalang na bar na may tuwid na pagkakahawak sa lapad ng balikat at maluwag na mag-hang upang ang iyong mga balikat ay nakadikit sa iyong mga tainga. Gumugol ng ilang segundo sa posisyon na ito, pagkatapos ay pumunta sa aktibong hang - ibaba ang iyong mga balikat at dalhin ang iyong mga talim ng balikat upang ang iyong dibdib ay tumingin sa kisame. Hawakan ang posisyong ito ng dalawang segundo, at pagkatapos ay bumalik sa passive hang at ulitin.

Gawin ang 10 sa mga cycle na ito. Subukang huwag tumalon sa bar bago kumpletuhin ang set.

"Cat - Cow" Squat at Table Pose

Iuunat ng bundle na ito ng paggalaw ang mga kalamnan sa iyong likod, balakang, ibabang binti, at balikat.

Sumakay sa lahat ng apat at yumuko nang maayos sa iyong likod habang humihinga ka. Pagkatapos, habang humihinga, i-arch ito na parang galit na pusa.

Pumunta sa isang malalim na squat. Pindutin ang iyong mga takong sa sahig, ibaling ang iyong mga tuhod sa mga gilid at ituwid ang iyong likod mula sa tailbone hanggang sa leeg. Umupo nang ganito sa susunod na ilang segundo, at pagkatapos ay ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa likod ng iyong katawan at gumawa ng ilang hakbang nang nakatalikod ang iyong mga kamay.

Ituro ang iyong mga kamay gamit ang iyong mga daliri palayo sa iyo, itulak ang iyong pelvis pataas at pisilin ang iyong puwit, iunat ang katawan mula sa mga balikat hanggang tuhod sa isang tuwid na linya.

Pagkatapos ng dalawang segundo sa posisyon na ito, gawin ang ligament sa reverse order: bumalik muna sa isang malalim na squat, at pagkatapos ay sa lahat ng apat. Ulitin mula sa simula.

Bilangin ang bilang ng mga ligament ng pusa-baka. Kailangan mong gawin ito ng limang beses.

Cobra dog pose

Ang hanay ng paggalaw na ito ay mag-uunat sa likod ng iyong mga hita, balikat, at abs.

Humiga sa iyong tiyan, iangat ang iyong dibdib at tiyan mula sa sahig, panatilihin ang iyong katawan sa nakaunat na mga braso, ilagay ang iyong mga paa sa mga pad. Iunat nang nakataas ang korona ng iyong ulo at ang iyong mga takong ay nakadikit sa dingding sa likod mo. Pakiramdam ang iyong tiyan at balikat ay lumalawak. Sa yoga, ang pose na ito ay tinatawag na "cobra".

Mula sa posisyon na ito, ilipat ang pelvis pataas at pabalik at tumayo "tik" - sa pose ng aso. Iunat ang iyong mga braso at pabalik sa isang tuwid na linya, pakiramdam ang mga balikat ay lumalawak. Kung mayroong maraming paghila sa likod ng iyong mga binti, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod at iangat ang iyong mga takong mula sa sahig.

Pagkatapos ng pose na ito, bumalik muli sa "cobra" - ibaba ang pelvis sa sahig at ituwid ang katawan, iunat ang pindutin.

Gawin ang lima sa mga ito.

Malalim na lunge gamit ang ibabang braso sa sahig

Ang mga paggalaw na ito ay magpapataas ng kadaliang mapakilos ng thoracic spine at mag-inat ng mga balakang.

Lumubog sa isang malalim na lunge gamit ang iyong kanang paa sa harap. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig, panatilihin ang iyong kaliwang paa sa unan, ituwid ang iyong binti sa tuhod.

Ikiling ang iyong katawan pasulong, ilagay ang iyong kanang siko sa tabi ng iyong kanang takong, at ibaba ang iyong bisig sa sahig. Gumugol ng ilang segundo sa pose, pagkatapos ay itaas ang iyong kamay at iikot ang katawan sa kanan. Iunat ang iyong kamay patungo sa kisame, idirekta ang iyong tingin doon.

Maghintay ng ilang segundo, pagkatapos ay lumipat ng mga binti at ulitin. Gawin apat na beses sa bawat binti.

Paano magdagdag ng warm-up bago ang pagsasanay

Bilang karagdagan sa mga pangunahing paggalaw ng warming up, huwag kalimutan ang tungkol sa mga espesyal - para sa iyong isport.

Halimbawa, para sa pagtakbo mayroong mga pagsasanay sa pagtakbo, para sa football ay magandang gawin ang isang FIFA 11+ warm-up, para sa pagsasanay sa lakas - isang hagdan ng mga pambungad na diskarte na may mas magaan na timbang, para sa mga sprint - pagtalon sa isang butas.

Ang pangunahing panuntunan ay upang masahin kung ano ang gagana. At pilitin ang 40-60% ng iyong maximum na pagsisikap.

Pagkatapos magpainit, maaari kang magpahinga ng 3-5 minuto bago ang pangunahing aktibidad. Ngunit huwag higpitan - pagkatapos ng 15 minuto ang temperatura ng mga kalamnan ay babalik sa kung ano ito bago magpainit.

Ano nga ba ang hindi dapat isama sa warm-up

Mayroong ilang mga aktibidad na hindi inirerekomenda ng mga mananaliksik para sa warm-up:

1. Static na kahabaan. Ang mga ito ay mga paggalaw kung saan kumukuha ka ng isang pose sa gilid ng iyong hanay at hawakan ito ng 30 segundo hanggang 2 minuto. Ang mga pagsasanay na ito ay epektibo para sa pagbuo ng magkasanib na kadaliang mapakilos, ngunit binabawasan din nila ang Mga Talamak na Epekto ng Static at Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching sa Lakas ng kalamnan at Power Output. Samakatuwid, kung magkakaroon ka ng kakayahang umangkop, gawin ito pagkatapos ng iyong pangunahing pag-eehersisyo.
2. Mahabang cardio. Para sa lahat ng benepisyo nito, ang pag-jogging ng 30 minuto o higit pa o pag-eehersisyo sa mga makina ay maaaring maubos ang central nervous system at mabawasan ang Kasabay na pagsasanay: isang meta-analysis na sinusuri ang interference ng aerobic at resistance exercises. Ang mataas na volume ng endurance training ay nakakapinsala sa mga adaptasyon sa 12 linggo ng lakas pagsasanay sa mahusay na sinanay na pagtitiis pagganap ng mga atleta sa lakas ng pagsasanay at hypertrophy pagkatapos nito. Samakatuwid, ilagay ang cardio na ito sa isang hiwalay na araw, o hindi bababa sa gawin ito sa pagtatapos ng session.

Warm up nang walang panatisismo. Iunat ang iyong mga kalamnan nang malumanay, tumutok sa iyong katawan at tumutok sa iyong pag-eehersisyo. Iwanan ang lahat ng alalahanin at problema sa labas ng mga pintuan ng sports hall o stadium, at pagkatapos ay magiging epektibo at ligtas ang aktibidad.

Listahan ng Universal Warm Up Exercise:

1. Limang minutong pagtakbo (o cardio) sa bilis ng pakikipag-usap. Maaaring palitan ng limang pagitan ng jumping rope o Jumping Jacks exercises - 40 segundo ng paggalaw at 20 segundo ng pahinga.
2. Forearm plank - 30 segundo.
3. Wall Squat - 30 segundo
4. Side plank - 30 segundo bawat daan.
5. Superman - 30 segundo.
6. Passive at aktibong hang - 10 beses.
7. "Cat - cow" squat at table posture - limang link.
8. Cobra Dog Pose - Limang Ligament.
9. Isang malalim na lunge na ang siko ay bumababa sa sahig - apat na ligaments mula sa bawat binti.