Pag-stretching bago at pagkatapos ng pagsasanay

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Hindi kami magsasawang paalalahanan ka na magpainit. Ang mga ehersisyo sa pag-stretching ay maaaring perpektong ihanda ang iyong katawan para sa iyong pangunahing warm-up na ehersisyo. O maaari nilang makabuluhang bawasan ang iyong pagiging produktibo at ihiwalay ka sa layunin. Basahin ang tungkol sa kung aling mga stretching exercise ang bibigyan ng kagustuhan bago at pagkatapos, basahin ang artikulong ito.

Muli sa pangangailangang magpainit bago magsanay

Parehong pagkatapos ng pagtulog at pagkatapos ng isang abalang araw, ang iyong mga kalamnan ay maaaring masikip at ang iyong mga kasukasuan ay hindi sapat na gumagalaw. Sa panahon ng pangunahing pagsasanay, maaari itong humantong sa mga pinsala: muscle strain at pamamaga ng litid sa mga runner, pinsala sa balikat sa mga bodybuilder, at pananakit ng lower back sa mga yoga practitioner.

Ang pag-stretch bago ang iyong pangunahing pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang pinsala. Gayunpaman, ang paggawa ng ilang bends patungo sa mga daliri ng paa ay hindi sapat upang matiyak ang kinakailangang antas ng metabolismo. Napansin mo ba kung paano bumubuti ang iyong pagganap sa kalagitnaan ng iyong pag-eehersisyo? Isaalang-alang ang oras bago ka nag-iinit.

Warm up bago, hindi sa panahon ng pangunahing ehersisyo

Ang pinakamainam na oras ng warm-up ay 15-20 minuto. Sa unang 10 minuto, sulit na magpainit ng mabuti sa mga kalamnan:

• madaling jogging;
• paglukso ng lubid;
• squats na walang mga timbang;
• bench press.

Pagkatapos nito, maaari kang magpatuloy sa mga stretching exercises.

Static at dynamic na pag-uunat

Sa panahon ng static stretching, ang pose ay gaganapin nang higit sa 30 segundo na may unti-unting pagtaas sa extension ng kalamnan sa maximum. Ang kumpletong pagpapahinga at pag-stretch ng kalamnan ay nangyayari lamang pagkatapos ng 30-60 segundo.

Sa kaso ng dynamic na pag-uunat, ang ehersisyo ay isinasagawa sa patuloy na paggalaw, at ang pagtaas sa amplitude ay nakakamit sa pamamagitan ng paulit-ulit na pag-uulit ng mga maikling (3-5 segundo) na paggalaw.

Isang mahalagang punto: kapag nagsasagawa ng parehong static at dynamic na pag-uunat, ang mga paggalaw ay dapat na makinis, na may unti-unting pagtaas sa amplitude at walang sakit.

Kaya anong mga stretching exercise ang dapat mong piliin para sa iyong pag-eehersisyo?

Sa panahon ng warm-up - dynamic na pag-uunat

Una, ang patuloy na paggalaw sa panahon ng pabago-bagong pag-uunat ay magpapainit sa katawan.

Pangalawa, ang static na pag-uunat bago ang iyong pangunahing pag-eehersisyo ay maaaring makahadlang sa iyong pagganap. Ang sobrang relaxation ng kalamnan ay maaaring humantong sa mas mabagal na bilis sa mga runner o mahinang pakiramdam ng balanse sa mga bodybuilder.

Magsagawa ng mga dynamic na ehersisyo, manatili sa pose nang hindi hihigit sa 5 segundo, na gumagawa ng 4-6 na pag-uulit.

Ang partikular na atensyon ay dapat bayaran sa mga ehersisyo na gayahin ang mga paggalaw ng pangunahing ehersisyo (1-2 ehersisyo, 15-20 na pag-uulit bawat isa).

Isang magaspang na plano para sa pag-eehersisyo ng buong katawan:

• Leeg: pag-ikot ng ulo, lumiliko sa kanan at kaliwa, tumagilid pataas at pababa.
• Mga balikat: paggalaw pataas at pababa, pabilog na galaw, pag-indayog ng kamay sa gilid.
• Likod at Dibdib: Iniunat ang likod nang naka-lock ang mga braso sa harap mo at hilahin pabalik ang mga braso para buksan ang dibdib.
• Mga kamay: pabilog na paggalaw sa mga kasukasuan ng balikat at siko.
• Katawan: tumagilid pakaliwa-kanan, pababa, lumiliko sa baywang at pag-ikot ng pelvis.
• Mga binti: pabilog na paggalaw ng mga tuhod, lunges sa gilid at pasulong, pabilog na paggalaw ng mga paa, yumuko sa paa.

Static stretching - habang may sagabal

Ang static na pag-uunat ay makakapagpapahinga sa mga tense na kalamnan at makakatulong sa pag-alis ng mga basura mula sa mga ito nang mas mabilis, na magbibigay-daan sa iyong makabawi nang mas mabilis.

Magbayad ng espesyal na pansin sa mga kalamnan na nagta-target sa iyong pag-eehersisyo, ang mga pinaka-buzz.

Ang bawat diskarte ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 30 segundo. Sa paggawa nito, dapat mong maramdaman ang pag-uunat, ngunit hindi ang sakit. Huminga nang regular at malalim para sa pinakamataas na resulta.

Mahalaga na hindi malamig ang lugar kung saan ka nag-static stretching: sa init lang makakapag-relax nang sapat ang iyong mga kalamnan.

Kinalabasan

• Dynamic na pag-uunat bago ang pangunahing ehersisyo ay makakatulong sa pagpapainit ng mga kalamnan at bawasan ang panganib ng pinsala - 5-10 minuto ng maikli, buong katawan na ehersisyo mula ulo hanggang paa.
• Post-workout static stretching tumulong sa pagpapahinga at pagbawi - hilahin ng 30-60 segundo bawat isa lalo na ang tense na kalamnan.
• Ang pangunahing tuntunin: ang mga pagsasanay sa pag-uunat ay dapat gawin nang walang biglaang pag-igting at sakit.