Ano ang mga pakinabang ng crunches sa press at kung paano isagawa ang mga ito

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Inaalam namin kung paano gagawing mas epektibo at mas ligtas ang ehersisyong ito.

Paano ang pagkukulot sa isang pindutin ay naiiba mula sa isang fold

Ang fold at twist sa abs ay halos kapareho ng mga paggalaw sa pagbomba ng rectus at pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Sa parehong mga ehersisyo, nakahiga ka sa iyong likod, madalas na nakayuko ang iyong mga binti at ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, itinaas at ibinababa ang katawan.

Tanging sa isang fold (umupo) ganap na tumaas ang katawan, upang sa matinding punto ay umupo ka, at sa mga crunches lamang ang mga talim ng balikat ay natanggal, at ang ibabang likod ay nananatili sa sahig sa buong ehersisyo.

Salamat sa tampok na ito, sa pag-twist, ang mas mababang likod ay tumatanggap ng halos isa at kalahating beses na mas kaunting pag-load ng compression kaysa kapag nagsasagawa ng isang fold. At habang ang pag-activate ng mga kalamnan sa crunches ay makabuluhang mas mababa, ang ehersisyo sa katagalan ay nagbibigay ng mas kaunting mga panganib sa likod.

Kasabay nito, pana-panahong iniisip ng mga tagapagsanay at siyentipiko kung paano gumawa ng mga crunches sa press hindi lamang ligtas, ngunit mas epektibo rin sa mga tuntunin ng pumping muscles. Sa ibaba ay inilista namin kung ano ang kanilang natagpuan.

Paano gumawa ng abdominal crunches para mas mai-load ang iyong mga kalamnan

Mayroong maraming mga opsyon sa ehersisyo na naiiba sa posisyon ng mga binti at braso, hanay ng paggalaw at katatagan ng suporta. Batay sa data ng pananaliksik, pipiliin namin ang pinakamahusay na pamamaraan

Paano ilagay ang iyong mga paa

Kadalasan, ang mga crunches sa press ay ginagawa sa pamamagitan ng pagyuko ng mga balakang sa isang anggulo ng 45 ° at pagpindot sa mga paa laban sa banig.

Maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito nang nakayuko ang iyong mga balakang at tuhod sa tamang mga anggulo. Sa kasong ito, ang mga shins ay maaaring hawakan sa timbang o ilagay sa isang mababang suporta - isang bangko o isang kahon.

Ang pag-twist sa hips sa 90 ° ay naglo-load nang mas mahusay, ang mga kalamnan ng tiyan sa parehong dinamika at sa statics - kapag itinaas mo ang katawan at inayos ang posisyon nang ilang sandali.

Ayusin ang paa o hindi

Kung igalaw mo ang iyong mga paa sa ilalim ng sopa o hihilingin sa isang tao na hawakan ang iyong mga bukung-bukong, ang pag-activate ng mga kalamnan ng tiyan ay tataas, ngunit ang compression load sa ibabang likod ay tataas din.

Bilang karagdagan, ang pag-aayos ng binti ay nagdaragdag sa pag-activate ng mga hip flexors. Para sa mga dati nang problema sa likod, maaari itong magpalala sa kondisyon at magdulot ng pananakit.

Samakatuwid, makatuwiran na panatilihing libre ang iyong mga binti, lalo na kung naghahanap ka ng ehersisyo na may kaunting panganib sa mas mababang likod.

Kung saan itago ang iyong mga kamay

Kadalasan, ang mga twist ay ginagawa gamit ang mga kamay sa likod ng ulo, kapag ang mga siko ay nakayuko at ang mga daliri ay nakadikit sa likod ng ulo. Maaari mo ring ituwid ang iyong mga braso sa mga tahi gamit ang iyong mga palad pababa, i-extend ang mga ito sa likod ng iyong ulo, o i-cross ang mga ito sa iyong dibdib.

Mula sa isang biomekanikal na pananaw, mas malayo ang bigat (mga braso) mula sa pindutin, mas mahaba ang pingga at mas malaki ang pagkarga sa mga kalamnan.

Sa isang eksperimento, natagpuan na ang posisyon na ang mga braso ay nakatungo sa likod ng ulo o pinalawak sa itaas nito ay nagpapataas ng pag-activate ng mga kalamnan ng tiyan kumpara sa posisyon ng mga armas sa kahabaan ng katawan.

Sa kabila ng katotohanan na sinubukan ng pag-aaral ang static twisting (5 segundong pag-hold), makatuwirang ipagpalagay na gagana rin ito para sa dynamic na bersyon.

Gaano kataas ang pag-akyat

Sinubukan ng isang pag-aaral kung gaano kataas ang dapat umakyat sa mga crunches upang ganap na ma-activate ang abs.

Upang malaman, gumamit sila ng karaniwang pagsubok sa lakas ng tiyan. Ang mga kalahok ay humiga sa kanilang mga likod, yumuko ang kanilang mga tuhod, at iniunat ang kanilang mga braso sa katawan. Pagkatapos ay inutusan silang i-twist ang katawan upang ang mga daliri ay lumipat pasulong 5, 10 o 15 cm.

Ang video sa ibaba ay isang halimbawa ng isang pagsubok na may lapad na 10 cm na strip.

Ito ay lumabas na ang mga kalamnan ng tiyan ay pinakamahusay na tensed kapag ang mga daliri ay lumipat ng 10 cm pasulong. Sa pagtaas na ito, ang mga talim ng balikat ay ganap na naalis sa sahig, ngunit ang ibabang likod ay nananatiling pinindot.

Upang matukoy kung gaano kataas ang kailangan mong umakyat, maaari mong sukatin ang distansya gamit ang isang ruler, tandaan ang mga sensasyon at pagkatapos ay gumanap sa isang katulad na hanay nang walang anumang mga sukat.

Paano huminga

Sinubukan ng isang eksperimento kung paano nakakaapekto ang tatlong pattern ng paghinga sa pag-activate ng kalamnan sa panahon ng crunches. Ang mga kalahok ay nagsagawa ng crunches alinman sa hold (sa unang variant, pagkatapos ng isang buong paglanghap, sa pangalawa, pagkatapos ng isang buong pagbuga), o sa isang mabagal na pagbuga sa sandali ng pagsisikap.

Ito ay naka-out na ang pinakadakilang pag-activate ng kalamnan ay maaaring makamit gamit ang buong pagbuga at pagpigil sa pagsisikap.

Gaano kabilis ang pag-akyat at pagbaba

Isang eksperimento ang nagpakita na ang sira-sira crunches sa pindutin na may 30 ° bend ng katawan mas mahusay kaysa sa iba pump ang nakahalang tiyan kalamnan, na matatagpuan sa ilalim ng obliques at ay responsable para sa stabilizing ang katawan.

Subukang taasan ang sira-sira na yugto ng ehersisyo - kapag ibinalik mo ang iyong mga talim ng balikat at balikat sa sahig. Halimbawa, umakyat sa isang segundo at bumaba sa dalawa.

Upang mag-pump ng mga kalamnan nang lubos, gawin ang paggalaw tulad nito:

• Humiga sa sahig sa iyong likod, ibaluktot ang iyong mga balakang at tuhod sa tamang mga anggulo. Maaari mong ilagay ang iyong mga shins sa isang suporta ng isang angkop na taas o iwanan ang mga ito na nakabitin.
• Ituwid ang iyong mga braso sa iyong ulo o ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo.
• Huminga, higpitan ang iyong abs at pigilin ang iyong hininga.
• Tanggalin ang iyong ulo, balikat at talim ng balikat sa sahig, iwanan ang iyong ibabang likod na nakadikit dito.
• Bumalik nang dahan-dahan sa panimulang posisyon at ulitin.

Anong mga pagkakamali ang dapat iwasan kapag ginagawa ang ehersisyo

Mayroong ilang mga karaniwang pagkakamali na pumipigil sa iyo sa pagbomba ng iyong abs at maaaring humantong sa sobrang pagod at pananakit:

• Huwag ilagay ang iyong baba sa iyong dibdib. Ito ay nagpapabigat sa leeg at maaaring magdulot ng pananakit. Isipin ang isang bola ng tennis na inipit sa pagitan ng iyong baba at leeg.
• Huwag umakyat ng mataas sa sahig. Kung itinaas mo ang iyong ibabang likod mula sa sahig, ang twist ay magiging isang fold, at ang ibabang bahagi ng gulugod ay tumatanggap ng higit na stress.
• Huwag i-relax ang iyong abs … Mula sa sandaling huminga ka nang buo at humigpit ang iyong abs, hanggang sa pagtatapos ng diskarte, dapat mong sinasadya na panatilihin ang iyong tiyan sa pag-igting. Makakatulong ito upang mas mahusay na maikarga ang mga kalamnan at pigilan ka sa pag-angat ng iyong ibabang likod mula sa sahig.

Gaano kadalas gawin ang mga crunches sa pindutin

Ang mga kalamnan ng tiyan ay napakatigas, halos hindi sila napapagod at mabilis na nakabawi. Samakatuwid, maaari mong ligtas na magsagawa ng ilang mga hanay ng mga crunches sa press araw-araw nang walang takot na ma-overload ang mga kalamnan.

Magsimula sa 3-4 na set ng 20-25 reps. Sa paglipas ng panahon, maaari mong dagdagan ang bilang sa 4-5 na paglapit ng 50 beses.

Ngunit kung wala kang mga problema sa likod, huwag mabitin sa pagsasanay na ito. Para sa isang kumpletong pumping ng mga kalamnan ng katawan, mas mahusay na kahaliling pag-twist sa pindutin sa iba pang epektibong paggalaw: "bisikleta", pag-angat ng mga tuhod habang nakabitin sa pahalang na bar, gumulong gamit ang isang roller.

Maaari kang gumawa ng isang set ng crunches bago ang pagsasanay bilang bahagi ng warm-up at tapusin ang abs pagkatapos ng pagsasanay, pati na rin gawin ang mga ito bilang bahagi ng mga complex para sa pumping ng core.

Paano gawing kumplikado ang mga crunches sa pindutin

Maaari mong gawing mas mahirap ang mga crunches ng tiyan upang mapagod ang mga kalamnan nang mas mabilis.

Magdagdag ng pagtutol

Kumuha ng isang maliit na 2, 5 o 5 kg na pancake o isang dumbbell, alisin ang bigat sa likod ng iyong ulo at gawin ang mga twists dito.

Panoorin ang mga sensasyon sa leeg: kung sa palagay mo ay na-overload ito, mas mahusay na pindutin ang bigat sa iyong dibdib. At huwag kalimutan ang tungkol sa anyo ng ehersisyo: patuloy na pilitin ang abs at siguraduhin na ang mas mababang likod ay hindi lumalabas sa sahig.

Gawin sa isang hindi matatag na suporta

Ang mga crunches sa press ay madalas na ginagawa sa isang fitball - isang malaking nababanat na bola. Dahil sa bersyon na ito kailangan mong hindi lamang gawin ang paggalaw mismo, ngunit patatagin din ang katawan, ang mga kalamnan ng tiyan ay mas mahusay na aktibo kaysa sa isang nakapirming suporta.

Humiga sa bola at ituwid ang iyong hip joint hangga't maaari, pilitin ang iyong puwit. Habang hawak ang posisyon na ito, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo o i-extend ito at mag-crunches.

Ang pamamaraan na ito ay makakatulong na alisin ang paggalaw sa hip joint at dagdagan ang pagkarga sa rectus at pahilig na mga kalamnan ng tiyan.