5 Mapanganib na Mga Ehersisyo sa Gym Para Umalis sa Iyong Programa

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Kung nagawa mo nang hindi tama, maaari mong patayin ang iyong mga kasukasuan.

Ang anumang ehersisyo na may barbell o sa isang makina ay maaaring humantong sa pinsala kung gagawin mo ito nang hindi tama, hindi handa sa bigat, o may mga problema sa mga kasukasuan at gulugod.

Gayunpaman, may mga paggalaw na nangangailangan ng partikular na mahusay na kakayahang umangkop at hindi nagpapatawad sa mga pagkakamali sa pamamaraan. Sa ibaba ay sasabihin namin sa iyo kung paano bawasan ang mga panganib kapag ginagawa ang mga ito, at ipaliwanag kung kailan mas mahusay na tanggihan ang mga ito nang buo.

1. Barbell pull sa baba

Ang ehersisyong ito ay nagbobomba ng mabuti sa trapezium at lahat ng tatlong bundle ng mga deltoid na kalamnan na sumasakop sa kasukasuan ng balikat. Kasabay nito, ang paghila ng bar sa baba ay madalas na tinatawag na mapanganib para sa mga balikat, at hindi aksidente. Natuklasan ng isang pag-aaral ang isang link sa pagitan ng ehersisyo na ito at impingement syndrome, isang disorder ng mga kalamnan ng rotator cuff sa balikat.

Kapag itinaas mo ang iyong balikat sa gilid sa itaas ng 90 ° at sa parehong oras i-twist ito papasok, tulad ng sa panahon ng paghila sa baba, ang puwang sa pagitan ng acromion - ang proseso ng buto ng scapula - at ang humerus ay makitid.

Ito ay maaaring makapinsala sa mga tendon ng rotator cuff muscles at ang mahabang ulo ng biceps, na humahantong sa pamamaga at pananakit.

Paano bawasan ang mga panganib

Hawakan ang bar na may malawak na pagkakahawak. Ang pagkakahawak ng dalawang beses na mas lapad kaysa sa mga balikat ay naglalagay ng higit na diin sa trapezoid at mga delts at nagbibigay ng mas kaunting stress sa mga joint ng balikat at pulso. Bilang karagdagan, huwag itaas ang iyong mga siko sa itaas ng iyong mga balikat at siguraduhin na sa pinakamataas na punto, ang iyong mga balikat ay nakabukas palabas, hindi papasok.

Kaya, aalisin mo ang panganib na kadahilanan para sa impingement syndrome. Kung nagkakaproblema ka sa paggawa ng mga deadlift sa diskarteng ito, ibukod ito sa iyong mga ehersisyo. Ayon sa pananaliksik ni Bret Contreras, na inilathala sa T-Nation, mayroong mas mabisang trapezium at shoulder exercises: standing chest press, shrugs, arm extension sa block machine.

2. Pindutin mula sa likod ng ulo

Ang pindutin sa likod ng ulo ay ginagamit upang bumuo ng mga balikat at trisep. Hindi tulad ng pagpindot sa dibdib, pinapayagan ka nitong pantay na i-bomba ang mga deltoid nang walang malakas na diin sa mga front beam. Bilang karagdagan, sa panahon ng pagpindot mula sa likod ng ulo, ang bar ay gumagalaw kasama ang pinakamainam na tilapon - eksakto sa itaas ng sentro ng grabidad, upang sa yugto ng pag-aangat ay nagbibigay ito ng mas kaunting pagkarga sa ibabang likod.

Gayunpaman, ang ehersisyo ay madalas na binabanggit bilang mapanganib sa mga kasukasuan ng balikat. Sa katunayan, maaari itong makapinsala, ngunit para lamang sa mga kulang sa paggalaw sa mga balikat. Kung ikaw ay may nakalubog na dibdib at sloping na balikat na hinila pasulong, hindi mo magagawang gawin ang overhead press sa teknikal na tama: ang mga balikat ay baluktot pasulong, binabawasan ang subacromial space at pinapataas ang panganib ng impingement syndrome.

Upang suriin kung magagawa mo ang ehersisyo na ito, kumuha ng isang stick, itaas ito sa mga tuwid na braso at dalhin ito sa likod ng iyong ulo. Kung nagawa mong gawin ito nang hindi itinutulak ang iyong dibdib pasulong, mayroong sapat na kadaliang kumilos. Kung ang dibdib ay tumaas pagkatapos ng mga bisig at hindi posible na kunin ang barbell sa likod ng ulo, ito ay nagkakahalaga ng pagtatrabaho sa kadaliang mapakilos ng mga balikat.

Paano bawasan ang mga panganib

Hanggang sa ang iyong mga balikat ay handa na para sa overhead press, maaari mong gawin ang chest press sa halip at magtrabaho sa balikat mobility sa parehong oras. Makakahanap ka ng ilang magagandang ehersisyo sa pag-uunat sa artikulo sa ibaba.

3. Deadlift sa block sa likod ng ulo

Ang ehersisyo na ito ay nagpapaunlad ng mga lats at biceps ng balikat. Kasabay nito, sa kaibahan sa paghila sa dibdib, ito ay mas mahusay na naglo-load sa posterior bundle ng mga deltoid na kalamnan.

Ito ay madalas na tinatawag na mapanganib para sa cervical spine, dahil sa pinakamababang punto maraming tao ang nag-uunat ng kanilang mga leeg pasulong upang maabot ang trapezoid gamit ang hawakan. Sa kasong ito, ang mabigat na deadlift ay talagang mapanganib.

Bilang karagdagan, maaari itong saktan ang mga balikat para sa parehong dahilan tulad ng paghila ng barbell sa baba na may makitid na pagkakahawak at pagpindot mula sa likod ng ulo. Kung sa panahon ng ehersisyo na ito ang mga balikat ay nakabukas, ang subacromial space ay makitid, na nagpapataas ng panganib ng impingement syndrome. Ngunit kung ibaling mo ang iyong balikat palabas, ang espasyo sa ilalim ng acromion ay magiging mas malawak.

Muli, maraming tao ang kulang sa mobility ng kanilang mga balikat upang pigilan ang kanilang mga balikat na umikot papasok habang hinihila ang kanilang mga ulo at hindi hinihila ang kanilang mga leeg pasulong. Bilang resulta, ang mahinang pamamaraan na sinamahan ng mabibigat na timbang ay ginagawang mapanganib ang ehersisyo.

Paano bawasan ang mga panganib

Suriin nang walang timbang upang makita kung magagawa mo nang tama ang ehersisyo na ito. Umupo sa isang bangko, hawakan ang hawakan nang dalawang beses na mas lapad ng iyong mga balikat at hilahin ito hanggang sa mahawakan nito ang tuktok ng iyong trapezoid. Kung nagawa mo ito sa pamamagitan ng pag-iwan sa iyong mga balikat nang hindi lumingon sa loob at bahagyang ikiling ang iyong leeg, tulad ng sa video sa ibaba, maaari mong idagdag ang ehersisyo sa iyong mga pag-eehersisyo.

Kung hindi man, mas mahusay na gawin ang mga paghila sa dibdib sa ngayon at sa parehong oras ay bumuo ng paggalaw ng balikat.

4. Magandang umaga

Ang Good Morning (GM) ay ginagamit sa paggana ng hamstrings at back extensors. Kapag ginawa nang tama, ang ehersisyo ay hindi nakakapinsala sa likod, pinatataas ang kadaliang kumilos sa hip joint, perpektong pump ang mga kalamnan ng likod ng hita at binabawasan ang panganib ng pinsala sa grupong ito ng mga kalamnan.

Ang problema ay hindi lahat ng tao ay maaaring gawin ito ng tama: na may mga tuwid na tuhod, yumuko sa parallel ng katawan sa sahig at sa parehong oras panatilihin ang likod sa isang neutral na posisyon.

Kung ang mas mababang likod ay bilugan, ang mga extensor na kalamnan ng likod, na matatagpuan sa kahabaan ng gulugod, ay nakakarelaks. Bilang isang resulta, ang lahat ng stress mula sa timbang ay inilipat mula sa mga kalamnan sa iba pang mga istraktura ng gulugod: manipis na ligaments, fascia at intervertebral disc.

Ang labis na stress ay maaaring magresulta sa sakit at pinsala kahit na sa malusog na mga tao, at sa pagkakaroon ng mga sakit tulad ng spondylolisthesis, palalain ang kondisyon. Narito ang ilang mga dahilan kung bakit hindi maaaring panatilihin ng maraming tao ang kanilang mga likod sa isang neutral na posisyon.

• Mahina ang stretching. Ang pinaikling mga kalamnan ng likod ng hita ay pumipigil sa iyo na yumuko gamit ang isang tuwid na likod - mayroon kang paghila sa ilalim ng iyong mga tuhod, at ang iyong ibabang likod ay bilugan.
• Labis na pagpapalihis sa mas mababang likod, o hyperlordosis ng lumbar spine. Sa postura na ito, ang mga extensor ng likod ay matigas at tense, habang ang mga puwit at kalamnan ng likod ng hita, sa kabaligtaran, ay mahina. Dahil ang mga binti ay hindi sapat na malakas, at ang mga kalamnan sa likod ay nasa pag-igting na, upang itaas ang core, ang mga extensor ay kailangan munang mag-inat at pagkatapos ay muling magkontrata upang makabuo ng lakas. Samakatuwid, ang isang tao ay umiikot sa ibabang likod bago iangat - wala siyang ibang pagpipilian.
• Mahina sa gitna ng likod. Ito ay isang karaniwang problema para sa mga modernong tao. Ang kakulangan sa mobility at sedentary na trabaho ay pumipigil sa itaas na likod at nagpapahina ng mga kalamnan. Kung sa panahon ng GM ang mahinang thoracic extensors ay hindi makayanan ang pagkarga, binabayaran ito ng katawan sa gastos ng mas mababang likod. Mas nagiging stress siya at nagkakaproblema ka sa spinal.

Paano bawasan ang mga panganib

Kung hindi ka sigurado tungkol sa kalusugan ng iyong gulugod o may mga problema sa postura, ibukod ang GM mula sa programa. Ang ehersisyo ay hindi sapat na mahalaga upang ipagsapalaran ang kalusugan para dito.

Gumawa ng deadlift, hyperextension, back squat at chest squat. Ang mga multi-joint na pagsasanay na ito ay magpapainit sa iyong likod at hamstrings.

Upang palakasin ang iyong mid-back, subukan ang mga deadlift na may malawak na pagkakahawak at mga hilera na nakatungo. Kasabay nito, bumuo ng kadaliang mapakilos ng thoracic spine at iunat ang mga kalamnan ng likod ng hita.

5. Extension ng mga binti sa simulator

Pino-bomba nito ang quadriceps - ang kalamnan sa harap ng hita - at gumagana nang maayos sa isa sa mga ulo nito - ang rectus femoris. Sa katunayan, ang mga squats, lunges at iba pang mga multi-joint na ehersisyo para sa pagbomba ng mga balakang ay halos hindi gumagamit ng ulo na ito, ngunit ang extension ng binti ay ginagawa ito nang lubos.

Gayunpaman, ang ehersisyo na ito ay madalas na inilarawan bilang mapanganib para sa mga kasukasuan ng tuhod, at ang mga pagpapalagay na ito ay hindi lumago mula sa simula. Kaya, sa isang panayam, tinukoy ni Brad Schoenfeld, Ph. D., tagapagsanay at siyentipikong may-akda, ang dalawang salik na ginagawang hindi ang pagpapahaba ng binti ang pinakaligtas na ehersisyo:

1. Ang mga tuhod ay nakakakuha ng higit na stress sa panahon ng extension ng binti. Ang katotohanan ay ang pagkarga sa ibabang binti ay patayo sa axis nito, na lumilikha ng puwersa ng paggugupit sa kasukasuan ng tuhod. Sa squats at iba pang mga multi-joint na paggalaw, sa kabaligtaran, ito ay kahanay sa axis ng ibabang binti, na lumilikha ng higit na compression. At dahil ang mga joints ay pinahihintulutan ang compression na mas mahusay kaysa sa paggugupit, ang mga tuhod ay nakakakuha ng mas negatibong epekto sa panahon ng extension ng binti sa simulator kaysa sa parehong squat.
2. Ang ehersisyo ay nagpapataas ng stress sa anterior cruciate ligament (ACL), na matatagpuan sa loob ng kasukasuan at pinipigilan ang tuhod mula sa pag-ikot papasok. Kapag pinahaba mo ang iyong mga binti sa makina, ang tense na quadriceps ay nagpapasulong sa ibabang binti, at ang ACL ay lumalaban sa pagkilos na ito at nakakaranas ng stress. Sa squats at iba pang closed circuit exercises, ang pag-igting sa quadriceps ay nagbabago rin sa ibabang binti, ngunit pinipigilan ng magkasanib na pag-igting sa hamstrings ang paggalaw na ito at binabawasan ang stress sa ACL. Sa extension ng mga binti, ang mga kalamnan na ito ay hindi gumagana. Bilang isang resulta, ang pag-load sa ligament ay tumataas, na sa mahabang panahon ay maaaring humantong sa pinsala nito.

Kasabay nito, binanggit ni Schoenfeld na, sa kabila ng mga epekto ng ehersisyo, ito ay ligtas para sa mga taong may malusog na tuhod at maaaring magamit para sa nakahiwalay na trabaho sa quadriceps. Ang isa pang tanong ay kung tiwala ka sa kalusugan ng iyong mga tuhod at kung kailangan mo ng nakahiwalay na trabaho na may diin sa rectus femoris.

Paano bawasan ang mga panganib

Una, isipin kung kailangan mo ba ang pagsasanay na ito. Ang extension ng binti ay nagbobomba lamang ng iyong pagganap sa kilusang ito at hindi dinadala sa iba. Iyon ay, kung ituwid mo ang iyong mga binti sa simulator, umaasa na makakatulong ito sa iyo na mag-squat nang mas mahusay o magsagawa ng iba pang mga ehersisyo ng lakas, kung gayon ikaw ay lubos na nagkakamali.

Kung gusto mong i-pump ang iyong mga binti at hindi ipagsapalaran ang iyong mga kasukasuan - maglupasay gamit ang isang barbell, mag-lunge, pagpindot sa binti at iba pang epektibong ehersisyo. Marahil ay matatalo ka ng kaunti sa kapal ng quadriceps, ngunit mapapanatili mo ang kalusugan ng iyong mga tuhod.

Kung kailangan mo ng hiwalay na trabaho sa rectus femoris, maaari mong bawasan ang mga panganib sa mga tuhod sa pamamagitan ng paglilimita sa saklaw ng paggalaw. Pinaka-stress ang joint ng tuhod kapag itinaas mo ang iyong shins sa isang 45 ° na anggulo. Upang mabawasan ang stress sa iyong mga kasukasuan, pahabain ang iyong mga tuhod sa pagitan ng 45 ° at 90 ° (buong extension).

Bilang kahalili, maaari mong palitan ang makina para sa isang bersyon na may mga bigat sa iyong mga binti - naglalagay ito ng mas kaunting stress sa iyong mga kasukasuan ng tuhod. Umupo sa isang upuan, ikabit ang mga pabigat sa iyong mga bukung-bukong, at lumipat sa loob ng isang ligtas na hanay ng 45 ° hanggang 90 °.