Paano palakasin ang iyong mga pulso para sa isang malakas na pagkakahawak at maiwasan ang pinsala

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Mga push-up, mga pagsasanay sa lakas ng kettlebell, mga elemento ng himnastiko sa mga singsing at isang pahalang na bar, handstand - lahat ng mga pagsasanay na ito ay nangangailangan ng malakas at nababaluktot na mga pulso. Sasabihin sa iyo ng isang life hacker kung paano bumuo ng lakas ng pulso at magsagawa ng mga ehersisyo nang walang sakit o kakulangan sa ginhawa.

Gymnastics, rock climbing, crossfit, lahat ng uri ng martial arts - lahat ng sports na ito ay nangangailangan ng malalakas na pulso. Ang lakas ng pulso ay dapat na binuo nang kahanay sa kakayahang umangkop. Makakatulong ito sa iyo na makayanan ang mga pagsasanay na nangangailangan ng hindi lamang mahusay na pagkakahawak kundi pati na rin ang magkasanib na kadaliang kumilos.

Bilang karagdagan, ang malalakas na pulso ay magbibigay-daan sa iyo na magsanay nang walang sakit o pinsala kung natututo kang gumawa ng handstand, lumakad sa iyong mga kamay, o mag-ehersisyo nang may puwersa sa isang pahalang na bar o mga singsing.

Ang mga ehersisyo para sa mga pulso ay kapaki-pakinabang din para sa mga taong malayo sa palakasan. Ang pag-init at pag-unat ng mga pulso ay makakatulong na maiwasan ang tunnel syndrome - ang compression ng median nerve sa pagitan ng mga buto at tendon ng pulso. Ang pag-init ay makakatulong na mapawi ang pag-igting at magiging isang mahusay na pag-iwas sa sakit.

Ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na bumuo ng lakas ng pulso at kakayahang umangkop. Una kailangan mong iunat at painitin ang mga target na kalamnan.

Warm up para sa mga pulso

Ulitin ang bawat ehersisyo ng sampung beses.

Ngayon ay bumaling tayo sa mga pagsasanay sa lakas.

Mga pagsasanay sa lakas upang palakasin ang mga kalamnan

Pagtaas mula pulso hanggang kamao

Umupo sa sahig na nakabaluktot ang iyong mga binti sa ilalim mo. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa likod ng iyong kamay, ang mga daliri ay nakaharap sa isa't isa. Sa lakas ng iyong mga pulso, subukang ilipat ang iyong mga kamay sa mga kamao. Kung ito ay gumagana nang madali at walang sakit, ilipat ang iyong timbang sa iyong mga kamay at subukang muli. Bawasan ang pagkarga kung mangyari ang pananakit.

Gumawa ng tatlong set ng 15 reps. Kapag nasanay na ang iyong mga pulso sa kargada, maaari mong gawin ang parehong ehersisyo habang nakahiga nang nakaluhod ang iyong mga paa.

Ang pinaka-advanced na opsyon ay nasa karaniwang nakahiga na posisyon. Gayunpaman, aabutin ng higit sa isang linggo bago mo palakasin nang husto ang iyong mga pulso. Huwag habulin ang resulta, ang iyong layunin ay isagawa ang ehersisyo nang walang sakit (sa una ay magkakaroon ng kakulangan sa ginhawa sa anumang kaso).

Mga Hanay ng Dumbbell

Ilagay ang iyong bisig sa isang patag na platform, tulad ng isang pedestal. Iikot ang iyong pulso upang ang iyong palad ay nakaharap sa kisame. Kunin ang dumbbell gamit ang iyong mga daliri at simulang iangat ito sa lakas ng iyong pulso.

Magsimula sa maliliit na timbang at unti-unting dagdagan ang pagkarga. Magsagawa ng tatlong set ng 8-10 reps.

Reverse grip bodybar lift

Kakailanganin mo ang isang bodybar para sa ehersisyo na ito. Hindi tulad ng barbell bar, mas magaan ito para makapagsanay ka nang walang labis na pagod at sakit.

Hawakan ang bodybar na may reverse grip, ibaluktot ang iyong mga siko sa 90 degree na anggulo. Buksan at ikiling nang bahagya ang iyong mga palad upang ang bodybar ay gumulong sa nakabaluktot na mga daliri. Sa matinding punto, ang anggulo sa pulso ay dapat na 90 degrees. Sa lakas ng iyong pulso, iangat muli ang bodybar. Magsagawa ng apat na set ng 8-10 beses.

Pag-angat ng bodybar na may direktang pagkakahawak

Hawakan ang bodybar na may tuwid na pagkakahawak, ibaluktot ang iyong mga siko sa 90 degree na anggulo. Itaas at ibaba ang iyong mga pulso. Magsagawa ng apat na set ng 8-10 beses. Kung madali ang ehersisyo, dagdagan ang timbang.

May hawak na dumbbells

Hawakan ang tuktok ng mga dumbbells gamit ang iyong mga daliri. Humawak hangga't kaya mo - 30 segundo o mas matagal pa.

Pag-ikot ng kamay gamit ang mga dumbbells

Kumuha ng mga dumbbells sa magkabilang kamay, ibaluktot ang iyong mga siko sa 90-degree na anggulo. Sa panimulang posisyon, tumitingin ang likod ng kamay. I-flip ang iyong mga kamay upang ang iyong mga daliri ay nasa itaas, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ang pagbabalik-balik ay binibilang nang sabay-sabay. Magsagawa ng apat na set ng 8-10 beses.

Mga ehersisyo sa pag-stretching

Nag-uunat sa sahig

Umupo sa sahig sa iyong mga paa, ilagay ang iyong mga palad sa harap mo, mga daliri patungo sa iyo. Hilahin ang iyong katawan pabalik, pataasin ang anggulo sa pulso. Humawak sa sukdulan sa loob ng 3-5 segundo, bumalik at ulitin. Gawin ito ng 5-10 beses.

Nag-stretching na may nakakuyom na kamao

Umupo sa sahig sa iyong mga paa, ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo sa likod sa sahig, ang mga daliri ay nakaharap sa isa't isa. Panatilihing tuwid ang iyong mga siko at ilipat ang ilan sa iyong timbang sa iyong mga braso upang makatulong na mabatak ang mga kalamnan. Mula sa posisyon na ito, hilahin ang iyong mga daliri patungo sa gitna ng iyong palad, sinusubukang ikuyom ang iyong mga kamao. Ulitin ang ehersisyo ng walong beses, magpahinga ng kaunti at gumawa ng tatlo pang diskarte.

Gawin ang mga pagsasanay na ito 1-2 beses sa isang linggo, pagkatapos ay mabilis mong palalakasin ang iyong mga pulso, palakasin ang iyong pagkakahawak at protektahan ang iyong sarili mula sa pinsala.