Paano gumawa ng barbell squats nang tama

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Lahat tungkol sa teknik, warm-up at pagtaas ng timbang.

Sino at bakit gumagawa ng squats

Ang barbell squat ay isang pangunahing functional na paggalaw na mahalaga para sa parehong mga atleta at sa mga nais lamang na maging malusog.

Ang ehersisyong ito, Ang back squat: Isang iminungkahing pagtatasa ng mga kakulangan sa pagganap at teknikal na mga salik na naglilimita sa pagganap, ay sulit na subukan dahil ito ay:

• Ito ay nagbobomba ng mabuti quadriceps - mga kalamnan na matatagpuan sa harap na ibabaw ng mga hita. Ito rin ay umaakit sa iba pang mga kalamnan sa binti, glutes, abs, at back extensors. Kasabay nito, ang mga squats ay hindi nag-overload sa Optimizing Squat Technique ng mga ligament ng tuhod at samakatuwid ay ginagamit kahit para sa rehabilitasyon pagkatapos ng mga pinsala.
• Itinuturo ang pinag-ugnay na gawain ng lahat ng mga kalamnan na ito. Para maging mabisa ang paggalaw, ang ilan ay kailangang ma-tense sa oras, habang ang iba ay dapat mag-relax. Ang mga barbell squats ay nagtuturo sa katawan na kumilos sa isang coordinated na paraan, na nagpapabuti sa athletic performance at binabawasan ang panganib ng pinsala.
• Nagpapabuti ng joint mobility. Kung gagawin mo ang kilusan sa buong amplitude, pagkatapos ay hindi ka lamang magpapalakas, ngunit din mag-inat ng mga kalamnan. Bilang resulta, tumataas ang joint mobility at bumababa ang panganib ng pinsala.

Ang ehersisyo na ito ay halos walang contraindications.

Kung nagtatrabaho ka sa mahusay na pamamaraan at tamang timbang, ang mga barbell squats ay magiging kapaki-pakinabang lamang.

Ang mga problema sa magkasanib o spinal ay minsan ay maaaring limitahan ang saklaw ng paggalaw o bawasan ang mga timbang, ngunit huwag ibukod ang mga squats nang buo. Maaari ka pa ring mag-ehersisyo gamit ang isang bar, body bar, o PVC stick at makinabang mula dito.

Gayunpaman, sa kaso ng mga malubhang karamdaman ng musculoskeletal system, kinakailangan na kumunsulta sa dumadating na manggagamot at mag-ehersisyo sa ilalim ng pangangasiwa ng isang physiotherapist o exercise therapy trainer.

Paano pumili ng uri ng squat

Mayroong ilang mga uri ng barbell squats, at bawat isa ay may sariling katangian.

Barbell Shoulder Squats

Ang klasikong uri ng squat na nagpapahintulot sa iyo na kunin ang maximum na timbang sa ehersisyo na ito. Sa bersyong ito, ang bar ay inilalagay sa mga balikat, pagkatapos nito ang tao ay nagsasagawa ng karaniwang squat.

Mayroong dalawang mga pagpipilian para sa posisyon ng bar: mataas - kapag ito ay matatagpuan sa itaas ng mga balikat, sa tuktok ng trapezoid, at mababa - kapag ito ay namamalagi sa gitna ng trapezoid at pinindot laban sa likod ng mga balikat.

Sa pangalawang variant, ang puwersa ng balikat ay nabawasan sa lumbar, na binabawasan ang metalikang kuwintas. Dahil dito, mas mababa ang kargada sa likod, mas madaling bumangon.

Barbell Chest Squat

Tinatawag din silang frontal. Ang bar ay nakasalalay sa dibdib, at ang mga siko ay dinala pasulong. Ang pagpipiliang ito ay madalas na ginagamit ng mga weightlifter, dahil ito ay bahagi ng kanilang mapagkumpitensyang paggalaw - ang malinis at haltak (ang unang bahagi nito ay ang pag-upo). Gayunpaman, ito ay kapaki-pakinabang para sa iba pang mga atleta.

Sa kabila ng katotohanan na ang mga kalamnan sa likod sa variant na ito ay na-load nang higit pa kaysa sa squat na may barbell sa mga balikat, ang mga panganib para sa mas mababang likod ay nabawasan Isang biomechanical na paghahambing ng likod at front squats sa malusog na sinanay na mga indibidwal. Kung mas ihilig mo ang iyong katawan pasulong habang naka-squat, mas malaki ang lakas ng iyong balikat at mas malaki ang karga sa iyong ibabang likod. Sa squat sa harap, hindi mo magagawang ikiling ang iyong likod - hindi mo lang hahawakan ang barbell. Ang mas mababa ang anggulo ng pagkahilig, mas mahina ang compression sa mas mababang likod, mas mababa ang panganib sa gulugod.

Bilang karagdagan, sa squat na may barbell sa dibdib, maaari mong iangat sa average na 20-23% na mas mababa kaysa sa squat sa likod. Ang mas maraming timbang ay nagdaragdag din ng mga panganib sa gulugod.

Samakatuwid, ang pag-squat gamit ang isang barbell sa dibdib ay itinuturing na mga aktibidad na Kinematic at EMG sa panahon ng mga pagkakaiba-iba ng squat sa harap at likod sa maximum load na mas banayad para sa mga joints at spine.

Sumo squats

Sa bersyong ito, ang mga binti ay inilalagay isa at kalahati hanggang dalawang beses na mas malawak kaysa sa mga balikat. Sa kaibahan sa klasikal na pagganap, na may tulad na pagpoposisyon ng mga binti, ang gawain ng mga adductor - ang mga kalamnan sa panloob na ibabaw ng hita - ay tumataas.

Minsan ang sumo ay ginagamit sa mga kumpetisyon sa powerlifting, ngunit ang lahat ay nakasalalay sa istraktura ng isang partikular na tao at sa paggamit ng kagamitan. Ang ilang mga tao ay mas madaling mag-squat sa sumo, habang ang iba ay mas angkop sa klasikong pamamaraan.

Overhead

Sa ganitong uri ng squat, ang bar ay gaganapin sa nakaunat na mga braso sa itaas ng ulo. Ito ay isang medyo mapaghamong paggalaw na nangangailangan ng mahusay na paggalaw ng balikat at bukung-bukong pati na rin ang mga malakas na core stabilizer.

Ang overhead ay hindi nagpapahintulot sa iyo na kumuha ng malalaking timbang kumpara sa mga opsyon na may isang barbell sa likod at sa dibdib, ngunit ito ay naglo-load ng mabuti sa mga balikat, nagpapalakas ng kadaliang kumilos at nagpapalakas sa mga pangunahing kalamnan.

Paano magpainit bago mag-barbell squats

Painitin ang iyong mga kalamnan

Ito ay kinakailangan upang hindi masugatan. Kung sisimulan mo ang iyong pag-eehersisyo sa mga squats, gumawa muna ng pangkalahatang warm-up: tumakbo nang 5 minuto sa isang madaling bilis, tumalon ng lubid, o i-twist ang mga pedal ng isang exercise bike.

Kung ang katawan ay uminit na, magpatuloy sa mga ehersisyo sa kadaliang kumilos.

Gumawa ng mga pagsasanay sa kadaliang kumilos

1. Bumaba sa isang malalim na squat, pinapanatili ang lower back arch - ito ay mahalaga! Ikalat ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga elbows mula sa loob at gumawa ng ilang springy pababang paggalaw, palalimin ang squat. Siguraduhin na ang iyong mga takong ay hindi lumalabas sa sahig. Ulitin ng tatlong beses.

2. Ibaba ang iyong sarili sa isang squat at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Bilugan muna ang iyong likod, pagkatapos ay i-arch ang iyong dibdib pasulong. Ulitin ng tatlong beses.

3. Ibaba ang iyong sarili sa isang squat, ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong kaliwang paa, iikot ang iyong katawan sa kaliwa, at iunat ang iyong kaliwang kamay patungo sa kisame. Ulitin sa kabilang panig. Gawin ito ng dalawang beses sa bawat panig.

Unti-unting lumapit sa iyong timbang sa pagtatrabaho

Pagkatapos nito, maaari kang magpainit gamit ang isang barbell. Bago ang iyong timbang sa pagtatrabaho, kailangan mong gumawa ng ilang mga warm-up set na may mas magaan na barbell:

• walong beses na may walang laman na leeg;
• limang beses na may 50% ng nagtatrabaho timbang, ngunit hindi hihigit sa 60 kg;
• tatlong beses na may 75%;
• isang beses mula 85–90%.

Halimbawa, kung magtatrabaho ka sa isang barbell na 80 kg, unang mag-squat ng walong beses sa bar, pagkatapos ay lima na may 40 kg, tatlo na may 60 kg at isang beses sa 70 kg.

Kung maglupasay ka na may maraming timbang, gawin ang walong beses sa bar, pagkatapos ay lima mula sa 60 kg at pagkatapos ay dagdagan ang timbang sa 20 kg na mga palugit. Iyon ay, para sa isang gumaganang timbang na 150 kg, umupo ng walong beses na may 20 kg, lima na may 60 kg, tatlo na may 80 at isang beses na may 100, 120 at 140 kg.

Sa pagitan ng mga warm-up set, maaari kang magpahinga ng hanggang 30 segundo, bago magtrabaho ng timbang - 1-2 minuto.

Paano makarating sa tamang posisyon

Susuriin namin nang detalyado ang lahat ng aspeto ng pamamaraan Ang back squat: Isang iminungkahing pagtatasa ng mga kakulangan sa pagganap at teknikal na mga kadahilanan na naglilimita sa pagganap, na pipigil sa iyo na masaktan ang iyong sarili kahit na may malalaking timbang.

leeg

Ang linya ng leeg ay dapat na patayo sa sahig. Ang tingin ay nakadirekta pasulong o pataas. Ang posisyon na ito ay makakatulong na maalis ang labis na pasulong na paghilig.

Frame

Ang dibdib ay nakadirekta pasulong, ang mga talim ng balikat ay pinagsama, ang katawan ay parallel sa mga shins, at mayroong isang bahagyang pagpapalihis sa ibabang likod.

balakang

Ang mga balakang ay nasa isang linya parallel sa sahig. Dapat ay walang mga pagbaluktot sa isang panig o sa isa pa.

Lap

Ang mga tuhod ay bahagyang nakabukas palabas at hindi umaabot sa mga daliri ng paa. Ito ay isang pangkalahatang rekomendasyon, ngunit mahalagang maunawaan na sa ilang mga kaso, halimbawa, kapag ang isang tao ay may mahabang binti at maikling hips, imposibleng isagawa ang paggalaw nang hindi pinalawak ang mga tuhod sa mga daliri ng paa.

Samakatuwid, una sa lahat, siguraduhin na ang iyong likod ay hindi yumuko at ang iyong mga takong ay nasa sahig. Kung ang mga parameter na ito ay iginagalang, ngunit ang mga tuhod ay lumampas pa rin sa mga medyas, hindi ito isang problema.

Mga paa

Ang mga paa ay lapad ng balikat, ang mga daliri sa paa ay bahagyang lumiko sa mga gilid. Upang mahanap ang perpektong anggulo ng pivot, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at pagkatapos ay pisilin ang iyong glutes nang husto hangga't maaari. Ang mga medyas ay awtomatikong magbubukas sa mga gilid at kunin ang posisyon na nababagay sa iyo.

Sa panahon ng squats, ang mga paa ay mahigpit na pinindot sa sahig, ang mga takong ay hindi natanggal.

Paano kumilos ng tama

1. Mula sa isang tuwid na posisyon, ibalik ang iyong pelvis upang ang iyong mga tuhod ay hindi lumampas sa iyong mga daliri sa paa.

2. Lumubog sa squat nang kasing lalim ng maaari mong mapanatili ang tamang posisyon ng katawan. Taliwas sa tanyag na paniniwala, ang pag-squat sa buong hanay ay hindi nakakapinsala sa kasukasuan ng tuhod, ngunit, sa kabaligtaran, pinoprotektahan ang Pagsusuri ng pag-load sa joint ng tuhod at vertebral column na may mga pagbabago sa lalim ng squatting at pagkarga ng timbang mula sa pinsala.

Gayunpaman, ito ay totoo lamang kung ang iyong ibabang likod ay hindi bilugan sa ibaba at ang iyong mga takong ay hindi itinaas mula sa sahig.

3. Tiyaking nakataas ang iyong mga balikat at balakang nang sabay. Kung ang mga balikat ay nahuhuli, ang pasulong na liko ay tumataas at ang lumbar spine ay na-overload.

Paano huminga

Kung maglupasay ka nang may magaan na timbang, maaari kang huminga nang pantay-pantay, nang walang pagkaantala. Huminga habang bumababa sa squat, huminga nang palabas.

Para sa mas mabibigat na timbang, gamitin ang maniobra ng Valsalva. Bago mag-squat, lumanghap ng 80% ng iyong maximum na paglanghap at pigilin ang iyong hininga. Magsagawa ng hold squat at palabasin lamang ang hangin sa dulo, kapag nakatuwid ka na. Lumilikha ito ng back squat: Isang iminungkahing pagtatasa ng mga functional deficits at teknikal na mga kadahilanan na naglilimita sa pagganap ng presyon ng tiyan at tumutulong na protektahan ang gulugod mula sa labis na stress.

Ilang beses sa isang linggo mag-squats

Para sa paglaki at lakas ng kalamnan, Ang Epekto ng Lingguhang Itakdang Dami sa Pagkuha ng Lakas: Ang Meta-Analysis ay pinapayuhan na gumawa ng 5-15 set bawat grupo ng kalamnan bawat linggo. Ang paglampas sa antas na ito ng Pagsasanay para sa Lakas at Hypertrophy: Isang Pamamaraang Nakabatay sa Katibayan ay hindi humahantong sa karagdagang mga tagumpay sa pagganap.

Kaya, maaari mong gawin ang barbell squat 1-3 beses sa isang linggo para sa limang set. Mga alternatibong opsyon sa pagpapatupad: na may barbell sa likod, sa dibdib, overhead, sumo. Ito ay pantay na magbobomba ng lahat ng iyong mga kalamnan sa binti, mapabuti ang paggalaw at koordinasyon ng balikat, at bawasan ang stress sa iyong likod.

Kung gusto mong pagsamahin ang barbell squats sa iba pang quad exercises, bawasan ang bilang ng set, at tapusin ang iba, halimbawa, gamit ang leg press sa machine o lunges.

Ilang squats ang gagawin sa isang diskarte

Walang perpektong bilang ng mga pag-uulit upang gawin ang bawat pag-eehersisyo. Lakas at Hypertrophy Adaptation sa Pagitan ng Low- vs. High-Load Resistance Training: Isang Systematic Review at Meta-analysis at 3-5 reps na may 90% ng 1RM, at 8-12 Resistance Training Volume ay Pinapahusay ang Muscle Hypertrophy ngunit Hindi Lakas sa Sinanay na Lalaki, Ang epekto ng weight training volume sa hormonal output at muscular size at function times mula sa 70% ng 1RM.

Para sa mga nagsisimula, lalago ang kalamnan at lakas. Hindi matukoy ng load o systemic hormones ang paglaban sa pagsasanay-mediated hypertrophy o lakas na nadagdag sa mga binata na sinanay sa paglaban kahit na mula sa 20-25 reps na may 30-50% ng 1RM, iyon ay, na may medyo magaan na timbang. Gayunpaman, ang lakas ay nakukuha pa rin nang mas mabilis mula sa mas kaunting mga pag-uulit.

Magsimula sa 8-12 beses, at pagkatapos ay maaari mong palitan ang kanilang numero: kung paano makipagkontrata upang mapalapit sa iyong one-rep weights, at dagdagan upang bumuo ng lakas ng pagtitiis. Ang susi sa pag-unlad sa anumang bilang ng mga reps ay upang makuha ang tamang timbang.

Paano makahanap ng timbang

Kung hindi mo pa nasusubukang mag-squat dati, sulit na tingnan ang walang laman na bar technique. Kung hindi mo napansin ang anumang mga pagkakamali, maaari mong unti-unting taasan ang timbang sa ehersisyo.

Pumili ng timbang upang makumpleto mo ang napiling bilang ng mga pag-uulit nang hindi nasira ang pamamaraan. Halimbawa, sabihin nating naisipan mong gumawa ng walong reps at mag-hang ng 80 kg sa isang barbell. Limang beses kang naging perpekto, at sa ikaanim na pakiramdam mo na ang iyong likod ay nakayuko, at ang iyong mga tuhod ay nakabaluktot sa loob. Tapusin ang ehersisyo at sa susunod na set ay gumawa ng limang reps o bumaba sa 70 kg upang makamit ang nais na halaga.

Kailan maglupasay sa pagsasanay

Dahil ang barbell squat ay isang multi-joint exercise, naglalagay ito ng medyo mabigat na pagkarga sa Mechanisms of Fatigue and Recovery in Upper versus Lower Limbs sa Men sa central nervous system. Pagkatapos ng limang hard set, hindi ka na makakapagtrabaho nang kasinghusay ng dati. Samakatuwid, ang kanilang lugar sa pagsasanay ay nakasalalay sa iyong mga layunin.

Kung ang pangunahing gawain ay ang maayos na pump ang iyong mga binti at gawin ang squat pattern mismo, gawin ito kaagad pagkatapos ng warm-up. Kung maglupasay ka para lamang mapanatili ang hugis, at ang mga pangunahing paggalaw ay iba, hindi ka dapat magsimula sa ehersisyo na ito. Kung hindi, hindi mo maibibigay ang iyong makakaya.