Ano ang dapat kainin bago, habang at pagkatapos ng pagsasanay

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Mahalagang subaybayan kung ano ang iyong kinakain. Paano kapag kumain ka? Mahalaga ba ito, lalo na sa isang aktibong pamumuhay? Ang artikulong ito ay naglalaman ng mga katotohanan tungkol sa sports nutrition, regimen, praktikal na rekomendasyon at mga recipe.

Sa larangan ng sports nutrition, mayroong terminong nutrient timing - ito ay isang espesyal na nutritional scheme kung saan mahalaga kung aling mga nutrients, sa kung anong dami at sa anong oras, ang pumasok sa katawan. Ngunit ang mga espesyalista ng organisasyon ng mga propesyonal na tagapagsanay at nutrisyunista ay dumating sa konklusyon na ang isang ordinaryong tao na regular na nagsasanay ay hindi nangangailangan ng anumang mga suplemento at isang espesyal na regimen.

Ang mga atleta ay may mga espesyal na pangangailangan

Makatuwiran ang timing ng nutrisyon kung:

• Nagsasanay ka para sa pagtitiis. Makilahok sa mga kumpetisyon sa mataas na antas, tumakbo ng maraming kilometro bawat linggo na may mataas na intensity. Pagkatapos, sa panahon ng pag-eehersisyo, maaari kang uminom ng mga inumin na may idinagdag na protina at carbohydrates (P + C).
• Ikaw ay isang bodybuilder. Magbuhat ng malalaking timbang at magtrabaho upang bumuo ng mass ng kalamnan, nais na tumaba. Makakatulong din ang mga sports drink.
• Naghahanda ka para sa isang fitness competition. Nagsasanay ka nang maraming oras. Gusto mong isulat ang porsyento ng taba ng iyong katawan gamit ang isang numero. Ang branched chain amino acids (BCAAs), na nagpapasigla at nagpapanatili ng mga fibers ng kalamnan, ay makakatulong na makamit ang layuning ito.

Ang diyeta ay hindi para sa mga atleta

kung:

• ikaw ay nag-eehersisyo upang mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan at fitness;
• wala kang ambisyosong layunin;
• wala kang mga espesyal na pangangailangan sa pisyolohikal;

… kung gayon hindi mo kailangan ng isang partikular na diskarte sa nutrisyon. Hindi ibig sabihin na mabuti o masama ang rehimen. Ito ay isang kasangkapan lamang na kailangan mong mahawakan.

Ang rehimen ay hindi kailangan para sa mga manggagawa sa opisina na hindi kailanman nasangkot sa pisikal na edukasyon at nagdala ng kanilang sarili sa isang pre-diabetic na estado, ngunit kailangan ng mga propesyonal.

Sa katunayan, ang mga atleta lamang ang maaaring makinabang mula sa isang mahigpit na iskedyul ng nutrisyon. Ang mode ay hindi isang magic wand, hindi ito magkakaroon ng agarang epekto sa iyong kagalingan at hitsura. Lalo na kung paminsan-minsan ka lang dumikit dito.

Una, alamin natin kung ano ang nangyayari sa katawan bago, habang at pagkatapos ng pagsasanay, at pagkatapos ay malalaman natin kung ano ang kailangan mong kainin upang masulit ang bawat kaso.

Bago ang pagsasanay

Tatlong oras bago mag-ehersisyo, kailangan mong kumain ng isang bagay na makakatulong:

• mag-imbak ng enerhiya;
• dagdagan ang aktibidad;
• protektahan ang iyong sarili mula sa pag-aalis ng tubig;
• mapanatili ang mass ng kalamnan;
• mabilis gumaling.

protinaAng kinakain bago mag-ehersisyo ay nakakatulong na mapanatili o mapataas ang volume ng kalamnan, maiwasan ang labis na pinsala sa mga kalamnan, at punuin ang daluyan ng dugo ng mga amino acid kapag ito ay higit na kailangan ng katawan. Ito ay mahalaga para sa lahat na nagpapabuti ng kalusugan kasabay ng proporsyon ng katawan.

Hanggang sa nagmadali kang gawin ito: ang protina bago ang pagsasanay ay mahalaga, ngunit ang bilis ng panunaw nito ay hindi gaanong nakakaapekto sa resulta. Kaya ang anumang protina na kinakain mo ilang oras bago ang iyong pag-eehersisyo ay magkakaroon ng parehong epekto.

Mga karbohidratmagbigay ng gasolina para sa mahabang oras ng pag-eehersisyo at mapabilis ang pagbawi pagkatapos ng matinding ehersisyo, pasiglahin ang produksyon ng insulin. Nag-iimbak din sila ng glycogen sa mga kalamnan at atay, salamat sa kung saan ang utak ay tumatanggap ng mga senyales ng pagkabusog, upang ang katawan ay maaaring mahinahon na gumugol ng enerhiya sa paglaki ng kalamnan.

Impluwensya matabaang kalidad ng paparating na pag-eehersisyo ay hindi pa nakumpirma. Ngunit pinapabagal nila ang proseso ng panunaw, na tumutulong na mapanatili ang isang pare-parehong antas ng glucose sa dugo at isang matatag na kondisyon, at kasangkot sa pagsipsip ng mga bitamina at mineral na may mahalagang papel sa anumang diyeta.

Nutrisyon bago ang pag-eehersisyo: pagsasanay

Kumain ng tanghalian (o almusal) ilang oras bago ang iyong pag-eehersisyo. O kumuha ng mas maliit na bahagi halos bago ang klase (at kung gusto mong makakuha ng mass, pagkatapos ay kumain ng dalawang beses).

2-3 oras bago ang pagsasanay

Kumain ng set na pagkain at uminom ng walang calorie (mas maganda ang plain water).

Para sa mga lalaki, ang tanghalian ay dapat binubuo ng mga sumusunod na pagkain:

Para sa mga kababaihan, ang komposisyon ay bahagyang naiiba:

Ito ay mga pangkalahatang alituntunin na maaaring baguhin batay sa iyong timbang, mga layunin, genetika, tagal at intensity ng iyong pag-eehersisyo.

Isang oras bago ang pagsasanay

Mas gusto ng ilang tao na kumain ng magaan bago magsanay. Isang problema: mas kaunting oras ang natitira bago magsimula, mas mabilis na kailangan mong matunaw ang pagkain. Samakatuwid, mas mahusay na gumamit ng isang bagay ng uri ng likido.

Halimbawa ng recipe:

• 1 scoop ng protina na pulbos
• 1 tasang gulay (ang spinach ay mainam para sa smoothies)
• 1 tasang carbohydrate na pagkain (tulad ng saging)
• 1 kutsarita ng matatabang pagkain (mga mani o flax seed)
• tubig o unsweetened almond milk.

O mas masarap na opsyon:

• 1 scoop ng chocolate protein powder
• 1 tasang spinach
• 1 saging;
• 1 kutsarita ng peanut butter
• chocolate almond milk (walang asukal).

Maaaring hindi ito nagkakahalaga ng pagbanggit, ngunit ang mga pagkain lamang ang dapat kainin bago mag-ehersisyo na hindi nakakairita sa tiyan. Kung hindi… Well, alam mo na maaaring iba ito.

Mga Kinakailangan sa Nutriyente Habang Nag-eehersisyo

Listahan ng mga layunin sa nutrisyon sa panahon ng ehersisyo: maiwasan ang pagkawala ng likido, magbigay ng agarang muling pagdadagdag, dagdagan ang aktibidad, mapanatili ang kalamnan, at mabilis na makabawi.

Pagpasok mga protinanagliligtas sa pinsala sa tissue ng kalamnan, tumutulong sa mabilis na pagbabagong-buhay at pinapabuti ang pagiging epektibo ng pagsasanay sa mahabang panahon. Ito ay lalong mahalaga kung higit sa tatlong oras ang lumipas mula noong huling pagkain. Upang mapanatili ang kalamnan, kailangan mo ng kaunti, 15 gramo bawat oras. Ngunit ang payo na ito ay may kaugnayan lamang para sa mga masisipag na atleta na nag-eehersisyo araw-araw at sa iba't ibang programa, o para sa mga atleta na naghahangad na tumaba.

Mga karbohidratkinakain sa panahon ng pagsasanay ay isang mapagkukunan ng enerhiya na gagamitin dito at ngayon. Ang resulta ay aktibidad at isang mataas na rate ng pagbawi. Dagdag pa, binabawasan ng carbohydrates ang produksyon ng mga stress hormone (cortisol), at pinapataas ang produksyon ng mga hormone ng kaligayahan. Ngunit! Muli, para lamang sa mga pro. Ilang carbohydrates ang kailangan mo? Depende kung bakit. Ang maximum na maaaring iproseso ng katawan sa panahon ng ehersisyo ay 60-70 gramo. Ngunit kung paghaluin mo ang mga karbohidrat na may mga protina, kung gayon ang 30-45 gramo ng dating ay sapat na para sa iyo.

Mga taba bago at pagkatapos ng pagsasanay ay mabuti. Ngunit sa proseso, dapat silang iwanan dahil sa mga kahirapan sa panunaw. Ang taba na sinamahan ng ehersisyo ay naglalagay ng labis na stress sa tiyan.

Pagkain habang nag-eehersisyo: magsanay

Kung nagtatrabaho ka sa iyong sarili nang mas mababa sa dalawang oras, kung gayon ang lahat ng pansin ay dapat bayaran sa paggamit ng tubig, lalo na kung maayos mong inayos ang iyong mga pagkain bago at pagkatapos ng pagsasanay. para sa mga aktibidad na hindi tumatagal ng hanggang dalawang oras ay hindi kailangan.

Mga pagbubukod:

• nag-eehersisyo ka sa init at maraming pawis;
• sa wala pang walong oras, isa pang ehersisyo ang naghihintay sa iyo;
• ikaw ay nagtatrabaho sa pagkakaroon ng masa;
• uminom ka ng ilang higop sa pinakadulo ng iyong pag-eehersisyo upang mapanatili ang enerhiya.

Kung gumugugol ka ng higit sa dalawang oras na pagsasanay sa init, huwag umasa sa tubig lamang. Kung hindi, magkakaroon ka ng panganib ng kritikal na pagpapababa ng antas ng sodium, na magdudulot ng mga pagkagambala sa gawain ng puso.

Mga Kinakailangan sa Nutriyente Pagkatapos ng Pag-eehersisyo

Listahan ng target:

• pagbawi;
• muling pagdadagdag ng mga reserbang likido;
• paglalagay ng gasolina;
• pagbuo ng kalamnan;
• pagpapabuti ng tibay sa hinaharap.

Gamitin ardilya pagkatapos ng ehersisyo, ito ay humahantong sa paglaki o hindi bababa sa pagpapanatili ng dami ng kalamnan tissue. Mayroon ka pa ring mga protina sa iyong dugo mula sa mga pagkaing pre-workout, kaya hindi masyadong mahalaga ang bilis ng pagpasok ng bagong pagkain. Ito ay humahantong sa amin upang tapusin na ang mabilis na pagtunaw ng mga protina mula sa mga pulbos ng protina ay hindi mas mahusay kaysa sa mga normal na pagkain. Ngunit hindi ito mas masahol pa. Ano ang gusto mo - pumili para sa iyong sarili. Para sa bilis at kaginhawahan, maghanda ng protina shake, o kung gusto mo ng "tunay" na pagkain, gumawa ng mataas na protina na tanghalian. Para sa mga lalaki, ang pamantayan ay nasa loob ng 46-60 gramo, para sa mga kababaihan - 20-30 gramo.

Taliwas sa tanyag na paniniwala, hindi kinakailangan na kumain ng pino carbohydrates at upang magbigay ng insulin release at post-workout na pagbawi ng kalamnan sa lalong madaling panahon. Sa katunayan, mas gagana ang pinaghalong minimally processed na carbohydrates (buong butil, halimbawa) at prutas dahil mas mahusay itong pinahihintulutan, nakakatulong na mapanatili ang mga antas ng glycogen sa loob ng humigit-kumulang 24 na oras, at nagreresulta sa mas maraming enerhiya sa susunod na araw. Ang mga atleta na gumagawa ng dalawang mahihirap na sesyon sa loob ng walong oras ay siyempre ang pagbubukod. Para sa iba, mas gusto ang isang normal na tanghalian at prutas.

Mga taba mahigpit na ipinagbabawal na gamitin pagkatapos ng pagsasanay: pinapabagal nila ang pagsipsip ng mga sustansya. Ito ang katotohanan, na sa karamihan ng mga kaso ay walang nangangailangan. Dahil ang rate ng nutrient intake ay hindi mahalaga, tulad ng nalaman na natin.

Nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo: pagsasanay

Hindi na kailangang lumaktaw sa refrigerator, halos hindi umaalis sa gym. Ngunit hindi mo rin dapat kalimutan ang tungkol sa pagkain: kailangan mong nasa oras sa loob ng dalawang oras pagkatapos makumpleto ang mga pagsasanay.

Ang kinakain bago mag-ehersisyo ay makakaapekto sa nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo. Kung nagmeryenda ka lang bago ang pagsasanay o lumipas ang ilang oras sa pagitan ng tanghalian at ehersisyo, makatuwiran na magmadali sa pagpapalakas at magkaroon ng oras upang kumain sa loob ng isang oras. Kung nag-eehersisyo ka nang walang laman ang tiyan (halimbawa, nag-eehersisyo bago mag-almusal), kailangan mong ngumuya ng isang bagay sa lalong madaling panahon.

Ngunit kung sinunod mo ang payo sa nutrisyon sa artikulong ito, maaari kang maghintay ng isang oras o dalawa pagkatapos mag-ehersisyo upang masulit ang iyong nutrient intake.

Kaagad pagkatapos ng pagsasanay

Ang diskarte ay pareho sa pre-workout na pagkain: balanseng pagkain.

Tinatayang diyeta para sa mga lalaki:

• 2 tasa ng mga pagkaing protina
• 2 tasang gulay
• 2 tasang carbs
• isang kutsarita ng taba;
• non-nutritive na inumin (tubig).

Ang tinatayang diyeta para sa mga kababaihan ay eksaktong pareho, mas kaunti lamang ang dami.

Minsan, pagkatapos ng pagsasanay, ang pakiramdam ng gutom ay hindi lumabas. Sa kasong ito, bumalik sa smoothies.

Konklusyon

Walang pare-parehong mga recipe para sa nutrisyon bago, pagkatapos at sa panahon ng pagsasanay. Ito ay malinaw at maraming beses nang sinabi.

Ang mga pagkain ay palaging nakasalalay sa mga indibidwal na kondisyon. Ang isang runner na tumitimbang ng 70 kg ay hindi makakain katulad ng isang bodybuilder na ang bigat ay lumampas sa isang daan. Mayroon silang iba't ibang mga pangangailangan at iba't ibang uri ng pagsasanay. Ang tagal ng mga klase ay nagdidikta din sa mga kondisyon at pangangailangan ng panahon ng pagbawi. Ang parehong bodybuilder ay magbabago sa kanyang diyeta kapag nagsimula siyang maghanda para sa kumpetisyon.

Para sa iyo at sa akin, ang mga taong walang nalalapit na pakikilahok sa isang kumpetisyon sa palakasan sa abot-tanaw, magkakaroon ng sapat na mataas na kalidad na iba't ibang pagkain, kung saan ang lahat ng mga sustansya, gulay at prutas, bitamina at microelement, antioxidant ay proporsyonal na naroroon. Ang ganitong pagkain ay pupunuin ka ng enerhiya, magbigay ng materyal para sa pagbuo ng mga kalamnan, mapawi ang pangangati at kapansin-pansing mapabilis ang pagbawi. Maaari kang kumain ng iyong karaniwang pagkain o uminom ng smoothie. Maaari kang kumain ng mas marami o mas kaunti depende sa iyong mga damdamin at kagustuhan.

Kung tungkol sa oras, mayroon kaming dalawang oras bago ang pagsasanay at ganoon din pagkatapos. At ang kabuuang halaga ng protina, taba at carbohydrates na natupok sa buong araw ay may mas malaking epekto sa ating katawan, masa, porsyento ng taba at tibay kaysa sa isang regimen ng watchdog.

Masiyahan sa pagkain at pag-eehersisyo.